Ako si precvičiť celé telo iba za 27 minút?

Získať sexi krivky a nabrať kondičku môžeš aj z pohodlia svojho domova. Neveríš? Poď otestovať svoje telo a začni s prípravou tým najprirodzenejším spôsobom, a to cvičením s vlastnou váhou. Pravidelným tréningom získaš nielen peknú a pevnú postavu, ale aj lepšiu kondíciu, väčšiu flexibilitu a ďalšie benefity súvisiace s pohybom. Pre začiatočníkov ponúkame variantu, ktorá zaberie 27 minút, no ak už máš čo – to odcvičené a radíš sa medzi väčších profíkov, tento tréning ti zaberie 52,5 minúty. Cvičením ťa bude sprevádzať trénerka Janka Jánošíková.

P.S.: Pred samotným tréningom sa nezabudni zahriať a po skončení vystrečovať. Pri každom cviku pravidelne dýchaj.

1. “SKIPPING” PRI STENE

Zapri sa dlaňami o stenu a začni najprv zľahka zahrievacím tempom:

  • 2 minúty dvíhaš len kolená k hrudníku (chrbát je vystretý)
  • 2 minúty jogging (prechod z chôdze do ľahkého poklusu)
  • 2 minúty (skipping – vysoké kolená k hrudníku + tlačíš silou do steny)

Začiatočníci – cvičia 1 sériu troch variant (chôdza, jogging, skipping) 6 minút.

Pokročilí – cvičia 3 série s minútovou pauzou po každej sérii, 20 min. dokopy.

2. STOLIČKA A PLANK

Začni stoličkou tak, že sa chrbtom zaprieš do steny, stehná sú rovnobežné s podlahou a kolená zvierajú pravý uhol, zdvihneš päty od zeme na 2 sekundy a potom prejdeš do planku (dosky) a predsunieš najprv ľavú a potom pravú ruku a vrátiš sa späť do stoličky. Cvik spevňuje nielen stehná, ale aj lýtka, core tela a paže.

Začiatočníci – cvičia 3 série po 30 sekúnd. Pauza medzi sériou je 30 sekúnd. (Zo začiatku nemusí byť 90°uhol v kolenách pri cviku stolička a pri planku stačí vydržať 2-4 sekundy, predýchať, nepredsúvať ruky dopredu). Spolu 2,5 minúty.

Pokročilí – cvičia 3 série po dobu 1 minúty. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

cvik na core tela

3. UNOŽENIE A PANÁK 

Daj sa bokom ku stene, urob “klik” na jednej ruke o stenu, súčasne unož opačnou nohou a zakonči cvik dynamickým panákom. Nezabudni prestriedať strany.

Začiatočníci – cvičia trojkombináciu cviku (klik, unoženie a panák) 1 min. po 3 série (3 minúty na pravú stranu a 3 minúty na ľavú stranu) Prestávka medzi sériami je 15 sekúnd. Spolu 7 minút.

Pokročilí – cvičia 2 min. po 2 série (spolu je to 4 minúty na pravú stranu a 4 na ľavú stranu). Pauza medzi sériami je 15 sekúnd. Spolu 9 minút.

cviky na tricepsy

4. KRUHY NOHAMI A PLANK S ODSKOKOM

Zapri sa do steny, začni striedavo krúžiť nohami smerom odzadu dopredu (väčšie kruhy – ťažšia varianta) a prejdi do planku s odskokom (lahší variant – namiesto odskoku do planku plynulo prejdi odkrokmi). 

Začiatočníci – cvičia kombináciu cvikov 1 minútu v 3 sériách. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

Pokročilí – cvičia cviky 2 minúty v 3 sériách. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd. Spolu  7 minút.

cvik na zadok

5. DLHÉ VÝPADY VZAD

Zapri sa o stenu dlaňami a striedavo cvič výpady vzad (ťažší variant je, ak do výpadu vzad preskočíš). Koleno by nemalo predbiehať špičku nohy.

Začiatočníci – cvičia výpady 1 minútu po 3 série. Pauza 30 sekúnd. Spolu 4 minúty.

Pokročilí – cvičia výpady 2 minúty po 3 série. Pauza 30 sekúnd. Spolu 7 minút.

 vypady

6. KLIK A PLANK O STENU

Začni širokým klikom o stenu a prejdi do planku (ľahší variant – nohy sa zapierajú do zemi, ťažší variant – do steny).

Začiatočníci – cvičia cvik 30 sekúnd v 4 sériách. Pauza po každej sérii je 30 sekúnd. Spolu 3,5 minút.

Pokročilí – cvičia cvik 1 minútu v 4 sériách. Pauza je 30 sekúnd. Spolu 5,5 minút.

klik

Ak chceš vyrysovať sexi krivky a mať krásnu postavu, zacvič si s nami v pohodlí domova cvičenia Sexy body s trénerkou Jankou.

 

 

Ak sa chceš sústrediť len na niektorú problémovú partiu, pozri si tieto cvičenia:

Cviky na štíhle ruky a sexy paže

Cviky na sexy zadok

Cviky na sexy bruško

 

Janka Jánošíková

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.
Janka Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 30/05/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Janka Jánošíková

Komentáre