Okrem silových cvičení, HIIT, kardio cvičení a pod., ktoré ti pomôžu na ceste za vysnívanou postavou, by si nemala zabúdať ani na cviky na chrbát, spodný chrbát či také cviky na hamstringy. Tvojím cieľom by nemalo byť len chudnutie alebo vyrysovanie pekných kriviek, ale takisto aj celkové posilnenie tela, vďaka ktorému budeš mať správny postoj, prípadne sa vyhneš zraneniam či estetickým dysbalanciám. A práve na toto je zameraný dnešný tréning. Precvičíme ním svaly, na ktoré bohužiaľ často zabúdame alebo ich zanedbávame.
# 1: Cvik na hamstringy
Prvý cvik sa zameriava na zadné stehenné svaly, čiže hamstringy. Je to variácia cviku, ktorý poznáme z fitka ako zakopávanie.
Ľahneme si na brucho na zem, podoprieme sa lakťami. V prvej pozícii máme nohy vystreté, kolená málinko od seba približne 10 cm. S výdychom nohy v kolene ohýbame a dvíhame nahor.
Kolená od zeme nedvíhame a chrbát viac neohýbame, nedostávame ho do prílišnej hyperextenzie.
Cvik si môžme spestriť a sťažiť prostredníctvom závaží na nohách, činky, prípadne fľašky, ktorú držíme medzi chodidlami. Cvik môžme vykonávať v ľahu na zemi, na gauči, či posteli.
Oslabené hamstringy sú jedným z častých problémov bolesti kolena z vonkajšej a zadnej strany.
Aj tieto cviky ti pomôžu pri bolestiach kolena.
Odcvičíme 3 série po 10 opakovaní na každú nohu + 1 séria 15 opakovaní obe nohy naraz.
Ľahneme si na brucho na zem, podoprieme sa lakťami. V prvej pozícii máme nohy vystreté, kolená málinko od seba približne 10 cm. S výdychom nohy v kolene ohýbame a dvíhame nahor.
Kolená od zeme nedvíhame a chrbát viac neohýbame, nedostávame ho do prílišnej hyperextenzie.
Cvik si môžme spestriť a sťažiť prostredníctvom závaží na nohách, činky, prípadne fľašky, ktorú držíme medzi chodidlami. Cvik môžme vykonávať v ľahu na zemi, na gauči, či posteli.
Oslabené hamstringy sú jedným z častých problémov bolesti kolena z vonkajšej a zadnej strany.
Aj tieto cviky ti pomôžu pri bolestiach kolena.
Odcvičíme 3 série po 10 opakovaní na každú nohu + 1 séria 15 opakovaní obe nohy naraz.
# 2: Cvik na ramená
Začneme v pozícii planku s natiahnutými rukami, zápästia máme pod ramenami a nohy o trošku širšie ako naše boky. Spevníme naše brucho, zadok a s výdychom sa jednou rukou dotkneme opačného ramena. Ruku položíme naspäť na podložku a pokračujeme druhou rukou. Snažíme sa hýbať našimi bokmi čo najmenej.
Tento cvik výborne pôsobí na náš CORE a ramená.
Urobíme 3 série po 16 opakovaní.
Tento cvik výborne pôsobí na náš CORE a ramená.
Urobíme 3 série po 16 opakovaní.
# 3: Horolezec
Cvik, ktorý si už určite niekde videla, no tiež ho nevidíme precvičovať ľudí tak často, ako by sa hodilo. Mnohokrát je to aj jeden z najmenej obľúbených cvikov.
Prvotná pozícia je v planku s natiahnutými rukami. Chrbát sa snažíme čo najmenej guľatiť. So spevneným stredom tela pritiahneme koleno k hrudníku. Nohy striedame pomaly, prípadne druhou variantou je striedanie nôh v rýchlom tempe ako keby sme chceli behať.
Horolezec patrí k účinným cvikom na CORE tela. Pozri si celú tréningovú zostavu na brucho.
Urobíme 2 série po 10 opakovaní na každú nohu pomaly + 2 série 30 opakovaní dokopy zrýchlene.
Prvotná pozícia je v planku s natiahnutými rukami. Chrbát sa snažíme čo najmenej guľatiť. So spevneným stredom tela pritiahneme koleno k hrudníku. Nohy striedame pomaly, prípadne druhou variantou je striedanie nôh v rýchlom tempe ako keby sme chceli behať.
Horolezec patrí k účinným cvikom na CORE tela. Pozri si celú tréningovú zostavu na brucho.
Urobíme 2 série po 10 opakovaní na každú nohu pomaly + 2 série 30 opakovaní dokopy zrýchlene.
# 4: Superman
Tento cvik nám pôsobí najlepšie na spodný chrbát. Nájdeme ho aj medzi joga cvikmi a aj ako pomoc pri bolestiach a pri krivej chrbtici.
Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami a rukami pred sebou alebo vedľa seba. So spevneným bruchom zadkom a s výdychom sa snažíme dvihnúť natiahnuté nohy, ruky a vrch tela od podložky. V hornej pozícii spojíme lopatky, sekundu podržíme a s nádychom sa vraciame späť na podložku.
Trápia ťa bolesti chrbta? Tieto cviky ti môžu pomôcť uľaviť od bolesti.
Vykonáme 4 série po 12 opakovaní.
Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami a rukami pred sebou alebo vedľa seba. So spevneným bruchom zadkom a s výdychom sa snažíme dvihnúť natiahnuté nohy, ruky a vrch tela od podložky. V hornej pozícii spojíme lopatky, sekundu podržíme a s nádychom sa vraciame späť na podložku.
Trápia ťa bolesti chrbta? Tieto cviky ti môžu pomôcť uľaviť od bolesti.
Vykonáme 4 série po 12 opakovaní.
# 5: Bočné drepy
Drepy majú všetci z nás vo svojich tréningových plánoch. Ale čo takto trošku si ich spestriť? Bočné drepy sú výborný spôsob pre natiahnutie triesel, ešte lepšie zapojenie nášho zadku a pre udržanie našej stability.
Zo stoja s nádychom presunieme nohu do strany, zadok potiahneme dozadu, málinko sa predkloníme a váhu tela prenesieme na nohu na strane, vykonávame drep pričom druhú nohu držíme natiahnutú rovno. S výdychom sa vraciame znova do stoja a cvik opakujeme raz na jednu stranu a raz na druhú.
Dôležité je nedvíhať pätu od zeme a koleno nesmie prekročiť špičku. Základom pre bočné drepy je schopnosť technicky správne vykonať klasický drep.
Urobíme 3 série po 8 opakovaní na každú stranu.
Zo stoja s nádychom presunieme nohu do strany, zadok potiahneme dozadu, málinko sa predkloníme a váhu tela prenesieme na nohu na strane, vykonávame drep pričom druhú nohu držíme natiahnutú rovno. S výdychom sa vraciame znova do stoja a cvik opakujeme raz na jednu stranu a raz na druhú.
Dôležité je nedvíhať pätu od zeme a koleno nesmie prekročiť špičku. Základom pre bočné drepy je schopnosť technicky správne vykonať klasický drep.
Urobíme 3 série po 8 opakovaní na každú stranu.
# 6: Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Variácia jednonožného rumunského ťahu nám ešte viac zapôsobí na naše hamstringy ako klasický verzia, pričom si zlepšíme našu stabilitu a taktiež posilníme aj CORE.
Cvik vykonávame v stoji, na začiatok sa môžeme aj jednou rukou podoprieť. Postavíme sa na jednu nohu, druhú pokrčíme v kolene dopredu. S nádychom spúšťame ruku popri natiahnutej nohe dole a pokrčenú nohu ťaháme vzad pričom ju vystierame.
S výdychom sa vraciame do stoja.
Vykonáme 3 série po 8-10 opakovaní na každú nohu.
Cvik vykonávame v stoji, na začiatok sa môžeme aj jednou rukou podoprieť. Postavíme sa na jednu nohu, druhú pokrčíme v kolene dopredu. S nádychom spúšťame ruku popri natiahnutej nohe dole a pokrčenú nohu ťaháme vzad pričom ju vystierame.
S výdychom sa vraciame do stoja.
Vykonáme 3 série po 8-10 opakovaní na každú nohu.
Zaraď tento tréning do svojho plánu aspoň raz týždenne a precvič tak svaly, ktoré bežne neprecvičuješ.
Na Fitshakeri nájdeš širokú škálu programov, kde si vie vybrať naozaj každý. Hľadáš pomalšie cvičenia, dynamické cvičenia, cvičenia pre tehotné či dokonca čerstvé mamičky?
Na Fitshakeri nájdeš širokú škálu programov, kde si vie vybrať naozaj každý. Hľadáš pomalšie cvičenia, dynamické cvičenia, cvičenia pre tehotné či dokonca čerstvé mamičky?
Máš nástenky na Pintereste? Ak medzi nimi je aj taká s tréningami a tento ťa zaujal, pripni si ho. ;-)
Vhodnými tréningami na silný stred tela sú aj:
Joga pre silný CORE tela
Pilates cvičenie pre silné centrum tela
Cviky s expanderom na silný stred tela
Jakub Gurka
Redaktor vo Fitshaker
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.