Stojíš denne pred dilemou, či použiť strukoviny alebo zeleninu z konzervy, lebo si čítala rôzne názory na túto tému? Ak konzervu nepoužiješ a zároveň nemáš čas strukovinu uvariť (čiže nekonzumuješ žiadne strukoviny), možno ti porovnanie v tomto článku prinesie iný uhol pohľadu.
Skúsime si spolu vysvetliť a porovnať oba spôsoby a ty si urobíš záver a podľa svojho uváženia sa rozhodneš, čo je správne alebo pre teba výhodnejšie a ľahšie. Je množstvo rôznych informácií a niekedy je ťažké nájsť medzi nimi tú správnu cestu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj v takej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti“.
Skúsime si spolu vysvetliť a porovnať oba spôsoby a ty si urobíš záver a podľa svojho uváženia sa rozhodneš, čo je správne alebo pre teba výhodnejšie a ľahšie. Je množstvo rôznych informácií a niekedy je ťažké nájsť medzi nimi tú správnu cestu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj v takej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti“.
Čo znamená konzervovanie potravín?
Sterilizácia je úprava potravín – konzervačný spôsob, ktorý kombinuje chemické, a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín.
Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu.
Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania.
Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie.
Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácie, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú.
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku.
Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu.
Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania.
Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie.
Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácie, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú.
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku.
Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich.
Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt – úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín.
Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % – 90 %.
Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 – 75 %. Samozrejme, záleží na druhu zeleniny.
Sterilizáciou sa usmrcujú mikroorganizmy v konzerve primerane dlhým pôsobením teploty. Produkt sa potom chráni pred infekciou vhodným obalom. Ak je zelenina pred spracovaním predvarená, dochádza k väčším stratám minerálnych látok vylúhovaním.
Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka z vonkajšieho prostredia a tvorí ochranu aj pred mikrobiálnou kontamináciou.
Technologických postupov by už aj stačilo, poďme sa pozrieť, čo dokážeme nájsť na etikete sterilizovanej fazule.
Porovnanie výživových hodnôt fazúľ
| Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana – Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris – Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode) |
| Výživové hodnoty na 100 g | ||
| Energia 111 kcal Tuky - z toho nasýtené MK - Sacharidy 15,2 g z toho cukry 0,5 g Vláknina 8,5 g Bielkoviny 8,3 g Soľ 0,51 g | Energia 84 kcal Tuky 0,6 g z toho nasýtené MK 0,2 g Sacharidy 14 g z toho cukry 5,7 g Vláknina 0 g Bielkoviny 3,8 g Soľ 1 g | Energia 119 kcal Tuky 0,5 g z toho nasýtené MK 0,2 g Sacharidy 21 g z toho cukry 1,1 g Vláknina 3,5 g Bielkoviny 7,7 g Soľ g Obsah soli sa mení podľa použitého množstva soli pri varení. |
Porovnanie zloženia fazúľ
| Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana – Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris – Fazuľa sušená |
| Červená fazuľa Pitná voda Jedlá soľ Stužovadlo Chlorid vápenatý | Fazuľa Voda Paradajkové pyré Cukor Zahusťovadlo: E 1422 Soľ Mletá cibuľa Paprika Aróma – bližšie neuvedená | Čierna fazuľa |
Porovnanie fazúľ
| Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana – Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris – Fazuľa sušená |
| Prvá zložka je fazuľa, čo znamená, že má najvyššie zastúpenie vo výrobku, obsah soli je v prijateľnom pomere, plní aj funkciu konzervantu. Prídavná látka chlorid vápenatý upravuje pH, spevňujúca látka, nie sú známe nežiaduce účinky. | Prvá zložka je fazuľa, ale obsah vlákniny je neuvedený, bielkoviny sú v menšom pomere, keďže sú prítomné aj iné ingrediencie, celkový obsah fazule je menší. Je pridaný aj cukor. E 1422 je typ modifikovaného škrobu, ktorý plní funkciu zahusťovadla. Soľ je vo vyššom pomere. | Čisto prírodný produkt s vysokým obsahom bielkovín a všetkých živín. |
Čo vyplýva z porovnania?
Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín.
Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním.
Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním.
Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Poznáte mýtus – konzerva rovná sa konzervant?
