Veľa sedíš? Chceš, aby ťa bolel menej chrbát? Rob denne tieto 3 cviky

Cvičíš? Super! Ale nezabúdaj na úplný základ – hýbať sa každý jeden deň aj počas neho. Veľa chodiť, bicyklovať, plávať. Ako na to, keď naša práca vyžaduje veľa sedenia? Čo môžeš robiť na dennej báze, počas celého roka, aby menej bolel chrbát a aby si nepociťovala únavu?

Aké sú negatíva dlhého sedenia?

Či už sedíš v práci, alebo doma, trend vo svete je dnes taký, že väčšina z nás sedí ozaj priveľa. Priemerný súčasný človek sedí 10 hodín denne. Osem hodín v práci a dve hodiny doma pri relaxovaní.

Pri sedení smeruje príliš veľa váhy do spodnej časti chrbta, brucho sa deaktivuje, ramená sa nám zaobľujú vpred, krk smeruje vpred. Sedenie spomaľuje metabolizmus, podporuje obezitu a prispieva k vzniku mnohých chorôb (hlavne cukrovky a srdcových chorôb), spôsobuje problémy s chrbtom, slabnutie kostí a urýchľuje starnutie. Poďme sa však od týchto negatívnych dôsledkov rýchlo pohnúť k tomu, čo s tým.

boľavý chrbát

Už len 5 minút pohybu (po každom 30-minútovom sedení) dokáže funkcie v tele reštartovať do normálu. Sedenie nevadí, problém nastáva, keď je ho počas dňa príliš veľa a keď sa dostatočne často neprerušuje pohybom.

Pomôcť si môžeme tým, že niekoľkokrát počas dňa zmeníme pozíciu tak, aby to bolo pre naše telo prospešné. Najlepšie každú polhodinku. Buď sa len niekde prejdeme, alebo ideálne pridáme ešte nejaké cviky. Tu ti ponúkam 3 jednoduché cviky, ktoré môžeš urobiť kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Dôležité je pri nich dýchať bránicou. Nadychovať sa nosom a vydychovať ústami.

Budeš sa cítiť nielen viac fyzicky fit, ale zlepší sa ti nálada, dýchanie a nakopnú sa aj mozog a myslenie.

sedavé zamestnanie

 

3 jednoduché cviky na každý deň

1) STENA

Žijeme medzi stenami, takže nebude problém jednu voľnú nájsť :-). Postav sa chrbtom k stene, daj päty čo najbližšie ku stene, zapri sa chrbtom, hlavou a zadnou časťou rúk do steny. Medzierka tela od steny by mala ostať len v oblasti kolien, spodnej časti chrbtice a v oblasti krčnej chrbtice.

Tlačením tela do steny aktivizujeme zadnú líniu tela, kde mnoho z nás cez deň nemá vedomie. Naše vedomie je totiž upriamené vpred, k počítačom a k vizuálnym vnemom pred nami. Tým nám vzniká v tele (aj mysli) dysbalancia. Týmto jednoduchým cvikom podporíme rovnováhu, narovnáme telo a vnútorne sa na chvíľku stíšime.

Cvik je úžasný pre kohokoľvek so sedavým zamestnaním.

cvicenie zdravy chrbat

 

2) SQUAT

Chodidlá máš naširoko, špičky vytočené von. Päty sú na zemi. Ak je to pre teba ťažké, pomôž si tým, že rukami chytíš stôl.

Squat krásne uvoľňuje bedrovo-krížovú oblasť. Je super v období, keď veľa sedíme, ale aj keď veľa chodíme (napríklad počas víkendovej turistiky). Squat zároveň udržuje zdravé kĺby nôh a podporuje správne trávenie a vylučovanie.

hlboký drep

 

3) PYRAMÍDA

Natiahneš nohy a zaktivizuješ chrbtové svaly. Presne to, čo naše telo po sedení potrebuje. Daj si nohy na šírku bokov, pravou nohou vykroč vzad, špičku vytoč mierne doprava. Drž váhu rovnomerne na oboch chodidlách. Panvu a trup vytoč vpred a cez boky sa predkloň tak, aby chrbát bol vystretý a rovnobežne so zemou. Ruky drž buď v bok, alebo si ich daj za chrbát a navzájom uchop lakte.

Dýchaj 7 dychov a potom vymeň na druhú stranu.

zdravý chrbát

Tieto tri cviky môžeš robiť každý deň, pokojne aj v práci a pokojne viackrát za deň. Ak chceš ešte viac, tu je bonusový cvik: CHÔDZA DO SCHODOV :-).

Kedykoľvek je to možné, choď po schodoch. Posilňuješ tým najväčšie svaly na tele – svaly zadku a nôh, ktoré keď sú pevné a silné, podporujú tvoj chrbát aj celé držanie tela. Zároveň podporuješ srdcovo-cievny aj dýchací systém. Takže kedykoľvek si môžeš vybrať medzi schodmi a eskalátorom či výťahom, voľba je jasná ;-)!

 

Všetko to znie veľmi jednoducho, no… Zosumarizuj si svoj deň a úprimne povedz, koľko máš prirodzeného pohybu (teda pohybu mimo tréningu, ktorý robíš ráno či večer) a koľko hodín denne sedíš. Vyskúšaj počas dňa viac meniť pozície, viac kráčať, skús aj tieto tri cviky a uvidíš, ako sa ti pozmení držanie tela a nálada.

 

Na záver pripájam aj tip na kratučké cvičenie, ktorým takisto ponaťahuješ stuhnuté telo, keď dlho sedávaš:

Prajem ti veľa pohybu na každý deň ;-)!

 

Vieš, že pilates je tiež vhodné cvičenie na odstránenie bolestí chrbta? Vyskúšaj ho napríklad aj z pohodlia domova s cvičeniami v našom online fitku Fitshaker.sk:

pilates

 

V pohodlí domova môžeš vyskúšať aj tieto zostavičky na zdravý chrbát:

4 jednoduché pilates cviky na zdravý chrbát

Dostaň sa do formy! 7 TOP cvikov na zdravý chrbát a pevné paže

10 najlepších cvikov na zdravý a pevný chrbát

Andrea Peniaková

Článok bol pridaný dňa 08/07/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Peniaková

Komentáre