Každá sme iná – iná genetika, iný životný štýl, rozdielny priebeh tehotenstva. Niekoho občas potrápi únava a migréna, niekto zažíva v tehotenstve celý rad bolestí a nechutenstva, no a niekomu nie je nič a cíti sa úplne v pohode. Aj keď je tehotenstvo krásnym a jedinečným obdobím, často ho sprevádzajú menšie či väčšie problémy.
V tomto článku sa povenujeme riešeniu tých menších, často bežných fyzických problémov, ktoré meniace sa a rastúce telo ženy môže zažívať.
Ukážeme si pár jednoduchých cvikov na najčastejšie ťažkosti, ktorými sú práve bolesti rôznych častí chrbta, sedacej časti a nôh. Z týchto cvikov si môžeš spraviť svoju tehotenskú zostavičku pokojne na každý deň. Dýchaj pritom nádych nosom (do spodnej časti hrudného koša) a výdych ústami (výdych robíme aj na to, aby sme v cviku prehĺbili pocit relaxácie, takže si s výdychom dovolíme viac sa do polohy uvoľniť).
# 1: Poloha dieťaťa
Jednoduchá pozícia, ktorá natiahne celý chrbát a uľaví najmä spodnej driekovej časti chrbta, krížom a panve. Kolená si dáme od seba širšie ako boky (aby bruško malo priestor), palce na nohách dáme k sebe. Sadneme si na päty, natiahneme ruky dopredu a položíme hlavu na zem.
V pozícii môžeme ostať cca 10 nádychov a výdychov.
# 2: Strecha
Z polohy na štyroch zodvihneme zadok a priťahujeme päty k zemi, aby sme si natiahli lýtka, stehná, zadok aj chrbát. Je to tiež skvelý cvik pre tie, ktoré v tehotenstve pobolievajú päty a chodidlá.
V polohe strechy sa hrudníkom snažíme dostať bližšie ku kolenám (ale len tak ďaleko, aby nám to bolo príjemné), v tejto polohe neostávame dlhšie ako 3 nádychy a výdychy. Vrátime sa z nej bezpečne do polohy na štyri.
# 3: Holub
Z polohy na štyroch natiahneme pravé koleno dopredu tak, aby bolo širšie ako náš pravý bok. Pravé chodidlo pritom vytiahneme vľavo hore tak, aby sme pocítili príjemný ťah na pravom zadku. Ľavú nohu máme pritom natiahnutú čo najviac dozadu. Zapierame sa do rúk, chrbát je aktívny.Panvou pohojdávame mierne vpravo a vľavo a úplne uvoľníme zadok.
Ostaneme tu 10 nádychov a výdychov a zopakujeme na druhú stranu. Táto pozícia je vhodná aj pre tie, ktoré trápi bolesť v sedacej časti a krížoch.
# 4: Orol
V sede na pätách si prekrížime ruky tak, že pravá ide ponad ľavú, až sa zapletú ako na obrázku. Vystrieme chrbát a nadýchneme sa
a s výdychom zaguľatíme chrbát a vtiahneme lakte viac k telu.
Týmto cvikom parádne vystrečujeme celý chrbát, špeciálne trapézy. Urob 3x na jednu stranu, potom vymeň ruky a zopakuj na druhú stranu.
# 5: Balíček
Cez ľavý bok opatrne prejdeme na chrbát, pod hlavu si dáme vankúš. Pritiahneme kolená k sebe a máme ich naširoko tak, aby sme netlačili do bruška. Tento pohyb krásne natiahne chrbát, špeciálne kríže. Uvoľníme ramená a mierne sa pohojdávame vpravo a vľavo a doprajeme si tak príjemnú masáž. Ostaneme tu cca 10 nádychov a výdychov.
# 6: Krk
Natiahnutie krčnej oblasti by tiež malo patriť k denným rituálom. Ako sa zväčšuje bruško, vytvára sa väčší tlak na spodnú časť chrbta – a tá má podobné zakrivenie ako krčná chrbtica. Tieto dve sú často prepojené, a preto v tehotenstve občas ženy potrápi aj oblasť krku a šije. Môžeme si pomôcť týmito známymi cvikmi, aké sú na obrázkoch.
V každej polohe ostaneme aspoň 5 nádychov a výdychov a potom zopakujeme na druhú stranu.
Ak nemáš rizikové tehotenstvo, základ je hýbať sa. A to každý deň, jemným spôsobom. Ideálne sú prechádzky v miernom tempe, ľahká joga a plávanie. Takýmto pohybom vieme predchádzať možným neskorším problémom v druhom a treťom trimestri.
Ak chceš, aby ťa niekto viedol, môžeš si s nami zacvičiť aj Gravid Yogu online na www.fitshaker.sk, alebo zadarmo, v pondelky o 16:30 naživo:
Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!