S rastúcim bruškom a meniacim sa ťažiskom tela často v tehotenstve začína trpieť práve chrbát. Okrem iných cvikov je vhodné tiež zaradiť posilnenie sedacej časti, pretože svaly nôh a zadku patria k najväčším svalom tela, a tieto keď sú silné a pevné, sú pre náš trup perfektnou oporou. Silné nohy teda podporia rastúce telo a menej budú trpieť kríže aj trapézy.
V tomto článku si ukážeme 5 výborných cvikov na nohy a zadok. Tie z vás, ktoré ste pred tehotenstvom necvičili, urobte z odporúčaného počtu opakovaní len polovicu.
Celkovo je však dôležité plne sa v tehotenstve vnímať a nerobiť niečo, na čo nie si zvyknutá a na čo sa necítiš. Takisto by si nemala nikdy cvičiť do vyčerpania. V treťom trimestri môžeš tieto cviky cvičiť tiež, ak si doteraz cvičievala.
Nasledujúce cviky sú však maximálne bezpečné a vhodné pre tehotné, tak šup do toho ;-).Pred týmito cvikmi je dobré trochu zahriať chrbát a ľahko pripraviť telo rozkrúžením všetkých väčších kĺbov tela.
5x cviky na posilnenie zadku pre tehotné
# 1: BOJOVNÍČKA 2
Postav sa nohami na šírku bokov. Pravou nohou vykroč vzad (veľký krok) a ulož ju kolmo na ľavú. Pevne prilep obe chodidlá celou plochou na zem. Predné (ľavé) koleno je priamo nad ľavou pätou (nesmie „padať“ dovnútra alebo von). Ruky pošleme do strán ako na obrázku. Prednou ľavou nohou urobíme 10 malých pulzov, každý pulz s výdychom.
Potom nohy vymeníme a zopakujeme na druhú stranu.
# 2: DREPY S VÝPONMI
Daj si nohy na šírku bokov (alebo ak máš už väčšie bruško, pokojne aj trochu naširšie). Drž pevne chodidlá na zemi, keď spustíš zadok dolu s nádychom. S výdychom sa vráť do stoja a zodvihni od zeme päty (zapojíš tak pekne aj lýtka). Ak strácaš rovnováhu, prichyť sa stoličky alebo zeme. Zopakuj 10x.
Je dôležité „nedrepovať trupom“, ale ísť naozaj cez nohy.
# 3: STÔL
Perfektný cvik pre tehotné, ktorý posilňuje nohy, zadok aj chrbát a pritom otvára hrudník a ramená. Sadni si na zadok, zapri sa dlaňami aj chodidlami do zeme.
S nádychom zodvihni zadok zo zeme tak, aby panva bola v línii s kolenami aj ramenami, s výdychom polož zadok opäť na zem. Zopakuj 10x.
# 4: VÝPADY VZAD
Opäť sa postav, nohy na šírku bokov. S nádychom vykroč pravou nohou vzad veľký krok (na špičku), s výdychom sa vráť. Zopakuj na každú nohu 8x.
Je dôležité, aby si váhu dávala na zadnú nohu a nepreťažila si tak kolená.
# 5: BOJOVNÍČKA 3
Ak potrebuješ, chyť sa steny, ak nie – ruky len rozpaž do strán. Zodvihni pravé koleno s nádychom a pošli nohu dozadu s výdychom tak, že sa pritom trupom predkloníš a vytvoríš takmer 1 líniu tela − ako na obrázku.
Zopakuj najprv 8x na jednu nohu a potom na druhú.
V ďalších mojich článkoch sa dozvieš, ktoré partie tela je vhodné v tehotenstve posilňovať a ktoré zas uvoľňovať. Pribudnú tiež tipy na to, ako sa udržovať psychicky fit, aby tehotenstvo bolo krásnym obdobím :-).
Hľadáš ďalšie skvelé cvičenie pre tehotné? Zacvič si gravid yogu v našom online fitku, prípadne každý pondelok o 16:30 naživo:
Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!