Chia semienka – superpotravina alebo marketingový ošiaľ?

Superpotraviny sa stali trendom nielen medzi milovníkmi zdravej výživy, ale postupne sa dostávajú do povedomia širokej verejnosti. Superpotravina by mala byť potravina, ktorá poskytuje telu komplex dôležitých zložiek. Patria do tejto kategórie aj chia semienka?

Chia semienka získali svoju popularitu vďaka bohatému nutričnému zloženiu, predovšetkým zdroju nenasýtených mastných kyselín – omega 3 a omega 6, vláknine, antioxidantov, minerálov, vitamínov a dokonca aj proteínov. Naozaj čarovné. Ak čakáš, že teraz napíšem, že to nie je pravda, tak sa nemusíš báť. Chia semienka naozaj toto všetko obsahujú, no je potrebné uviesť veci na pravú mieru.

Chia ako zdroj nenasýtených mastných kyselín ?

Chia semienka síce obsahujú omega-3, no nie vo forme v akej ju naše telo používa. Obsahujú tzv. ALA kyselinu (alfa linolelnovú), ktorá sa musí v tele premeniť na DHA (dokosapentaenovú kyselinu) alebo EPA (eikosapentaenovú kyselinu), aby ju telo využilo.

Problém je v tom, že naše telo premieňa len veľmi malé množstvo ALA na DHA a EPA. Aby sme boli presnejší, v priemere 5% na EPA a menej než 0,5% na DHA1.

Môžeme to prirovnať k tomu, keď si kúpiš v obchode suroviny, aby si si uvarila obed, alebo si kúpiš už hotové jedlo. ALA kyselina je v tomto prípade surovina a EPA a DHA sú hotové jedlo. A naše telo uprednostňuje hotové jedlo pred surovinou.

Takže chia semienka hlavne ako skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín veľmi neučarovali.

 

Chia ako zdroj vitamínov ?

Chia semienka sú hlavne zdrojom vitamínov skupiny B. Množstvo vitamínov vyzerá ohromujúco na 100 g produktu, no keď však prepočítame, koľko dostaneme v štandardnej dávke 2 polievkových lyžíc (napr. 24 g), množstvo vitamínov je naozaj zanedbateľné.

V tejto dávke je obsah:

  • vitamínu B1 v množstve 0,1 mg (denná odporúčaná dávka je 1,5 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 6,67 % dennej dávky vitamínu B1
  • vitamínu B3 v množstve 1,4 mg (denná odporúčaná dávka je 20 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 7 % dennej dávky vitamínu B3
  • vitamínu B9 v množstve 11,8 μg (denná odporúčaná dávka je 400 μg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 2,95% dennej dávky vitamínu B9
  • vitamínu E v množstve 0,1 g (denná odporúčaná dávka je 20 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 0,5 % dennej dávky vitamínu E
  • vitamínu C v množstve 0,4 g (denná odporúčaná dávka je 60 mg) = čiže v 2 lyžicách prijmeš do tela len 0,67 % dennej dávky vitamínu C

Čiže nemôžeme tvrdiť, akým bohatým zdrojom vitamínov chia semienka sú.

Chia ako zdroj vlákniny ?

Chia semienka sú výborným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Obsahujú 2x viac vlákniny než pšeničné otruby, 4-5x ako mandle, sója, amaranth či quinoa3. Na dve polievkové lyžice (24 g) máme okolo 9,3 g vlákniny (denný príjem by mal byť okolo 20-30 g).

Čiže v 2 lyžicách prijmeš do svojho tela zhruba 31-46,5% dennej dávky vlákniny.

 

Chia ako zdroj proteínov ?

Chia semienka, ako aj väčšina iných semien, obsahuje proteíny, ale bez esenciálnych aminokyselín (výnimkou je iba sója a quinoa). Preto proteíny v chia semienkach majú nízku kvalitu a ako super zdroj sa nedajú považovať. Na 2 polievkové lyžice dostaneme okolo 4,4 g proteínov (denná odporúčaná dávka je okolo 0,8 – 1 g na kg hmotnosti).

