Blog

Ak s nami cvičíš, Andrejku Peniakovú ti iste predstavovať netreba. Je jednou z prvých Fitshaker tréneriek a stretneš sa s ňou vo viacerých programoch, napr. Yoga, Pilates či Gravid yoga. Vždy s úsmevom na tvári a pozitívne naladená, a preto ju zbožňujeme nielen my, ale i vy :-). Teraz čaká Andrejka bábätko a my sme ju vyspovedali. Ako prežíva toto obdobie? Ako je to u nej s pohybom počas tehotenstva a aké rady má pre budúce mamičky? Všetko sa dozvieš v ďalších riadkoch. Príjemné čítanie!

Prvé mesiace som sa cítila v super forme, nebývalo mi zle a nevoľno, jediné, čo mi prekážalo, boli niektoré pachy a chute. V tom období som mala aj tri letné pobyty s cvičením na Slovensku a nechcela som ešte nič prezradiť, takže som „normálne fungovala“ – cvičila som, chodila na turistiku, klasicky som jedla. Viac som sa pozorovala, ale v podstate som sa cítila ako pred otehotnením.
Dopriala som si však – preventívne − trochu viac oddychu. Som vďačná za taký pohodový štart do tehotenstva.

 

Jediné, čo ma prekvapilo a nebola som tým nadšená, bolo, že v prvom trimestri mi nešla až tak na chuť zelenina, ale jednoduché sacharidy a pečivo. Celkovo mi v prvom trimestri menej chutilo, dokonca som schudla 1 kg. Samozrejme, snažila som sa jesť aj to, na čo som chuť nemala, lebo živiny sú potrebné hneď od začiatku. Čoskoro sa to však vrátilo do normálu a opäť som jedla všetko ako predtým.
Špeciálne chute som nemala, snažila som sa jesť čo najpestrejšiu stravu. Mala som len občasné záchvevy – obdobie, keď som mala častejšie chuť na puding alebo krupicové kaše (taký akoby návrat do detských chutí), alebo obdobie, keď som si dala 5 mandarínok a 3 kivi na posedenie, toto všetko však trvalo vždy len chvíľu a potom sa to vrátilo do rovnováhy.

 

Snažím sa jesť stravu bohatú na bielkoviny, železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a ostatné minerály. Moje hlavné zásady sú: 1) kvalitné potraviny 2) častejšie jesť menšie porcie 3) nejesť podľa chuti, ale podľa nutričnej hodnoty.
Taký typický jedálniček u mňa vyzeral takto:
Na raňajky prevládala jednoduchá omeleta z 3 vajec, k tomu kváskový chlieb s maslom a veľa zeleniny.
Na desiatu zväčša 2 kusy ovocia, grécky jogurt, vlašské orechy a drvené kakaové bôby.
Na obed to v tehotenstve bolo väčšinou kvalitné hovädzie mäso, hydina alebo ryby (volila som, samozrejme, len vhodné ryby – pstruha alebo divokého lososa), tie striedam s vege jedlami, ktoré sú zväčša strukovinového základu. Každý týždeň som tiež zvykla mať špenát s vajíčkom a so zemiakmi.
A každý deň som musela mať aj niečo sladké, priznávam. Či už nejaký zdravší koláčik, tvaroh vymixovaný s čučoriedkami a banánom, alebo domáce cookies.
Večera zas v znamení syrov, cottage cheese, guacamole...

 

Pokračovala som v užívaní niektorých doplnkov, ktoré som brala aj pred otehotnením, to sú konkrétne vitamín D, magnézium a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 som v tehotenstve zdvojnásobila, čo sa týka suplementov, a magnézium som postupne navýšila tiež. Pridala som minerálovo-vitamínový komplex pre tehotné (odporúča sa na každý deň, brala som však každý druhý) a v 3. trimestri aj vstrebateľnú kvalitnú formu železa, kalcium a probiotiká.
 

Zvoľnila som až v 3. trimestri, ale nielen kvôli tehotenstvu, ale aj pre covid obdobie. Každý (pracovný) deň však mám hodinovú gravid jogu alebo pilates. Keďže je trošku viac času, začala som viac chodiť, snažím sa každý deň dať 10 000 krokov a k tomu hodinové cvičenie. Cítim sa nielen dobre, ale pomáha mi to aj večer unavená padnúť do postele a dobre sa vyspať. Všetci mi totiž radia, nech sa ešte vyspím, kým sa dá :-).
Špeciálne v prvom trimestri som fungovala v úplne rovnakom tempe ako dovtedy. Dopriala som si však možno trochu viac spánku a oddychu, i keď som nebývala nejako zvlášť unavená. Potvrdila som si názor, že ak sa žena necíti zle, extrémne unavene alebo nie je riziková, pohyb v prvom trimestri netreba zanedbávať, lebo keď stratíme kondíciu v prvých mesiacoch, v tých ďalších je už náročnejšie to dobehnúť.
Zároveň som si potvrdila názory niektorých odborníkov, že „zdravé tehotenstvo môže byť bez bolestí“. Mnohí totiž prijímajú bolesti v tehotenstve ako normu. Som rada, že som si zažila, že norma môže byť aj pokračovať v zdraví a kondícii ako doteraz, len s voľnejším tempom a rešpektujúc všetky cvičebné obmedzenia, samozrejme.

