Ako stravovanie ovplyvňuje našu hormonálnu sústavu?

Náš organizmus tvorí veľký systém buniek vnútri ľudského tela. Tieto bunky riadia tri dôležité systémy:

  • nervová sústava,
  • endokrinná sústava,
  • imunitná sústava.

Všetky sa ovplyvňujú a spolupracujú, avšak endokrinná a nervová sústava sa navzájom prelínajú a riadia spolu metabolizmus trávenia – premenu a využitie živín a energie v organizme.

Adenohypofýza (podmozgová žľaza − časť mozgu) riadi tri žľazy s vnútorným vylučovaním (štítnu žľazu, nadobličky, pohlavné orgány), ktoré produkujú hormóny.

Hormóny v našom tele sú vo väčšom množstve a majú rôzne funkcie. Riadia nás celý život − v období puberty, dospievania, neskôr plodnosti, menopauzy a aj v starobe.

Ovplyvňujú a regulujú náš metabolizmus, našu náladu, rast, rozmnožovanie, ale aj množstvo telesného tuku.

Pre naše zdravie je potrebné, aby bola celá hormonálna sústava v rovnováhe. Čítaj ďalej a dozvieš sa, ako stravovanie ovplyvňuje našu hormonálnu sústavu.

Narušenie hormonálnej rovnováhy vedie k zdravotným problémom:

  • častá únava,
  • depresia, zmeny nálad,
  • nechutenstvo alebo prehnané chute na jedlo,
  • padanie vlasov,
  • problémy so spánkom,
  • kožné problémy (ekzémy, akné),
  • menštruačné problémy,
  • nadmerné potenie (hlavne v noci),
  • výkyvy hmotnosti,
  • nafukovanie a črevné problémy.

Hormonálne zmeny najviac potrápia ženy počas menštruačného cyklu a neskôr v období menopauzy.

Hormón estrogén u žien počas menštruácie kolíše, tvorí sa vo vaječníkoch, v nadobličkách a tukovom tkanive. Jemu my ženy „vďačíme“ za oblé tvary. Pri jeho dominancii (nadbytku) sa prejavia už spomenuté nepríjemné symptómy a spúšťajú celú reťaz negatívnych reakcií narúšajúcich rovnováhu a zdravie.

U mužov je v malom množstve, jeho nadbytok spôsobuje neplodnosť, zoženštenie postavy, preto je u mužov najdôležitejším hormónom testosterón.

zdrava vyziva

 

Ako si udržať hormonálnu rovnováhu?

Na túto otázku existuje viacero odpovedí, pretože hormonálnu rovnováhu udržuje v správnom pomere niekoľko faktorov.

Správne a vyvážené stravovanie je na prvom mieste, následne ju ovplyvňujú ďalšie faktory. Pozrime sa aké:

 

# 1: Správna výživa

Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá. Ako prvé si treba dávať pozor na zloženie potravín a tým eliminovať vysoko priemyselne spracované potraviny s veľkou dávkou cukru a pridaných aditív (farbivá, konzervanty, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti…).

Aj rovnováha v črevnom mikrobióme medzi baktériami, mikroorganizmami, prvokmi, eukaryotmi je úzko spätá a nadväzuje na hormonálnu rovnováhu, ktorá by mala byť následne v symbiotickom spojení s celým ľudským organizmom.

Nerovnováha v črevnom mikrobióme narušuje imunitu, je spúšťačom rôznych ochorení, zároveň môže narúšať fungovanie štítnej žľazy, súčasne dochádza k priepustnosti čriev a začínajú vznikať zápalové reakcie v celom organizme, čo býva tiež spúšťačom civilizačných ochorení.

zdravé stravovanie

 

Aká je tá správna vyvážená strava?

  • dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, najlepšie lokálnych a sezónnych

(dosiahneme dostatok vlákniny v strave, ktorá podporuje zdravé baktérie v črevách a pomáha odplavovať toxíny z tela; aj ovocie a zelenina, ktoré precestovali pol sveta, aby sa dostali na váš stôl, obsahujú rôzne syntetické fytohormóny kvôli lepšej trvanlivosti, preto striedajte a kombinujte rôzne druhy s prihliadnutím na lokálnosť – máme genetické predispozície lepšie stráviť takéto potraviny)

  • fermentované mliečne výrobky

(sú prospešné pre mikrobióm, dodávajú potrebné živiny, vhodné sú nesladené jogurty, kefír, bryndza, tvaroh…)

  • fermentovaná zelenina

(obsahuje takisto prospešné baktérie mliečneho kvasenia podporujúce správne trávenie, hlavne kyslá kapusta a pod…)

