Probiotiká a prebiotiká. Ktoré potrebujeme a kde ich nájdeme?

V tvojom tráviacom trakte sa nachádza približne 100 triliónov baktérii1, ktoré s tebou spolunažívajú a ak sa o nich dobre staráš, odvďačia sa ti tým, že podporujú tvoje zdravie. Poď sa so mnou pozrieť, ako udržiavať baktérie v pohode.

Ako sa do tvojho tela dostanú baktérie?

Baktérie sa usádzajú v tvojom tele od narodenia. Už ako 5 ročná si mala rovnaké zastúpenie baktérií ako dospelí ľudia. Prostredie a strava sú v priebehu prvých troch rokov života najkritickejšie pre vybudovanie zdravej bakteriálnej flóry v tvojom tele1 a od tohto obdobia sa o ňu musíš pravidelne starať.

novorodenec

 

Čo všetko pôsobí na tvoje baktérie?

Baktérie traviaceho traktu sú veľmi citlivé na zmeny v tvojom životom štýle. Napríklad u ľudí, ktorí konzumujú iba rastlinnú stravu ‘‘plant based diet‘‘ je skladba baktérií iná, ako u ľudí, ktorí jedia mäso2.

V porovnaní so zdravými ľuďmi, u obéznych ľudí je zastúpenie baktérií odlišné, pretože im chýbajú niektoré dobré baktérie3.

Vystavenie chronickému stresu, extrémnej fyzickej záťaži ako je to u profesionálnych športovcov4, užívanie antibiotík, ale aj ďalších liekov, fajčenie, prehnaná hygiena, z hľadiska stravy prehnaná konzumácia cukru, nedostatok vlákniny, či častá konzumácia alkoholu5, to všetko spôsobuje redukciu dobrých baktérií, a tak aj narušenie mikroflóry.

cukor

 

Načo potrebuješ baktérie?

Prospešné baktérie ti pomáhajú s trávením, produkujú vitamíny B a K, tvoria dôležitý komunikačný kanál s nervovým systémom a významne sa podieľajú na fungovaní imunitného systému. Baktérie vytvárajú v čreve tzv. bariéru = stráž, ktorá rozhoduje, čo všetko sa pustí z čriev do krvného obehu. U človeka so zdravou mikroflórou sa tak dostáva do krvi len to, čo tam patrí.6

 

Čo sa deje, ak sa o nich nestaráš­?

Ak na tvoje telo pôsobia vyššie uvedené negatívne faktory, v závislosti od ich kombinácie a dĺžky pôsobenia, populácia tvojich dobrých baktérii sa výrazne zníži. To znamená, že sa zníži počet strážnikov v črevách a do krvi sa dostávajú zložky z potravy, ktoré by sa tam za normálnych okolností nedostali – v praxi hovoríme o zvýšenej priepustnosti čreva. Následne tvoj imunitný systém začne reagovať na to, čo sa zrazu dostalo do krvného obehu, čo sa navonok prejaví ako intolerancia na určité zložky v potrave a neskôr môže vyvrcholiť vo forme alergie.

Na druhej strane, sa v črevách premnožia škodlivé baktérie, ktoré ďalej vytvárajú chaos a neplnia úlohu dobrých baktérií. Tieto dva procesy vedú k tomu, že sa naruší trávenie, proces vstrebávania živín do krvi, zvýšia sa zápalové procesy, naruší sa komunikácia medzi mozgom, tráviacim traktom a hormonálnym systémom. A toto vytvára základ pre vybudovanie rôznych ochorení. V súčasnosti vieme, že existuje súvis medzi kvalitou mikroflóry a obezitou, cukrovkou, rakovinou tráviacieho systému6,7, autizmom8, depresiou a ďalšími neurologickými ochoreniami9.

hrubé črevo

 

Ako sa starať o svoje baktérie?

V prvom rade by si si mala uvedomiť, že jedením kŕmiš aj svoje baktérie v tele. Tieto baktérie však nemajú rady všetko, taký cukor a alkohol im škodí najviac.

Baktérie si udržiavaš pestrou stravou, ktorá zahŕňa prebiotiká, fytochemické látky (rastlinné metabolity) a probiotiká. Poď sa so mnou pozrieť, ako tieto tri skupiny v strave podporujú tvoje baktérie a kde ich nájdeš.

 

# 1: PREBIOTIKÁ

Tvoje bakérie sa živia vlákninou – oligosacharidmi a polysacharidmi, ktoré nájdeš v prebiotikách. Prebiotiká sú potraviny, ktoré sú potravou PRE črevné baktérie, takže s prebiotikami vyživuješ svoje baktérie.

Prebiotiká sú napr. mlieko, syry, fermentované výrobky (kyslá kapusta, jogurty, kefír…), ale taktiež ovocie, zelenina a hlavne nerozpustná vláknina – kapusta, cesnak, pór, cibuľa, listová zelenina, celozrnné produkty, strukoviny, potraviny bohaté na škrob – banány, zemiaky

Denný príjem vlákniny by mal byť okolo 20-25 g, ktorý dosiahneš, ak napríklad zješ 3 porcie ovocia, misku (300 g) strukovín (napr. fazuľu)/zŕn (napr. pohanku), misku (300 g) zeleniny (kombinácia listovej a ostatnej zeleniny).

vlaknina

 

# 2: PROBIOTIKÁ

Keď hovoríme o probiotikách, máme na mysli samotné baktérie a kvasinky obsiahnuté či už v tabletke alebo v nejakom produkte (probiotické kultúry). Ako môžeš vidieť, mliečne produkty patria  k prebiotikám, lebo obsahujú oligosacharidy, ale zároveň sa nazývajú probiotikami, lebo obsahujú aj živé baktérie. Tu je však potrebne uviesť na pravú mieru jednu vec.

Bežný užívateľ si myslí, že jedením probiotík ako sú rôzne fermetované produkty a jogurty, obohacuje telo o živé baktérie. To však nie je úplne pravda. Aj keď tieto produkty obsahujú živé baktérie, nie všetky druhy baktérií dokážu prekonať zmeny pH v rôznych častiach tvojho tráviaceho traktu cez žalúdok, tenké črevo, aby sa dostali do hrubého čreva, kde sa ich vyskytuje najviac. Štúdie ukazujú, že väčšina z nich dorazí do hrubého čreva mŕtva a prežíva 0,01% do 30%10 a tak veľmi neprispievajú k počtu živých baktérií.

Preto mliečne produkty, jogurty, kyslá kapusta a iné fermetované drinky sa nekonzumujú preto, aby zväčšili fyzicky populáciu črevných baktérií, ale preto, že podporujú rast baktérii a aj ako mŕtve majú pozitívny účinok na črevnú flóru.

Výnimka

Pri fermetovaných drinkoch existuje výnimka. Produkt Yakult a kefír Yakult obsahuje iba špecifický druh baktérie Lactobacillus casei Shirota, ktorá je schopná prežiť zmeny pH a doraziť do hrubého čreva živá. Tento produkt bol testovaný mnohými nezávislými inštitútmi11 a tak to, že funguje, nie je potvrdené len z komerčných zdrojov a zaplatených štúdií, ako je tomu u mnohých iných produktov.

Tento článok nemá v úmysle propagovať tento produkt a spomíname ho len preto, že je dostatok vedeckej evidencie, že batérie v Yakult prežívajú v tráviacom trakte. Odporúčame ti preštudovať zloženie celkového produktu a porozmýšľať, či nie je lepšie konzumovať radšej potraviny, ktoré prirodzene podporujú bakteriálnu flóru ako sa zmieňujeme v článku.

Taktiež kefír oproti jogurtu obsahuje pestrú škálu baktérií a kvasiniek, z ktorých sú mnohé odolné voči zmenám pH v tráviacom trakte a tak je pravdepodobnosť, že väčšia časť (viac než 40 %) dorazí do čriev živá.12

Takže okrem týchto dvoch výnimiek, živé baktérie sa do čriev dostanú len vo forme kvalitnej tabletky alebo forme takzvaného fekálneho transplatu, kedy sa tvoje nakultivované baktérie v laboratóriu nasadia do tvojho čreva cez konečník.

 probiotika

 

Kedy potrebuješ probiotiká v tabletke?

Ak konzumuješ pestrú stravu a vyhýbaš sa vyššie uvedením negatívnym faktorom, tabletky a fekálny transplant nie sú potrebné. Naopak, ak máš akútny problém a príznaky, že črevná mikroflóra je narušená – častá plynnatosť, zápchy, hnačky, nepravidelná stolica, extrémne reakcie na potraviny, potravinové intolerancie a alergie, alebo ak si konzumovala dlhodobo antibiotiká, alebo si profesionálna športovkyňa, okrem toho, že by si mala upraviť stravu a pridať skupinu potravín, o ktorých tu rozprávame, poradím ti, na čo si dávať pozor pri kúpe probiotík.