Vysvetlenie: Ide o dva rozdielne pojmy.
Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením.
Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov. Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.
Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením.
Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov. Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.
Zhrnieme si to:
Rozhodnutie, či budete alebo nebudete používať aj strukoviny z konzervy, je na vás... Ja som sa snažila priniesť vám pohľad na výrobný proces a na nutričnú hodnotu zachovania živín v danom procese.
Jediné, čo by som možno pripomenula, je potreba, aby naša strava bola rôznorodá a vyvážená. Preto je vhodné kombinovať rôzne druhy potravín a prispôsobiť sa situáciám či ročnému obdobiu.
V závere si ešte dovolím opísať pozitívne vlastnosti strukovín, aby sa vám lepšie rozhodovalo, či strukoviny nájdu miesto vo vašom jedálničku.
Zo všetkých skupín potravín nemá žiadna takú bohatú zmes bielkovín a vlákniny podporujúcich naše zdravie ako strukoviny. Fazuľa čierna určite stojí za povšimnutie, keďže z jednej šálky fazule získate približne 15 g vlákniny, čo je polovica našej dennej spotreby. Zároveň získate 15 g bielkovín, čo je takmer jedna tretina dennej spotreby, a rovnaké množstvo nájdeme v 30 g kuracieho mäsa alebo ryby.
Takúto výnimočnú kombináciu bielkovín a vlákniny nenájdeme v žiadnom ovocí, zelenine či iných potravinách...
Vysoké kombinácie vlákniny a bielkovín v strukovinách sú dôležité aspekty potvrdzujúce pozitívne prínosy pre tráviaci systém, reguláciu cukru v krvi, pre srdcovo-cievny systém a celkové zdravotné prínosy.
Jediné, čo by som možno pripomenula, je potreba, aby naša strava bola rôznorodá a vyvážená. Preto je vhodné kombinovať rôzne druhy potravín a prispôsobiť sa situáciám či ročnému obdobiu.
V závere si ešte dovolím opísať pozitívne vlastnosti strukovín, aby sa vám lepšie rozhodovalo, či strukoviny nájdu miesto vo vašom jedálničku.
Zo všetkých skupín potravín nemá žiadna takú bohatú zmes bielkovín a vlákniny podporujúcich naše zdravie ako strukoviny. Fazuľa čierna určite stojí za povšimnutie, keďže z jednej šálky fazule získate približne 15 g vlákniny, čo je polovica našej dennej spotreby. Zároveň získate 15 g bielkovín, čo je takmer jedna tretina dennej spotreby, a rovnaké množstvo nájdeme v 30 g kuracieho mäsa alebo ryby.
Takúto výnimočnú kombináciu bielkovín a vlákniny nenájdeme v žiadnom ovocí, zelenine či iných potravinách...
Vysoké kombinácie vlákniny a bielkovín v strukovinách sú dôležité aspekty potvrdzujúce pozitívne prínosy pre tráviaci systém, reguláciu cukru v krvi, pre srdcovo-cievny systém a celkové zdravotné prínosy.
Nezabúdajme preto na strukoviny v našom jedálničku...
Množstvo výživných jedál aj so strukovinami nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III:
Množstvo výživných jedál aj so strukovinami nájdeš aj v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III:
Na záver ti pripájame zopár odporúčaných jedál s fazuľou:
Sýta kelová polievka so zeleninou a fazuľou
Famózny hlivový guláš s fazuľou: tip na výživný obed
Tip na obed do 20 minút aj pre vegánov: soté z tofu so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke
MEGA dobrá fazuľovo-cícerová nátierka, ktorá chutí ako škvarková, pritom je bez mäsa
Vegetariánske fazuľové čili inšpirované mexickou kuchyňou
Zdroje:
P. Chlebo, J. Keresteš et al._ Zdravie a výživa ľudí 2_CadPress_2020
J. Golian et al._Slovník bezpečnosti potravín_SPU Nitra_2016
J. Suli et al._Zloženie potravín a potravinových surovín_Osveta_2019
J. Jedlička, M. Kačániová_Rastlinne produkty v liečbe ochorení ľudí_SPU Nitra_2020
Jana Kondrcová
Redaktor vo Fitshaker
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.