Obdobie tehotenstva a dojčenia sa považuje za jedno z najkrajších období života každej ženy – mamy. Na druhej strane, ženy sú v tomto období asi najviac ohrozené nedostatočnou či chybnou výživou. Potrebujeme sa vyhnúť nielen nadmernému a zbytočnému príjmu energie, ale najmä nedostatočnému prísunu kritických živín – vitamínov a minerálov. Všade sa dozvedáme, že naša strava v období tehotenstva má byť vyvážená, pestrá a zdravá – ale vieme skutočne, čo to znamená? Vieme, ktoré zložky sú esenciálne a, naopak, ktoré ingrediencie či byliny sú v tomto období pre nás nebezpečné?
V minulom roku boli publikované aktualizované a revidované odporúčania pre výživu žien plánujúcich počatie, počas tehotenstva a dojčenia, a to hlavne s ohľadom na dlhodobé zdravie ich detí. Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy/mamičky žijúce v európskych krajinách, čo výrazne ovplyvňuje spôsob ich stravovania, ale aj prognózu ochorení. Priamo sa pracuje s plne akceptovaným faktom o programovaní detí na ich zdravie už počas vnútromaternicového života.
Výživa, ako aj životný štýl, má spĺňať základné kritériá – prevencia obezity (aj u detí) a prevencia chronických civilizačných ochorení. Obe sú v našich ženských rukách a sme to my, čo sa potrebujú o svoje zdravie a zdravie svojich detí zaujímať najviac.
V minulom roku boli publikované aktualizované a revidované odporúčania pre výživu žien plánujúcich počatie, počas tehotenstva a dojčenia, a to hlavne s ohľadom na dlhodobé zdravie ich detí. Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy/mamičky žijúce v európskych krajinách, čo výrazne ovplyvňuje spôsob ich stravovania, ale aj prognózu ochorení. Priamo sa pracuje s plne akceptovaným faktom o programovaní detí na ich zdravie už počas vnútromaternicového života.
Výživa, ako aj životný štýl, má spĺňať základné kritériá – prevencia obezity (aj u detí) a prevencia chronických civilizačných ochorení. Obe sú v našich ženských rukách a sme to my, čo sa potrebujú o svoje zdravie a zdravie svojich detí zaujímať najviac.
Čo je najdôležitejšie?
Dôležité je takmer všetko – naša telesná váha a obvod pása pred otehotnením, skladba našej výživy a jej kvalita, fyzická aktivita a, samozrejme, kritické mikroživiny podporujúce správny vývin dieťatka, ale aj zdravie mamičky. Z nich najpodstatnejšie sú kyselina listová, železo, vápnik, vitamín B12, vitamín D, jód, zinok a polynenasýtené mastné kyseliny. Tak poďme pekne po poriadku.
Nestačí proste „jesť za dvoch“?
Zatiaľ nie sme dvaja, takže jeme len za jedného – neskôr, v čase dojčenia, sa to hodí viac. Len výživou môžeme nášmu telu poskytnúť všetky látky potrebné na správny vývoj dieťaťa, ale aj pre samotné zväčšujúce sa orgány maminy, a tiež – vytvoriť potrebné zásoby látok, ako sú železo či rezervný tuk. Preto naša strava musí obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných faktorov.
Keďže počas tehotenstva je typická spomalená peristaltika, preferujeme ľahko stráviteľnú výživu, ktorá vie podporiť pohyb čriev a nezaťažuje činnosť tráviacich orgánov. Tiež je fajn vyhnúť sa zvýšenému ukladaniu tuku. Ženy, ktoré priberú počas tehotenstva viac, ako sa odporúča, majú niekoľkonásobne vyššie riziko, že ich deti vo veku troch rokov budú mať nadváhu či obezitu. A tomu by sme sa určite rady vyhli. Najmenšie riziko majú mamičky s miernou tehotenskou podváhou (teda ak priberú počas tehotenstva menej ako 10 kg).
Keďže počas tehotenstva je typická spomalená peristaltika, preferujeme ľahko stráviteľnú výživu, ktorá vie podporiť pohyb čriev a nezaťažuje činnosť tráviacich orgánov. Tiež je fajn vyhnúť sa zvýšenému ukladaniu tuku. Ženy, ktoré priberú počas tehotenstva viac, ako sa odporúča, majú niekoľkonásobne vyššie riziko, že ich deti vo veku troch rokov budú mať nadváhu či obezitu. A tomu by sme sa určite rady vyhli. Najmenšie riziko majú mamičky s miernou tehotenskou podváhou (teda ak priberú počas tehotenstva menej ako 10 kg).
Koľko teda pribrať?
Tehotenstvo sa prirodzene spája so zvýšením telesnej hmotnosti. Koľko pribrať, je však dané váhou, s ktorou do tehotenstva vstupujeme. V ideálnom stave by bola väčšina počatí plánovaných. Pri plánovaní počatia má budúca mamička dostatok času, 3 − 6 mesiacov, pred otehotnením, aby svoju hmotnosť čiastočne upravila najmä pomocou výživy, výživových doplnkov a aspoň mierneho pohybu. Má tak podstatne väčšiu šancu vyhnúť sa následným tehotenským komplikáciám spôsobeným buď zmnožením tukového tkaniva, či hormonálnymi zmenami.
Koľko je teda odporúčaná norma?
Pri normálnej hmotnosti na počiatku tehotenstva je to 11 − 16 kíl, ktoré zodpovedajú u mamičky približne 600 g bielkovín a štyrom kilám uloženého tuku. Ostatné pripadá na samotný plod, plodovú vodu, maternicu a ďalšie tkanivá. Ak teda priberieme viac, je to zvyčajne práve uložený tuk, s ktorým potrebujeme potom trošku viac zabojovať. Nepríjemné je, že mamičky, ktoré majú sklon k priberaniu, môžu priberať v tehotenstve o čosi rýchlejšie.
Aké váhové prírastky čakajú tehotnú ženu počas celého obdobia tehotenstva?
Aké váhové prírastky čakajú tehotnú ženu počas celého obdobia tehotenstva?
Cukry, tuky, bielkoviny
Tému makroživín preletíme len zľahka. V prvom rade, neexperimentujeme so sacharidmi. Žiadne nízkosacharidové prístupy sa v tehotenstve neodporúčajú. Najmä preto, že
V našej tehotenskej strave by mali byť sacharidy zastúpené v komplexnej forme – teda najmä celozrnné obilniny, celé zrná, pseudoobilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, pričom až 60 % nášho energetického príjmu by mali tvoriť práve tieto zložené „cukry“.
- stúpa tvorba inzulínu
- pokrývame aj energetické zásoby plodu
- potrebujeme sa vyhnúť aj krátkodobej hypoglykémii
- potrebujeme veľa vlákniny
V našej tehotenskej strave by mali byť sacharidy zastúpené v komplexnej forme – teda najmä celozrnné obilniny, celé zrná, pseudoobilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, pričom až 60 % nášho energetického príjmu by mali tvoriť práve tieto zložené „cukry“.
Potreba tuku vo výžive nie je výrazne zvýšená, ale cielene vyberáme kvalitné, ideálne rastlinné tuky. Ani nasýteným, ani polynenasýteným tukom nedávame prednosť – najlepšie je používať olivový a repkový olej kvôli ich ideálnej skladbe mastných kyselín.
Bielkoviny v strave navyšujeme približne o 10 %. Ale pozor – nie, ak ste už pred tehotenstvom jedli megadávky bielkovín. Podľa súčasných odporúčaní je postačujúce jesť 60-70 g bielkovín denne, teda približne 1,1 g bielkovín na kg našej váhy. Dobré je pre vás aj vaše dieťatko striedať živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín, teda aspoň 2x do týždňa si urobte bezmäsitý deň a mäsko nahraďte strukovinami či tofu syrom.
Kalórie nestačia, kritické sú vitamíny!
Makroživiny nám dodávajú energiu, ale aj stavebné zložky kvôli rastúcim potrebám nášho tela. Avšak kľúčové v strave sú mikroživiny – teda vitamíny a minerály, bez ktorých nič nemôže fungovať optimálne.
Kyselina listová – folát
Je nevyhnutná na správny vývoj neurálnej trubice a centrálnej nervovej sústavy. Keďže neurálna trubica sa u dieťatka uzatvára medzi 22. − 28. dňom tehotenstva, odporúča sa doplnenie tohto vitamínu aj výživovými doplnkami už pri plánovaní počatia (0,4 mg denne).
Prirodzené zdroje: listová zelenina, špenát, avokádo, šošovica, ružičkový kel, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, cícer, pomaranče, čerešne, huby.
Veľká časť vitamínu sa však stráca kuchynskou úpravou, a to až 50 − 90 %, aj v závislosti od dĺžky skladovania potraviny. Vstrebávanie vitamínu ovplyvňujú dlhodobé používanie antikoncepcie, alkohol a fajčenie, ale aj diéty chudobné na živiny či ak ich máme dlhodobo nedostatok.
Prirodzené zdroje: listová zelenina, špenát, avokádo, šošovica, ružičkový kel, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, cícer, pomaranče, čerešne, huby.
Veľká časť vitamínu sa však stráca kuchynskou úpravou, a to až 50 − 90 %, aj v závislosti od dĺžky skladovania potraviny. Vstrebávanie vitamínu ovplyvňujú dlhodobé používanie antikoncepcie, alkohol a fajčenie, ale aj diéty chudobné na živiny či ak ich máme dlhodobo nedostatok.
Železo
Prirodzená koncentrácia železa v organizme je nedostatočná takmer pri 40 % žien v našom západnom svete. Priemerný príjem sa pohybuje okolo 10 mg denne, čo je menej ako odporúčaná dávka aj mimo obdobia tehotenstva. V tehotenstve sa potreba prirodzene výrazne zvyšuje, jednak kvôli zvýšeniu objemu krvi a jednak kvôli plodu. Váš gynekológ si ako kritickú hodnotu bude všímať najmä množstvo hemoglobínu, pri jeho poklese vám odporučí suplementáciu, zvyčajne v kombinácii s kyselinou listovou a vitamínom C.
