Prichádza leto a s ním dostatok lokálnej zeleniny a ovocia. V tomto období naozaj nemáme núdzu o príjem vitamínov, minerálov a prospešných fytolátok z rastlinnej stravy.
Za predpokladu, ak ju konzumujeme v rôznom zastúpení a dostatočnom množstve 🙂.
Rastlinná strava v našom jedálničku tvorí významnú súčasť a má blahodarný vplyv na zdravie človeka. Svojím obsahom prospešných bioaktívnych látok s antioxidačnými účinkami (nielen s nimi) je účinným bojovníkom v prevencii pred civilizačnými ochoreniami.
Poznáš bioaktívne látky?
Sú to fytoestrogény v rastlinách, ktoré v rastlinnej ríši plnia funkciu podobnú nášmu hormonálnemu systému (patria sem flavonoidy, glukozinoláty, karotenoidy, steroly a iné).
Rastlinnú stravu ľudia využívali celé stáročia na liečenie a tvorbu vyváženého jedálnička. Škoda, že rokmi a vplyvom veľkého množstva spracovaných čo najviac trvanlivých potravín sa na rastlinnú stravu ako na prirodzený zdroj zdraviu prospešných živín zabúda.
Riešime, čo zjesť, sledujeme, kde je menej kalórií, menej tuku, cukru, alebo siahame po umelých sladidlách, lebo to je zrovna akosi „v móde“. Neskôr zisťujeme, že každé obdobie prináša novinku v podobe obvinenia nejakej zložky potravy...
A začarovaný kruh sa točí stále dokola. Zabúdame, žiaľ, hľadať príčinu aj inde, napríklad v našom životnom štýle, v pohybe a celkovom stravovaní.
Vo výžive neexistuje len jedna príčina a jedna cesta k cieľu.
Poznáš to, nie?
Ovocie a zelenina - dary leta
Vráťme sa však k pestrofarebným darom leta.
Zelenina je bohatšia na nerozpustnú vlákninu zlepšujúcu peristaltiku čriev, zároveň má nízky glykemický index. Čiže nás zasýti na dlhší čas, čo je dôležité nielen pre redukčnú diétu, ale aj pre bežné udržanie váhy.
Ovocie
Poďme k téme ovocie. Nechcem, aby to vyznelo, že ovocie je lepšie ako zelenina, ale obom sa v jednom článku venovať nedá a navyše na sladkosť letného ovocia sa určite všetci tešíme. V nasledujúcom článku si podobným spôsobom rozoberieme zeleninu.
Dúfam, že súhlasíš 😉.
Ovocie sú plody rastlín, kríkov a stromov. Patrí k významnej zložke potravy a výživy človeka.
Jeho význam spočíva hlavne v obsahu vitamínov, minerálov a sacharidov.
Energetická hodnota ovocia je vyššia ako pri zelenine, často obsah vitamínov, minerálnych látok, ale hlavne vlákniny a vody je vysoký.
Zrenie ovocia je podmienené činnosťou enzýmov, ktoré zasahujú nielen do všetkých chemických reakcií spojených s dozrievaním, ale ovplyvňujú aj mäknutie, vôňu a chuťové látky. Asi ti teraz napadla veta, v poslednom čase odporúčaná najmä mojimi kolegami z oblasti nutričného poradenstva: „Konzumuj čo najviac lokálnu a sezónnu zeleninu a ovocie.“
Veta sa zdá veľmi jednoduchá, avšak má viacero významných dôvodov:
- prvý dôvod sú naše genetické predispozície metabolizmu trávenia hlavne surovín, ktoré konzumovali naši predkovia
- druhý dôvod je, že ak zelenina a ovocie cestujú cez pol sveta, kým skončia na našom tanieri, na ich kvalite sa to podpíše, pretože neprišlo k úplnému prirodzenému dozretiu na rastline (v zime však treba zvážiť za a proti v konzumácii aj dovezeného ovocia a zeleniny – zase platí zlatá stredná cesta a zdravý rozum)
- tretí dôvod sú možné kontaminanty pri nevhodnom skladovaní
Zopár základných faktov o ovocí:
Od zeleniny sa ovocie líši výrazne vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), čo ovplyvňuje jeho sladkosť. Dobrá správa je, že obsahuje aj dostatočné množstvo vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu. Preto si zapamätaj, že ovocie má vyššiu energetickú hodnotu, a ak si náhodou uvažovala nad ovocnou diétou, z výživového hľadiska ju určite neodporúčam, pretože môže viesť k prírastku váhy namiesto očakávanej straty kilogramov. Ak v dobrom pocite nahradíš hlavné jedlo iba ovocím, tiež to nie je správna voľba.
A teraz pozitíva ovocia, pamätaj však, prosím, že záleží na množstve. K vyššiemu množstvu rastlinnej stravy sa prikloň radšej v podobe zeleniny ako ovocia.
Čo sa týka vlákniny, v prípade ovocia je zastúpená vo vyššej miere v rozpustnej forme, tá dokáže naviazať na seba vodu z organizmu, viazať žlčové kyseliny a tým pomáha odvádzať z tela cholesterol.
Veľkým pozitívom je, že v ovocí sa nachádza veľké množstvo biologicky aktívnych látok (rastlinných farbív) a týmto sa na základe mnohých vedeckých štúdií pripisuje fakt prevencie pred nádorovými ochoreniami. Imunitný systém a biochemické procesy v našom organizme sa veľmi „kamošia“ s týmito látkami 😊. Patria k nim hlavne vitamíny C a E, karotenoidy a flavonoidy a mnoho ďalších.
Niektoré zo zdraviu prospešných látok a ich účinky v určitých druhoch ovocia:
| Druh ovocia | Vitamíny | Minerálne látky | Zdraviu prospešné účinky |
|---|---|---|---|
| Slivky | skup. B, C, K, A | K, I, Cu, Zn, Na, Mg, Ca, P, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I | antioxidant, priaznivé pri chorobách obličiek, vysokom krvnom tlaku, proti zápche. Pre vysoký obsah fruktózy nevhodné pri obezite a cukrovke, schopnosť zvýšiť vstrebávanie železa |
| Čerešne | skup. B, C | K, Mg, Fe, Na, B, Mn, Zn, Cu, Zn, I | antioxidačné účinky, pomoc pri dne, zmierňujú kĺbové ochorenia, vhodne ovplyvňujúce trávenie |
| Višne | skup. B, C | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | antioxidant, protizápalové účinky, pôsobia protikŕčovo, mierne proti kašľu a črevným problémom, nevýhodou je rýchla kazivosť ovocia |
| Marhule | skup. B, C, A, K, E | K, Na, Mg, ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I | bohaté na karotenoidy, ochrana zraku, protizápalové účinky, boj proti zápche – ovplyvňujú peristaltiku čriev, účinné pri ochoreniach srdca |
| Broskyne | skup. B, C | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I | mierny močopudný účinok, priaznivé účinky pri kašli a astme, výborný zdroj minerál. látok |
| Ríbezle | skup. B, C | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | podporujú črevnú peristaltiku a vylučovanie tráviacich štiav, antioxidant |
| Egreše | skup. B, C | Cu, Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | priaznivý účinok pri vysokom tlaku a anémii, podporujú vylučovanie žlče |
| Jahody | skup. B, C | Na, K, Cl, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Ni, Co, Cr, Se, I, F, B, Si | vysoký zdroj vitamínov a minerálov a organických kyselín, ale tie, žiaľ, môžu vyvolávať alergické reakcie hlavne u detí a citlivejších ľudi |
| Maliny | skup. B, C | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, I | mierny močopudný účinok, priaznivé pri ochoreniach močových ciest a prechladnutí, vysokom tlaku a anémii |
| Černice | skup. B, C | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | významný obsah pektínov a karotenoidov, priaznivý účinok pri anémii |
| Čučoriedky | skup. B, C, K | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, I | antioxidant, vysoký obsah vit. C, priaznivé v boji proti hnačkám, nízky GI, celková podpora metabolických procesov v organizme, priaznivý vplyv na zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu |
| Brusnice | skup. B, C, E, K | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | priaznivé v boji s ochoreniami močových ciest, proti paradentóze, protizápalové účinky hlavne pri žalúdku, hrubom čreve, boj proti ateroskleróze, podpora imunity |
| Hrozno | skup. B, C, A, E, K | Cu, Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn | silné protizápalové účinky, antivírusové aj antimikrobiálne, nízky GI, nízka citlivosť na inzulín, vhodné aj pri cukrovke, tmavé – vysoký obsah karotenoidov |
| Jablko | skup. B, C, K, E | Na, K, Mg, Ca, P, S, Fe, Zn, Cu, Mn, Se, I, Ni, Co, F, B, Si | antioxidanty, schopnosť znižovať oxidáciu tukov v bunkovej membráne, prevencia pred nádorovými ochoreniami, vysoká podpora trávenia, ovplyvňujú aj vstrebávanie sacharidov pri trávení |
Ako najvhodnejšie spracovať ovocie?