 

Ako si vybrať kvalitné probiotiká13

  1. Tabletka musí mať kvalitný obal, ktorý vydrží neporušený až do hrubého čreva, kde sa tieto baktérie živé uvoľnia. Hľadaj produkt, ktorý má špeciálnu patentovanú technológiu, ktorá zabezpečí spomalené uvoľňovanie batérií, najlepšie cez 8 hodín.

 

  1. Tabletka musí obsahovať hlavné kmene baktérii Bifidobacterium a Lactobacillus. Je však nejasné, aká je najlepšia kombinácia bakteriálnych kmeňov a druhov, hlavne kvôli tomu, že je to u každého človeka individuálne. Ak máš však veľký problém, tvoje telo tieto baktérie privíta.

 

  1. Tabletka má obsahovať viac než 10 billiónov baktérií, inak to pre telo nemá osoh. Ak ich je menej, je to rovnaký efekt, ako by si chcela veľkú nádrž naplniť vodou po kvapkách, čo by ti trvalo roky.

prebiotika

 

# 3: Fytochemické látky

Táto skupina látok je výrazne podceňovaná, keď hovoríme o našich baktériách. Zahŕňa rôzne rastlinné látky, ktoré plnia dve funkcie, pomáhajú ničiť škodlivé baktérie, majú protizápalové účinky a naopak podporujú rast dobrých baktérií. Medzi tieto fytolátky patria napríklad flavonoidy, polyfenoly, taníny, carotenoidy či zložky obohatené o síru, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine ako aj rôznych koreninách (kurkuma, sénovka grécka, čierne korenie, koriander, majoránka, klinčeky, škorica, kardamon a podobne).

posilnenie imunity

 

Záver

Takže, aby sme to celé zhrnuli, aby si mala zdravé črevá, tvoja strava by mala byť bohatá na vlákninu a fytolátky, čiže strava s dostatkom ovocia, zeleniny, strukovín, zŕn a korenín.

Samotné probiotiká nie sú nutné, ak je tvoja strava bohatá na prebiotiká a fytolátky. Ako doplnok stravy sú probiotiká v tabletke potrebné pre profesionálnych športovcov, fajčiarov, ľudí s tráviacimi problémami, intoleranciami, alergiami, po liečbe antibiotikami, antidepresívami, tabletkami na spanie a podobne.

 

Veríme, že ti bol článok nápomocný. Ak sa ti zdá, že by mohol pomôcť aj iným, nezabudni ho zdieľať so svojimi priateľmi. Ak máš nejaké otázky, napíš ich do komentára. A ak si chceš obohatiť svoj jedálniček o jedlá bohaté aj na spomínané suroviny v článku, nahliadni na náš blog, prípadne do našich kníh Z fitka do kuchyne. Určite v nich načerpáš množstvo inšpirácií. ;-)

zdravé recepty

 

Zdroje:

  1. Boulange CL et al. Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease. Genome Medicine. 2013, 8:42
  2. David LA et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559–63.
  3. Bajzar M et al. Obesity and gut flora. Nature. 2006, 444:1022-3.
  4. Clark A et al. Exercise-induced stress behavior, gutmicrobiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Obes Rev. 201,13(9):799-809.
  5. Payne AN et al. Gut microbial adaptation to dietary consumption of fructose, artificial sweeteners and sugar alcohols: implications for host-microbe interactions contributing to obesity. Obes Rev. 2012 Sep;13(9):799-809.
  6. Ho JTK et al. Systematic effect of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunology. 2015, 16:21.
  7. Andrew R Marley HN. Epidemiology of colorectal cancer.Int J Mol Epidemiol Genet. 2016;7(3):105-14.
  8. Mayer EA et al. Altered brain-gut axis in autism: comorbidity or causative mechanisms? 2014 Oct;36(10):933-9
  9. Foster JA et al. Gut-brain axis: how the microbiom influences anxiety and depression. Trends Neuroscience. 2013, 36(5):305-12.
  10. Marteau P. Basic aspects and pharmacology of probiotics: an overview of pharmacokinetics, mechanisms of action and side-effects. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2003, 17 (5):725–740.
  11. Scientific evidence. Accessed August 2018. https://www.yakult.co.uk/yakult-science/our-science.
  12. Golowczy MA et al. Characterization of homofermentative lactobacilli isolated from kefir grains: potential use as probiotic. Journal of Dairy Research (2008) 75 211–217.
  13. Bertazzoni-Minelli et al. Relationship between number of bacteria and their probiotiv effects. Microbial Ecology in Health and Disease. 2008, 20:180-183.

Jana Sremaňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremaňáková

Článok bol pridaný dňa 23/08/2018 a zaradený do kategórie: Zdravie   |   Autor: Jana Sremaňáková

Komentáre