  • celozrnné obilniny a múky z nich

(sú obilniny obsahujúce aj obalové zložky zrna a vďaka tomu majú zachované všetky vitamíny, minerály, vlákninu, ktorá okrem prospešnosti pre baktérie v črevách znižuje glykemický index potraviny a normalizuje estrogénový nadbytok v tele)

  • strukoviny

(sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín a mnohé aj tukov, obsahujú prospešné živiny)

  • mäso z voľného chovu

(zdroj bielkovín a všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, z overeného chovu sú bez antibiotík a nevhodných krmív s prevahou omega-6 mastných kyselín (MK))

  • mastné morské ryby

(na doplnenie omega-3 MK, na podporu protizápalových reakcií v organizme a vyrovnanie pomeru k omega-6 MK vyvolávajúcim zápalové reakcie)

  • vajíčka z voľného a overeného chovu

(žĺtky obsahujú omega-3 MK, vitamíny A, D, E, selén, cholesterol, ktorý už dávno nie je strašiakom)

  • bylinky

(rôzneho druhu pridávané do jedla, čaje, ideálna je bazalka pre jej protizápalové účinky a schopnosť vyrovnávať hormonálnu hladinu)

  • zdravé tuky

(maslo, kokosový tuk, olivový olej, avokádo, orechy, semienka)

omega 3

 

Čoho sa v strave vyvarovať a čo narúša hormonálnu rovnováhu?

  • alkohol,
  • kofeín vo veľkom množstve,
  • veľké množstvo jednoduchých cukrov (sladkosti, výrobky z bielej múky),
  • rafinované oleje a margaríny (lacné oleje a margaríny podliehajúce oxidácii),
  • aditíva v potravinách (sledujte zloženie potravín a budete žasnúť, čo obsahujú),
  • sója vo veľkom množstve (tiež nepriaznivo vplýva na hladinu estrogénu, ideálna je vo fermentovanej forme tempeh alebo miso pasta).

Jednoduché cukry v strave a ich nadmerná konzumácia vedie k inzulínovej rezistencii, vyššiemu krvnému tlaku, zvýšeniu hladiny kyseliny močovej a rozvoju aterosklerózy.

Obezita a cukrovka 2. typu (diabetes mellitus) je častým hlavným dôsledkom zvýšenej konzumácie jednoduchých cukrov. V tomto prípade hrá veľkú úlohu hormón inzulín produkovaný Langerhansovými ostrovčekmi pankreasu, ktorý umožňuje premenu glukózy z potravy na energiu. Pri neustálom prijímaní jednoduchých cukrov sa uvoľňuje inzulín, aby spracoval glukózu v krvi. Týmto stálym dráždením vzniká inzulínová rezistencia (necitlivosť na účinok inzulínu), vtedy nadbytočné množstvo glukózy metabolizmus „uprace“ do tukov v oblasti brucha (nebezpečného viscerálneho tuku).

viscerálny tuk

 

# 2: Stres

V dnešnom hektickom svete je priam nemožné vyhnúť sa stresu. Zvládať alebo eliminovať ho je však potrebné, pretože stres uvoľňuje hormón kortizol, ten následne rozhodí hladinu ostatných hormónov a celý tento proces vyvolá ukladanie nesprávne spracovaných alebo nadbytočne prijatých živín z potravy do brušného tuku.

Stresové obdobie nevieme ovplyvniť, ale vieme si nájsť čas akýmkoľvek spôsobom zmierniť alebo vyvážiť ho chvíľami pokoja a pohody. Nájdite si aktivitu, ktorá vo vás vyvoláva pocity šťastia a upokojuje vás. Nezabúdajte aj na objatia a pocity lásky. Občas sa zdá, že v dnešnom svete zabúdame na ich obrovskú silu.

objatie

 

# 3: Pohyb

Mali by sme si nájsť činnosť, pri ktorej sa dokážeme odreagovať, a snažiť sa denne ju využiť.

Aktívnym pohybom vyplavujeme hormón adrenalín, ktorý je prospešný aj pri chudnutí.

Či už to budú meditácia, čítanie knihy, sedenie na lavičke v parku, prechádzka, alebo len tak pozeranie do diaľky, cvičenie… Tieto všetky aktivity stimulujú aj lymfatický systém a podporujú vylučovanie toxínov z tela, čím podporujú hormonálnu rovnováhu.

Pri pohodových situáciách a športe sa vyplavuje hormón endorfín prinášajúci dobrú náladu a spolu s hormónom serotonínom aj pocity šťastia.

