Toto cvičenie pre tehotné je ideálne na každý deň

Každá sme iná – iná genetika, iný životný štýl, rozdielny priebeh tehotenstva. Niekoho občas potrápi únava a migréna, niekto zažíva v tehotenstve celý rad bolestí a nechutenstva, no a niekomu nie je nič a cíti sa úplne v pohode. Aj keď je tehotenstvo krásnym a jedinečným obdobím, často ho sprevádzajú menšie či väčšie problémy. V tomto článku sa povenujeme riešeniu tých menších, často bežných fyzických problémov, ktoré meniace sa a rastúce telo ženy môže zažívať. Ukážeme si pár jednoduchých cvikov na najčastejšie ťažkosti, ktorými sú práve bolesti rôznych častí chrbta, sedacej časti a nôh.

Z týchto cvikov si môžeš spraviť svoju tehotenskú zostavičku pokojne na každý deň. Dýchaj pritom nádych nosom (do spodnej časti hrudného koša) a výdych ústami (výdych robíme aj na to, aby sme v cviku prehĺbili pocit relaxácie, takže si s výdychom dovolíme viac sa do polohy uvoľniť).

# 1: Poloha dieťaťa

Jednoduchá pozícia, ktorá natiahne celý chrbát a uľaví najmä spodnej driekovej časti chrbta, krížom a panve. Kolená si dáme od seba širšie ako boky (aby bruško malo priestor), palce na nohách dáme k sebe. Sadneme si na päty, natiahneme ruky dopredu a položíme hlavu na zem.

cviky pre tehotne na chrbat

Ak ste už v 3. trimestri alebo vám poloha nie je komfortná, ostaňte na predlaktí.

cviky v tehotenstve doma

V pozícii môžeme ostať cca 10 nádychov a výdychov.

 

# 2: Strecha

Z polohy na štyroch zodvihneme zadok a priťahujeme päty k zemi, aby sme si natiahli lýtka, stehná, zadok aj chrbát. Je to tiež skvelý cvik pre tie, ktoré v tehotenstve pobolievajú päty a chodidlá. V polohe strechy sa hrudníkom snažíme dostať bližšie ku kolenám (ale len tak ďaleko, aby nám to bolo príjemné), v tejto polohe neostávame dlhšie ako 3 nádychy a výdychy. Vrátime sa z nej bezpečne do polohy na štyri.

cviky počas tehotenstva

 

# 3: Holub

Z polohy na štyroch natiahneme pravé koleno dopredu tak, aby bolo širšie ako náš pravý bok. Pravé chodidlo pritom vytiahneme vľavo hore tak, aby sme pocítili príjemný ťah na pravom zadku. Ľavú nohu máme pritom natiahnutú čo najviac dozadu. Zapierame sa do rúk, chrbát je aktívny.

Panvou pohojdávame mierne vpravo a vľavo a úplne uvoľníme zadok. Ostaneme tu 10 nádychov a výdychov a zopakujeme na druhú stranu. Táto pozícia je vhodná aj pre tie, ktoré trápi bolesť v sedacej časti a krížoch.

cviky na krize v tehotenstve

 

# 4: Orol

V sede na pätách si prekrížime ruky tak, že pravá ide ponad ľavú, až sa zapletú ako na obrázku. Vystrieme chrbát a nadýchneme sa

cviky na chrbat pre tehotne

a s výdychom zaguľatíme chrbát a vtiahneme lakte viac k telu.

tehotenstvo a cvičenie

Týmto cvikom parádne vystrečujeme celý chrbát, špeciálne trapézy. Urob 3x na jednu stranu, potom vymeň ruky a zopakuj na druhú stranu.

 

# 5: Balíček

Cez ľavý bok opatrne prejdeme na chrbát, pod hlavu si dáme vankúš. Pritiahneme kolená k sebe a máme ich naširoko tak, aby sme netlačili do bruška. Tento pohyb krásne natiahne chrbát, špeciálne kríže. Uvoľníme ramená a mierne sa pohojdávame vpravo a vľavo a doprajeme si tak príjemnú masáž. Ostaneme tu cca 10 nádychov a výdychov.

cviky na chrbat v tehotenstve

 

# 6: Krk

Natiahnutie krčnej oblasti by tiež malo patriť k denným rituálom. Ako sa zväčšuje bruško, vytvára sa väčší tlak na spodnú časť chrbta – a tá má podobné zakrivenie ako krčná chrbtica. Tieto dve sú často prepojené, a preto v tehotenstve občas ženy potrápi aj oblasť krku a šije. Môžeme si pomôcť  týmito známymi cvikmi, aké sú na obrázkoch. V každej polohe ostaneme aspoň 5 nádychov a výdychov a potom zopakujeme na druhú stranu.

cvicenie pre tehotne

cviky pre tehotné

Ak nemáš rizikové tehotenstvo, základ je hýbať sa. A to každý deň, jemným spôsobom. Ideálne sú prechádzky v miernom tempe, ľahká joga a plávanie. Takýmto pohybom vieme predchádzať možným neskorším problémom v druhom a treťom trimestri.

 

Ak chceš, aby ťa niekto viedol, môžeš si s nami zacvičiť aj Gravid Yogu online na www.fitshaker.sk, alebo zadarmo, v pondelky o 16:30 naživo:

gravid joga online

 

Vyskúšaj aj tieto cvičenia pre tehotné:

Prečo je vhodné v tehotenstve posilňovať zadok? 5x bezpečné cviky pre tehotné

Jednoduché pilates cviky pre tehotné na uvoľnenie bolestí chrbta aj bedier

Prečo je pilates skvelé cvičenie pre tehotné? + krátka zostava na cvičenie v sede

Gravid joga: 5x skvelé cviky pre tehotné na uvoľnenie chrbta

Andrea Peniaková

Článok bol pridaný dňa 18/02/2021 a zaradený do kategórie: CvičenieTehotenstvo   |   Autor: Andrea Peniaková

Komentáre