FOTONÁVOD: dynamický strečing pred behom a cvičením

Aká je tvoja obľúbená časť tréningu? Samotné cvičenie, strečing alebo keď už je všetko za tebou a si konečne v sprche? Pre mňa je to samotné cvičenie či aktívny beh, ale rovnako tak aj statický strečing. Pritom si však uvedomujem, že azda najdôležitejšou fázou tréningovej jednotky je samotný úvod a tým je aktívne natiahnutie a rozohriatie alebo inak povedané – dynamický strečing.

V nadpise tohto príspevku som zámerne uviedla „pred behom a cvičením“, nakoľko, predovšetkým bežci sú tou skupinou, ktorá prípravnú fázu zahrievania často zanedbáva. Alebo naopak, využíva nesprávne zvolené prípravné techniky, akou je napríklad statický strečing. A pritom, správne zvolený dynamický strečing by mal byť absolútnou rutinou, predovšetkým pre 80% z nás, ktorí väčšinu svojho času trávia v práci sediaci na stoličke či v aute.

rozcvicka pred behom

Pod pojmom dynamické zahrievanie si môžeme predstaviť úseky naťahovania v pohybe, t.j. pohyb vykonávame pri naťahovaní svalstva. Na rozdiel od statického strečingu, tento streč nedržíme, ale vykonávame pri ňom určitý rozsah pohybu. A tento potom pripravuje jednotlivé svalové partie na už samotné cvičenie či bežecký tréning.

Cieľom je svaly rozohriať tak, aby pre nich nasledujúce náročnejšie pohyby boli realizovateľné bez zranení, bolestí či s možným väčším rozsahom pohybu. Vďaka úvodnému rozohriatiu sme si taktiež vedomí svojho tela v omnoho väčšej miere, ako keby sme len rýchlo vhupli do samotného tréningu. Naše telo sa dostáva do rovnováhy a učíme sa lepšie koncentrovať.

Dynamický strečing teda šetrí čas, keďže obe aktivity  – strečingovú a dynamickú resp zahrievaciu v sebe prepája. A kto by nechcel mať lepšie tréningové výsledky, ak by k svojmu tréningu v úvode pridal len niekoľko pár minút naviac?

Pri bežeckej príprave je priam kontraproduktívne dynamický strečing vynechávať, nakoľko v tomto prípade je veľká väčšina záťaže daná na spodnú časť tela, ktorú pri behu ideme vystavovať dlhodobej činnosti. U bežného človeka je svalstvo nôh stuhnuté a neprekrvené. Statickým strečingom síce sval predlžujeme, no nezohrievame a tak ani nepripravujeme na ďalší, tomu obdobný pohyb. Riskujeme zranenie či nepríjemné natiahnutie svalov.

bezkyna

Stáva sa ti, že svojich prvých 5 km sa ti beží ťažko, pichá ťa v boku a potom zrazu „chytíš druhý dych“? Nie, nechytili si druhý dych. Len sa ti otvorili pľúca a ich celá kapacita ti dala voľnosť v pohybe a samotnom dýchaní. Jednoduchšie, ako pretrpieť úvodných pár kilometrov, je dôkladne sa na ne pripraviť ešte pred vybehnutím a zvýšiť tak aj svoj tréningový potenciál. Jednoduchá zostava warm-up cvikov dokáže rozprúdiť obehovú sústavu a do pľúc nahnať viac kyslíka, čo nám, nielen v úvode, môže výrazne pomôcť.

Koľko by mal trvať dynamický strečing?

Dynamický strečing a zahrievanie by malo trvať minimálne 5 minút, ideál je rozsah okolo 10 minút a pri behoch v anaeróbnej zóne (šprinty či intervalový tréning) 15 minút.

Cviky na dynamický strečing pred behom

Konkrétne tipy, ako si poradiť s touto prípravou, som zhrnula nižšie v niekoľkých cvikoch. Pri niektorých som uviedla možnosť využitia tréningových pomôcok, ktoré nám ho uľahčia a zefektívnia. V tomto príspevku sa orientujem prevažne na prípravu pred behom, preto zahŕňa najmä cviky na spodnú časť tela.

Masáž penovým valcom (foam rolling) 

Myofasciálna automasáž pomocou penového valca je skvelý spôsob, ako telo pripraviť na ďalšie pohyby a fyzickú záťaž. Aj keď túto masáž veľa športovcov prevádza po tréningu resp. v dňoch odpočinku ako súčasť regenerácie, čo nie je samozrejme nikdy na škodu, táto pomôcka môže úžasne slúžiť aj vo fáze dynamického strečingu. Fascia ako časť spojivového tkaninového systému, je totiž niečo ako pavučina v našom tele, ktorá prepája nielen svaly, ale aj kosti či iné vnútorné orgány.

Myofasciálna masáž uvoľňuje, ale aj naťahuje svaly a šľachy tým, že sa na jednotlivé body pomocou valca vyvíja tlak. Tým sa aj narušujú rôzne už vytvorené uzlíky a stvrdnutia (tzv. trigger points), ktoré by nám mohli brániť v ďalšom výkone, prípadne by mohli spôsobiť menšiu pohyblivosť a teda aj väčšiu tendenciu zranenia.

Nižšie ukážka toho, ako si rýchlo a účinne prevalcujeme celé nohy. Podstatné je venovať sa kratším úsekom okolo 30 sekúnd a pomaly tak prechádzať jednotlivým svalstvom.

masaz penovym valcom

masirovanie svalov pred behom

strecing pred behom

priprava stehien na beh

precvicenie sedacich svalov pred behom

Predné a laterálne švihy nohami (frontal and lateral leg swings)

Toto je skvelý cvik, ktorý pripraví na ďalšiu činnosť bedrové kĺby, sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy, ale aj také lýtka. Frontálne švihy pripravia bedrové extenzory a flexory. Laterálne švihy dajú do pohybu stehenné abduktory a adduktory.

Postavíme sa ideálne k stene, alebo k stoličke, nakoľko budeme potrebovať udržať rovnováhu. Frontálny pohyb vykonávame švihom ako jeden kontinuálny pohyb, kedy ideme vystretou nohou vpred, späť cez telo a úplne vzad. Opakujeme niekoľkokrát.

rozcvicenie sa pred behom

To isté sa týka aj laterálneho pohybu, tu však ideme z jednej strany na druhú tak, aby bol pohyb príjemný. Po niekoľkých razoch môžeme skúsiť zvýšiť rozsah.

svih nohami zo strany na stranu

Skoky švihom vpred (power skips)

Cvik, ktorý nás kvalitne zahreje, otvorí pľúca a rovnako ako predchádzajúce, pripraví svalstvo nôh na ďalšiu aktivitu. Osobne mi pripomína obdobie detstva, kedy sme sa týmto „skackaním“ na jednej nohe celkom často premiestňovali. V tomto prípade je ešte viac vygradovaný a to tak, že noha ide švihom dohora a vpred a zároveň si dopomáhame opačnou rukou. Tento cvik môžeme vykonávať na mieste…

skok svihom na mieste

 

alebo v pohybe vpred.

skok svihom vpred

Zakopávanie (butt kicks)

Zakopávanie v stoji zapája hamstringy a zároveň uvolňuje kvadricepsy. Pri zakopávaní držíme pevný stred tela, snažíme sa pätou dotýkať zadku a dotyk nohy so zemou by mal ísť skôr cez špičky.

butt kicks

Výpad s rotáciou (front lunge twist)

V tomto prípade nevykonávame iba klasický výpad, ale pridaním rotácie v trupe zintenzívňujeme streč v bedrovom flexore na zadnej nohe, zabrať dostáva aj stred tela spolu so sedacími svalmi kvôli zachovaniu rovnováhy.

Pri výpade vždy rotujeme na tú stranu, kde je predná noha.

twist s rotaciou

Dúfam, že si sa týmto tréningom poriadne rozohriala a vychutnáš si beh na jedničku. ;-)

 

Viac k samotnej téme behania si pozri aj naše iné články:

Aby bol tvoj beh efektívnejší, zaveď si denník!

Ako natrénovať na maratón za 6 týždňov?

Chceš behávať aj v zime? Pozri našich 8 tipov, ako si to spríjemniť

Nájdeš ma na

Andrea Spišiaková

Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou.Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšalaa neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.
Andrea Spišiaková
Nájdeš ma na

Článok bol pridaný dňa 24/05/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Spišiaková

Komentáre