Spoznaj cviky na posilnenie chrbta, ktoré môžeš vykonávať doma a parádne nahradia fitko

Nakláňanie sa nad notebookom či pozeranie sa do smartfónov hodiny denne neznamenajú pre náš chrbát nič dobré. Chrbát je vlastne naša najväčšia a najdôležitejšia svalová skupina tela, no bohužiaľ, mnohé ženy sa pri tréningoch sústredia najmä na krásny zadok, pevné ruky či vypracované brušká a na chrbát zabúdajú. Posilňovanie chrbta však nemá len estetický význam, keďže ti pomôže vyzerať v šatách bez ramienok lepšie, ale dôležitá je aj zdravotná stránka.

Posilňovanie chrbta je dôležité z funkčného hľadiska, pretože napomáha pri prevencii proti rôznym zraneniam a bolestiam. Tvoj chrbát je využívaný takmer pri každom pohybe, ktorý počas dňa vykonávaš. Či už ide o viazanie šnúrok, nosenie batohu alebo kabelky, práca v záhrade, v domácnosti a podobne. Chrbát je preto aj veľmi náchylný na zranenia a býva aj najčastejšie spájaný s bolesťami.

Aby sme bolestiam predišli a mali zdravý a pekný chrbát, v prvom rade sa snažme sedieť v práci čo najmenej, prípadne sa pravidelne ľahko ponaťahujme. Pokús sa zlepšiť postavenie tvojho tela a v neposlednom rade si chrbát posilni napríklad nižšie ponúkanými cvikmi, pri ktorých využiješ jednoduchú pomôcku – odporovú gumu.


Tip od redakcie Fitshaker: Vyskúšaj si popri práci zapnúť naše Fitodoro, ktoré ťa každých 25 minút upozorní, že je čas na krátku pauzu a ponaťahovanie.


 

# 1: Príťahy s gumou

Gumu upevníme o niečo pevné, napríklad radiátor, stôl, skrinku a sadneme si na zem. Chrbát držíme kolmo k zemi, môžeme zvoliť malinký záklon. Gumu chytíme do oboch natiahnutých rúk. Spevníme brucho a s výdychom gumu pritiahneme k sebe pohybom lakťov k telu a vzad. Pohyb vykonávame aj ramenami, ktoré potiahneme dozadu, spojíme lopatky a hrudník vytiahneme.

Cvik si môžeme rozložiť do 3-4 sérii s počtom opakovaní 10-15.

cviky na chrbat

 

# 2: Príťahy zhora

Druhý cvik nám simuluje príťahy hornej kladky vo fitness centre. Gumu upevníme trebárs o dvere alebo vešiak zhora a kľakneme si pod ňu. Gumu uchopíme do oboch rúk, dlane nám smerujú dopredu.  Ruky máme natiahnuté hore.

S výdychom zatiahneme lopatky k sebe a pohybom ramien a lakťov vzad ťaháme gumu k nášmu hrudníku. S nádychom pomaly vraciame späť a opakujeme. Zadok od nôh nedvíhame.

Cvik vykonávame 3–4 série po 10-15 opakovaní.

cviky na chrbticu

workout cviky

 

# 3: Príťahy zhora v leže na bruchu

Tento cvik je variantom toho predchádzajúceho. Rozdiel je, že ležíme na bruchu. Tento cvik má výhodu v tom, že ak ruky ťaháme popri zemi, pracujú rovnako aj napriek dysbalanciám, ktoré čo sa chrbta týka, môžeme mať.

cviky na chrbat doma

 

# 4: Príťahy v predklone

Gumu upevníme čo najnižšie k zemi. Ľahučko sa predkloníme, pričom kolená sú pevné. Jednou rukou uchopíme gumu, druhú si môžeme oprieť o stehno, prípadne o stoličku, fit loptu a podobne. S nádychom ruku natiahneme a s výdychom pohybom ramena a lakťa vzad gumu priťahujeme k nášmu telu.

