Krásny zadok a chrbát nielen vďaka drepom. Tieto cviky od trénerky sú lepšie!

Túžiš po pekne vytvarovanom a pevnom zadočku? Veru, vypracované pozadie je snom hádam každej z nás! A čo preň musíš urobiť? Pravidelne sa hýbať a pár minút denne sa venovať práve tejto partii. Vyskúšaj 5 cvikov, ktoré ti pomôžu nielen k sexi zadku, či stehnám, ale budú formovať aj chrbát. 3 v 1 len za pár minút tvojho času. Vyskúšaj zázraky tohto tréningu ešte dnes!

Ešte predtým ako začneš cvičiť, nezabudni na zahriatie a rozcvičenie tela, napr. ľahký jogging, švihadlo, poskoky… – akýkoľvek strečing, ktorým sa rozhýbeš. A teraz môžeš ísť na cvičko :-).

Upozornenie: Pre začiatočníčky odporúčam cvičiť prvé 2 – 4 týždne len jednu sériu cvikov. Pre pokročilé od začiatku dve série a postupne si môžeš počet opakovaní alebo počet sérií pridávať. Tak šup do toho!

1. DREP S ČINKAMI

Základná pozícia: postav sa na šírku pliec, vtiahni bruško, vystri chrbát, podsaď panvu, paže daj pred seba do výšky ramien. Pravidelne drepuj tak, aby kolená nešli nikdy pred špičky. Zadok sťahuj, čo najviac vzad – na úroveň výšky kolena. Dodržuj pri cvičení pravý uhol v kolenách (kolená tak netrpia ako pri veľmi hlbokých drepoch so zadkom pod kolenami). Pridaj do drepov aj prácu rúk. Čím viac smerujú paže vzad, tým viac zaberajú svaly chrbta i ramien. Pri zdvíhaní sa do základnej pozície sa snaž nedopínať kolená (tie sú v stoji mierne pokrčené) a paže držíš opäť pred sebou.

Opakuj 2 série po 25 x (prvá série je pomalšia, druhá rýchlejšia).

Cviky_s_Jankou_Janosikovou_06_Sub_15

2. SQUAT S PREDKLONOM

Základná pozícia: postav sa na šírku bokov do 45-stupňového predklonu (pritiahni lopatky k sebe a ramená vzad), pokrč kolená a zostaň počas cvičenia v drepe (stehná budú stále zaberať). Pri squate zadok opäť vytláčaš, čo najviac dozadu, činky smerujú pred špičky a hrudník môžeš zľahka oprieť o predné stehná. Pri zdvíhaní sa zastav v predklone a zatiahni lopatky smerom k sebe. Mala by si cítiť najmä spodnú časť chrbta a predné stehná.

Opakuj 2 série po 25 opakovaní.

Cviky_s_Jankou_Janosikovou_06_Sub_32

3. STOLIČKA – SQUAT

Základná pozícia: postav sa do úzkeho stoja, vtiahni bruško, vystri chrbát, ramená sťahuj vzad. Urob drep tak, aby kolená zvierali pravý uhol a zdvihni ruky so závažím (ja mám 1 kg činky) pred seba do výšky čela (nezabúdaj mať počas cvičenia stále vystretý chrbát). Vráť sa do základnej pozície a paže pritiahni k pásu.

Opakuj 2 série po 25 x (1. séria je rýchla, 2. séria je vo výdrži v drepe 3 sekundy).

Cviky_s_Jankou_Janosikovou_06_Sub_42

4. VÝDRŽ V STOLIČKE

Základná pozícia: postav sa do stoja úzkeho, chodidlá aj kolená sa spolu dotýkajú, ťažisko presuň dolu tak, aby si držala svoju váhu na stehnách. Stehná, zadok a kolená tvoria jednu priamku. Trup je mierne v predklone, kolená nepredbiehajú špičky chodidiel. Cvičíš v drepe vo výdrži a robíš 2 kmity s rukami vpred do výšky hlavy a jedno upaženie stranou. Pri cviku budeš cítiť najmä stehná, paže a chrbát.

Opakuj 2 série po 25 x.

Cviky_s_Jankou_Janosikovou_06_Sub_43

5. DREP S VYTÁČANÍM

Základná pozícia: postav sa do stoja rozkročného na šírku bokov, trup je mierne v predklone, chrbtica je vystretá, bruško vtiahnuté. Ruky sú v predpažení do výšky čela. Striedavo v drepe ruku ukláňaš do strany smerom k päte a vrátiš pažu späť pred seba do výšky hlavy. Pri cviku zapojíš svaly stehien, chrbát, paže a tvaruješ aj štíhly pás.

Opakuj 2 série po 25 x na obe strany.

Cviky_s_Jankou_Janosikovou_06_Sub_39

STREČING

Nezabudni sa vždy po cvičení poriadne ponaťahovať, uvoľniť svaly a dopriať im regeneráciu. Tu máš zopár typov na svalové partie, ktoré si pri tomto tréningu precvičovala.

fitshaker-blog-cviky-na-zadok-chrbat-nohy1

fitshaker-blog-cviky-na-zadok-chrbat-nohy2

fitshaker-blog-cviky-na-zadok-chrbat-nohy3

fitshaker-blog-cviky-na-zadok-chrbat-nohy4

Hotovo! Zvládla si to. Teraz si opäť bližšie k pevnému zadočku! Ak si chceš dať viac cvičení, napríklad aj s trénerkou Jankou, zaregistruj sa na Fitshakeri. Výsledky zaručené :-).

 

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 01/09/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre