5x účinné cviky na ramená, chrbát a stred tela

Keď sa pozrieme na cvičenie a tréning ako také, rôznorodosť a variabilita cvikov je veľmi podstatná a rozhodujúca o tom, či budeme v tréningu pociťovať a vidieť progres, alebo budeme stagnovať. Väčšinou nemusí ísť ani tak o vytváranie komplikovaných cvikov, ako skôr o doplnenie tréningu o šikovné pomôcky, ktoré budú telo stimulovať ani nie lepším, ani nie horším – no čo je podstatné – iným spôsobom. A to je to, čo chceme docieliť. Okrem samotného zdravotného a estetického efektu si tak dokážeme tréning obzvlášniť a urobiť ho zaujímavejším a zábavnejším.

V prvom článku Silového tréningu s expandermi sme sa pozreli na to, aké benefity a vlastnosti nám poskytuje takýto rezistentný tréning. Zamerali sme sa na cviky na spodnú časť tela. V pokračovaní som pripravila ďalšiu sériu cvikov na hornú časť tela – ramená, chrbát a stred tela.

5 cvikov na silný chrbát, ramená a pevný stred tela

Bicepsové zdvihy (biceps curls)

Jeden zo základných cvikov na bicepsové svaly na ramenách. Základný rozdiel medzi týmto prevedením a prevedením s činkami je vo forme odporu. Kým pri cvičení s činkou „bojujeme“ s gravitačnou silou, pri práci s rezistentnou gumou je to práca voči spätnému odporu samotnej gumy.

Stojíme na šírku bokov, mierne sa predkloníme, čo nás následne pri pohybe stabilizuje. Expander si jednou stranou podložíme pod nohy, druhou stranou ho chytíme podhmatom. S výdychom vykonávame zdvihy, s nádychom pomaly uvoľňujeme.

Vykonáme 10-12 opakovaní.

bicepsove zdvihy

 

Ťah vzad (rainbow raise)

V rámci svalstva ramien je častokrát zanedbávaný zadný deltový sval, čo nám pomôže napraviť aj tento cvik. Zanedbané zadné deltoidy majú tendenciu vytvárať spadnuté ramená a zaguľatený chrbát.

Opäť sa postavíme na šírku bokov, dlhší expander si preložíme na polovicu (môžeme použiť aj krátky expander) a rukami, ktoré sú voči sebe o niečo širšie ako ramená, chytíme oba vytvorené konce. Ramená s expanderom upažíme a s výdychom mierne ťaháme dozadu a zároveň ruky ťaháme od seba. S nádychom uvoľňujeme. Opakujeme 10-12x.

ťah vzad

 

Príťah v sede (seated row)

Hovorí sa, že najklasickejšie cviky sú tie najúčinnejšie a prinášajú najviac benefitov. Príťah v sede asi každý pozná vo verzii s kladkou. Verzia s expanderom je však skvelým príkladom toho, ako sa vynájsť, keď nemáme po ruke posilku a predsa chceme účinne posilniť chrbtové svaly – trapézy, rombický sval či najširší sval chrbta.

Sadneme si s nohami vystretými pred seba a mierne ich v kolenách flexujeme. Dlhý expander obmotáme okolo nôh na jednej strane a okolo rúk na druhej strane. S výdychom zapojíme aj stred tela a expander priťahujeme k telu a s nádychom sa vraciame do východzej pozície. Urobíme 10-12 opakovaní.

príťah v sede

 

Bicyklové skracovačky (bicycle crunch)

Známy cvik zo série na brušné svaly, primárne na šikmé svalstvo brucha, ktorý si opäť sťažíme malým expanderom. Veľa žien sa obáva posilňovania šikmého brušného svalstva z dôvodu obavy rozšírenia pásu, k čomu by však mohlo dôjsť iba pri práci s ťažšími váhami, napríklad pri úklonoch v stoji. Pri práci s brušnými svalmi je vhodné sa zamerať skôr na funkčnosť ako na estetiku, lebo nie všetko esteticky pevné je skutočne aj funkčné. Funkčné šikmé brušné svaly držia naše vnútorné orgány pokope a zabezpečujú stabilitu pri rôznych aktivitách, výrazne napríklad pri behu.

Malý expander si ovinieme okolo nôh a ľahneme si na chrbát. Ramená zapažíme za chrbát, ruky spojíme za krkom a diagonálne k sebe ťaháme koleno a opačný lakeť. Tento cvik je veľmi účinný, avšak má jednu nevýhodu a to, že zaťažuje bedrové flexory, ktoré preto po cvičení odporúčam natiahnuť. Počas celého cviku nezabúdame pravidelne dýchať. Vykonáme 10-12 opakovaní.

bicyklove skracovacky

 

Plank s poskokom do striešky (plank jack to plank pike)

Ďalší cvik na oblasť stredu tela, ktorý je vhodný zaradiť napríklad do rôznych vysoko-intenzívnych zostáv a tréningov, nakoľko je viac dynamický. Cvik je náročnejší na správne prevedenie, preto ho odporúčam zaradiť, keď už pravidelne trénujeme a stred tela máme v dobrej kondícii.

Začíname v pozícii vzporu a okolo nôh si natiahneme malý expander. Vrch tela udržujeme stabilný a zapojíme brušné svaly. Prostredníctvom nich ako aj za pomoci výdychu vytiahneme panvu a zadok smerom nahor do pozície striešky. S nádychom sa vraciame naspäť a zároveň hneď vykonáme tzv. plank jack, čiže rýchle unožovanie v planku. Úlohou malého expandera je nám tento malý pohyb sťažiť. Samozrejme, dá sa vykonávať aj bez neho. Pri pohybe panvou smerom hore si dávame pozor, aby bol tento pohyb iniciovaný primárne brušnými svalmi a nie nohami. V tom nám pomôže práve ich aktivácia pred daným pohybom, spomínaný výdych a taktiež si môžeme predstaviť, že našu kostrč na chrbte ťaháme smerom do výšky. Nakoľko je tento cvik náročný, stačí urobiť 10 opakovaní.

plank s poskokom do striešky

Ďalšie zaujímavé cvičenia na ruky, stred tela alebo zadok, stehná či bruško nájdeš na Fitshakeri.

 

Zacvič si doma aj:

10 cvikov na sexi ruky a paže

Cviky na vyformované paže a ruky

Cviky na stred tela

Nájdeš ma na

Andrea Spišiaková

Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou.Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšalaa neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.
Andrea Spišiaková
Nájdeš ma na

Článok bol pridaný dňa 14/09/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Spišiaková

Komentáre