5 cvikov na silné centrum tela. Efektívny tréning za 7 minút!

Je tvojou motiváciou krásna postava do plaviek? Alebo je to zdravé funkčné telo? Priveď svoju pozornosť práve k silnému centru svojho tela a čoskoro pocítiš super výsledky. Spevnené centrum je prevenciou pred zraneniami, či už pri bežných denných aktivitách alebo pri športe. Pomáha nám udržiavať zdravý chrbát, dobré držanie tela, rovnováhu aj stabilitu. Ako si ho udržiavať v pevnom zdraví? Vyskúšaj tieto fantastické cviky na spevnenie tela :-).

Centrum nášho tela (CORE) je zdrojom našej fyzickej aj psychickej sily, zdravia i sebavedomia. Konkrétne ide o oblasť svalov brucha, chrbta a panvy. Spája dolnú a hornú časť tela a akýkoľvek pohyb, ktorý robíme buď vychádza alebo prechádza práve stredom tela.

Otestuj silu svojho centra tela, dostať sa do formy Ti pomôže aj toto cvičenie:

1. Cvik Doska (Plank)

Opri sa o dlane, o prsty na nohách a drž telo pevné v 1 línii. Nenechaj brucho a spodný chrbát klesnúť k zemi, ale vtiahni brucho ku chrbtici a podsaď panvu. Dýchaj voľne a vydrž v pozícii 10 – 30 sekúnd. Ak je to pre teba náročné, ostaň opretá aj o kolená.

plank

2. Bočná doska

Opri sa o jednu dlaň a bok, ktorý postupne vytiahni zo zeme. Musíme zapojiť silu svojho stredu, aby sme sa udržali nad zemou a v rovnováhe. Ak je to príliš náročné pre zápästie, opri sa o predlaktie. Vydrž v pozícii aspoň 15 sekúnd.

doska

 3. Loďka

Sadni si na zem, opri sa o dlane a zdvihni nohy tak, že predkolenie je rovnobežne so zemou. Skús udržať vystretý chrbát a pevné brucho. Ak vládzeš, pridaj aj paže natiahnuté dopredu, prípadne vystri aj nohy. Vydrž v pozícii min. 15 sekúnd.

cviky na brucho

4. Mostík s 1 nohou k nebu

Ľahni si na chrbát, vytiahni zadok zo zeme tak vysoko, že boky, kolená a ramená sú v jednej línii. Bez toho, aby si zmenila polohu panvy, či pohla trupom – zodvihni jednu nohu vysoko k nebu. Vydrž aspoň 10 sekúnd a vymeň za druhú nohu.

cviky na zadok

5. Stabilita centra

Ľahni si na chrbát, nohy pokrč v kolenách, lopatky, hlavu a paže zodvihni zo zeme. Natiahni jednu nohu do diaľky tak, že brucho ostane silné a vtiahnuté do zeme. S nádychom vráť nohu späť a s výdychom natiahni druhú nohu. Snaž sa, čo najmenej hýbať v trupe či odliepať spodný chrbát od zeme. Opakuj 5 x na každú nohu.

ako schudnut z brucha

TIP: V prípade, že je pre teba tento tréning málo náročný, vydrž v pozíciách 1 minútu alebo si ho celý zopakuj ešte raz.

Ak chceš viac zamakať na svojom CORE, zacvič si komplexné cvičenie pilates so mnou cez www.fitshaker.sk alebo sa pridaj na moju hodinu STRONG CORE či PILATES v Bratislave.

 

 

cviky na spodne brucho

 

Ďalšie tréningy, ktoré by si mala skúsiť:

TABATA tréning pre začiatočníčky aj pokročilé

12 účinných cvikov s vlastnou váhou

4 jednoduché cviky na zdravý chrbát

Andrea Peniaková

Som inštruktorkou cvičení Pilates a Mindfulness Yoga v Bratislave (www.peniakova.com, www.fb.com/cviceniaba). Zacvičiť si so mnou môžeš ale aj cez Fitshaker. :-)
Tiež som lektorkou cvičenia BabyBalance, ktoré je určené pre maminy s deťmi do 3 rokov a ktoré učí správne a hravo stimulovať dieťa po všetkých stránkach. Môj život ma baví a snažím sa žiť úprimne, s radosťou a ľudsky. Tiež sa usilujem žiť s vďačnosťou za to čo už mám, zatiaľ čo pracujem na tom, čo chcem zmeniť a dosiahnuť.
Andrea Peniaková

Článok bol pridaný dňa 06/04/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Peniaková

Komentáre