5x zelenina, ktorú by si nemala ignorovať! Čo sa stane s tvojím telom, ak ju budeš jesť častejšie?

Miluješ zeleninu, no najčastejšie sa v tvojej kuchyni objavia základné kúsky, ako cibuľa, mrkva, paradajky, papriky alebo šalát? Potom nevieš, o čo prichádzaš! Aj menej známe druhy, ako bataty, čakanka, fenikel, baklažán či ružičkový kel, sú stelesnením zdravia. A často tie bežné plodiny svojimi účinkami tromfnú. Poďme si ich jeden po druhom predstaviť a naučme sa ich používať. A chuti sa báť nemusíš. Všetky máme overené a sú skvelým oživením tradičných jedál :-).

1. BATATY (sladké zemiaky) alebo zásobáreň betakaroténu

Nie je žiadnym prekvapením, že práve táto zelenina má TOP miesto vo svetovom zozname najzdravších potravín. Čoraz obľúbenejšie sú aj v slovenskej kuchyni, a to nielen vďaka pestrému zloženiu, ale aj využiteľnosti.

 

Prečo jesť bataty?

Bataty sú bohaté na vitamín C, ktorý je veľmi dôležitý v boji s prechladnutím a chrípkou. Málokto si však uvedomuje, že tento zásadný vitamín hrá dôležitú úlohu v stavbe kostí a zubov. Výrazne ovplyvňuje aj trávenie a tvorbu krvných buniek, čo prispieva k urýchleniu hojenia rán. Produkuje tiež kolagén, ktorý udržiava pružnosť a mladistvý vzhľad pleti. Obsahuje vitamín A, B 1,2,3 a 6, D, železo, horčík, mangán, meď, fosfor.

fitshaker_blog_zelenina-bataty

Vitamín D je rozhodujúci pre imunitný systém a celkové zdravie.  Telo si ho vytvára samo (teda ide skôr o hormón) v dôsledku slnečného žiarenia. Ďalej má vplyv na našu energiu, náladu, nervy, tiež pokožku alebo štítnu žľazu. Nedostatok železa spôsobuje anémiu. Horčík môžeme považovať za relaxačný a antistresový minerál nevyhnutný pre zdravé tepny, krv, kosti, srdce, svaly a nervovú funkciu. Draslík reguluje srdcový rytmus a nervové signály. Batat obsahuje výnimočné množstvo betakaroténu (jeden batat tvorí 187 % odporúčanej dennej dávky).

 

Ako ich využiť?

Najčastejšie tvoria prílohu – môžeme ich podávať varené, pečené (pri 200 stupňoch približne 45 minút), či grilované. Urobiť z nich možno polievku, zemiakovú kašu alebo hranolky. Keďže chutia sladko, využitie nachádzajú aj pri pečení dezertov. Uvarené možno pridať aj do smoothie. Ak chceš pri varení zachovať, čo najviac živín, odporúčame ich variť na pare. Vysoká absorpcia beta-karoténu sa zabezpečí kombináciou so zdravými tukmi, napríklad nasekanými vlašskými orechmi.


RECEPT na krémovú batatovo-brokolicovú polievku

RECEPT na hustú batatovo-cícerovú polievku

RECEPTY na batatové chlebíky na sladko aj na slano

RECEPT na batatové placky pripravené bleskovo rýchlo


Čo si o batatoch nevedela…

  • dužina nemusí byť vždy len oranžová, poznáme aj purpurové a biele sfarbenie,
  • do Európy ich priniesol Krištof Kolumbus v roku 1492,
  • Čína ročne vyprodukuje asi 80 miliónov ton zemiakov, Afrika 14 miliónov ton a USA 1 milión ton.

japanese-food-802999_1920

 

2. FENIKEL alebo ženský lekár z prírody

Rastlina dosahujúca 1,5 až 2 metre, často pripomínajúca kôpor. Skladá sa z bielej hľuzy, stonky, semien, kvetov a listov. Úžasné je, že jedlé sú všetky tieto časti. Charakteristickým znakom je aromatická chuť. V 100 gramoch zeleniny nájdeme 31 kalórií.

 

Prečo jesť fenikel?

Podobne ako bataty, aj fenikel je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý tvorí základ správnej funkcie imunitného systému. Je výborným zdrojom vlákniny, vitamínu A, B9 (inak nazývaný aj folát alebo kyselina listová), vápnika, draslíka, horčíka a železa. Toto zloženie má pozitívny vplyv na nasledujúce zdravotné problémy.

Žutie feniklových semienok upravuje trávenie a eliminuje nepríjemný zápach z úst. Čaj z týchto semienok zasa zmierňuje príznaky nafúknutého bruška (nielen bábätkám). Fenikel je prírodné diuretikum, čím pomáha odstraňovať toxické látky von z tela, a tiež zmierňuje reumatický opuch. Užitočný je aj pri liečbe respiračných ochorení.

