Ako vyťažiť zo svojho cvičenia maximum? Skús výživové doplnky

Žiadne výživové doplnky, nechcem mať svaly ako chlap! Je to iba samá chémia! Čo to berieš za steroidy, chceš si zničiť zdravie? Určite si tieto výroky neraz počula, prípadne ich sama používaš. Pri slovnom spojení výživové doplnky si mnohé predstavia veľkých kulturistov, a preto sú mylne spájané so steroidmi a inými podobnými látkami. Nie je to ale vôbec tak. Strava, cvičenie a výživové doplnky sú základnými piliermi pri dosahovaní našich cieľov vo fitness či už ide o chudnutie, spevňovanie postavy, naberaní kondície a svalovej hmoty.

Proteín

Všeobecne najpoužívanejším je proteín. Jeho úlohou je doplnenie bielkovín do našej stravy.
Štandardne by mal bežný človek prijať aspoň 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti. U ľudí, ktorí športujú je tento koeficient vyšší a pohybuje sa pri 2-2,5 g. Pri počte 160 g bielkovín na deň je niekedy ťažké vyskladať jedálniček tak, aby nám potraviny s vyšším obsahom bielkovín neprestali chutiť. Preto je vhodné do stravy zaradiť proteín, kde jedna odmerka (zvyčajne 30 g) obsahuje 20 a viac g bielkovín.

Nie je nutné si proteínový prášok rozrábať len v šejkri s vodou alebo mliekom, ale je ho možné zahrnúť do mnohých receptov, ktoré nájdeš aj u nás na blogu.

Proteínové muffiny
Proteínové klbká so škoricou
Proteínové RAW tyčinky

Pri chudnutí je známe, že je potrebné prijímať viac gramov bielkovín a je predsa jednoduchšie si pripraviť chutnú proteínovú kašu, proteínové palacinky, koláčiky, smoothie, než stále dookola jesť tvarohy, tuniaky, cottage cheese, vajíčka, kuracie prsia a podobne.
Druhov proteínov je mnoho a líšia sa zložením a obsahom bielkovín. Príchuť si môžeš vybrať takú, aká ti vyhovuje.

Kedy a ako dávkovať proteín?

Kedykoľvek počas dňa, záleží to od tvojho jedálnička a počtu potrebných bielkovín.
A vedľajšie účinky? Dalo by sa povedať že žiadne, pokiaľ nemáš intoleranciu laktózy. Vtedy je potrebné vyhľadať proteín, ktorý ju neobsahuje. V tomto prípade je taktiež vhodné miešať prášok s vodou a nie s mliekom.

Aminokyseliny BCAA

Ďalším často používaným a dôležitým sú aminokyseliny BCAA. Je veľmi pravdepodobné, že si sa už s týmto označením stretla, či už vo svojej posilňovni, časopise alebo na internete. Je čas, aby si pochopila, čo vlastne tie BCAA sú a načo slúžia.
Obsahujú tri zložky, aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nedokáže samo vyprodukovať, preto je nutné ich prijímať zvonku.

Úlohou aminokyselín BCAA je:

ochrana svalovej hmoty pred poškodením namáhavým fyzickým výkonom

zvýšenie kvality a množstva svalovej hmoty

obnovenie sily a urýchlenie regenerácie

spaľovanie tuku a redukcia nadváhy

Pri zníženom príjme kalórií počas diéty nastane to, že telo začne spaľovať energiu najskôr zo svalových bielkovín a BCAA majú za úlohu chrániť nadobudnutú hmotu pred rozpadom. Izoleucín pritom spôsobí, že telo začne prijímať energiu z tukov a zabraňuje ich ukladaniu.
Pri zvýšenej námahe pri tréningu naše telo stráca zložky BCAA, čím sa v konečnom dôsledku cítime unavení, naša výkonnosť klesá. Prijímanie BCAA nás pred únavou chráni, dokážeme rýchlejšie regenerovať a zotaviť sa po tréningu, podporuje sa aj imunitný systém a obranyschopnosť nášho organizmu.

Dávkovanie aminokyselín BCAA

BCAA rozlišujeme podľa pomeru zastúpených látok a to: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, pretože podľa štúdií je leucín najdôležitešou aminokyselinou. Najdôležitejšie je dávkovanie hodinu pred a tesne po tréningu, prípadne ráno alebo počas dňa a odporúča sa prijať približne 3-5 g v jednej dávke.

Spaľovače

Používaný všetkými, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilo navyše. Popri vyváženej strave a pravidelnom tréningu majú svoje zastúpenie a urýchľujú proces chudnutia a cestu za lepším telom.
Na začiatok je nutné poznamenať, že nie všetky spaľovače sú účinné pre každého rovnako. Každé telo je jedinečné a ináč reaguje na dané látky. Preto niekomu zaberie výrobok viac ako druhému.
Spaľovače rozoznávame podľa látok, ktoré obsahujú. Úlohou ,,termo“ spaľovačov je zvyšovanie telesnej teploty človeka, väčšia spotreba energie, človek sa v konečnom dôsledku pri cvičení viac potí. Výrobky obsahujúce guaranu, kofeín zvyšujú pulz človeka a urýchľujú proces látkovej premeny, čo má za následok vyššiu spotrebu energie. Doplnky obsahujúce chróm znižujú pocit hladu a výrobky s označením CLA zabraňujú ukladaniu tukov v tele.

Karnitín

Najznámejším a najpoužívanejším je ale l-carnitín alebo karnitín. Okrem toho, že je to najúčinnejší prostriedok na chudnutie, má aj ďalšie prospešné využitie pre naše telo. Podporuje funkčnosť srdca, zvyšuje výdrž, pôsobí energicky a oneskoruje pocit únavy. Odporúčané dávkovanie je 1-2 g na deň. Zvyšovanie dávky môže spôsobiť krátkodobé tráviace problémy, tzv. úradovanie na toalete.
Na trhu je množstvo výrobkov s rôznym zložením a v rôznej forme, či už práškové, tabletkové, tekuté alebo v podobe šumivých tabliet.

V prvej časti o doplnkoch výživy sme si predstavili 3 najpoužívanejšie, a to proteín, BCAA a spaľovače. Základné výživové doplnky sú pre naše telo prospešné, nevynikajú nežiadúcimi účinkami, preto nie je potrebné sa ich báť. Ich výroba a distribúcia je prísne sledovaná, preto neobsahujú žiadne zakázané látky. Ich konzumáciou ti svaly rapídne neporastú a neohrozia ani tvoje zdravie, preto sa ich neboj zaradiť do svojho dňa. Určite ťa výsledky prekvapia.
V druhej časti sa zameriame na ďalšie používané výživové doplnky: kreatín, glutamín a vitamíny. :-)

Len z výživových doplnkov ti svaly nenarastú, pridaj k nim aj cvičenie:
Cviky na pevný zadok
Cvičenie na celé telo
Cviky na všetky partie tela

Jakub Gurka

Redaktor vo Fitshaker

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.