Rozhodla si sa podporiť účinky cvičenia proteínom, no nevieš, ako si vybrať ten správny? Obmedzuje ťa nejaká alergia alebo intolerancia? Nevieš, aké dávkovanie a množstvo je pre teba ok? Zaujímajú ťa otázky týkajúce sa rastlinných proteínov? V prípade, že si na predchádzajúce otázky odpovedala kladne, začítaj sa do rozhovoru, v ktorom sme pre teba vyspovedali odborníka na túto tému - Stana Koiša z Human Base. Odteraz už ríša "proteínov" pre teba nebude veľkou neznámou :-).
Stano, existuje veľa druhov proteínov. Podľa čoho by si mala žena vyberať ten správny?
Každá žena by si mala vyberať určite podľa zloženia, tak ako si vyberá každý iný produkt. V prvom rade treba vyhľadávať kvalitu a až potom chuť. Jesť niečo, čo nám nechutí len pre dosiahnutie žiadaného efektu, nie je podľa mňa správna cesta.
Sú nejaké pravidlá užívania proteínu, ktoré by mala vedieť každá žena?
Aj pri proteínoch platí staré známe - všetkého veľa škodí. Žene bohate stačí 1 g bielkovín na 1 kg aktívnej hmoty. Pri menštruácii môže dávku zvýšiť na 1,5 g.
Aké dôsledky, dobré aj zlé, môže mať užívanie proteínu pre aktívne športujúcu ženu a pre ženu, ktorá príliš neholduje fyzickej aktivite?
Tie dobré dôsledky platia pri oboch typoch. Ide o stratu telesného tuku, a zároveň nárast svalovej hmoty. Ale pri aktívnej žene bude ten efekt výraznejší a rýchlejší :-). Tie zlé nastávajú pri nesprávnom dávkovaní, pri nadmernej konzumácii. Vtedy môže dôjsť aj k naberaniu tuku, odvápneniu kostí a poruche obličiek.
Môže do istej miery proteín pomôcť aj pri regenerácii svalov, rýchlejšiemu pominutiu svalovice a pod.?
Proteín má, samozrejme, vplyv aj na regeneráciu svalov. V tele sa totiž rozkladá na aminokyseliny, ktoré majú priamy vplyv na regeneráciu svalov.
Ako sa líši príjem proteínu podľa stanoveného cieľa? Aké množstvo je vhodné pri naberaní svalovej hmoty, aké pri rysovaní, pri chudnutí a aké pri získavaní kondičky (vytrvalostných športoch ako beh)?
V tomto prípade je príjem veľmi individuálny. Keby sme sa, ale mali držať nejakého štandardu, tak pri naberaní svalovej hmoty je denná dávka 1,5 g bielkovín na kg aktívnej hmoty. Pri chudnutí a rysovaní stačí maximálne 1 g na 1 kg aktívnej hmoty. Pri vytrvalostných športoch sa skôr riešia sacharidy než bielkoviny. Ak by sme však hovorili o proteínoch, vhodná dávka predstavuje 1 g na 1 kg hmoty.
Môžu ženy užívať proteín aj v netréningové dni? Líši sa vtedy dávka alebo ich počet od dňa, kedy trénujú?
Môžu. Je však veľmi dôležité upozorniť, že proteín je bielkovina a tú je najideálnejšie prijímať z mäsa, rýb, strukovín a ostatných prírodných zdrojov. Proteín ako taký, je nutné stále vnímať ako doplnok k vyváženej strave. Preto by som ženám odporúčal proteín v netréningový deň iba vtedy, ak sa nedostali k hore uvedeným zdrojom bielkovín.
S čím ďalším užívať proteín pre dosiahnutie lepších výsledkov (pri naberaní svalovej hmoty, rysovaní, chudnutí, získavaní kondičky)?
V dnešnej dobe je na trhu mnoho doplnkov, z ktorých možno vyberať. Spomedzi nich môžem osobne odporučiť aminokyseliny ako BCAA, Arginín a Glutamín. V prípade zaradenia ďalších doplnkov je potrebné pre dosiahnutie vytúženého efektu prispôsobiť tréning a systém cvičenia.
Komu sa užívať proteín neodporúča, alebo pre aké skupiny ľudí by mohol dokonca predstavovať nebezpečenstvo?
Všade existujú výnimky potvrdzujúce pravidlo. Ani tu tomu nie je inak. Existuje jedna skupina ľudí, ktorí majú ochorenie, kvôli ktorému nedokážu tráviť bielkoviny (proteíny) – ide o metabolickú poruchu fenylketonúria.
V ostatných prípadoch, kedy má človek alergiu na niektorý druh bielkoviny, prípadne laktózu, je nutné sledovať zloženie proteínu. Pokiaľ ťa však netrápi alergia, intolerancia či fenylketonúria, nevidím dôvod ho nekonzumovať.
V ostatných prípadoch, kedy má človek alergiu na niektorý druh bielkoviny, prípadne laktózu, je nutné sledovať zloženie proteínu. Pokiaľ ťa však netrápi alergia, intolerancia či fenylketonúria, nevidím dôvod ho nekonzumovať.
