Menopauza nemusí byť strašiak, keď vieš ako na ňu

Mnohé ženy si po určitom veku a po objavení príznakov menopauzy myslia, že ich aktívny život sa skončil. Ale nemusí to tak byť! Existuje veľa možností ako ostať fit aj v tomto veku a moderná doba nám prináša čoraz viac typov na zvládnutie menopauzálnych ťažkostí. Pre ženy, ktoré sa zvyčajne uzavrú do seba a do svojho vnútorného sveta, práve toto obdobie môže byť akousi novou etapou ich života.

Pohyb počas menopauzy

Veľa žien prežíva toto obdobie ako obdobie straty. Myslia si, že stratili vitalitu, mladosť, svoju ženskosť. Často sa to spája s pocitom vnútornej prázdnoty.

Pre nich je pravidelný pohyb nevyhnutnou súčasťou života, veď práve s rovnováhou tela a duše môžu opäť nájsť samé seba alebo tzv. vnútorné ja. Pilates je jeden z najvhodnejších nástrojov na to, aby ženy obdobie prechodu prežívali silné, sebavedomé a v harmónii.

menopauza

Hodiny pilatesu navštevujú dámy každého veku. Čoraz viac energických, dynamických žien stredného veku vídam aj na mojich hodinách. V porovnaní s predošlými generáciami, dnešné ženy v zrelom veku sú uvedomelejšie, múdrejšie čo sa týka ich zdravia a sú rozhodnuté, že svoj aktívny životný štýl nehodia za hlavu ani kvôli príznakom menopauzy.

Pritom, príznaky v tomto veku, môžu byť veľmi nepríjemné. Zmeny v ich hormonálnej sústave neraz  zanechajú stopy na fyzickej ako aj duševnej stránke ich tela. Zmeny pokožky, strata pružnosti kože, tkanív ako aj svalov, príbytok hmotnosti v oblasti brucha, drieku a stehien sú najčastejšími fyzickými príznakmi, ku ktorým sa často pridružujú nečakané návaly tepla. Okrem toho sa môžu objaviť rôzne formy depresie a zmeny nálad.

Je dokázané, že aktívnym životným štýlom a pravidelným cvičením je možné spomenuté príznaky zmierniť.

Zvlášť vhodná forma pohybu v tomto veku je pilates. Počas hodín pilatesu sú používané cviky, ktoré dbajú na zdravie kĺbov a svalov, ale v potrebnom množstve ich aj vyformujú, uvoľňujú a ponaťahujú. Dýchacie cvičenia sú vhodné na zmiernenie stresu, a tým spojených príznakov. Pilates má pozitívne účinky na tonus svalov, fyzickú kondíciu ako aj na riešenie nadváhy a problémov panvového dna.

Intenzívny pohyb stimuluje krvný obeh, s čím pomáha k vyplavovaniu endorfínov, čo má za úlohu zabezpečiť nám dobrú náladu. Pochopiteľne v tomto veku musia ženy dbať na to, aby nepreháňali počet alebo intenzitu jednotlivých cvikov. Preto je vhodné navštíviť hodinu pilatesu s kvalifikovaným inštruktorom, kde dbá cvičiteľ na to, aby sa aj dámy v zrelom veku cítili po hodine príjemne.

návaly tepla

 

Strava v období menopauzy

Vyvážená zdravá strava by mala byť v každom veku základným pilierom nášho životného štýlu. Vhodný pomer obilnín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, mäsa, tukov, cukrov a pod.

V strednom veku sa základné zásady zdravého stravovania menia len v tom, že si musíme všimnúť zvýšené potreby niektorých minerálov (hlavne vápnika a horčíka). No a spotrebu tukov, cukrov a bielej múky musíme zase znížiť na úplne minimum.

Správnou voľbou jedál a živín v nich vieme aj príznaky menopauzy zmierniť. Odborníci zistili, že ženy na „východe“ našej zemegule nepoznajú výraz, čo na západe bežne používame, „návaly tepla počas prechodu“.  Podľa vedcov je to vďaka ich strave. Konzumujú veľa sóje, ktorá obsahuje fytoestrogény a morské riasy.

Vieme, že sója je teraz v našich končinách veľmi diskutovanou témou a morské riasy nie sú najdostupnejšie v našich obchodoch. Kto sa nevie zmieriť s konzumáciou sóje (ani vo forme mlieka, tofu, múky a pod), tak má možnosť získať fytoestrogény v prírodnej forme pre svoj organizmus ľanového oleja (panenský, za studena lisovaný), zo slnečnicových jadierok, z hnedej ryže, z reďkovky, z fazule.

príznaky menopauzy

Okrem antioxidačných účinkov tieto fytoestrogény ovplyvňujú metabolizmus a funkciu hormónu estrogén.

Bobuľové ovocie, červené hrozno a rôzne druhy ovocia obsahujú bioflavonoidy, čo má podobné priaznivé účinky na náš organizmus.

Niekedy na zmiernenie príznakov menopauzy postačí malá zmena v stravovacích návykoch. Napríklad vylúčenie cukru, solikofeínu by mohlo mať pozitívny vplyv na zmiernenie návalov tepla.

V strednom veku sa všeobecne spomaľuje metabolizmus, čiže organizmus potrebuje menej potravy než doteraz. Je to veľmi pomalý proces, ale kto si to neuvedomuje, môže byť o pár rokov o dobrých pár kíl ťažší. Ženy v tomto veku najčastejšie hazardujú so svojím zdravím a vyskúšajú rôzne rýchle diéty, ale neuvedomujú si, že diéty ešte viac rozhádžu ich hormonálnu sústavu, ktorá je už aj bez toho dosť narušená.

V tomto veku platí zlaté pravidlo pre ženy a ich stravovanie!

Prijímať menej energie, ale mať vyváženú stravu z hľadiska živín a minerálov. Odporúča sa viackrát za deň jesť malé porcie (minimálne 3-krát), zaradiť konzumáciu zeleniny a ovocia (minimálne 3-krát za deň), a vypiť 2 až 3 litre tekutín bez energetických hodnôt, najlepšie vody a bylinných čajov.

menopauza príznaky

 

Zaujímavosť na záver:

S fytoestrogénmi sa zaoberá viacero odborných stránok. Napr na stránke AKV si môžeš prečítať:

V roku 1992 si vedci všimli, že japonské ženy, ktoré denne konzumujú sóju, majú návaly tepla v menopauze veľmi zriedkavo. Výsledky mnohých štúdií, ktoré potom sledovali vplyv sóje a fytoestrogénov na výskyt návalov tepla tieto pozorovania potvrdili. V tejto súvislosti vznikli otázniky okolo vplyvu sóje na prognózu existujúceho karcinómu prsníka.

Najnovšie štúdie však jednoznačne dokázali, že niet dôvodov na obavy: pravidelná konzumácia sóje preukázateľne zlepšuje prognózu (znižuje recidívu aj úmrtnosť na rakovinu prsníka) a to bez ohľadu na to, či ide o estrogén-senzitívny nádor alebo nie.

Účinok iných rastlinných preparátov ako je napríklad ďatelina lúčna sa v štúdiách nedokázal, napriek tomu si tieto preparáty mnohé ženy veľmi pochvaľujú.

menopauza lieky

Ak si sa teda dostala do tohto štádia aj ty, vôbec nevešaj hlavu. Nejde o nič negatívne, sú to prirodzené zmeny v tvojom tele, ktorými si musí prejsť každá žena. Ber aj toto obdobie pozitívne a s úsmevom. A ak ti naše rady pomôžu zmierniť niektoré príznaky, my budeme len radi. :-)

 

Nezabudni, že ak budeš chcieť precvičovať Pilates aj v pohodlí domova, môžeš to robiť za doprovodu inštruktorky Andrejky, ktorú nájdeš vždy, keď budeš mať chuť, online na Fitshakeri:

 

 

cvičenie doma

 

Pilates je vhodný aj ako cvičenie:

Keď chceš vyformovať bruško a posilniť CORE tela 

Keď chceš mať krásne štíhle ruky bez ovísajúcej kože

Keď sa chceš zbaviť bolestí hlavy

Keď ťa bolí chrbát hlavne v driekovej oblasti

Keď chceš mať zadok ako broskyňa

Mgr. Zuzana Bubeníková

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka at Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 06/06/2018 a zaradený do kategórie: CvičenieStravovanie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre