Mala by som cvičiť, keď mám svalovicu?

Svalovicu zažiješ napríklad pár dní po intenzívnom tréningu, alebo v prípade, že zmeníš štýl tréningu, či skúsiš nejaký iný šport. Pri každej zmene alebo vyššej intenzite telo zareaguje. Svalovica, to sú vlastne mikrotrhlinky vo svale, ktoré sú sprevádzané jemným opuchom a bolesťou. Bolesť závisí od rozsahu poškodenia svalu. Neboj sa, nejde o poškodenie, ktoré by ti mohlo spôsobiť zdravotné problémy, je to len prirodzená adaptácia organizmu na záťaž. Telo jednoducho reaguje na záťaž tak, že sa snaží poškodené štruktúry obnoviť. Táto obnova prebieha kvôli tomu, aby ťa pri najbližšom tréningu rovnaká záťaž neprekvapila a aby si bola dostatočne odolná. Otázkou však ostáva, mala by si ísť cvičiť, keď máš svalovicu? Poďme sa na túto tému pozrieť bližšie.

Pamätám si príbeh jedného môjho klienta a zároveň kamaráta, ktorý mi hovoril o svojej prvej skúsenosti s fitness centrom. Vzal ho tam jeden kamarát, ktorý mal „viac“ skúseností s cvičením. Hneď na prvom tréningu mu pripravil asi 10 cvikov na nohy. Kamoš sa to snažil všetko precvičiť, hoci bojoval s únavou a slabosťou. Chcel to zvládnuť a nechcel sa nechať zahanbiť. Čo však nasledovalo ďalšie 4 dni bolo neznesiteľné. :-D Hovoril mi, že prvé 3 dni sa doma do slova a do písmena plazil. Nebol schopný postaviť sa na vlastné nohy.

Ponaučenie z tohto príbehu: Ak nemáš skúsenosti s cvičením, nepreháňaj to hneď na prvom tréningu. Začni zľahka a každý tréning jemne záťaž navyšuj. Nechoď hneď na začiatku do extrému.

Zmeny v tréningovom procese musíme vykonávať z jednoduchého dôvodu. Organizmus sa rýchlo adaptuje, resp. prispôsobí na danú záťaž a ak chceme neustále napredovať, musíme posúvať hranice.

Ak by sme dlhodobo trénovali to isté pri tej istej intenzite, tak by sme nedosiahli žiaden pokrok.

Proces poškodenia tela na „mikroúrovni“ je pre nás dobrá vec. Bez MIKRO poškodenia svalov spôsobené záťažou a následnej reparácie svalov by sme nikde nenapredovali.

posilňovanie

 

Otázka, ale znie, či máme cvičiť aj napriek tomu, že máme svalovicu?

Všetko závisí od toho, aká úroveň danej svalovice u teba momentálne prevláda.

 

# 1: Slabá svalovica

Pokiaľ je svalovica slabá, ale až na takej úrovni, že ju takmer vôbec necítiš, tak sa nemusíš obávať a môžeš pokojne ísť na ďalší tréning.

 

# 2: Jemne bolestivá svalovica

Pokiaľ je svalovica jemne bolestivá na dotyk, ale fyzicky sa cítiš fajn a vieš si predstaviť, že by si mala tréning, tak je to fajn, môžeš ho absolvovať. Skús však zvoliť radšej ľahší variant tréningu (z ponuky Fitshakera si vyber možno nejaké cvičenie z programu Pilates, Yoga, alebo prípadne aj cvičenie na bruško SixPack s Maggie).

Je fajn, ak striedaš dni, kedy máš náročný, intenzívny tréning s dňom, kedy si dáš ľahší variant tréningu. Vtedy dokážeš zaznamenávať neustále pokroky, lebo nechávaš svojmu telu priestor aj na to, aby sa zotavilo z danej záťaže.

Alebo je aj fajn, ak striedaš posilňovanie rôznych partií. Tzn. ak máš svalovicu napríklad na nohách, ale vršok tela máš stále v poriadku, tak precvičuj v daný deň ruky, ramená či také bruško.

strečing

 

# 3: Extrémne bolestivá svalovica

Nakoniec je tu prípad (extrém), ktorý zažil aj môj kamoš. Je to stav neschopnosti ovládať vlastné svaly a stav, kedy zažívaš silnú bolesť. Dokonca si v tomto momente ani nevieš predstaviť, že by si sa danej svalovej partie dotkla. Niekedy v extrémnych prípadoch môže ísť už aj o svalové zranenie. Ak si všimneš nejaké podliatiny a silné opuchy, je potrebné navštíviť lekára.

 

Ako sa posúvať vpred rýchlejšie a zároveň trénovať intenzívne?

Odpoveďou je jednoznačne regenerácia a rozumné rozloženie tréningov. Zlepši svoju regeneráciu. Rozplánuj si tréningy tak, aby sa striedali ťažké s ľahkými, alebo, aby sa aspoň striedali partie tela, ktoré precvičuješ.

Rýchlejšia regenerácia je kľúčom k tomu, aby si mohla častejšie a intenzívnejšie trénovať. Regenerácia slúži na to, aby sa tvoje telo mohlo po náročných tréningoch zotaviť skôr. A aké tipy regenerácie poznáme?

# 1: Strečing

Prvým aspektom, ktorý ti pomôže po tréningu uvoľniť svaly, je strečing. Strečing ťa po psychickej stránke naladí na regeneráciu. Cítiš sa po ňom ľahko a uvoľnene, a to je skvelý štart regenerácie.

strecing

 

# 2: Penový valec

Penový valec (resp. foam roller) slúži na to, aby sme sa vedeli sami pomasírovať. Nepotrebuješ maséra, lebo sa dokážeš sama masírovať na začiatku a na konci tréningu. Výsledkom je opäť lepšia zotavovacia schopnosť tela.


Cviky s penovým valcom

Strečing pred behom s penovým valcom


masazny valec

 

# 3: Ochladzovanie tela po tréningu

Pokles výkonu spôsobuje hlavne prehrievanie organizmu. Pri tréningu sa zvyšuje teplota tela a vznikajú aj zápalové procesy, ktoré vieme zmierniť práve ochladením tela chladnou vodou.

Začať môžeš nastavením sprchy na chladnejší mód v závere sprchovania. Začni najprv chodidlami, potom stehná, ďalej brucho, ramená, chrbát a nakoniec hrudník (oblasť srdca ako posledná).

otužovanie

 

# 4: Masáž

Výbornou relaxačnou metódou je masáž u maséra – odborníka. Opäť tak ako pri strečingu alebo penovom valci, vďaka masáži vieš perfektne zrelaxovať a nastaviť telo na mód regenerácie.

Tvoje svaly budú viac uvoľnené, ty budeš viac uvoľnená po psychickej stránke, zlepší sa tvoje kvalita spánku, a to všetko vedie k lepšiemu zotaveniu.

masaze

 

# 5: Aktívny relax

Najlepšia alternatíva je prechádzka v prírode na čerstvom vzduchu. Príroda pôsobí blahodárne na našu psychiku, cítime sa uvoľnení, zbavujeme sa negatívnych myšlienok, nabijeme sa energiou, ktorú získame z kvalitného kyslíka.

zdravie

 

# 6: Meditácia a iné relaxačné metódy

Akonáhle naladíme svoju hlavu na pozitívnu vlnu zbavením sa negatívnych myšlienok, naše telo začne efektívnejšie pracovať v náš prospech. Znamená to, že zažívame tzv. detox hlavy a to má priamy súvis s naším telom. Ak je naša hlava čistá, čistí sa aj naše telo a to je skvelá regenerácia.

svalovica

 

# 7: Strava

Pridaním bielkovín ako sú strukoviny, vajíčka, mliečne výrobky, chudé mäso, pomôžeme poškodením svalov, aby sa obnovili.

Pridaním antioxidantov ako sú napríklad vitamín C, alebo ďalších aktívných látok, ktoré môžeme napríklad nájsť v zelenom čaji, zmiernime zápal a teda pomáhame nášmu telu, aby sa zotavilo skôr.

Takisto netreba zabúdať na to, aby sme boli dostatočne hydratovaní. Keď prijímame dostatok tekutín, vyplavia sa z tela von odpadové látky, ktoré spomaľujú proces regenerácie.

vajíčka

Konečná odpoveď na otázku či, je možné cvičiť, keď máš svalovicu je, že všetko závisí od úrovne svalovice. Túto úroveň vieš zmierňovať práve regeneračnými metódami, ktoré sme si popísali. Skús do svojho života aplikovať aspoň jednu z týchto metód a budeš sa cítiť nielen lepšie, ale budeš si môcť dovoliť aj viac trénovať a dosiahneš lepšie výsledky.

Matúš Špirko Tréner ľudí

 

Hľadáš relaxačné strečingové cvičenia? Aj také nájdeš u nás. Vyber si svoj obľúbený program na Fitshaker.sk:

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Probiotiká a prebiotiká: ako kŕmiť naše črevá?

Chceš sa naučiť vstávať skoro ráno? Toto ti môže pomôcť splniť si daný cieľ

Ako merať makronutrienty v strave? Vďaka tejto jednoduchej pomôcke

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 27/08/2018 a zaradený do kategórie: CvičenieZdravie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre