FOTOTRÉNING: Vystrečuj sa s penovým valcom!

Nedávno sme si hovorili o penových valcoch, čo to vlastne je, ako ich delíme, na čo slúžia. Ak si dávala pozor, v dnešnom článku sa dozvieš, aký penový valec používam ja. Dám ti malú nápovedu, je krátky hrboľatý. :-)

Osobne foam roller využívam sále pred a stále po tréningu v rámci strečingu aspoň 5-10 minút. Pozri, aké cviky s ním môžeš robiť.

Chcem si pripomenúť základné informácie o penových valcoch. 

Cviky s penovými valcami

# 1: Strečing chrbta

Stred a hlavnú časť chrbta valcujem ako prvú. Najskôr ho ponaťahujem staticky v podobe brušákov a pripravím na následné rolovanie pozdĺž chrbta. Stred tela mám spevnený, ruky za hlavou, zadok nedvíham zo zeme.

strečing chrbta

Pri rolovaní zdvihnem zadok zo zeme, spevním stred tela a prostredníctvom nôh sa posúvam.

penový valec

 

# 2: Strečing kvadricepsov

Kvadricepsy – predné stehná strečujeme dvomi spôsobmi, priamo a zo strany. Pri priamom sme tvárou k podlahe, pri strečingu zo strany sme k podlahe kolmo a podopierame sa jednou pokrčenou nohou. Využívame hmotnosť svojho tela a prevaľujeme sa pozdĺž prednej a bočnej strany stehna.

strečing kvadricepsov

penový valec cviky

 

# 3: Strečing vnútorného stehenného svalu

Pre masáž vnútorného stehenného svalu jednu nohu vystrieme a druhú nohu položíme pokrčenú vnútorným stehnom na valec. Valec je v rovnobežke s naším telom a prevaľujeme sa zo strany na stranu.

strečing vnútorného stehenného svalu

 

# 4: Masáž lýtka

Pre masáž lýtka si sadneme na zem, položíme jedno (príp. obe) lýtka na valec, podoprieme sa rukami, nadvihneme zadok a prevaľujeme sa pozdĺž strany lýtka dopredu a dozadu od členku po zadnú stranu kolena.

masáž lýtka

penový valec cviky

 

# 5: Strečing širokého svalu chrbtového

Pre strečing širokého svalu chrbtového jednu ruku natiahneme a podopierame sa pokrčenými nohami, zadok mierne zdvihneme zo zeme a prevaľujeme sa pozdĺž svalu dopredu a dozadu. Pomáha aj pri flexibilite ramena, je ale potrebné cvik vykonávať opatrne.

cvičenie s foam roller

 

# 6: Cvik na stabilitu

Súčasťou každého strečingu s valcom je dobré zapojiť aj cvik na stabilitu a zlepšenie, posilnenie stredu tela, kedy si na valec vyskočíme oboma nohami a snažíme sa udržať stabilitu čo najdlhšie. Na začiatok je dobré používať mäkkšie penové valce.

tréning na stabilitu

Ak máš doma penový valec, alebo ho nabudúce uvidíš v posilňovni, vyskúšaj tieto cvičenia ako strečing pred tréningom. A nezabudni mi dať vedieť, ako sa ti cvičilo. ;-)

 

Po takomto strečingu si môžeš dopriať akékoľvek cvičenie. Vyber si z našich programov na Fitshakeri:

 

Pozri si aj tieto zostavy na cvičenie:

Tréning na chudnutie pre každého s nadváhou aspoň 20 kg

Cvičenie na celé telo za menej ako 30 minút

Vyber si cvičenie na niektorú časť tela

Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 21/01/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre