Keď som bola malá, v obchode predávali svetlý chlieb, tmavý chlieb a pár druhov pečiva. Nebol to veľký výber, no ich chuť a vôňu je v súčasnosti ťažké nájsť. Dnes máme regály plné voľných a balených chlebov, pečiva a pohľadom vôbec nemožno odhaliť, akú majú kvalitu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú.
Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený.
V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Preto je vláknina často umelo pridávaná do pečiva.
Možno sa pýtaš, načo tá vláknina. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Podrobnejšie v článku o chia semienkach, kde sú účinky kyseliny fytovej vysvetlené. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.1
Možno sa pýtaš, načo tá vláknina. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Podrobnejšie v článku o chia semienkach, kde sú účinky kyseliny fytovej vysvetlené. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.1
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
# 1: Ečka
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
Najčastejšie E-čka, ktoré môžeš nájsť v slovenských pekárenských výrobkoch:
V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín – tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| Ečka, ktoré viac menej nevadia | Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
| E202 syntetický prezervatív proti plesniam | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E160a karotény | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E260 ocot | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E300 syntetický vitamín C | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E330 syntetická kyselina citronová | E 334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E406 agar | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E412 guaranova guma | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E415 xantánová guma | E475 plyglyceroly, stabilizátory |
| E418 guma gellan | E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti |
| E579 syntetický glukonan železnatý | E516 síran vápenatý, zahusťovadlo |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
# 2: Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.
Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.
Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia.
Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
# 3: Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje.
Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. 2 Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Podrobnejšie o transmastných kyselinách, ako aj o tom, ktoré oleje sú najlepšie na pečenie nájdeš v mojom článku o tukoch.
Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. 2 Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Podrobnejšie o transmastných kyselinách, ako aj o tom, ktoré oleje sú najlepšie na pečenie nájdeš v mojom článku o tukoch.
Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
# 4: Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie.
U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
# 5: Čerstvé a balené
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené.
Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
# 6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
1.) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štruktúrnym zmenám mastných kyselín. 3 Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
2.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).
Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami. Podrobnejšie o pomere omega 3 a 6 nájdeš v mojom článku o tukoch.
1.) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štruktúrnym zmenám mastných kyselín. 3 Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
2.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).
Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami. Podrobnejšie o pomere omega 3 a 6 nájdeš v mojom článku o tukoch.
Čo si z článku odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
TIP na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíš, ak si nájdeš zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáš to s informáciami, ktoré ti ponúkame. Ak tam nájdeš Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíš hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zváž, či ti to za to stojí.
Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Ako sme však už uviedli, najlepšie urobíš, ak si nájdeš zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáš to s informáciami, ktoré ti ponúkame. Ak tam nájdeš Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, prípadne v zložení uvidíš hydrogenizované oleje, pridaný glutén a pod., dobre si zváž, či ti to za to stojí.
Ak máš čas, chuť a možnosti, priprav si sem tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
RECEPTY na domáce pečivo
Slaný batatový chlieb - zaberie ti síce 2 hodiny, ale je v tom aj kysnutie cesta a pečenie; nenatrápiš sa s ním tak, ako očakávaš. Stojí za vyskúšanie ;-)
Bryndzový chlieb, ktorý nemusí kysnúť - ak by ti nerobí problém bryndza a víno, určite vyskúšaj
Špaldový kváskový chlieb - základný chlieb z kvásku, ktorý bude chutiť ako od profesionála
Jednoduchý kváskový chlebík - overený recept
Jednoduchý špaldový chlieb - všetky ingrediencie naň máš možno aj doma
Nekysnutý špaldový chlieb s jogurtom - zvládne ho ozaj každý
Pohánkový chlieb s jogurtom - pre bezlepkáčov
Semienkové chlieb - bez laktózy, vhodný aj pre veganov
Chlebík po taliansky - ideálny na cesty
Špaldové ciabatty s olivami - ak máš chuť na niečo menšie
Špaldové žemličky s acidkom a tvarohom
Špaldové rožky - hodia sa aj na sladko s džemom, ale aj na slano
Nadýchané kurkumové žemličky - ak ťa rožky nebavia ;-)
Sladké pečivo - vianočka, banánový chlebík, čoko chlebík a iné
Bryndzový chlieb, ktorý nemusí kysnúť - ak by ti nerobí problém bryndza a víno, určite vyskúšaj
Špaldový kváskový chlieb - základný chlieb z kvásku, ktorý bude chutiť ako od profesionála
Jednoduchý kváskový chlebík - overený recept
Jednoduchý špaldový chlieb - všetky ingrediencie naň máš možno aj doma
Nekysnutý špaldový chlieb s jogurtom - zvládne ho ozaj každý
Pohánkový chlieb s jogurtom - pre bezlepkáčov
Semienkové chlieb - bez laktózy, vhodný aj pre veganov
Chlebík po taliansky - ideálny na cesty
Špaldové ciabatty s olivami - ak máš chuť na niečo menšie
Špaldové žemličky s acidkom a tvarohom
Špaldové rožky - hodia sa aj na sladko s džemom, ale aj na slano
Nadýchané kurkumové žemličky - ak ťa rožky nebavia ;-)
Sladké pečivo - vianočka, banánový chlebík, čoko chlebík a iné
Zdroje
- Gupta RK et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol (February 2015) 52(2):676–
- Wilczek MM. Trans -Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology 2017;138:254–258.
- Hyvärinen HK et al. Effect of Processing and Storage on the Stability of Flaxseed Lignan Added to Bakery Products. Agric. Food Chem. 2006, 54, 48-53.
Jana Sremaňáková
Redaktor vo Fitshaker
Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.