Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

Radí Viktor Oliva: 9 známych tvrdení z oblasti pohybu ako formy terapie. Vieš, ktoré sú vedecky overené a ktoré len mýtus?

športová aktivita
Pravidelná pohybová aktivita je základnou zložkou na dosiahnutie celkového zdravia, udržania alebo budovania fyzickej kondície a mentálnej pohody.

V súčasnom období prežívame celosvetovo najnižšiu úroveň fyzickej aktivity. Dôležitosť pohybovej aktivity nám priblíži Mgr. Viktor Oliva, PhD., pedagóg, vedec a pohybový terapeut s pôsobiskom na Katedre biologických a lekárskych vied Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave.

Pre Viktora som si pripravila 9 častých tvrdení z oblasti pohybu ako formy terapie. Ktoré z týchto tvrdení je vedecky overené a ktoré je len mýtus? Presuň sa spolu s nami do sveta aktuálnych vedeckých informácií.

cvicenie

Tvrdenie č. 1: Intenzívne cvičenie so sebou prináša bolesti hlavy a migrénu.

Migréna je najčastejšou neurologickou poruchou postihujúcou 1 z 10 ľudí na celom svete a približne 15 % európskej populácie s prevalenciou na úrovni 11,6 % (Woldeamanuel a Cowan 2017, Amin et al. 2018).

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) ju dokonca zaraďuje medzi 20 hlavných zdravotných ťažkostí, ktoré vážne zasahujú do života človeka a obmedzujú jeho bežný život.

Okrem toho, že migréna sa považuje za rizikový faktor vzniku kardiovaskulárnych (srdcovo-cievnych) ochorení (Sacco et al. 2012), spájajú sa s ňou aj iné komorbidity, ako depresia, úzkosť, spánkové apnoe a obezita (Deligianni et al. 2012, Verrotti et al. 2014). Migréna často spôsobuje práceneschopnosť a absenciu sociálneho života s ročnými nákladmi približne 1 200 eur na osobu (Amin et al. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022).

Súvis medzi migrénou a cvičením sa zdá podľa aktuálnej vedeckej a odbornej literatúry veľký. Rozsiahle populačné štúdie naznačujú, že nižší objem pohybovej aktivity sa spája s vyššou prevalenciou a frekvenciou migrény, migrenóznych atakov a migrenóznej bolesti hlavy (Varkey et al. 2008, Queiroz et al. 2009). Na druhej strane, vyššia úroveň pohybovej aktivity sa spája s nižšou frekvenciou migrenóznej bolesti hlavy a menšou disabilitou/neschopnosťou spojenou s migrénou (Varkey et al. 2011, Domingues et al. 2011).

Potvrdzujú to aj závery populačnej štúdie zo Švédska, keď bolo na vzorke 43 770 účastníkov vo veku od 18 – 79 rokov preukázané, že pohybovo inaktívni ľudia mali vyššiu prevalenciu „self-reported“ migrény a opakované bolesti hlavy v porovnaní s fyzicky aktívnymi jedincami (Molarius et al. 2008).

Tento fakt odzrkadľuje aj nižšia telesná zdatnosť a nižšia úroveň maximálnej spotreby kyslíka (VO2MAX) pacientov s diagnostikovanou migrénou a tenznou bolesťou hlavy (Hagen et al. 2015).

Sú štúdie (Williams et al. 1994; Kelman 2007), ktoré naznačujú, že cvičenie môže byť spúšťačom migrény. Závery niektorých prác potvrdzujú, že spúšťačom migrény môže byť vysoko intenzívna pohybová aktivita, cvičenie vo vysokej nadmorskej výške alebo vysokej vonkajšej teplote (Amin et al. 2018).

Ako povedal neurológ František Jurčaga pre Denník N:

„Cvičenie a fyzická aktivita výrazne zhoršujú bolesť hlavy pri ataku migrény. Dokonca je to jedno z diagnostických kritérií, ak sa bolesť akcentuje pri fyzickej námahe.“
fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie predchádza alebo zmierňuje rôzne druhy chronickej bolesti, ako napríklad chronickú bolesť krčnej chrbtice, spodnej časti chrbta, osteoartritídu, bolesti hlavy, fibromyalgiu.

Dôležité je však dodať, že pohybová terapia a cvičenie by mali byť vhodne a individuálne prispôsobené aktuálnemu stavu jedinca s dôrazom na prevenciu prepuknutia symptómov a mali by sa aplikovať vhodné prostriedky na dostatočné zotavenie sa z predchádzajúceho zaťaženia (Daenen et al. 2015).

Viaceré vedecké práce potvrdili pozitívny vplyv cvičenia na signifikantnú redukciu intenzity bolesti, frekvencie a trvania migrenóznych atakov bez akýchkoľvek zhoršení migrény vplyvom cvičenia (Daenen et al. 2015, Amin et al. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Varangot-Reille et al. 2022). Faktom je aj to, že takmer všetky štúdie skúmajúce vplyv cvičenia na priebeh migrény preukázali benefit a efektivitu cvičenia ako profylaktickej liečby tejto neurologickej poruchy (Amin et al. 2018, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Varangot-Reille et al. 2022).

Tvrdenie č. 2: Pohybová terapia je určená hlavne aktívnym športovcom.

Pravidelná pohybová aktivita je určená pre všetkých bez rozdielu veku, pohlavia, rasy či vierovyznania.

Svetová zdravotnícka organizácia publikovala v roku 2020 aktuálne odporúčania vo vzťahu k týždennej dávke pohybovej aktivity pre všetky vekové kategórie v rámci populácie, teda pre deti, adolescentov, dospelých a seniorov, a po prvýkrát sú dokonca obsiahnuté aj špecifické odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity žien počas tehotenstva a po pôrode a pre osoby žijúce s chronickými ochoreniami alebo postihnutím (Bull et al. 2020).

pohyb a zdravie

Tvrdenie č. 3: Pravidelná pohybová aktivita súvisí s nižším rizikom vzniku niektorých typov rakoviny.

Viaceré vedecké práce potvrdili asociáciu medzi vyššou mierou pohybovej aktivity a nižším rizikom vzniku viacerých druhov nádorových ochorení (Moore et al. 2016, Hojman et al. 2017, McTiernan et al. 2019, Nascimento et al. 2021).

Moore et al. (2016) vo svojej súhrnnej analýze na vzorke 1,44 milióna participantov s mediánom veku 59 rokov a mediánom BMI 26 preukázali, že vyššia miera stredne až vysoko intenzívnej pohybovej aktivity vo voľnom čase bola asociovaná s nižším rizikom vzniku 13 z 26 analyzovaných nádorových ochorení. Celkovo bola vyššia úroveň pohybovej aktivity vo voľnom čase spojená so 7 % redukciou vzniku celkovej rakoviny (Moore et al. 2016).

McTiernan et al. (2019) vo svojej systematickej prehľadovej práci na vzorke niekoľkých miliónov účastníkov preukázali, že existujú silné dôkazy o vyššej miere pohybovej aktivity vykonávanej v strednej až vysokej intenzite zaťaženia a o redukcii rizika vzniku siedmich druhov nádorových ochorení o 12 – 25 % (nádorové ochorenia prsníka, hrubého čreva, žalúdka, endometria, močového mechúra, pažeráka a obličiek).

Nascimento et al. (2021) vo svojej systematickej prehľadovej práci a metaanalýze observačných štúdií na vzorke približne 1,3 milióna účastníkov preukázali, že silový tréning bol asociovaný s 26 % znížením incidencie nádorového ochorenia obličiek.

prevencia rakoviny

Tvrdenie č. 4: Ženy by mali pohybové aktivity redukovať na minimum, a to počas menštruácie, tehotenstva a menopauzy.

Pravidelný pohyb a cvičenie by mali byť dôležitou súčasťou ženy počas celej etapy života, teda aj počas menštruácie, tehotenstva, po pôrode a, samozrejme, aj vo vyššom veku.

Svetová zdravotnícka organizácia dokonca vo svojich aktualizovaných odporúčaniach z roku 2020 vo vzťahu k týždennej dávke pohybovej aktivity publikovala špecifické odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity žien počas tehotenstva a po pôrode, ale aj pre ľudí vo vyššom veku, teda aj pre staršie ženy (Bull et al. 2020).

Ženám počas tehotenstva sa odporúča naakumulovať aspoň 150 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity za týždeň a zároveň sa odporúča vyhýbať sedavému spôsobu života (Mottola et al. 2018, Bull et al. 2020, Bakarat et al. 2021, Brown et al. 2022, Hayman et al. 2023). Petersen et al. (2005), bohužiaľ, zistili, že len 16 % žien počas tehotenstva je dostatočne fyzicky aktívnych.

Novšia publikácia od Mottolu et al. (2018) konštatuje, že dokonca menej ako 15 % žien počas tehotenstva naakumuluje týždenne 150 minút pohybovej aktivity.

Nedostatočná fyzická aktivita a sedavý spôsob života žien počas tehotenstva nie sú rizikové len pre samotnú matku, ale aj pre vyvíjajúci sa plod. Pohybová inaktivita a sedavý spôsob života v tehotenstve zvyšujú riziko vzniku chronických ochorení pre matku aj dieťa, zvyšujú riziko cisárskeho rezu, dlhšieho pôrodu, nadmerného gestačného prírastku, gestačný diabetes mellitus, teda cukrovku, nadváhu a obezitu dieťaťa, vyššiu pôrodnú hmotnosť dieťaťa, prenatálnu depresiu matky a mnohé iné komplikácie (Mottola et al. 2018, Brown et al. 2022, Hayman et al. 2023).

Preto je veľmi dôležité, aby všetky ženy, u ktorých sa nevyskytujú kontraindikácie pohybovej aktivity a cvičenia, boli aktívne počas tehotenstva (Mottola et al. 2018, Bakarat 2021, Brown et al. 2022, Hayman et al. 2023).

V prípade výskytu kontraindikácií je nutné konzultovať svoj stav s ošetrujúcim lekárom a gynekológom. Pravidelný pohyb žien počas tehotenstva sa spája s množstvom zdravotných benefitov pre matku aj dieťa.

cvicenie v tehotenstve
Ženy počas menštruácie tiež môžu byť fyzicky aktívne, dôležité je však počúvať vlastné telo a riadiť sa subjektívnymi pocitmi.

Aktuálna vedecká literatúra naznačuje, že fyzická výkonnosť je minimálne ovplyvnená vplyvom menštruačného cyklu, a skôr sú zmeny úrovne fyzickej výkonnosti vnímané subjektívne ako zhoršené (McNulty et al. 2020, Carmichael et al. 2021, Colenso-Semple et al. 2022).

Dvadsať z 35 vedeckých prác neevidovalo signifikantné zmeny objektívnych ukazovateľov výkonnosti počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu, z toho 15 evidovalo zmeny aspoň v 1 ukazovateli.

cvičenie počas menštruácie
Pre staršie ženy, teda ženy v období menopauzy, je kľúčové zostať dostatočne fyzicky aktívne na zachovanie zdravia, nezávislosti a dobrej kvality života.

Pravidelný pohyb vo vyššom veku podporuje zdravšie starnutie a zároveň je popri strave najúčinnejší prostriedok modernej geriatrie, ktorý má potenciál nielen pridať roky k životu, ale najmä život k rokom (Coletta a Phillips 2023, Grosicki et al. 2022, Izquierdo et al. 2021, Luks 2021, Pedersen a Severinsen 2020, Stensvold et al. 2020, Kujala 2018, McLeod et al. 2016, McPhee et al. 2016, Pedersen a Saltin 2015).

menopauza a priberanie

Pravidelná pohybová aktivita u žien vo vyššom veku pomáha redukovať riziko vzniku osteoporózy, zabraňuje rýchlemu úbytku svalovej hmoty, svalovej sily a produkcii výkonu, znižuje riziko pádov, pozitívne ovplyvňuje telesné zloženie, redukuje viscerálny tuk, zlepšuje metabolické zdravie, zlepšuje inzulínovú senzitivitu, zlepšuje hormonálne zdravie, zvyšuje kardiorespiračnú zdatnosť, zlepšuje endoteliálnu funkciu, pozitívne ovplyvňuje tlak krvi, zmierňuje štrukturálne zmeny centrálneho nervového systému a ochraňuje pred zhoršovaním kognitívnych funkcií nielen u zdravých jedincov, zvyšuje mentálnu výkonnosť, zlepšuje mentálne zdravie, socializáciu, znižuje bolesti u ľudí s artrotickými zmenami a chronickou bolesťou, zlepšuje kvalitu spánku, pozitívne ovplyvňuje neurodegeneratívne ochorenia, znižuje oxidačný stres atď.

(G. A. Kelley a K. S. Kelley 2000, Tanaka a Seals 2003, Westcott 2012, Booth et al. 2012, Voss et al. 2013, Duzel et al. 2016, McLeod et al. 2016, Lopez et al. 2018, Pedersen 2019, Miranda et al. 2019, Wedell-Neergaard 2019, Severinsen a Pedersen 2020, De la Rosa et al. 2020, Lee et al. 2021, Izquierdo et al. 2021, Nay et al. 2021, Woldeamanuel a Oliveira 2022, Zhang et al. 2022 Grosicki et al. 2022, Sawan et al. 2023, Coletta a Phillips 2023).

Tvrdenie č. 5: Cvičenie má vplyv na duševné zdravie a psychickú pohodu.

Duševné poruchy, ako sú depresia, úzkosť a pod., sa okrem neprenosných ochorení a chorôb súvisiacich so životným štýlom stávajú hlavnými príčinami zhoršeného zdravia populácie.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa prevalencia mentálnych porúch v posledných dekádach dramaticky zvýšila, dokonca aj v neindustrializovaných krajinách (WHO 2017).

Jedným z faktorom neustáleho nárastu duševných porúch môže byť podľa niektorých autorov aj nárast sedavého spôsobu života (Herbert 2022). Viaceré epidemiologické štúdie preukázali, že nižší objem fyzickej aktivity alebo väčšie množstvo času stráveného sedavým spôsobom života sú spojené s horším mentálnym/duševným zdravím (Smith a Merwin 2021).

Naopak, ľudia, ktorí pravidelne cvičia a športujú, zaznamenali lepšie mentálne zdravie v porovnaní s nešportujúcimi (Chekroud et al. 2018).

Viaceré vedecké práce preukázali pozitívny efekt pravidelného cvičenia nižšej intenzity v znížení výskytu duševných porúch a zlepšení mentálneho zdravia v širokom vekovom rozmedzí populácie (Conn 2010, Rebar et al. 2015, Harvey et al. 2018, Hu et al. 2020, Smith a Merwin 2021, Faigenbaum et al. 2023).

Viacerí autori preukázali, že pravidelná pohybová aktivita redukuje stres, úzkostné prejavy, depresívne symptómy, migrénu a dokonca zlepšuje psychickú pohodu a náladu (Westcott 2012, Faigenbaum a McFarland 2016, Severinsen a Pedersen 2020, Woldemeamanuel a Oliveira 2022).

Tvrdenie č. 6: Pohybová inaktivita patrí celosvetovo medzi najčastejšie príčiny úmrtia.

Toto tvrdenie je, bohužiaľ, pravdivé. Dlhodobo sa považuje pohybová inaktivita za celosvetovú pandémiu a patrí jej popredná priečka v rebríčku najhlavnejších príčin úmrtí celosvetovo (Kohl et al. 2012).

Spôsobuje približne 3,2 milióna úmrtí ročne a autori Lee et al. (2012) odhadovali, že 6 – 10 % všetkých úmrtí celosvetovo na neprenosné ochorenia je spôsobených práve pohybovou inaktivitou.

Okrem toho je pohybová inaktivita hlavný rizikový faktor vzniku väčšiny chronických ochorení, najmä tých, ktoré kraľujú v rebríčku príčin úmrtí celosvetovo, ako napr. srdcovo-cievne, nádorové, metabolické, neurodegeneratívne a mnohé iné ochorenia, a, samozrejme, predčasného úmrtia (Booth et al. 2012, Lee et al. 2012, Booth et al. 2017, Haileamlak 2019).

Žijeme, bohužiaľ, v dobe, keď je evidovaná nepopierateľne najnižšia úroveň fyzickej aktivity ľudstva s obzvlášť výrazným poklesom v posledných dekádach a generáciách a prognóza naznačuje celosvetovo ďalší pokles (Myers et al. 2015). Dôkazom je aj nedávna metaanalýza od Garciu-Hermosa et al. (2022) na vzorke takmer 3,4 milióna ľudí z 32 krajín, ktorá zistila, že len 19,74 % adolescentov; 21,21 % dospelých a 13,63 % ľudí vo veku nad 65 rokov dodržiava odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 2020 týkajúce sa týždennej dávky pohybovej aktivity.

cvičenie doma

Tvrdenie č. 7: Len intenzívne cvičenie prináša ľuďom benefity.

Dávkovanie tréningového zaťaženia závisí od viacerých faktorov (cieľ, aktuálny stav jedinca z hľadiska zdravia, motorickej a funkčnej výkonnosti, psychického stavu, preferencie, predchádzajúce zranenia, limitácie atď.).

Nie je pravda, že len intenzívne cvičenie prináša ľuďom benefity. Dokonca aj aktuálne odporúčanie z roku 2020 vo vzťahu k týždennej dávke pohybovej aktivity pre dospelých ľudí je vykonávanie aeróbnych a silových aktivít v strednej až vysokej intenzite zaťaženia (Bull et al. 2020).

Viaceré vedecké práce dokonca preukázali pozitívny efekt pravidelného cvičenia nižšej intenzity v znížení výskytu duševných porúch a zlepšení mentálneho zdravia v širokom vekovom rozmedzí populácie (Conn 2010, Rebar et al. 2015, Harvey et al. 2018, Hu et al. 2020, Smith a Merwin 2021, Faigenbaum et al. 2023).

Dôležité je si uvedomiť, že je kontraproduktívne trénovať len vo vysokej intenzite zaťaženia. Organizmus potrebuje dostatočný čas na regeneráciu z vysoko intenzívneho zaťaženia. Každá intenzita zaťaženia má pre organizmus svoje určité benefity a je preto nesprávne tvrdiť, že len vysoko intenzívne aktivity prinášajú ľuďom benefity.

Tvrdenie č. 8: Cvičenie v pokročilom veku je nebezpečné, pokiaľ nezačneme v mladosti, neskôr už nemá význam.

Práve naopak, pravidelný pohyb a cvičenie sú kľúčové na zachovanie zdravia, nezávislosti, sebestačnosti a dobrej kvality života vo vyššom veku.

Pravidelný pohyb vo vyššom veku podporuje zdravšie starnutie a zároveň je popri strave najúčinnejší prostriedok modernej geriatrie, ktorý má potenciál nielen pridať roky k životu, ale najmä život k rokom (Coletta a Phillips 2023, Grosicki et al. 2022, Izquierdo et al. 2021, Luks 2021, Pedersen a Severinsen 2020, Stensvold et al. 2020, Kujala 2018, McLeod et al. 2016, McPhee et al. 2016, Pedersen a Saltin 2015).

Pravidelná pohybová aktivita má vo vyššom veku množstvo benefitov, ktoré už boli spomínané v sekcii pohybovej aktivity žien počas menopauzy. Zmeny vzniknuté vplyvom starnutia dokáže človek vhodným životným štýlom spomaliť a žiť plnohodnotný život (Izquierdo et al. 2021).

Pozitívne účinky pravidelného pohybu boli preukázané aj u ľudí vo veku nad 85 rokov (Izquierdo, Morley a Lucia 2020).

Krásnou myšlienkou je preto to, že nikdy nie je neskoro na venovanie sa pravidelnej pohybovej aktivite.

staroba starnutie

Tvrdenie č. 9: Silový tréning je pre deti nebezpečný.