Fenikel je veľkým pomocníkom aj v ženských oblastiach. Reguluje a vyvoláva menštruačný cyklus, zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu a menopauzy. Dojčiacim mamičkám zvyšuje produkciu mlieka.

fitshaker_blog-fenikel

 

Ako ho využiť?

Ide o univerzálnu zeleninu, ktorá hrá dôležitú úlohu v potravinárskej kultúre mnohých európskych národov, a to najmä vo Francúzsku a v Taliansku. Feniklové stonky sa využívajú do polievok a dusených pokrmov. Semienka môžeme pridávať napríklad do pečiva, rôznych omáčok, smoothies alebo využiť ako korenie na prípravu mäsa. Hľuza sa využíva do studenej aj teplej kuchyne – na restovanie, grilovanie, dusenie, do šalátov, ako príloha k hlavnému jedlu, skvelo sa hodí aj k rybe.

 

Čo si o fenikli nevedela…

  • jeho povesť sa datuje do najstarších dôb a odráža sa v mytologických tradíciách,
  • konzumovať by sa mal čo najskôr, časom stráca intenzívnu chuť,
  • pri správnom skladovaní v chladničke vydrží maximálne 4 dni,
  • pre svoje rýchle rozmnožovanie je v niektorých štátoch označovaný za burinu.

fennel-533692_1920

 

3. BAKLAŽÁN alebo prírodný antioxidant

Cenný je nielen pre krásnu purpurovú farbu a lesklý vzhľad, ale tiež pre svoju jedinečnú chuť a textúru. Rastom ho môžeme prirovnať k paradajke. Dostupnosť oproti predchádzajúcej zelenine je vyššia. Na 100 gramov má len 24 kalórií.

 

Prečo jesť baklažán?

Obsahuje vitamíny A, B6, C, D, vápnik, horčík, mangán, draslík a železo. Baklažány sú bohatým zdrojom fenolových zlúčenín, ktoré fungujú ako antioxidanty. Tie chránia naše bunky pred oxidačným stresom, baktériami a hubami. Kyselina chlorogenová má pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak a antivírusové procesy. Fialové farbivo antokyanín obsiahnuté v šupke znižuje výskyt zápalových ochorení, infekcií, chráni steny žalúdka, pôsobí preventívne pri vzniku cievnych zrazenín, má pozitívny vplyv na proces starnutia, predchádza zápalu močových ciest a veľa iných.

eggplant-839859_1920

 

Ako ho využiť?

Baklažány sú citlivé na veľké horúčavy, ale aj chlad. Preto si dajte pozor na skladovanie a udržiavajte ich v teplote mierne nad 10°C. Pri rezaní sa snažte pracovať s nožom z nerezovej ocele. Nôž z uhlíkovej ocele spôsobuje sčernenie baklažánu. Pred varením je dôležité rozkrájaný baklažán nasoliť, aby sa „spotil“. Týmto procesom sa stratí nepríjemná horkosť, vďaka ktorej ho veľa ľudí nemá v láske. Dá sa využiť na prípravu nátierok, grilovanie, zapekanie, do rôznych omáčok, na prípravu rizota, do slaných koláčov. Možností je naozaj veľa.


RECEPT na zapekaný baklažán s kuracím mäsom

RECEPT na mini pizze z baklažánu s BBQ omáčkou

RECEPT na baklažán plnený bryndzou


 

Čo si o baklažáne nevedela…

  • aj keď je v obchode a na trhoch zaraďovaný medzi zeleninu, v skutočnosti ide o ovocie,
  • 100 gramov obsahuje 0,01 mg nikotínu. Z toho vyplýva, že približne 10 kíl skonzumovanej zeleniny sa rovná obsahu nikotínu 1 vyfajčenej cigarety.
  • Európania ho celé stáročia využívali ako dekoratívnu záhradnú rastlinu, až neskôr našli využitie aj v kuchyni.

eggplant-838314_1920

 

4. RUŽIČKOVÝ KEL alebo bojovník proti zápalom

Ďalšia úžasná zelenina, na ktorú často neprávom zabúdame. Nie je žiadnym prekvapením, že svojim vzhľadom pripomína dokonalú verziu miniatúrnej kapusty. Dostať ju počas celého roka, ale pravá sezóna trvá od jesene do skorej jari. Na 100 gramov má len 42 kalórií.

 

Prečo jesť ružičkový kel?