Cvik vykonávame 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú ruku

cviky chrbat

 

# 5: Vzpor kľačmo so vzpažením a zanožením

Vhodný cvik, ktorý posiňuje aj hlboký stabilizačný systém, flexory lopatky a ramenného kĺbu, pričom posilňujeme aj svaly zadného stehna a zadku. Ruky si dáme na šírku ramien. Súčasne dvíhame ľavú ruku a pravú nohu, zotrváme v tejto pozícii 1-2 sekundy a pomaly sa vrátime späť. Nasleduje druhá ruka aj noha. Dôležité je, aby sme sa v bedrách čo najmenej prehýbali.

Cvičíme pomaly a opakujeme 20-krát v 3 sériách.

cviky na kríže

 

# 6: Dvíhanie nôh a rúk

Cvik, ktorý je výborný na spodný chrbát. Ľahneme si na brucho a ruky aj nohy natiahneme. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame od zeme súčasne obe ruky aj nohy. Dôležité je spevniť brucho a tak predísť prílišnému zaťažovanie chrbtice pri správnom precvičení.

Precvičíme v 3 sériách po 12 opakovaní.

cviky na spevnenie chrbtice

 

# 7: Mŕtvy ťah s gumou

Určite si už o tomto cviku veľakrát počula. Dôležité je vykonávať ho správne. Odpor gumy si zvolíme sami podľa našej výkonnosti. Začiatočníci môžu dokonca gumu aj úplne vynechať.

Gumu uchytíme zospodu našich nôh v strede.  S rovným chrbtom a pohybom zadku nadol sa zohneme a s výdychom gumu ťaháme popri nohách nahor do vystretia. V hornej pozícii potiahneme ramena vzad, spojíme lopatky a stiahneme aj zadok.

Počas cvičenia máme stále spevnené brucho, čím predídeme zraneniu a zároveň aj lepšie precítime cvik a svaly, ktoré cvičíme. Pri ťažšom odpore odporúčame použiť rukavice, prípadne uterák, pretože sa guma môže zarezávať do prstov. Ak sme ale Lara Croft alebo Wonder Woman, zvládneme to aj bez. :-)

Urobíme 3 série po 8-10 opakovaní.

cviky na posilnenie chrbta

 

# 8: Strečing

V závere tréningu nesmie chýbať strečing, a preto využijeme tieto jednoduché cvičenia, ktorými chrbát uvoľníme zároveň aj posilníme.

  1. strečingový cvik môžeš poznať napríklad z jogy. Ide o polohu kobra, ak ti z obrázku nie je jasné, ako ju správne precvičiť, mrkni na náš článok o najlepších joga polohách na každý deň
  2. strečingový cvik je vlastne niečo podobné ako poloha dieťaťa. Urob ju buď tak ako vidíš na tomto obrázku, ale polož zadok na päty a uvoľni sa. Je to na tebe.
  3. strečingový cvik zvykne volať trénerka Andrejka vo videách Pilatesu potápač. Ak si nie si istá, ako ho cvičiť, pozri si návod v tomto článku.
  4. strečingový cvik si nemusíš dávať, ak si netrúfaš. Je len pre pokročilé. ;-)

zdravý chrbát

chrbtica cviky

Ak sa ti tréning páčil, môžeš si pozrieť aj môj blog, kde k uvedeným cvikom nájdeš aj krátke video.

 

Ak sa ti tieto cviky na chrbát páčili, ulož si celý tréning tiež na svoju Pinterest nástenku:

cvičenie na chrbát

Vieš, že sa ti bude ľahšie dodržiavať tréningový plán, ak si budeš niekdy značiť, že si v daný deň odcvičila, ale aj čo to bolo, koľko, čo si zjedla a keď napríklad sa nebudeš vedieť naštartovať, zároveň ťa vždy aj niekto nakopol? Toto a ešte omnoho omnoho viac nájdeš vo Fitness diári, ktorý je už aj na rok 2019 v predaji. ;-)

fitness diar

 

Ak budeš hľadať zmenu, skús aj tieto cviky na chrbát:

Joga cvičenia, ktoré ti pomôžu uvoľniť chrbát

Skvelé cviky na chrbát, ale aj na ruky

Chceš zdravý chrbát? Skús do tréningu zaradiť aj tieto cviky od trénerky Janky Jánošíkovej

Jakub Gurka

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 14/10/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre