Komplexný tréning na celé telo: 13x jednoduché cviky na posilňovanie s vlastnou váhou

Už od detstva mám v obľube práve posilňovanie s vlastnou váhou, nakoľko mi prinieslo nielen solídny základ, ale je to pre mňa aj obrovský komfort, pretože svoje telo mám stále so sebou ?. A tak je už jedno, či som niekde na hotelovej izbe, doma, na dovolenke, alebo niekde vonku. S vlastnou váhou sa dá cvičiť čokoľvek a kdekoľvek. Poďme si ukázať základný tréning s vlastnou váhou pre celé telo.

# 1. Cvik na lýtka – výpony

Stojíme špičkami na hrane/stupienku a váhu svojho tela spúšťame smerom nadol, pričom naťahujeme lýtkove svaly a nadychujeme sa. Potom sa snažíme dostať smerom nahor, napnúť lýtkové svaly a vydychujeme.

Celkovo vykonáme 3 série po 20-30 opakovaní.

cviky na lýtka

 

# 2. Cvik na zadnú časť stehien – lastovička

Stojíme vzpriamene a pohyb začíname predklánaním sa, pričom stojíme na jednej nohe a druhá je predĺžením chrbta a v kolene je vystretá. Tá, na ktorej stojíme je mierne pokrčená. Dole sa nadýchneme, hore vydýchneme.

Počas tohto pohybu naťahujeme a posilňujeme zadnú časť stehna. Každou nohou vykonáme 3 série po 15-20 opakovaní.

posilnovanie s vlastnou vahou

 

# 3. Cvik na prednú časť stehien – drepy na úzko

Chodidlá sú tesne pri sebe, ruky vystreté, predpažené, chrbát vystretý, hlava vzpriamená. Vykonávame drep takým spôsobom, že chodidlá aj stehná držíme nalepené celý čas tesne pri sebe. Dole sa nadýchneme a hore vydýchneme.

Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.

drepy

 

# 4. Cvik na zadok – výpady v chôdzi

Podľa mňa je toto vynikajúci cvik na zadok. Stojíme vzpriamene a vykročíme jednou nohou smerom vpred do výpadu. Keď sme vo výpade, tak obe kolená by mali mať uhol zhruba 90° a zadné koleno by malo byť tesne nad zemou.

Dole sa nadýchneme a hore vydýchneme.

Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní, teda 20- 30 krokov.

cviky na zadok pre ženy

 

# 5. Cvik na boky – zdvíhanie nohy v ľahu na boku

Ľahneme si na bok, obe nohy sú vystreté, jednou rukou si podopierame hlavu, druhú máme položenú na boku. Pohyb začneme dvíhaním vrchnej nohy do strany a vydychujeme. Smerom dole sa nadýchneme.

Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní pre každú nohu.

cviky na boky pre zeny

 

# 6. Cvik na spodnú oblasť chrbta – superman

Ľahneme si na brucho, pokrčíme lakte a pozeráme sa priamo na podložku. Súčasne zdvihneme aj vrchnú aj spodnú oblasť tela a vydýchneme. Smerom nadol sa nadýchneme. Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.

cviky na spodny chrbat

 

# 7. Cvik na šikmé brušné svaly – bočný plank

Ľahneme si na bok, podopierame sa o lakeť a chodidlá máme položené na sebe. Teraz zodvihneme bok od zeme a vydýchneme. Smerom naspäť je nádych.

Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní pre každú stranu.

cviky na šikmé brušné svaly

 

# 8. Cvik na priamy brušný sval – dvojité skracovačky

Kolená držíme pokrčené v pravom uhle vo vzduchu, končeky prstov rúk sa dotýkajú oblasti za ušami. Smerom nahor vydychujeme a zdvíhame lopatky od zeme a napíname brucho. Smerom naspäť sa nadýchneme.

Celkovo vykonáme 3 série po 12-15 opakovaní.

Cviky na priamy brušný sval

 

# 9. Cvik na hrudník – kľuky na zemi na kolenách

Máme pokrčené kolená, zadok spustený tak, aby bol v línii s chrbtom, dlane položené na zemi na šírku ramien. Pohyb začíname krčením lakťov a približovaním hrudníka k zemi, pričom sa nadychujeme. Smerom naspäť je výdych.

Celkovo vykonáme 3 série po 8-12 opakovaní.

cviky na hrudník

 

# 10. Cvik na vrchnú časť chrbta – príťahy v predklone

Máme mierne pokrčené kolená, mierny predklon cca 45°. Ruky vystreté a spustené smerom nadol. Pohyb začíname krčením lakťov, ktoré ťaháme mierne do strán a zároveň tlačíme k sebe lopatky a napíname medzilopatkové svalstvo, pričom vydychujeme. Smerom späť je nádych.

Celkovo vykonáme 3 série po 20 opakovaní.

cviky na chrbat

 

# 11. Cvik na ramená – kmitanie ramien

Stojíme vzpriamene, ruky upažíme a vo vodorovnej polohe s nimi kmitáme, pričom sa pravidelne nadychujeme a vydychujeme.

Celkovo vykonáme 3 série po 60 sekúnd kmitania.

cviky na ramena

 

# 12. Cvik na biceps – napínanie bicepsových svalov

Stojíme vzpriamene, dlane sú otvorené, ruky vystreté a spustené smerom nadol. Najprv zovrieme na maximum päste, potom krčíme lakte a napíname bicepsové svaly, zatiaľ čo vydychujeme. Smerom späť je nádych.

Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní.

cviky biceps

 

# 13. Cvik na triceps – kickback

Mierne pokrčené kolená, mierny predklon cca 45°, lakte tesne pri tele v uhle cca 90°. Pohyb začíname vystieraním lakťov, pričom napíname tricepsové svaly a vydychujeme. Smerom späť je nádych. Celkovo vykonáme 3 série po 20- 30 opakovaní.

cviky triceps

Toľko k tréningovému plánu a nezabúdaj, že je to aj o strave a nastavení myslenia, ak chceš dosiahnuť ciele vo formovaní postavy. Držím ti prsty ??!

 

S Matúšom sa v novom roku budeš môcť stretávať pravidelne v našej Novoročnej výzve 2020. Daruj si pod stromček členstvo, aby si sa mohla pridať k nám:

cvicenie doma

 

Aj toto sú ďalšie zaujímavé cvičenia, ktoré môžeš vyskúšať:

Tréning so švihadlom na spaľovanie tukov

Cvičenie na ponaťahovanie celého tela, keď dlho sedíš (napr. pri cestovaní)

Cvičenie vonku na lavičke, aby si sa zahriala, keď ti bude zima

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 12/12/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre