K zdravému životnému štýlu patrí bezpochyby pravidelná pohybová aktivita. A či už preferuješ silový tréning, tímové športy, jogu, beh či čokoľvek iné, často sa zabúda na dôležitú partiu, ktorú síce nie je vidieť, ale jej zanedbávanie sa môže, najmä na ženskom zdraví, nepriaznivo podpísať.
Reč je o svaloch panvového dna. Nenápadná skupina svalov, o ktorej sa málo hovorí, nevyžaduje náročné cviky, a aj napriek tomu je často zanedbávaná. Oslabené panvové dno sa môže prejaviť najrôznejšími ťažkosťami – od inkontinencie cez prolaps (zostup) panvových orgánov až po sexuálnu dysfunkciu.
Anatómia panvového dna
Panvové dno je anatomická oblasť tvorená svalmi a ich obalmi – fasciami, ktorá tvorí funkčný uzáver panvovej dutiny. Panvové dno má tvar lievika či misky, pričom jeho zúžená časť je obrátená smerom ku konečníku a podieľa sa na funkcii zvieračov. Svaly panvového dna podopierajú orgány panvy, či už hovoríme o maternici, močovom mechúre, alebo konečníku.
Podpora orgánov však ani zďaleka nie je jedinou funkciou svalov panvového dna. Stredná časť svalov panvového dna sa podieľa aj na tvorbe brušného lisu a zúčastňuje sa nádychovej fázy pokojového dýchania, čo túto oblasť funkčne úzko spája aj s hlbokými svalmi známymi ako „core“.
Svaly panvového dna sú:
- Musculus levator ani
- Musculus ischiococcygeus
- Musculus sphincter ani externus
Hlboký stabilizačný systém
Význam panvových svalov vzrástol pre človeka v priebehu evolúcie pri prechode na vzpriamenú chôdzu, a v podstate mali zabraňovať orgánom malej panvy, aby – laicky povedané – „nespadli“ inam, ako je ich anatomické miesto. Svaly panvového dna však funkčne úzko súvisia aj s hlbokými svalmi chrbta a svalmi brucha, známymi ako core, telesné jadro či hlboký stabilizačný systém. Tento funkčný komplex si môžeme predstaviť ako priestor v strede nášho tela – z prednej časti ho ohraničujú brušné svaly, zozadu hlboké svaly chrbtice, zhora dýchací sval bránica a zo spodnej časti ho uzatvárajú svaly panvového dna.
Jedna skupina svalov jadra nebude správne fungovať bez druhej, a preto je potrebné v tréningu precvičovať spolu s panvovým dnom aj svaly brucha a chrbtice. Mimoriadne dôležité je v tomto prípade aj správne dýchanie. Zanedbané telesné jadro sa, okrem ťažkostí priamo súvisiacich s panvovým dnom, často prejavuje zlým držaním tela, bolesťou chrbta či rozstupom brušných svalov – diastázou, napríklad po pôrode.
Oslabené panvové dno
Kritickým obdobím, v ktorom sa zvyčajne po prvý raz prejaví oslabenie panvového dna, je obdobie po pôrode, prípadne vo vyššom veku. Samotné príznaky vyplývajú z poruchy funkcie panvového dna. Tými sú najmä fixačná a stabilizačná funkcia, funkcia uzatvárania a zvieračov a v neposlednom rade sexuálna funkcia.
Porucha fixácie a stabilizácie sa pri oslabení panvového dna prejaví prolapsom, čiže prepadnutím orgánov, najčastejšie močového mechúra alebo pošvy. Prolaps panvových orgánov je pomerne častým problémom, ktorý trápi, podľa dostupných štatistík, v nejakej forme až 40 % žien. Prolaps sa po prvý raz často objaví práve po pôrode, kedy je už oslabené panvové dno extrémne namáhané a traumatizované. Udáva sa, že až 20 % žien po pôrode trápi niektorý z príznakov prolapsu – inkontinencia, ťažkosti s defekáciou, bolesť, tlak v oblasti pošvy a hrádze a v neposlednom rade bolestivý alebo nepríjemný pohlavný styk.
Poruchy zvieračov sa môžu prejaviť inkontinenciou moču – buď stresovou, čo znamená, že k úniku moču dochádza pri zvýšení vnútrobrušného tlaku (kašeľ, kýchanie či smiech), alebo v horšom prípade permanentnou, kedy dochádza k úniku moču aj bez nadmernej záťaže. Poruchy zvieračov sa môžu prejaviť aj únikom stolice, pocitom nedokonalého vyprázdnenia alebo bolestivou defekáciou. Problémom, ktorý trápi ženy tiež pomerne často, je porucha sexuálnych funkcií buď v zmysle bolestivého styku, diskomfortu, alebo neschopnosťou dosiahnuť orgazmus.
Ako cvičiť panvové dno?
Cviky na panvové dno sú jednoduché a môžeš ich cvičiť prakticky všade, reč je o Kegelových cvikoch. Ide o jednoduchý cvik, ktorý môžeš robiť doma, v práci, posteli či vo fitku. Keď si predstavíš svaly, ktorými dokážeš napríklad zastaviť močenie, sústreď sa na ne. Na pár sekúnd ich s nádychom do brucha napni a potom s výdychom zas uvoľni. Tieto cviky sa odporúča opakovať 10 – 15-krát, 3-krát denne, a je len na tebe, či ich zaradíš do rutiny počas tréningu alebo do bežného dňa. Okrem Kegelových cvikov existuje mnoho ďalších tréningov buď na komplex celého hlbokého stabilizačného systému, alebo cielene na panvové dno.
Štúdie ukázali, že ženy, ktoré pravidelne posilňovali panvové dno a svaly telesného jadra, mali po pôrode lepšiu rekonvalescenciu a menší výskyt ťažkostí spojených s oslabením panvového dna. Kegelove cviky sa odporúčajú aj v období po pôrode, kedy taktiež zlepšujú rekonvalescenciu. Pevné panvové dno ocenia však aj ženy vo vyššom veku, ktoré si pravidelným tréningom panvového dna môžu znížiť riziko inkontinencie, ale aj udržať kvalitnejší sexuálny život!
Vo Fitshakeri nájdeš skvelé videá nielen na posilnenie panvového dna, ale aj celého tela. Vyber si program, ktorý ti vyhovuje, a nechaj sa viesť skúsenými trénermi v pohodlí svojej obývačky!
ZDROJE:
Moderní gynekologie – Aleš Roztočil a kol., Grada 2024
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/womens-health/middle-years-around-25-to-50-years/pelvic-health/pelvic-floor-muscles/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31609735/
Ľudské telo ma vždy fascinovalo čo bol aj jeden z dôvodov, pre ktorý som sa rozhodla stať sa lekárkou. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom “ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom organizme deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť nášmu fungovaniu. Na blogu Fitshaker sa vám tak snažím priblížiť témy týkajúce sa ženského zdravia, výživy a fungovania nášho tela, podložené štúdiami a faktami. Ak vás zaujíma konkrétna téma, budeme radi ak sa nám ozvete do redakcie.