![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/Ako-správne-merať-pomer-makronutrientov-v-strave_-medium.jpg)
Ako by sme si mali merať porciu jedla bez pomoci váhy a počítania kalórií?
Ak nie, v rýchlosti si to zopakujeme. Okrem toho nezabudni, že obrázky merania porcií a množstvo ďalších užitočných rád o chudnutí a zdravom životnom štýle nájdeš aj v mojom ebooku, sprievodca k zdravému životnému štýlu, ktorý si môžeš stiahnuť zadarmo.
![zdravá výživa](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/meranie-porcii-jedla.jpg)
Päsť určuje porciu zeleniny.
Ruky muža a ruky ženy majú rozdielnu veľkosť. Ruky ženy sú zvyčajne menšie ako ruky muža a to isté platí aj pre porcie. Žena by mala zjesť menšiu porciu ako muž. Celé to funguje nasledovne:
- tvoja dlaň určuje veľkosť porcie bielkovín
- tvoja päsť určuje veľkosť porcie zeleniny
- tvoja hrsť určuje veľkosť porcie sacharidov
- tvoj palec určuje veľkosť porcie tukov
Aby bolo jasné čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky prikladám aj základnú tabuľku, od ktorej sa budeš vedieť odraziť.
![sacharidy potraviny sacharidy v potravinách](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/tabulka_makronutrienty.png)
Bielkoviny sú pre nás stavebnou a regeneračnou jednotkou. Sú zodpovedné za rast a regeneráciu svalovej hmoty, ale takisto za regeneráciu všetkých buniek, pretože všetko je postavené z bielkovín.
Sacharidy sú pre nás zdrojom energie, palivom pre naše svaly, sú súčasťou enzýmov, hormónov. Poznám prípady, kedy ľudia vo svojej strave úplne vynechali sacharidy a mali problém s imunitou.
Tuky ovplyvňujú hlavne hormonálny systém a práve u žien je kritické, aby sa neznižoval príjem tuku v strave na minimálne až žiadne hodnoty. Vznikajú potom rôzne komplikácie až zdravotné problémy s hormonálnym systémom. Viem o prípadoch, kedy kvôli nízkemu príjmu tuku nemali ženy ani menštruáciu, vypadávali im vlasy a pod.
![sacharidy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/sacharidy.jpg)
Hrsť určuje počet sacharidov.
Ako merať makronutrienty pri chudnutí?
Pre ženu:
- Zdroj bielkovín o objeme jej dlane v každom jedle.
- Zdroj zeleniny o objeme jej päste v každom jedle.
- Zdroj sacharidov o objeme jej hrste vo väčšine jedál.
- Zdroj tuku o objeme jej palca na ruke vo väčšine jedál.
Stále platí rovnica, že ak chceme chudnúť, potrebujeme mať vyšší výdaj energie (pohyb) ako príjem (konzumácia jedál).
![bielkoviny](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/bielkoviny.jpg)
Dlaň určuje pomer bielkovín.
Ako merať makronutrienty pri naberaní svalovej hmoty?
Ako by teda mala vyzerať skladba makronutrientov?
Pre ženu:
- Zdroj bielkovín o objeme jej dlane v každom jedle.
- Zdroj zeleniny o objeme jej päste v každom jedle.
- Zdroj sacharidov o objeme jej hrste v každom jedle.
- Zdroj tuku o objeme jej palca na ruke v každom jedle.
Už pri tejto zmene, že sacharidy a tuky máme v každom jedle, dosiahneme zvýšenie energetického príjmu a naberanie svalovej hmoty. To však nemusí platiť pre každého. Je dôležité svoje výsledky po tejto úprave sledovať meraním, vážením a fotením svojej postavy. Pokiaľ zaznamenáme pokrok, je to super, môžeme v tom pokračovať.
Ak by pokrok nenastal, môžeme postupne pridávať. Napríklad do raňajok, obedu a večere môžeme pridať ešte pol hrste sacharidov a opäť sledovať pokrok.
Pokiaľ by to bolo stále málo podobne môžeme postupovať aj so zdrojom tuku. Pridať do raňajok, obedu a večere dvojnásobok porcie tuku, čiže by to činilo zdroj tuku o objeme vaších dvoch palcov.
![zdravé tuky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/tuk_orechy_meranie-porcii.jpg)
Palec určuje počet tukov.
Toto je jednoduchý návod, ako postupne, rozumne a zdravo naberať svalovú hmotu. Je jasné, že je dôležité prispôsobiť tomu aj tréningový proces a zaradiť aj viac oddychu, aby sme dali nášmu telu priestor pre rast svalovej hmoty.
S pohybom si vieš dať rady aj u nás na Fitshakeri. Cvič hocikedy z pohodlia domova. Vyber si svoj obľúbený program:
Neboj sa jesť pestro. Vyskúšaj napríklad aj niečo z tohto:
Recept na rýchly obed: Morčacie prsia s mozarellou, kuskusom a grilovanou zeleninou
Tip na zdravý obed: Zapekaný baklažán s kuracím mäsom
Obed aj pre vegetariánov: Placky z červenej šošovice
Kuracie guľka so šalátom - skvelá voľba po tréningu
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.