 

Za mňa je to v prvom rade chôdza v miernom tempe (a s vhodnými topánkami :-), keďže v tehotenstve sa mení záťaž na chodidlá a môžu byť bolestivé), v druhom rade plávanie (moje telo veľmi túžilo plávať, no covidová situácia nám to nedovoľovala) –je to úžasný komplexný pohyb, ktorý však zároveň nekladie záťaž na kĺby ani na rastúce bruško, ďalej gravid joga je úžasne komplexné cvičenie pre telo aj myseľ, posilňuje a uvoľňuje zároveň.
A ak má žena kondíciu a dostatok energie, zaradiť aj jednoduché posilňovacie cvičenia na nohy, zadok, chrbát a paže (platí pre tie, ktoré aj pred tehotenstvom posilňovali).

 

V poslednom trimestri je fajn chôdza (každý deň), posilnenie nôh, zadku a chrbta (aspoň 2x do týždňa), aby tieto časti tela zvládali držať a kompenzovať rastúce bruško a telo. A uvoľňovacie, strečingové cviky na preťažené zóny – sedacia, krížová, trapézy, krk (každý deň). A špeciálne posledný mesiac je, myslím si, výborné venovať sa primárne uvoľňovacím a dychovým cvičeniam a už nejako moc neposilňovať ani sa nepresiľovať.
 

Zatiaľ sa mi osvedčilo, že únavu prekoná polhodinová chôdza. Tá ma nevysilí, ale preberie. Myslím si však, že určitá miera únavy je na mieste. Predsa len tehotná žena normálne pracuje, točí sa okolo domácnosti alebo už má jedno-dve deti doma, o ktoré sa tiež musí starať. Únava nás položí na chvíľu do postele a telo môže regenerovať, každodenný oddych je veľmi potrebný.
Ja som za celé tehotenstvo mala takú skutočnú veľkú únavu asi 3x a vždy som to rešpektovala a šla som si počas dňa na niekoľko hodín pospať.
Ak je však únava u ženy pravidelná a už „paralyzujúca“ a žena nič nerobí, len leží a priberá, treba pridať disciplínu a donútiť sa ísť na prechádzku alebo na gravid jogu – moja skúsenosť je, že toto „zmení našu energiu“, a hoci sme predtým boli unavené, cítime sa lepšie, keď sa prekonáme.

 

Mám za sebou predpôrodnú prípravu a kurz hypnopôrodu. Samozrejme, veľa si čítam – tento posledný mesiac pred pôrodom mám však pocit, že už nič nemám čítať a mám sa len na seba napájať a uvoľňovať. Našla som si pár anglických verzií relaxačných nahrávok prípravy na pôrod a tie pravidelne počúvam, pomáha mi to predstaviť si proces pôrodu, naladiť sa naň, pripraviť sa na prijatie bolesti aj čohokoľvek, čo môže prísť, dýchať, uvoľňovať a dôverovať. Takisto vedome uvoľňujem svaly panvového dna spolu so zvukom a mám naplánovaných aj pár súkromných stretnutí kraniosakrálnej terapie práve s cieľom uvoľnenia panvovej oblasti.

 

3 hlavné knihy, ktoré som doma čítala, boli tieto:
1) Zdravé těhotenství, přirozený porod (Ingeborg Stadelmann)
2) Psychológia pre milujúcich rodičov (Bašnáková, Vavráková, Zemandl)
3) Hypnoporod (Marie F. Monganová)
Dosť mi tiež pomáhali blogy českých a slovenských pôrodných asistentiek na internete a sociálnych sieťach, kde som čerpala veľa inšpirácie.
 

Áno :-).
1) Nájdi spôsob, ako sa uvoľniť.
2) Dôveruj sebe a bábätku.
3) Udržuj samu seba (ešte viac ako inokedy) v zdraví a pohode, nie je to egoistické – naopak, prinesie to pohodu do všetkých tvojich vzťahov aj tvojmu bábätku.

Ďakujeme krásne, Andrejka, za inšpiratívny rozhovor a prajeme ti krásny záver tehotenstva a veľa energie a zdravíčka, keď už bude tvoj poklad na svete :-).
 
Ak chceš vyskúšať gravid jogu s Andrejkou, ponúkame ti 3 možnosti. Pokiaľ sa na to Andrejka bude cítiť, môžeš si s ňou zacvičiť naživo každý pondelok o 16:30, alebo ako PREMIUM členka si môžeš nájsť tieto hodinové tréningy aj v archíve, prípadne si vyskúšaj pustiť program Gravid Yoga:

 
Mohlo by ťa zaujímať aj:
Fitshaker podcast č. 18: Jednoduchý pôrod. Je to možné?
Trénerka Lea Vršecká radí maminkám: Ako mať fit tehotenstvo?
Aké účinky má aromaterapia, teda používanie esenciálnych olejov v tehotenstve a pri pôrode?
“Vďaka tehotenstvu som sa naučila trochu spomaliť”, hovorí aktívna kondičná trénerka Janka Jánošíková
Chceš, aby bol aj pre teba pôrod krásnym nežným zážitkom?