Ružičkový kel je bohatý na mnohé cenné živiny. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu B1, B2, B6, C a K. Práve vitamín K je priamym regulátorom zápalových ochorení. Tiež je dobrým zdrojom kyseliny listovej, horčíka, vápnika, zinku, mangánu, železa, medi, draslíka, fosforu a omega-3 mastných kyselín. Nájdeme v ňom aj cholín, ktorý má vplyv na nervový systém, svaly, zlepšuje spánok, pamäťové funkcie, sústredenie, posilňuje odolnosť voči stresu. Ružičkový kel pôsobí pozitívne na kardiovaskulárne a cievne ochorenia, chráni srdce pred infarktom.

fitshaker_blog_zelenina-kel

 

Ako ho využiť?

Nakoľko je ružičkový kel náročný na skladovanie, odporúča sa skladovanie mrazením, kedy zelenina vydrží aj rok. Postup je jednoduchý: Očistíme ružičky. Umyjeme a nakrájame ich na polovičky alebo štvrtiny. 3 až 5 minút pripravujeme na pare a následne zmrazíme.

Výborný je najmä v polievkach, prívarkoch, omáčkach. Ďalej sa dá využiť na zapekanie, dusenie, grilovanie alebo jednoducho ako príloha k hlavnému jedlu. Dajte si vždy pozor na čas tepelného upravovanie – nikdy nepresahujte hranicu 6 minút! Nielenže zeleninka tak stráca nutričné hodnoty, ale bude aj cítiť po síre.


RECEPT na krémovú zemiakovú polievku so zapekaným ružičkovým kelom

RECEPT na basmati ryžu so šunkou a ružičkovým kelom

RECEPT na zapekaný ružičkový kel so zeleninou


 

Čo si o ružičkovom kele nevedela…

  • prvá zmienka sa datuje do konca 16. storočia vo Francúzsku,
  • nedávno tím vedcov a študentov využil energiu z 1 000 ks ružičiek kelu na rozsvietenie vianočného stromčeka v Londýne,
  • najťažší vypestovaný ružičkový kel v roku 1992 vážil neuveriteľných 8,3 kg.

brussels-sprouts-865315_1920

 

5. ČAKANKA alebo prírodné probiotikum

Ide o 30 až 150 cm vysokú liečivú bylinu. Jej plody pripomínajú pekinskú kapustu. Na 100 gramov má len 22 kalórií.

 

Prečo jesť čakanku?

Čakanka je bohatá na  vitamín A, B6, C, E, K, vápnik, horčík, železo a kyselinu listovú, ktorých kombinácia má schopnosť detoxikovať pečeň a žlčník, posilňovať imunitný systém, chráni činnosť srdca a obličky. Má výrazné protizápalové vlastnosti.

Najväčší zdravotný benefit čakanky je zlepšenie a úprava tráviaceho systému. Obsahuje inulín, ktorý má silný probiotický charakter. V konečnom dôsledku teda zmierňuje zažívacie problémy a pálenie záhy. Bolo preukázané, že inulín znižuje hladiny zlého cholesterolu v tele a reguluje hmotnosť. Tradične sa používa aj pri liečbe artritídy. Čakanka má tiež sedatívne vlastnosti, ktoré potláčajú úzkosť, upokojujú myseľ, zmierňujú príznaky stresu a starnutia, upravujú spánok a hormonálnu činnosť.

radicchio-318197_1920

 

Ako ju využiť?

Všetky časti čakanky majú zdraviu prospešné vlastnosti a všetky sú využiteľné. Listy sa upravujú podobne ako špenát. Koreň sa často melie na prášok, ktorý je využívaný ako náhrada kávy. Čakanka sa môže zapiecť s mäskom, grilovať, nakrájať do šalátu. Je vhodná aj k príprave omáčok, napríklad na cestoviny. Nedajte sa odradiť jej horkastou chuťou a skúste objaviť jej čaro.

Upozornenie: Čakanka sa neodporúča tehotným a dojčiacim mamičkám.

 

Čo si o čakanke nevedela…

  • prvá zmienka sa datuje do roku 1840,
  • v súčasnosti je populárna v Európe, Afrike, Austrálii, Amerike a na Novom Zélande.

vegetables-353926_1920

Tak čo, ktorá zelenina sa ti zapáčila najviac a prepašuješ ju do svojej kuchyne :-)?

 

Vieš, že aj Fitness diár 2019 je nabitý infoškami o zelenine, ovocí a iných potravinách? Ak ho ešte nemáš doma, isto o tom nevieš. Či?

fitness diar

 

Ďalšie články, ktoré stoja za prečítanie:

10 stravovacích tipov na jesenné dni

Čo robiť, ak zaútočí vlčí hlad?

Kedy jesť ovocie? Len nie po jedle!

Petra Ryšková

Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.
Petra Ryšková

Článok bol pridaný dňa 30/11/2015 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Petra Ryšková

Komentáre