Sú dni, keď proste nestíhame. Deti, práca, škola, zhon. Vtedy často siahame po rýchlom občerstvení, bagetách či donáške, kde si vyberieme niečo, čo nám rýchlo doplní energiu. Aj ja mám dni, keď sa mi variť nechce alebo to proste nestihnem. Napriek tomu mi však záleží na tom, aby som svojmu telu doplnila kvalitné živiny, mala dostatok energie a necítila ťažobu na žalúdku.
Rada sa s tebou podelím o 5 tipov na rýchle a výživné jedlá, ktoré si pripravujem, keď nestíham. Každé je hotové do 10 minút už aj s prípadnou tepelnou úpravou. Všetky môžeš pokojne zaradiť aj pri redukcii hmotnosti – samozrejme, musíš si ustrážiť aj ostatné jedlá počas daného dňa. Množstvá v jednotlivých receptoch/tipoch ber orientačne – je to taká klasická porcia, z ktorej sa naješ (vždy sa snažím porcie vo svojich receptoch spracovať tak, aby boli všeobecne vhodné pri redukcii, aj keď niekedy je potrebná úprava s ohľadom na tvoj cieľ/východiskovú hmotnosť). Každé z jedál môžeme považovať za komplexné jedlo.
Tip č. 1: Celozrnný kuskus s tuniakom a jogurtom
Vhodné od 2 rokov
Potrebujeme:
- 55 g celozrnného kuskusu (váha je za surova)
- 1 lyžičku olivového oleja
- 120 g kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave
- 2 lyžice bieleho gréckeho jogurtu
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- čerstvú zeleninu
Ako na to?
1
Kuskus zalejeme vriacou vodou, osolíme a prikryjeme.
2
Keď je hotový, primiešame olivový olej.
3
Z tuniaka zlejeme šťavu, pridáme biely jogurt, čierne korenie.
4
Podávame s kuskusom a ľubovoľnou čerstvou zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
407 kcal
1713 kJ
T:
7 g
B:
39 g
S:
45 g
V:
4 g
Tip č. 2: Ryžové rezance s cícerom, mozzarellou a olivami
Je to naozaj výborné jedlo 😊!
Vhodné od 2 rokov.
Potrebujeme:
- 60 g tenkých ryžových rezancov
- 60 g cícera z konzervy (odporúčam Bonduelle − pripravený v pare)
- 1 lyžičku olivového oleja
- 120 g mozzarelly
- 25 g olív (pokrájaných na menšie kúsky)
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 lyžicu Lučiny
Ako na to?
1
Ryžové rezance zalejeme v miske vriacou vodou a prikryjeme.
2
Keď sú hotové, zlejeme vodu a primiešame scedený a prepláchnutý cícer, olivový olej, pokrájanú alebo postrúhanú mozzarellu, olivy.
3
Ochutíme soľou/korením alebo ľubovoľnými bylinkami.
4
Primiešame lyžicu Lučiny.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
675 kcal
2836 kJ
T:
31 g
B:
28 g
S:
68 g
V:
7 g
Tip č. 3: Tortila so šunkou, syrom a s vajíčkom
Vhodné od 2 rokov
Potrebujeme
- 1 celozrnnú tortilu (ideálne nami pripravenú, môžeme si ju nachystať aj vopred)
- 50 g tvrdého 35 % syra
- 80 − 100 g kvalitnej morčacej šunky
- 1 varené vajíčko
- zeleninu
Ako na to?
1
Tortilu ohrejeme, naplníme syrom, šunkou, vajíčkom, zavinieme a hotovo.
2
Podávame s čerstvou zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
421 kcal
1772 kJ
T:
17 g
B:
42 g
S:
22 g
V:
2 g
Tip č. 4: Pečivo s cottage syrom, prosciuttom a so zeleninou
Potrebujeme:
- 50 g celozrnnej bagety alebo napr. grahamového rožka
- 180 − 200 g cottage syra
- 50 g prosciutta
- zeleninu
Ako na to?
1
Bagetku prekrojíme, opečieme na panvici a na jednotlivé polovičky položíme prosciutto.
2
Podávame s cottage syrom a so zeleninou.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
402 kcal
1690 kJ
T:
12 g
B:
37 g
S:
34 g
V:
6 g
Tip č. 5: Tofu soté s kuskusom
Vhodné od 2 rokov
Potrebujeme:
- 100 g tofu
- 1 lyžicu olivového oleja
- 1 červenú papriku
- 25 g žervé
- 55 g celozrnného kuskusu (v surovom stave)
- morskú/himalájsku soľ
Ako na to?
1
Tofu pokrájame na kocky, opečieme na troške oleja na panvici spolu s pokrájanou červenou paprikou (asi 5 minút).
2
Na konci primiešame žervé (vznikne akoby omáčka).
3
Podávame s kuskusom, ktorý sme predtým pripravili nasledovne: zaliali vriacou vodou asi 0,5 cm nad povrch, pridáme soľ, prikryjeme a necháme dôjsť.
4
Ochutíme olivovým olejom.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
432 kcal
1818 kJ
T:
15 g
B:
20 g
S:
51 g
V:
7 g
Veríme, že sme ťa inšpirovali a pridáš tieto suroviny aj ty do svojho bežného nákupného košíka, aby si v prípade potreby vedela doma siahnuť po ingredienciách a pripraviť si z nich takéto rýchle výživné hlavné jedlo.
Praktické tipy do kuchyne, ké potraviny si kúpiť, čo ako kombinovať a pod. nám Ivka Maheľová prezradí aj v Novoročnej výzve 2023:
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Som hrdá na každú premenu, každú ženu, ktorá sa rozhodne zmeniť svoj životný štýl. Milujem svoju prácu a robím všetko pre to, aby som pomohla zmeniť pohľad na stravovanie čo najväčšiemu počtu ľudí. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov. Som autorkou kníh To najlepšie pre tvoje supertelo a Moja štíhla príručka, ktoré nájdete na www.jedalnicky-obchod.sk Nájdete ma na facebooku ako jedalnicky.sk - Ivana Maheľová, na instagrame @jedalnicky.sk alebo na mojom webe www.jedalnicky.sk