Cvičenie jogy má podľa niektorých zistení asi najvyšší podiel na vyrovnanie hormonálnej rovnováhy, upokojí našu myseľ, ale aj hormonálnu hladinu v tele a naštartuje proces chudnutia.

joga proti stresu

 

# 4: Dobrý spánok

Ani ponocovanie a zlý spánkový režim neprospievajú našej hormonálnej hladine. Ak nedodržujeme spánkový režim a chodíme spávať neskoro v noci, opäť dráždime funkciu nielen hormónu kortizolu, ale aj hormónov hladu a sýtosti grelínuleptínu. Ak má leptín vysokú hladinu, dáva tým mozgu signál, že sme nasýtení, naopak, jeho nízka hladina vedie k hladu.

Toto sa prejavuje najčastejšie u ľudí s nadváhou, keď v noci pociťujú vlčí hlad.

K deficitu sa dostávame zlým spánkovým režimom a konzumáciou sladkostí. Týmto zlým režimom sa môžeme dostať do stavu nespania či stáleho bdenia.

S príchodom noci a tmy sa tvorí hormón melatonín ovplyvňujúci dobrý spánok. Ak cestujete na dovolenku do iného časového pásma a naruší sa vám denný režim, vystavte sa čo najskôr na slnko, aby mozog dostal signál, že sa má tvorbou melatonínu prispôsobiť.

spánok

 

# 5: Hormonálna antikoncepcia a antibiotiká

Pokiaľ je to možné, užívaniu hormonálnej antikoncepcie a antibiotík by sme sa mali vyhnúť.

Lieky všeobecne narúšajú hormonálnu rovnováhu a narušujú dôležitú rovnováhu v črevnom mikrobióme. Hormonálnou antikoncepciou sa zvyšuje produkcia hormónu estrogénu a riziko migrény, zmeny nálad, priberania na váhe.

hormonálna sústava

 

# 6: Chémia v kozmetike, plasty a pesticídy

V čistiacich prostriedkoch, kozmetike, nekvalitných kuchynských doplnkoch sa nachádzajú xenoestrogény – sú to syntetické látky napodobňujúce hormóny a narúšajúce ich funkcie.

Z tohto dôvodu je dobré nahradiť nekvalitné umelé krabičky za sklenené, teflonové panvice za liatinové alebo keramické, v kozmetických a čistiacich prostriedkoch sa vyhýbať parabénom, ftalátom aj pesticídom v postrekoch.

kozmetika bez chémie

 

# 7: Doplnky stravy

Magnézium (horčík) dokáže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu, preto by sme ho vzhľadom na hektický život mnohých z nás a rýchle minutie jeho množstva získaného zo stravy v období s vyšším stresom alebo pribúdajúcimi rokmi mali suplementovať (v správnej forme).

Má mnoho prospešných funkcií pre náš organizmus a v neposlednom rade aj uľahčuje využitie bielkovín a tukov zo stravy, ktoré sú nevyhnutné pri tvorbe hormónov.

 

Vitamín D a jeho nedostatok v organizme je pôvodcom zvýšenej únavy, alergie, potravinových intolerancií, možných ochorení a hmotnostného prírastku.

doplnky stravy

Pri trvalom udržaní hormonálnej rovnováhy je dôležité dodržiavať nielen jedno odporúčanie, ale ideálne je osvojiť si postupne všetky. Samozrejme, že to nepôjde zo dňa na deň, ale „pomaly ďalej zájdeš“ platí aj v oblasti výživy a zdravého životného štýlu.

Postupne s osvojovaním zdravších návykov budete cítiť aj zmeny vnútri aj zvonku vášho tela a organizmus sa vám poďakuje pevným zdravím a pevným telom.

 

S jogou aj meditáciami, ale aj inými cvičeniami ti radi pomôžeme aj v našom online fitku Fitshaker.sk:

cvičenie doma

 

Na záver pripájame množstvo skvelých zdravých receptov, aby sa ti aj vďaka nim darilo držať hladinu hormónov v rovnováhe:

35 receptov na posilnenie imunity

Krémová cviklová polievka s jablkami a so sladkými zemiakmi

Výživný tekvicový prívarok: tip na rýchly obed aj pre deti od 1 roka

Ovseno-ovocné perníkové mini koláčiky úplne bez cukru: aj pre deti od 1 roka

 

Zdroj:

SPU Nitra FAPZ, odbor výživa ľudí, študijné materiály rôzne

Jana Kondrcová

Článok bol pridaný dňa 10/11/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Jana Kondrcová

Komentáre