Železo sa vstrebáva s rôznou účinnosťou v závislosti od pôvodu zdroja – teda či je rastlinný, alebo živočíšny. Na lepšiu vstrebateľnosť sa odporúčajú skôr živočíšne zdroje, pri rastlinných musíme rátať s prítomnosťou antinutričných látok a vedieť správne zdroje skombinovať. Veľa železa je napríklad v pečeni, avšak počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri, by sme sa mali tejto potravine skôr vyhýbať. Z rastlinných zdrojov sú zaujímavé určite rôzne zelené vňate – tymian, petržlen, mäta, majorán, bazalka, kôpor, trebuľka či rozmarín.
Na druhej strane, veľa zelených vňatí sa počas tehotenstva konzumovať nesmie – o tom budeme písať v pokračovaní článku. Takisto treba zvážiť, že skonzumovať 100 g mäsa je pre nás pravdepodobne prijateľnejšie, ako skonzumovať 100 g zelenej vňate (predstavte si balenie baby špenátu – 1 balík obsahuje 80 g listov). Najlepšia je teda vyvážená zdravá a pestrá strava – klišé, s ktorým sa stretávame veľmi často a nie vždy vieme, čo to znamená :-).
Železo sa vstrebáva s rôznou účinnosťou v závislosti od pôvodu zdroja – teda či je rastlinný, alebo živočíšny. Na lepšiu vstrebateľnosť sa odporúčajú skôr živočíšne zdroje, pri rastlinných musíme rátať s prítomnosťou antinutričných látok a vedieť správne zdroje skombinovať. Veľa železa je napríklad v pečeni, avšak počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri, by sme sa mali tejto potravine skôr vyhýbať. Z rastlinných zdrojov sú zaujímavé určite rôzne zelené vňate – tymian, petržlen, mäta, majorán, bazalka, kôpor, trebuľka či rozmarín.
Na druhej strane, veľa zelených vňatí sa počas tehotenstva konzumovať nesmie – o tom budeme písať v pokračovaní článku. Takisto treba zvážiť, že skonzumovať 100 g mäsa je pre nás pravdepodobne prijateľnejšie, ako skonzumovať 100 g zelenej vňate (predstavte si balenie baby špenátu – 1 balík obsahuje 80 g listov). Najlepšia je teda vyvážená zdravá a pestrá strava – klišé, s ktorým sa stretávame veľmi často a nie vždy vieme, čo to znamená :-).
Vápnik
Jeho potreba v tehotenstve stúpa, resorpcia je závislá aj od prítomnosti vitamínu D. U mamičiek, ktoré z rôznych dôvodov nemôžu piť mlieko a jesť mliečne produkty, potrebujeme tento prvok vhodne doplniť z rastlinných zdrojov. Napríklad z kapusty a kapustovitých rastlín po ich tepelnom spracovaní. Obsahujú ho však aj olejnaté semená ako sezam a ľan, ale i mandle, brazílske orechy, biela fazuľa či figy. Zaujímavé je aj využitie našich prírodných minerálnych vôd s obsahom vápnika nad 150 mg na liter (Baldovská, Gemerka, Brusnianka či Budiš).
V pokračovaní článku sa budeme venovať zvyšným kritickým prvkom, ako aj potravinám, ktorým sa musíme v jednotlivých trimestroch vyhnúť. Povieme si tiež niečo o vhodných bylinkách a koreninách a niektorých tipoch, ako zvládnuť rannú nevoľnosť.
Nielen strava v tehotenstve, ale aj potom samotná strava dieťatka (čiže už od prvých príkrmov) je dôležitá. Priprav si už teraz zásobu receptov, ktoré budeš dieťatku pripravovať:
Nielen strava v tehotenstve, ale aj potom samotná strava dieťatka (čiže už od prvých príkrmov) je dôležitá. Priprav si už teraz zásobu receptov, ktoré budeš dieťatku pripravovať:
Prečítaj si aj:
Som vegetariánka, ako to môže ovplyvniť moje tehotenstvo?
Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta v tehotenstve, prípadne ich obmedziť na minimum?
Prečo je pilates skvelé cvičenie pre tehotné? + krátka zostava na cvičenie v sede
Jednoduché pilates cviky pre tehotné na uvoľnenie bolestí chrbta aj bedier
Gravid joga: 5x skvelé cviky pre tehotné na uvoľnenie chrbta
Chceš, aby bol aj pre teba pôrod krásnym nežným zážitkom?
RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Redaktor vo Fitshaker
Výžive sa intenzívne venujem od narodenia prvého dieťaťa - teda 15 rokov. Pôvodne som sa zaoberala genetikou, v tejto oblasti som aj pracovala, čo mi pomohlo k lepšiemu uchopeniu epigenetiky a vplyvom významne ovplyvňujúcich náš život a zdravie. Pred šiestimi rokmi som založila Winštitút, ktorého hlavným posolstvom je vzdelávať o výžive ľudskou rečou avšak na báze odborných znalostí. Vo vlastnej poradenskej praxi sa venujem najmä výžive pre tehotné a dojčiace ženy, a výžive detí.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.