Čiže, ak vážiš okolo 60 kg, v 2 polievkových lyžicách chia prijmeš cca 7,3% dennej dávky proteínov. Ak vážiš okolo 80 kg, už je to menej, a to okolo 5,5% dennej dávky proteínov.

Chia ako zdroj antioxidantov ?

Chia semienka obsahujú bohatú škálu antioxidantov, už spomínané vitamíny E a vitamín C, ale aj polyfenoly ako kyselina kafeínová, chlorogénna, epikatechín, quercetin a dalšie bioaktívne molekuly prospešné pre organizmus4.

 

Chia ako zdroj minerálov ?

Chia semienka sú bohatým zdrojom minerálov. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 11-krát viac fosforu a 4-krát viac draslíka než kravské mlieko5, no je tu jeden háčik.

Zároveň obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá sa nachádza nielen v chia, ale aj všetkých ostatných semenách, orechoch, strukovinách a obilninách. Kyselina fytová dostala nálepku anti-nutrient. Prečo? Vďaka prítomnosti fosforu viaže minerály nacházajúce sa v okolí a vytvára tzv. fytáty.

Takže konzumácia potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú aj chia semienka, vedie k blokovaniu absorbcie minerálov.

Vďaka kyseline fytovej máme zníženú absorpciu nielen minerálov, ktoré sú konzumované spolu s ňou, ale aj minerálov, ktoré samotné chia obsahujú, pretože sa len ťažko dostanú do krvného obehu. Absorpcia fytátov je veľmi nízka, a zvyčajne nepresahuje 2 %6.

Napríklad, taký zeleninový šalat či ovocný smoothie s mliekom, do ktorého si štedro pridáme chia semienka, je dobrým príklad toho, ako do tela môžeme dostať menej minerálov ako keby sme ich konzumovali bez našej „superpotraviny“. Prípadne, naučím ťa, ako si chia správne pripraviť, aby si ich v šaláte a pudingu či smoothie mohala konzumovať. ;-)  Čítaj ďalej.

Problém spočíva v tom, že kyselina fytová sa nezničí varením (resp. len nepatrné množstvo). Konzumácia chia semienok v surovom stave prichádza s bohatou dávkou kyseliny fytovej, ktorá bráni nielen absorbcii minerálov, ale pri pravidelnej konzumácii v surovom stave môže viesť k narušeniu črevnej flóry. Jednak tým, že semienka iritujú sliznicu a po zmetabolizovaní súperia s tráviacimi enzýmami. Problémy sa môžu vyskytnúť hlavne u citlivých ľudí, ktorí sú málokrvní, s problémom vstrebávania železa, alebo ktorí majú diagnostikovaný deficit napríklad horčíka, zinku, či vápnika, a samozrejme u ľudí so syndrómom dráždivého čreva a podobným ochoreniami tráviaceho traktu.

Adaptácia tráviaceho systému

Chia semienka pochádzajú z oblasti tiahnúcej sa z Mexika až po Guatemala a využívajú sa ako potravina už vyše 5 500 rokov. V minulosti ako hlavná súčasť potravy Májov a Aztékov7. Takže ľudia žijúci v strednej a južnej Amerike majú už generačne prispôsobené enzýmy na trávenie tejto plodiny.

A čo taký Európan, ktorému zrazu bolo povedané, že toto je lepšie ako to čo má doma? Napríklad taký mak má veľmi podobné nutričné zloženie ako chia semienka, no narozdiel od chia, mak sa v slovenskej kuchyni používa po generácie. Treba však podotknúť, že mak nie je potravina, ktorú by sme konzumovali denno-denne.

Otázka je, ako taká pravidelná konzumácia plodiny ako sú chia semienka vplýva na náš tráviaci trakt. Sú potrebné dlhodobé štúdie, ktoré by ukázali ako dlho telu trvá prispôsobiť sa na stravu bohatú na kyselinu fytovú a ďalšie anti-nutrienty u Európskej populácii odchovanej prevažne na živočíšnej strave.

Porovnanie makové vs. chia semienka

porovnanie nutričných hodnôt chia a maku

 


Čo si z tohto článku odniesť?

  1. V prvom rade treba brať s rezervou neuveriteľné účinky chia semienok.
  2. Uvedomiť si, že nie sú velmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
  3. Nemyslieť si, že jedením týchto semienok si nejak výrazne obohatíme jedálniček o vitamíny a proteíny.
  4. Brať na vedomie, že chia obsahujú kyselinu fytovú, ktorá blokuje vstrebávanie minerálov, a tak pri ich konzumácii treba dodržiavať postup ako zlepšiť ich trávenie.
  5. Ich konzumácia je vhodná za účelom vyššieho obsahu vlákniny a určitých antioxidantov.

Ako sa zbaviť kyseliny fytovej?

V prvom rade, namočenie do vody redukuje množstvo kyseliny fytovej u väčšiny strukovín, orechov a semien. No chia semienka majú tendenciu po kontakte s vodou uvoľniť polysacharidy, ktoré vytvárajú gélový povlak okolo semien. Takže, či namáčanie vo vode pomôže odstrániť kyselinu fytovú a koľko, nie je jasné. Každopádne, namočením sa zlepšia ich vlastnosti, semienka sú viac prístupné pre tráviace enzýmy, neiritujú sliznicu tráviaceho traktu, a naše telo z nich má väčší užitok.

Ako na to?

  1. Do sklenenej nádoby s uzáverom dáme na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrieme, niekoľkokrát premiešame a vložíme do chladničky na 8-12 hodín. Po uplynutí tejto doby ich môžeme pridávať do jedál. V chladničke môžu takto ostať takmer týždeň.
  2. Vyššie dávky vitamínu C môžu pomôcť prekonať účinok kyseliny fytovej. Odporúčaná je dávka okolo 50-80 mg vitamínu C na obmedzenie 25 mg kyseliny fytovej (napr. veľký pomaranč/ 100 g jahôd).

Záverom, chia semienka nie sú až taká úžasná potravina ako sa prezentuje. Nemala by sa konzumovať v surovom stave kvôli vplyvu na sliznicu čreva, obsahu kyseliny fytovej a jej účinku na absorpciu minerálov a aktivitu enzýmov. Je však treba dodať, že konzumácia chia semienok z času na čas nezaškodí.

Aj keď z jedla s chia semienkami nedostaneme maximum minerálov, telo to vykompenzuje konzumáciou ďalších jedál. Taktiež, samotná kyselina fytová a jej metabolity, na ktoré sa v tráviacom trakte premieňa, majú antioxidačný a protizápalový účinok. Je však stále diskutabilné, koľko z nich sa dostane do krvného obehu6. Kto vie, keď sa takto generačne začíname kŕmiť plodinami z cudzích krajín, naše enzýmy a celkovo trávenie sa možno časom prispôsobí, no to je téma na ďalšiu diskusiu.

 

Ak chceš začať namiesto chia konzumovať radšej mak a hľadáš inšpirácie na recepty, pozri našu knihu Z fitka do kuchyne špeciál II:

zdrave recepty z fitka do kuchyne special 2

 

Pozri na recepty s makom aj na našom blogu:

Maková torta s citrónovou polevou

Nepečená tvarohovo-maková torta

Maková bábovka, recept aj pre začiatočníčky

 

Zdroje: 

1. Plourde et al. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2007, 32(4): 619-634

2. Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 2002 Oct;56(8):365-79.
3. Nutritional Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page.US; 2011. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
4. Reyes-Caudillo et al. Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chem 2008; 107:(2):656–663.
5. Beltrán-Orozco et al. La chía, alimento milenario. 2003. Mexico, departamento de Graduadose Investigación en Alimentos.
6. Phytate in foods and significance for humans:Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis Ulrich Schlemmer1, Mol. Nutr. Food Res. 2009, 53, S330 –S375
7. Marcinek K et al. Chia seed (Saliva hispanica): Health promoting properties and therapeutic applications – A review. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017;68(2):123-129

Jana Sremaňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremaňáková

Článok bol pridaný dňa 02/11/2017 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Jana Sremaňáková

Komentáre