- Zmrazenie ovocia – vhodné je vytvoriť porcie, aby sa rozmrazené ovocie ihneď skonzumovalo, strata cenných látok je minimálna. Skús bobuľové ovocie napichať na paličky a zmraziť – v lete je to skvelý zdravý snack, aj pre deti namiesto nanukov 😊, zároveň zachováš v ovocí najviac prospešných látok.
- Rozmixovanie na dreň a zamrazenie v malých nádobách. Ideálne nesladiť, prípadne minimálnym množstvom, zrelé ovocie má svoju prirodzenú sladkosť vysokú. Dreň je možné opäť ponúknuť deťom namiesto nanukov alebo konzumovať po rozmrazení v jogurte či obilnej kaši, či na palacinky (u nás veľmi obľúbený spôsob).
- Varenie džemu – vhodné je použiť minimálne množstvo cukru.
- Sušenie – pri tomto variante dajte pozor na konzumované množstvá, vysušené ovocie je totiž ľahšie, menšie – obyčajne toho skonzumujeme viac , ale obsah fruktózy zostáva, čiže energetická hodnota je vysoká vzhľadom na množstvo.
A nezabudni, prosím, ak pri zaváraní alebo varení sirupu vymeníš biely rafinovaný cukor za drahší variant (trstinový cukor alebo kokosový ) v dobrom úmysle, že je lepší, žiaľ, nie je to pravda. Rozdielnosť v nich je len obsah minimálneho množstva minerálnych látok z výživového hľadiska úplne v zanedbateľnom množstve, naopak, podiel sacharózy je rovnaký.
Cukor je totiž často prvou zložkou v potravinách (lacná náhrada ostatných ingrediencií) a tým sme sa v jeho konzumácii nenápadne dostali do vysokých (až niekoľkonásobne vyšších) hodnôt, čo, žiaľ, neprospieva nášmu zdraviu ani našej postave.
Na čo si dávať pozor pri nákupe ovocia:
- Ovocie starostlivo vyberaj, vyvaruj sa nahnitých a na pohľad zvláštne sfarbených kusov.
- Ovocie z obchodnej siete vždy dôkladne poumývaj, pri citrusových plodoch nepoužívaj kôru pre chemické ošetrovanie.
- Pri nákupe spracovaného ovocia je veľmi vhodné čítať údaje na etikete, aby si namiesto jahodového džemu nekúpila rozvarený cukor s jahodami. Prvá zložka je ingrediencia v najvyššom zastúpení (viem, že to vieš, ale opakovanie je matka múdrosti).
- Ak sa na čerstvom alebo spracovanom ovocí objaví „krásny“ zelený útvar s odborným názvom Aspergillus, treba zbystriť – ide o hubu schopnú produkovať škodlivé mykotoxíny. Sú to prudko jedovaté látky produkované plesňami, napádajúce imunitný systém človeka. Do organizmu sa nedostanú len konzumáciou nahnitého ovocia, ale aj vzduchom cez dýchaciu sústavu pri vdýchnutí. Z tohto dôvodu je vhodné sa rýchlo a opatrne zbaviť nahnitých potravín, neodporúča sa iba odstrániť pleseň a konzumovať.
V závere vám poprajem naozaj veľký a zdraviu prospešný príjem bioaktívnych látok z našich lokálnych zdrojov. „Nech potrava je vaším liekom a liek vašou medicínou.“ (Hippokrates)
Famózne recepty nielen s letným ovocím nájdeš aj v našich knihách:
Zdroje:
J. Golian et al._Sprievodca svetom potravín_SPU Nitra 2013
J. Kopčeková, M. Gažárová_Náuka o potravinách_SPU Nitra 2020
J. Keresteš, P. Chlebo et al._Zdravie a výživa ľudí_ CadPress 2020
J. Golian_Potraviny a spotrebiteľ_SPU Nitra 2017
V prvom rade som mama a manželka. Môj záujem o vplyv stravy na zdravie začal pred niekoľkými rokmi po diagnostikovaní celiakie a ochorení mladšieho syna. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Snažím sa pomáhať s úpravou stravy pri rôznych diagnózach, tráviacich problémoch, intoleranciách a alergiách Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Nie som predajca žiadnych doplnkov výživy, učím ľudí prijímať všetky potrebné živiny stravou. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu... to je môj hnací motor na ďalšie štúdium a poznanie súvislostí v stravovaní a zdraví...