Blog

Pohyb v je v tehotenstve veľmi dôležitý, preto nemusíme prestávať s cvičením, keď sa nám ukážu dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a pomôže nám cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď nám rastie bruško a pribúdajú kilogramy.

Tehotenstvo ako také je pre ženský organizmus a sebavedomie niekedy trochu náročné. Ak si však nájdeme čas na cvičenie zopárkrát týždenne, naše telo aj myseľ sa nám poďakujú.

Pôrod sám o sebe je výkon, na ktorý je potrebné byť v dobrej fyzickej kondícii. Asi by ste nebežali polmaratón bez fyzickej a psychickej prípravy. Práve fyzické cvičenie a pravidelný pohyb je jednou zo skvelých vecí, ktoré môžeme pre seba a bábätko urobiť.

Poďme sa pozrieť na 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každá tehuľka a postačí nám na ne len pár minút. Nikto predsa nevraví, že sa musíme mučiť x hodín cvičením vo fitku, to je, myslím si, zbytočné. Postačí nám cvičenie v pohodlí domova alebo niekde na záhradke, keď je pekné počasie.

Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba. Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku – pätu na mieste.

Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30x v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme.

Zapojíme celý pohybový aparát.

Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela.

S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme.

Tento cvik opakujeme buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách.

Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.

Východisková pozícia je vo vzpore ležmo do strany, keď máme končatiny natiahnuté vo vzduchu.

S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a potom zase naspäť.

Tento cvik cvičíme do začiatku 3. trimestra, keď ešte môžeme posilňovať šikmé brušné svaly, potom ho vyradíme a snažíme sa brušné svaly cielene neposilňovať.

Tento pohyb opakujeme 10x na každú stranu či v intervale 15 sekúnd na každú stranu a 10 sekúnd pauzy medzi 3 – 4 sériami.

Východisková pozícia je v stoji rozkročnom. S nádychom ideme do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciame späť do stoja. Do tretieho trimestra vykonávame pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné. Od tretieho trimestra môžeme ísť do hlbšieho drepu.

Pohyb vedieme najskôr na 1 stranu 10x a potom na druhú stranu v rovnakom počte. Alebo opäť využijeme interval 30 sekúnd cvičíme, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu a potom 15 sekúnd druhú stranu, pauza medzi 3-4 sériami je 10 sekúnd.

Predvolená pozícia je vo vzpore kľačmo, kolená máme od seba, tak aby sa nám pri cviku bruško pohodlne zmestilo.

S nádychom vedieme pohyb nadol, keď klesá hrudník, ale zadoček zostáva hore tak, aby sme nezapájali brušné svalstvo, zároveň sa ale snažíme neprehýbať sa v bedrovej chrbtici, pracujú iba ruky a prsné svaly. S výdychom ideme späť do východiskovej pozície.

Ak sa pri cviku necítime pohodlne, kľuky môžeme robiť o stenu, ale ideme celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine.

Cvik opakujeme 8-10x alebo opäť v intervale 30 sekúnd s pauzou medzi sériami 10 sekúnd, po 3-4 sériách.

Cvičenia pre tehotné s trénerkou Verčou nájdeš aj v programe Baby Fit. Ak si zakúpiš našu knihu Zdravá s bruškom (ktorá obsahuje množstvo hodnotných informácií k cvičeniu a strave v tehotenstve + kopec výživných receptov), dostaneš 25 % zľavu na PREMIUM členstvo vo Fitshakeri: