Blog

Začali ste viac behať, pripravujete sa na preteky alebo ste si jednoducho povedali, že je čas zaradiť pohyb do života? Všetko ide podľa plánu, až kým sa neobjaví nepríjemná bolesť na vnútornej strane predkolenia. Najskôr len po behu. Potom počas neho. A nakoniec už aj pri chôdzi.

Pravdepodobne sa stretávate s problémom, ktorý pozná množstvo bežcov – Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), ľudovo označovaný aj ako „shin splints“, alebo zápal okostnice. Napriek tomu, že ide o veľmi časté bežecké zranenie, stále okolo neho koluje množstvo mýtov. Poďme si vysvetliť, čo MTSS vlastne je, prečo vzniká, ako ho odlíšiť od únavovej zlomeniny a čo robiť, keď sa prvé príznaky objavia.

Premýšľaš, že začneš behať, ale nevieš, ako na to? V kurze Zamiluj si beh ti ukážeme, ako sa rozbehnúť bezpečne, bez frustrácie a s radosťou. Počas 7 dní získaš praktické tipy, vďaka ktorým bude beh príjemnejší a udržateľnejší.

Štartujeme už 29. 6. 2026.

Shin splints (MTSS) vznikajú kombináciou dvoch hlavných mechanizmov: preťaženie kosti a ťahanie (trakcia) na tkanivá pripojené k holennej kosti.

1. Preťaženie kosti - hlavný mechanizmus: Predstav si kosť ako živý materiál, ktorý sa neustále obnovuje. Pri behu a skákaní sa holenná kosť (tibia) opakuje ohýba a zaťažuje. Normálne telo reaguje tak, že odbúrava starú kosť a buduje novú, silnejšiu kosť. Pri MTSS však tento proces nestíha - odbúravanie kosti je rýchlejšie ako jej budovanie.

Výsledkom je dočasne oslabená kosť, ktorá spôsobuje bolesť. Histologické štúdie (vyšetrenie tkaniva pod mikroskopom) ukázali, že nie je prítomný zápal okostice (periostitis), ako sa predtým myslelo.

2. "Tenting efekt" - svalovo-fasciálny mechanizmus: Druhý mechanizmus súvisí so svalmi a fasciou (pevný obal okolo svalov). Pri behu, najmä keď noha nadmerne "spadá" dovnútra (pronácia), sa hlboké svaly lýtka (najmä musculus flexor hallucis longus, musculus soleus) silno sťahujú. Tieto svaly sú spojené s tibiálnou fasciou (pevný väzivový obal), ktorá sa pripája pozdĺž celej vnútornej hrany holennej kosti. Keď sa svaly opakované sťahujú, vytvárajú napätie na túto fasciu, ktorá potom ťahá na kosť - ako keby ste opakované ťahali za lano pripevnené k tyči.

Tento "tenting efekt" znamená, že zväčšený sval vytvorí napätie na fasciu, ktorá potom ťahá na miesto pripojenia ku kosti, čo spôsobuje bolesť a poškodenie.

• náhle zvýšenie týždenného objemu behu,
• prechod z 2 behov týždenne na 4–6 behov,
• zaradenie intervalov alebo behov do kopca bez prípravy,
• príliš prudké zvýšenie frekvencie tréningov,
• návrat k behu po dlhšej prestávke (napríklad aj choroba),
• kombinácia viacerých športov s vysokým dopadovým zaťažením.

Telo jednoducho dostane viac záťaže, než dokáže spracovať.

MTSS nevzniká iba kvôli tréningu. Väčšinou ide o kombináciu viacerých faktorov, kde zaraďujeme aj tie biomechanické, čiže to, ako bežíš.

Niektoré pohybové stereotypy môžu zvyšovať zaťaženie predkolenia:

• väčšia pronácia chodidla,
• znížená kontrola dolnej končatiny počas dopadu (napríklad väčší dopad cez pätu)
• slabosť lýtkových svalov,
• slabosť sedacích svalov,
• obmedzená pohyblivosť členka.

Je však dôležité povedať, že samotná pronácia, „plochá noha“, či dopad na pätu, ešte automaticky neznamenajú problém. Riziko rastie najmä v kombinácii s vysokou tréningovou záťažou.

Medzi typické príznaky zaraďujeme: bolesť na vnútornej strane píšťaly, citlivosť pri dotyku pozdĺž väčšej časti predkolenia, bolesť na začiatku behu, zlepšenie po zahriatí, návrat bolesti po tréningu.

Obe diagnózy, tak ako medial tibial stress syndróm, tak aj únavová (stresová) zlomenina, vznikajú z preťaženia a pri ignorovaní bolesti môžu na seba časom začať nadväzovať (primárne pri ignorovaní MTSS). Únavová zlomenina však predstavuje závažnejšie poškodenie kostného tkaniva.

V praxi je preto vždy veľmi dôležité vylúčiť prítomnosť stresovej zlomeniny, nakoľko liečba pri tejto diagnóze je rozdielna. Stresovú zlomeninu si najlepšie vieme potvrdiť pomocou MRI, nakoľko RTG nemá dostatočnú senzitivitu na jej potvrdenie/vylúčenie. Pamätajte, že bolesť netreba ignorovať, pretože neliečené MTSS môže pri pokračovaní záťaže prejsť až do únavovej zlomeniny.

Hop test

Skúste niekoľkokrát poskočiť na jednej nohe. Ak sa objaví výrazná ostrá bolesť a to hneď na začiatku, je vhodné spozornieť a zvážiť odborné vyšetrenie.

Záťažová reakcia

Sledujte, ako sa bolesť správa:

• objaví sa až po niekoľkých minútach behu? (skôr MTSS)
• ustúpi po rozcvičení? (skôr MTSS)
• alebo sa zhoršuje každou minútou? (skôr únavová zlomenina)

Tieto informácie pomáhajú fyzioterapeutovi alebo lekárovi určiť závažnosť problému.

Mnoho bežcov urobí jednu z dvoch chýb. Buď bolesť úplne ignorujú, alebo okamžite prestanú športovať na niekoľko týždňov. Ani jedna stratégia nemusí byť ideálna. Preto si povieme, ako sa ideálne k tejto bolesti postaviť.

1. Znížte záťaž

Prvým krokom nie je úplný pokoj, ale zníženie objemu a intenzity.

Napríklad:

• behajte menej kilometrov (toľko, aby sa bolesť na ďalšie dni nezhoršovala)
• zaraďte menej intervalov (niekedy môže pomôcť ich úplne vynechanie)
• skúste zvýšiť kadenciu (rýchlosť krokov za minútu) o 5%- max. 10%,
• zaraďte viac oddychových dní

2. Sledujte reakciu bolesti

Mierna bolesť počas aktivity nemusí byť problém.

Ak sa však bolesť:

• počas behu výrazne zvyšuje,
• pretrváva viac než 24 hodín,
• zhoršuje sa z týždňa na týždeň,

je potrebné záťaž ďalej upraviť, konzultovať s fyzioterapeutom alebo bežeckým trénerom.

3. Udržujte kondíciu inými aktivitami

Zaraďte aj iné aérobne športy, pri ktorých nemáte bolesti- aby vám nepoklesla respiračná výkonnosť (bicykel, plávanie, veslovanie, skierg).

Tým si zachováte kondíciu bez ďalšieho dráždenia predkolenia.

4. Nezabúdajte na cvičenie

Cvičenie, silový tréning je dôležitá súčasť terapie. Pri MTSS sa chceme zamerať primárne na:

• posilnenie lýtkových svalov (prevažne musculus soleus),
• posilnenie chodidla (najmä ak máte zvýšenú pronáciu chodidla/ plochonožie),
• tréning sedacích svalov a celých dolných končatín,

postupné zvyšovanie tolerancie kostí na záťaž (napríklad zaradením intenzívnej plyometrie)

5. Nepodceňujte regeneráciu

Kosť potrebuje čas na adaptáciu.

Dôležité sú:

• kvalitný spánok,
• dostatočný energetický príjem,
• primeraný príjem bielkovín,
• dostatok vitamínu D a vápnika.

Vyšetrenie odporúčame, ak:

• bolesť pretrváva niekoľko týždňov,
• zhoršuje sa napriek zníženiu záťaže,
• objavuje sa už pri bežnej chôdzi,
• máte podozrenie na únavovú zlomeninu,
• chcete si nechať poradiť, ako správne nastaviť záťaž

MTSS patrí medzi najčastejšie bežecké zranenia, no vo väčšine prípadov nejde o dôvod prestať s pohybom úplne. Je to skôr signál tela, že záťaž rástla rýchlejšie, než sa stihlo prispôsobiť. Najčastejšou príčinou býva prudké zvýšenie objemu alebo frekvencie behu, nedostatočná regenerácia a kombinácia viacerých rizikových faktorov. Ak problém zachytíte včas, upravíte tréning a postupne zvýšite toleranciu tkanív na záťaž, návrat k behu býva úspešný.

Najhoršou stratégiou je bolesť ignorovať a snažiť sa ju „rozbehať“. Pretože to, čo začína ako MTSS, môže v niektorých prípadoch skončiť až únavovou zlomeninou. Nebojte sa vyhľadať vo vašom okolí odborníka, ktorý vám rád pomôže.

Chceš začať behať bezpečne a bez zbytočných chýb? Pridaj sa do nášho 7-dňového kurzu Zamiluj si beh. Naučíš sa 7 jednoduchých bežeckých hackov, vďaka ktorým sa rozbehneš s ľahkosťou a radosťou.

Začíname už 29. 6. 2026.