5x cviky na chrbát bez náradia

Chrbát je partia, ktorú nie je ľahké poriadne precvičiť bez náradia, ale kto chce, nájde si spôsob. Veď predsa pohyby, ktoré bežne vykonávame s náradím, môžeme skúsiť aj bez neho. Presne tak, ako keby si mala náradie, ale namiesto neho budeš intenzívne pracovať so svojou mysľou a snažiť sa maximálne sústrediť na daný sval, ktorý precvičuješ, a pracovať s ním, napínať ho. Poďme si ukázať 5 cvikov na chrbát, ktoré zvládneš cvičiť aj bez náradia.

# 1. Superman

Ľahneš si na brucho, ruky a nohy sú vystreté. V počiatočnej pozícii sa nadýchneš a s výdychom súčasne dvíhaš vrchnú aj spodnú časť tela.
Tento cvik je zameraný hlavne na spodnú oblasť chrbta.

# 2. Príťahy v predklone

Mierne pokrčené kolená, predklon cca 45-stupňový uhol. V počiatočnej pozícii sa nadýchneš a s výdychom ťaháš lakte do strán a lopatky tlačíš k sebe. Napínaš svaly vrchnej časti chrbta a medzilopatkové svalstvo.

# 3. Ťah rúk smerom nadol v sede

Sadneš si na zem napríklad do tureckého sedu a chrbát máš vystretý. Vystreté ruky zodvihneš nahor, nadýchneš sa a s výdychom krčíš lakte a priťahuješ ich k telu, zatiaľ čo napínaš široký chrbtový sval. To sú svaly po stranách chrbta.

# 4. Príťahy ruky k boku

Dáš sa do pozície na troch, pričom jedna ruka je uvoľnená a spustená. Nadýchneš sa a s výdychom priťahuješ zápästie k boku a napínaš široký chrbtový sval zo zadnej a nie bočnej strany ako pri predošlom cviku.

# 5. Ťah vystretých rúk v miernom predklone

Mierny predklon cca 45 stupňov, mierne pokrčené kolená a ruky vystreté nad sebou. Nadýchneš sa a s výdychom ťaháš vystreté ruky k telu a napínaš široké svaly chrbta, ale aj medzilopatkové svaly.

V tréningu sme si ukázali, že sa to dá. Môžeš precvičiť chrbát hoci aj bez náradia. Ide to. Chce to len dávku sústredenia, odhodlania a ochoty pracovať s vlastným telom maximálne, ako sa dá. Zvládneš to, len intenzívne mysli na daný sval, ktorý cvikom precvičuješ, a pracuj s ním v najväčšej možnej miere.

Ak máš rada posilňovacie tréningy, vyskúšaj aj program SexyBody, kde nájdeš všehochuť zameranú najviac na silové cvičenia:

Aj tieto tréningy na chrbát môžeš cvičiť v pohodlí svojho domova:
Veľa sedíš? Chceš, aby ťa bolel menej chrbát? Rob denne tieto 3 cviky
Krásny zadok a chrbát nielen vďaka drepom. Tieto cviky od trénerky sú lepšie!
Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže
4 jednoduché cviky na zdravý chrbát
10 najlepších cvikov na zdravý a pevný chrbát

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker

Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.