Návod ako si vybudovať silný a pevný CORE TELA!

Ak si sa rozhodla, že v novom roku začneš robiť niečo pre svoje telo, nezabudni na svoje centrum tela – core! Dnešná zostava ti pomôže spevniť brušné svaly, oblasť panvového dna, odstráni bolesti chrbta a vytvorí krásne držanie tela. Pridaj si tieto cviky z jogy k svojmu pravidelnému tréningu a výsledky sa dostavia už čoskoro.

Prečo je dôležité mať pevný CORE TELA?

Možno si myslíš, že je lepšie začať spevňovať nohy alebo zadok, aby si sa dopracovala ku krásnej a štíhlej postave. Spevniť centrum tela znamená, že získaš silnú oporu pre telo v akomkoľvek pohybe a postoji. Ak nemáme pevný core tela, trpíme bolesťami krížov, nevládzeme držať vystretý chrbát a naše brušné svaly sú ochabnuté. Celkovo náš postoj nebude pôsobiť veľmi zdravo ani sebavedomo. Pri cvičení môžeme preťažovať viac chrbát ako brucho, a tým pádom sa výsledky cvičenia dostavia veľmi ťažko. Preto je dôležité mať pri akomkoľvek pohybe aktívne zapojené a spevnené svaly v centre tela. Presnejšie sú to tieto svaly:

  • brušné svaly vpredu,
  • chrbtové svaly vzadu,
  • bránica hore,
  • panvové dno dole,
  • bočné stabilizátory po bokoch.

Táto zostava ti pomôže precítiť a spevniť celú oblasť centra tela a zároveň jednotlivé cviky naštartujú metabolizmus a podporia chudnutie.

1. Dychové cvičenie – Kapalabháti – žiariaca lebka

Pohodlne sa usaď, ruky si môžeš nechať voľne položené na nohách alebo ich rozpaž a nasmeruj palce hore. Vystri chrbát a uvoľni tvár. Podstata techniky spočíva v prudkom krátkom výdychu a pasívnom nádychu nosom. Pri prudkom výdychu vťahujeme brucho smerom ku chrbtici a hore. Tým sa nadvihne bránica a vypudí vzduch z pľúc. Nádych je potom samovoľný a dochádza k nemu automaticky uvoľnením brušného svalstva. Sústreď sa len na prudké výdychy. Na začiatok ich sprav 15, potom sa hlboko nadýchni a vydýchni. Ešte raz celé zopakuj.

Kapalabháti veľmi účinne aktivuje orgány v brušnej dutine, zlepšuje trávenie, urýchľuje liečbu a problémy s prínosovými dutinami, prečisťuje dýchacie cesty. Okrem toho zlepšuje koncentráciu a masíruje mozog rýchlym striedaním výdychu a nádychu, čím ho prekrvuje a zabraňuje únave. Necvič ju, ak máš problémy so srdcom a vysokým tlakom, poranenie brucha a v tehotenstve.

Návod ako si vybudovať silný a pevný CORE TELA!

2. Poloha stôl

Prejdi do sedu, podopri si dlane na zem pod ramenami a pokrč kolená nad chodidlami. S nádychom zdvihni panvu a spevni oblasť brucha a panvy. S výdychom klesni nad zem a podrž tri sekundy nad zemou. Zopakuj vo svojom tempe s dychom aspoň päťkrát.

poloha stôl

cvičenie pre ženy

3. Posilnenie brucha v doske

Prejdi do polohy dosky, polož dlane pod ramená a natiahni celé telo rovnobežne so zemou. S výdychom pritiahni pokrčenú pravú nohu k hrudi a zaguľať chrbát. S nádychom vystri a zopakuj aspoň päťkrát. Potom vymeň strany.

doska

4. Bojovník III

Prejdi do stoja a spevni celé telo. Daj si ruky vbok a s nádychom natiahni ľavú nohu dozadu a pomaly sa predkloň. Spevni centrum tela a drž vystretú nohu. Ruky si môžeš natiahnuť dopredu alebo spojiť za chrbtom. Chvíľu podrž a potom vymeň nohy.

bojovník

5. Stolička – skrut

V stoji pokrč kolená a vystri chrbát. Spoj dlane na hrudi a pomaly pretoč trup do pravej strany. Ak sa dá, môžeš ruky natiahnuť tak, že pravú ruka ťaháš za kolenom k zemi a ľavú vysoko hore. Podrž aspoň tri nádychy a potom vymeň strany.

poloha jogy_skrut

Pevne veríme, že vďaka pravidelnému cvičeniu získaš opäť svoje telo späť a budeš sa cítiť príjemne. Držíme ti palce! 

 

S Nikol sa môžeš stretávať aj v programe Yoga na Fitshakeri:

joga s nikol

 

 

 

S týmito cvičeniami si vybuduješ pevné svalstvo a získaš skvelú kondičku! 

Povianočný FOTO TRÉNING: Preč s vianočnými kilami navyše

TABATA tréning, ktorý ťa dostane do formy!

6x cviky na brucho a boky, ktoré ti pomôžu k sexy postave!

Nikol Chovancová

Som aktuálne mamička, inak tiež jogínka, ktorá miluje život, tanec, cestovanie, inšpiratívne knihy a zdravý životný štýl. Od roku 2008 sa aktívne venujem joge, ktorá sa stala mojím životným naplnením a svoje skúsenosti odovzdávam ďalej ako učiteľka powerjogy a gravid jogy. Ak by ste si chceli so mnou zacvičiť doma, nájdete moje videá aj v ponuke Fitshakera. Svojimi zdravými receptami som prispela aj do fitnes kuchárky Z fitka do kuchyne. Pravidelne sa zúčastňujem workshopov na duchovný rast a rozvoj osobnosti. Venujem sa tiež rôznym formám meditácie a ženským kruhom, ktoré odkrývajú skutočnú podstatu ženy ako bohyne. Rozvrh mojich hodín a ďalšie zaujímavé články nájdete na mojej stránke yogasnikol.sk.
Nikol Chovancová

Článok bol pridaný dňa 24/01/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Nikol Chovancová

Komentáre