Aké sú výhody a nevýhody srvátkového proteínu? Podľa čoho si vybrať ten pravý?
Čo sa týka výhod, tak tých je viac. Srvátkový proteín je kvalitným druhom bielkovín vhodným pre rast a regeneráciu svalov. Je veľmi rýchlo vstrebateľný a v človeku nabudí pocit nasýtenosti. Vďaka tomu je skvelou voľbou pri redukcii nadbytočného tuku. Srvátkový proteín ma mnoho zložiek, ktoré napomáhajú znižovaniu krvného tlaku, hladiny cukru a dokonca redukuje príznaky stresu a depresie.
Nevýhody sa v tomto prípade hľadajú ťažšie, no nejaké sa predsa len nájdu. Srvátkový proteín nie je vhodnou voľbou pre ľudí s poškodenými obličkami a pečeňou. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť žalúdočné problémy. Niektorí ľudia sú na srvátku dokonca alergickí.
Nevýhody sa v tomto prípade hľadajú ťažšie, no nejaké sa predsa len nájdu. Srvátkový proteín nie je vhodnou voľbou pre ľudí s poškodenými obličkami a pečeňou. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť žalúdočné problémy. Niektorí ľudia sú na srvátku dokonca alergickí.
A čo vegetariánky a vegánky? Aké rozdiely, výhody a nevýhody môžeme nájsť medzi sójovým, pšeničným, ryžovým, chia, hrachovým, či konopným proteínom?Hlavný rozdiel spočíva v zložení. Vegánske proteíny sú 100 % rastlinné. Ďalší rozdiel je v aminokyselinovom profile. Každý rastlinný proteín obsahuje iné spektrum aminokyselín, a v tom spočíva aj nevýhoda rastlinných proteínov. Veľa z nich musíte kombinovať, aby ste dosiahli žiadaný efekt.Veľkou výhodou je, že rastlinné proteíny obsahujú spolu s bielkovinami aj vlákninu, ktorej silu a potrebu všetci poznáme. Taktiež je väčšina z nich hypoalergénnych. Napríklad hrach alebo konope. A na záver jedna nevýhoda. U sójových proteínov by mali príjem prehodnotiť muži. Môže sa stať, že niektoré obsahujú fytoestrogény a tie sú veľakrát GMO - geneticky modifikované.
Ktoré proteíny je vhodné tepelne spracovávať (napríklad pridaním do cesta na koláč) tak, aby nestratili na prínose pre telo?Spomedzi všetkých uvedených má najlepšiu tepelnú stabilitu srvátka. V prípade ostatných je to najmä na zvážení dotyčnej. Každopádne však jedlu pridaním proteínu dodá istú dávku bielkovín.
Ako je to s celiatičkami a ženami, ktoré trpia intoleranciou laktózy? Aký proteín by mali zvoliť?Celiatičky by nemali užívať kazeinové proteíny. U ľudí s intoleranciou laktózy by som odporúčal niektorý z rastlinných proteínov.
Ako sa vyznať v percentách uvedených na jednotlivých proteínoch?Veľmi jednoducho. Percentá vždy určujú podiel bielkovín na 100 g výrobku. Takže, ak je na proteíne uvedené napríklad 80 % znamená to, že má 80 g bielkovín na 100 g.
Kedy je lepšie zvoliť jednozložkový a kedy viaczložkový proteín?Viaczložkový proteín je vhodný pre aktívnych športovcov, ktorí sa venujú hocijakému druhu športu. Vďaka zloženiu z viacerých druhov bielkovín výborne napomáhajú regenerácii svalov. Jednozložkový proteín postačí menej aktívnym ľudom, napríklad pri redukcii váhy.
Aké zložky by vo viaczložkovom proteíne nemali chýbať?Tieto proteíny väčšinou pozostávajú zo srvátky, kazeínu a vaječnej alebo hovädzej bielkoviny.
Máš nejaké odporúčania na konkrétne značky, ktoré sú kvalitné a môžeme po nich bez obáv siahnuť?Ja osobne odporúčam a sám aj konzumujem rastlinné proteíny, a to značku Sunwarior. Spomedzi srvátkových môžem odporučiť výrobky spoločnosti Kompava. Pre veľmi aktívne ženy ešte odporúčam Hydro TT od spoločnosti Bio5.
Baška Línek
Redaktor vo Fitshaker
Nepoznám nudu a stereotyp. Snažím sa vždy „bojovať na viacerých frontoch“, pričom ich spoločným znakom je pocit spokojnosti, naplnenia a lásky. Svoju nekončiacu zvedavosť prenášam do zaujímavých rozhovorov, kreativitu do zdravých alternatívnych receptov a lásku do každej činnosti, ktorú robím. Čas chcem tráviť zmysluplne a osožne pre seba aj svojich blízkych. Milujem hory, jógu, bike, bežky, dlhé prechádzky, beh, turistiku, komiksy, čítanie a najviac zo všetkého svojho manžela, rodinu a priateľov. Verím, že kúsok pozitívneho myslenia, ktoré je dôležitou súčasťou môjho života, prinesiem prostredníctvom článkov, receptov, príspevkov a správ aj do toho tvojho. :-)
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.