FOTOTRÉNING: 5x účinné cviky na posilnenie kolena a odstránenie bolesti

Určite si už prečítala veľa článkov o tom, ako posilňovať ruky, brucho, chrbát, nohy a pod. Takým kolenám sa však venuje málo pozornosti. Vedela si, že aj kolená sa dajú posilniť? Ak chceš byť na 100% „FIT“, tak musíš dbať aj o zdravie svojich kĺbov.

Bolesť kolena

Pociťovala si už jemnú alebo aj silnejšiu bolesť v kolenných kĺboch, hlavne po náročnom dni či vykonávaní väčšej záťaži? Nie je to náhoda. Naše kolená hrajú nesmierne dôležitú úlohu každý deň. Znižujú otrasy pri chôdzi a behu, umožňujú pohyb a ohybnosť nôh. Keď sa naše koleno zraní, alebo sa preťaží, až vtedy si uvedomujeme, aký je ten kĺb nenahraditeľný pri základných pohybových úkonoch.

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať.

S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.

bolest kolena

 

5 účinných cvikov

Tieto jednoduché cviky sa odporúča cvičiť každý deň, v prípade že más problémy s kolenami aj v prípade, že žiješ aktívne, športuješ a chceš ochrániť svoje kĺby pred záťažou a bolesťou.

1. Mostík na stoličke

Ako to aj v názve cviku vidíš, tvoje nohy budú vo vystretej polohe tvoriť mostík. Potrebuješ 2 stoličky. Na jednu si sadni a na druhú vylož jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skús napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžeš koleno potlačiť nižšie a vydrž tak 5-10 sekúnd.

Zopakuj cvik 5-krát a vymeň nohy.

cviky na bolave kolena

 

2. Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov –Hamstringov

Potrebuješ jednu stoličku. Sadni si na ňu tak, aby si mohla mať vystreté nohy pred sebou. Skús napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budeš tlačiť koleno smerom na zem. Ak si po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžeš cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi.

Zopakuj cvik na obidve nohy 5-krát.

posilnenie stehennych hamstringov

 

3. Natiahnutie nôh do vzduchu

Ľahni si na chrbát. Jednu nohu vystri na zemi, druhú vytiahni hore v pokrčenej polohe. S výdychom skús vystrieť nohu smerom nahor a vydrž v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopneš v tejto polohe koleno, tak vystri vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydrž 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrč.

Cvik zopakuj na obed nohy cca 8-10x.

 

4. Vystieranie nôh v sede

Ak aj ty vykonávaš sedavú prácu, tak si už určite pociťovala tŕpnutie rúk, nôh, alebo si si len všimla, že po hodinách práce pred PC máš predsunutú hlavu a zlé držanie tela. Vystieranie nôh v sede je vhodný cvik na rozprúdenie krvného obehu a na natiahnutie kolenných šliach. Sadni si na kraj stoličky a striedavo vystieraj s výdychom nohy.

Zopakuj cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.

 

5. Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe

Okrem stoličky, potrebuješ aj väčší uterák. Sadni si na stoličku a daj zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyť oba konce uteráka a ťahaj k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydrž 10 sekúnd a pusti späť nohu na zem.

Zopakuj cvik 5x na každú nohu.

cvicenie s uterakom

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena

Spomenuté cviky môžeš cvičiť každý deň aj v prípade, že už máš problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

  • Plávanie – odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
  • Bicykel – odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
  • Zo skupinových hodín sú odporúčané: jóga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Keď sa budeš vhodne hýbať a nezanedbáš prevenciu, verím, že ťa žiadne vážne bolesti kolena trápiť nebudú. ;-)

 

Nezabudni, že jogu aj pilates môžeš cvičiť aj v pohodlí domova s cvičeniami na Fitshakeri.

 

cviky na prevenciu proti bolesti kolena

 

Ďalšie zaujímavé články pre teba:

Ako zatočiť s bolesťou hlavy?

Ako uvoľniť bolesť v krku a ramenách?

Cviky na uvoľnenie bolesti chrbta

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 19/09/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre