Spoznaj cviky na posilnenie chrbta, ktoré môžeš vykonávať doma a parádne nahradia fitko

Nakláňanie sa nad notebookom či pozeranie sa do smartfónov hodiny denne neznamenajú pre náš chrbát nič dobré. Chrbát je vlastne naša najväčšia a najdôležitejšia svalová skupina tela, no bohužiaľ, mnohé ženy sa pri tréningoch sústredia najmä na krásny zadok, pevné ruky či vypracované brušká a na chrbát zabúdajú. Posilňovanie chrbta však nemá len estetický význam, keďže ti pomôže vyzerať v šatách bez ramienok lepšie, ale dôležitá je aj zdravotná stránka.

Posilňovanie chrbta je dôležité z funkčného hľadiska, pretože napomáha pri prevencii proti rôznym zraneniam a bolestiam. Tvoj chrbát je využívaný takmer pri každom pohybe, ktorý počas dňa vykonávaš. Či už ide o viazanie šnúrok, nosenie batohu alebo kabelky, práca v záhrade, v domácnosti a podobne. Chrbát je preto aj veľmi náchylný na zranenia a býva aj najčastejšie spájaný s bolesťami.

Aby sme bolestiam predišli a mali zdravý a pekný chrbát, v prvom rade sa snažme sedieť v práci čo najmenej, prípadne sa pravidelne ľahko ponaťahujme. Pokús sa zlepšiť postavenie tvojho tela a v neposlednom rade si chrbát posilni napríklad nižšie ponúkanými cvikmi, pri ktorých využiješ jednoduchú pomôcku - odporovú gumu.

# 1: Príťahy s gumou

Gumu upevníme o niečo pevné, napríklad radiátor, stôl, skrinku a sadneme si na zem. Chrbát držíme kolmo k zemi, môžeme zvoliť malinký záklon. Gumu chytíme do oboch natiahnutých rúk. Spevníme brucho a s výdychom gumu pritiahneme k sebe pohybom lakťov k telu a vzad. Pohyb vykonávame aj ramenami, ktoré potiahneme dozadu, spojíme lopatky a hrudník vytiahneme.
Cvik si môžeme rozložiť do 3-4 sérii s počtom opakovaní 10-15.

# 2: Príťahy zhora

Druhý cvik nám simuluje príťahy hornej kladky vo fitness centre. Gumu upevníme trebárs o dvere alebo vešiak zhora a kľakneme si pod ňu. Gumu uchopíme do oboch rúk, dlane nám smerujú dopredu. Ruky máme natiahnuté hore.
S výdychom zatiahneme lopatky k sebe a pohybom ramien a lakťov vzad ťaháme gumu k nášmu hrudníku. S nádychom pomaly vraciame späť a opakujeme. Zadok od nôh nedvíhame.
Cvik vykonávame 3–4 série po 10-15 opakovaní.

# 3: Príťahy zhora v leže na bruchu

Tento cvik je variantom toho predchádzajúceho. Rozdiel je, že ležíme na bruchu. Tento cvik má výhodu v tom, že ak ruky ťaháme popri zemi, pracujú rovnako aj napriek dysbalanciám, ktoré čo sa chrbta týka, môžeme mať.

# 4: Príťahy v predklone

Gumu upevníme čo najnižšie k zemi. Ľahučko sa predkloníme, pričom kolená sú pevné. Jednou rukou uchopíme gumu, druhú si môžeme oprieť o stehno, prípadne o stoličku, fit loptu a podobne. S nádychom ruku natiahneme a s výdychom pohybom ramena a lakťa vzad gumu priťahujeme k nášmu telu.
Cvik vykonávame 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku

# 5: Vzpor kľačmo so vzpažením a zanožením

Vhodný cvik, ktorý posiňuje aj hlboký stabilizačný systém, flexory lopatky a ramenného kĺbu, pričom posilňujeme aj svaly zadného stehna a zadku. Ruky si dáme na šírku ramien. Súčasne dvíhame ľavú ruku a pravú nohu, zotrváme v tejto pozícii 1-2 sekundy a pomaly sa vrátime späť. Nasleduje druhá ruka aj noha. Dôležité je, aby sme sa v bedrách čo najmenej prehýbali.
Cvičíme pomaly a opakujeme 20-krát v 3 sériách.

# 6: Dvíhanie nôh a rúk

Cvik, ktorý je výborný na spodný chrbát. Ľahneme si na brucho a ruky aj nohy natiahneme. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame od zeme súčasne obe ruky aj nohy. Dôležité je spevniť brucho a tak predísť prílišnému zaťažovanie chrbtice pri správnom precvičení.
Precvičíme v 3 sériách po 12 opakovaní.

# 7: Mŕtvy ťah s gumou

Určite si už o tomto cviku veľakrát počula. Dôležité je vykonávať ho správne. Odpor gumy si zvolíme sami podľa našej výkonnosti. Začiatočníci môžu dokonca gumu aj úplne vynechať.
Gumu uchytíme zospodu našich nôh v strede. S rovným chrbtom a pohybom zadku nadol sa zohneme a s výdychom gumu ťaháme popri nohách nahor do vystretia. V hornej pozícii potiahneme ramena vzad, spojíme lopatky a stiahneme aj zadok.
Počas cvičenia máme stále spevnené brucho, čím predídeme zraneniu a zároveň aj lepšie precítime cvik a svaly, ktoré cvičíme. Pri ťažšom odpore odporúčame použiť rukavice, prípadne uterák, pretože sa guma môže zarezávať do prstov. Ak sme ale Lara Croft alebo Wonder Woman, zvládneme to aj bez. :-)
Urobíme 3 série po 8-10 opakovaní.

# 8: Strečing

V závere tréningu nesmie chýbať strečing, a preto využijeme tieto jednoduché cvičenia, ktorými chrbát uvoľníme zároveň aj posilníme.

strečingový cvik môžeš poznať napríklad z jogy. Ide o polohu kobra, ak ti z obrázku nie je jasné, ako ju správne precvičiť, mrkni na náš článok o najlepších joga polohách na každý deň

strečingový cvik je vlastne niečo podobné ako poloha dieťaťa. Urob ju buď tak ako vidíš na tomto obrázku, ale polož zadok na päty a uvoľni sa. Je to na tebe.

strečingový cvik zvykne volať trénerka Andrejka vo videách Pilatesu potápač. Ak si nie si istá, ako ho cvičiť, pozri si návod v tomto článku.

strečingový cvik si nemusíš dávať, ak si netrúfaš. Je len pre pokročilé. ;-)

Ak sa ti tieto cviky na chrbát páčili, ulož si celý tréning tiež na svoju Pinterest nástenku:

Skvelé cvičenie pre zdravý chrbát je aj pilates Môžeš si ho zacvičiť hocikedy v pohodlí domova, pokiaľ si ako naša Premium členka pustíš program s rovnakým názvom:

Jakub Gurka

Redaktor vo Fitshaker

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.