Je to práve presný opak!

Nedávno publikovaná práca od Faigenbauma et al. (2023) ozrejmuje aktuálny stav detí a adolescentov, našej mládeže, z hľadiska fyzickej zdatnosti, najmä svalovej, a participácie na pravidelnej pohybovej aktivite. Bohužiaľ, autori dospeli k záveru, že dnešné deti a adolescenti sú fyzicky slabší ako predchádzajúce generácie, čo môže mať negatívne signifikantné dôsledky na verejné zdravie populácie z hľadiska predčasnej morbidity a mortality.

Len jeden z piatich adolescentov v súčasnosti spĺňa odporúčania WHO vo vzťahu k dávke týždennej pohybovej aktivity adresovanej deťom a adolescentom, čo predstavuje 60 minút stredne až vysoko intenzívnej aeróbnej a silovej aktivity denne (Garcia-Hermoso et al. 2022, Bull et al. 2020).

Silový tréning, ideálne pod dohľadom odborníka, detí a adolescentov je veľmi dôležitý.

Preto aj Svetová zdravotnícka organizácia odporúča túto modalitu zaťaženia pre túto špeciálnu kategóriu populácie (Bull et al. 2020).

Treba však rešpektovať individuality jedinca, biologický vek detí a rastový špurt.

Silový tréning má pre detský a adolescentský organizmus množstvo benefitov: zvyšuje celkovú telesnú zdatnosť, „muscular fitness“ – svalovú silu, vytrvalosť v sile a produkciu výkonu, ale aj kardiorespiračnú zdatnosť, pozitívne ovplyvňuje telesné zloženie, zdravie a pevnosť kostí, pozitívne vplýva na spojivové tkanivá, znižuje riziko vzniku chronických ochorení, zlepšuje metabolické zdravie, zvyšuje inzulínovú senzitivitu, znižuje riziko zranení, zlepšuje mentálne zdravie, mentálnu výkonnosť a kognitívne schopnosti, zlepšuje mieru socializácie (Faigenbaum a McFarland 2016, Peña et al. 2022, Faigenbaum et al. 2023).

Nízka úroveň svalovej sily a podielu svalovej hmoty sa dokonca pri pediatrickej populácii spája so zvýšeným rizikom vzniku kardiometabolických ochorení, zníženou silou a pevnosťou kostí a zvýšeným rizikom narušeného neurálneho vývinu (Orsoo et al. 2019).

Viktorovi veľmi ďakujeme za plnohodnotné informácie zo sveta pohybovej terapie. Pre viac zaujímavostí odporúčame navštíviť profil na Instagrame.

Moje miery

Mgr. Viktor Oliva, PhD., je pedagóg, vedec a pohybový terapeut s pôsobiskom na Katedre biologických a lekárskych vied Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Vedecký pracovník na II. neurologickej klinike Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave a v Univerzitnej nemocnici Bratislava, člen Komisie vzdelávania Slovenského zväzu vzpierania, lektor v akadémii na vzdelávanie osobných trénerov I. a II. stupňa. Je účastník viacerých domácich i zahraničných celosvetovo uznávaných kongresov, konferencií a seminárov, na ktorých prezentuje výsledky svojej pedagogickej a vedecko-výskumnej činnosti. Je absolventom mnohých domácich a zahraničných celosvetovo uznávaných odborných kurzov, školení, certifikácií a webinárov. Pravidelne prednáša o problematike pravidelnej pohybovej aktivity a jej vplyve na organizmus človeka, o procese starnutia a význame pohybovej aktivity pre organizmus staršieho človeka a o aplikovaní pohybovej terapie u onkologických pacientov počas a po absolvovaní liečby pre bežnú populáciu a odbornú verejnosť.

Dopraj svojmu telu dostatočný pohyb. S nami ti k tomu stačí polhodinka ,ktorú venuješ sebe a svojmu telu, aby bolo zdravé a šťastné.

cvičenie na doma
Fotka autora
Petra Ryšková
Redaktorka vo Fitshaker

Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.

Mohlo by ťa zaujímať

Mohlo by ťa zaujímať