FOTOTRÉNING: Cviky na brucho, ktoré účinne posilnia stred tela

Pre niektorých slová CORE/stred tela/CORE tréning vyjadrujú sixpack na bruchu. A najmä zameranie tréningu na to, ako taký sixpack vytvarovať. Nie je to však úplne presné. Core tréning znamená omnoho viac ako len robenie brušákov pre pár tehličiek na bruchu. Sú to cviky na brucho, no účinne nimi posilníš stred tela.

Core tréning môžeme zaradiť aj medzi funkčný tréning a jeho podstatou je sila, pevnosť a stabilita. Svaly ,,core“ zabezpečujú základ nášho tela, umožňujú nám stáť vzpriamene na oboch nohách. Tréning zameraný na CORE nám umožňuje stabilizovať našu chrbticu a zabezpečiť správne držanie tela. Na základe toho dokážeme bez problémov zvládať aj bežné činnosti počas dňa.

Možno aj ty si už musela navštíviť fyzioterapeuta kvôli problémom s chrbticou, krížami. Pravdepodobne ti odporučil a ukázal cviky, ktoré sa práve ,,core“ týkajú. V konečnom dôsledku nemajú len blahodárny vplyv na držanie nášho tela, ale vplývajú aj na správny tonus, čiže tvar nášho tela, nášho brucha.

cviky na brucho

 

Prečo spevniť stred svojho tela?

  1. Pomáha odstrániť zranenia a vyhýbať sa im
  2. Vyzeráme vyšší a chudší vďaka správnemu držaniu tela
  3. Cvičením oddiaľujeme efekt starnutia
  4. Človek sa cíti lepšie fyzicky, čo zlepšuje aj psychickú pohodu
  5. Zlepšíš si celkovú výkonnosť

Každý cvičebný plán by sa mal začať najskôr spevnením stredu tela a potom postupne pristupovať k zvyšným partiám.

 

Cviky vhodné na spevnenie stredu tela

Dnes si ukážeme pár cvikov ako popracovať na strede svojho tela.

# 1: Dvíhanie hrude od zeme s natiahnutými rukami

Ľahneme si na zem na chrbát, pokrčíme nohy a vystreté ruky dvihneme pre seba nad hrudník. Dole je nádych a s výdychom dvíhame hrudník od zeme prostredníctvom našich brušných svalov a ruky ťaháme hore, nesmú ísť k nohám ani za hlavu.

Spravíme 2-3 série po 15 opakovaní.

ako schudnut z brucha

 

# 2: Mŕtvy chrobák

Druhý cvik, ktorý zaradíme do nášho tréningového plánu si môžeme pracovne nazvať tzv. mŕtvy chrobák. Ľahneme si na zem na chrbát a zdvihneme ruky aj nohy nahor. Nohy sa snažíme mať čo najviac vystreté ako to len ide. Následne s nádychom striedavo spúšťame ľavú ruku a pravú nohu, pravú ruku a ľavú nohu nadol, pričom sa nohou ani rukou nedotýkame zeme.

S výdychom pritiahneme ruky opäť nahor. Tento cvik je výborný aj pre koordináciu. Niekomu môže robiť problém striedavo spúšťať ruky a nohy, no tréningom sa to dá zlepšiť. Netreba sa nikam náhliť.

Spravíme 2 až 3 série po 16 opakovaní.

cvicenie doma

 

# 3: Tiger

Tretím cvikom spevníme core a precvičíme aj zadok. Pre prevedenie si kľakneme na kolená, ruky položíme na šírku ramien. Striedavo s výdychom dvíhame protiľahlú ruku a nohu. Ruku dvíhame na úroveň ramien, máličko nad a vystretú nohu dvíhame čosi vyššie. Nohu v kolene nekrčíme.

Ruky a nohy môžme pravidelne striedať, alebo spraviť 5 opakovaní jednou stranou, ďalších 5 druhou bez položenia kolena a ruky na zem. Chrbát nekrčíme ani nezaobľujeme.

cviky na chrbat

 

# 4: Nožnice

Týmto cvikom sa zameriame na spodnú časť, na spodné brucho. Ľahneme si na chrbát, ruky položíme vedľa tela. Hlavu dvihneme hore a spevníme brucho.

Nohami striedavo ,,striháme“, čiže dvíhame a spúšťame dole bez dotyku zeme. Nohy nedvíhame úplne hore ale 50-60 cm od zeme.

cviky

 

# 5: Horolezec

Pre správne prevedenie cviku sa dáme do polohy kľuku, resp. planku/dosky. Ruky a nohy sú natiahnuté. S výdychom priťahujeme koleno najskôr ľavej, potom pravej nohy k hrudníku, bez toho, aby sa dotýkala zeme.

Cvik predvádzame pomaly a spravíme 20 opakovaní.

cviky na spodne brucho

 

# 6: Brušáky s teniskou

Teniska bude slúžiť ako pomôcka. Ľahneme si na chrbát a pokrčené nohy dvihneme v 90 stupňovom uhle. Vezmeme si tenisku do rúk a s nádychom a vystretými rukami sa ňou dotkneme zeme za hlavou. S výdychom sa skrčíme, spravíme brušák a tenisku si položíme na pokrčené nohy. Ten istý pohyb vzad opakujeme bez tenisky.

Keď sme hore, tenisku vezmeme do rúk a opakujeme to tak 20-krát.

TIP: Namiesto tenisky môžeme použiť vankúš, medicinbal alebo akékoľvek iné závažie. Kolená sú od seba rozkročené na šírku ramien.

cvičenie na brucho

 

Toto sú len základné cviky, ktoré môžete opakovať v 4 sériách. Pri správnom spevnení stredu tela môžeme pokračovať v posilňovaní ďalších častí tela a postupne sa dopracovať k postave svojich snov. Pre viac cvikov môžeš navštíviť aj moju stránku jakubgurka.sk, kde nájdeš aj video s týmito cvikmi a ich prevedením.

 

Mnoho ďalších účinných cvikov na CORE (a teda posilnenie bruška) nájdeš aj v programe SixPack na Fitshakeri:

 

 

 

Pozri si aj ďalšie príklady tréningov a cvikov na silný stred tela:

Pilates tréning na 7 minút, ktorým efektívne spevníš stred tela

Tréning s BOSU loptou pre silný core tela

Joga zostava pre silné centrum tela

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 03/04/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre