Musím sa priznať, že na tento rozhovor som sa nesmierne tešila. Na moje otázky bude dnes odpovedať doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD., ktorého si môžete pamätať aj z nášho podcastu, kde sa s ním Andrejka Peniaková zhovárala na tému, ako cvičenie, resp. pohyb vplývajú na naše hormonálne zdravie.
Ak si ho chceš pripomenúť, nájdeš ho tu:
Skôr ako sa pustíme do samotných otázok, dovoľte mi predstaviť pána docenta.
Pracuje ako vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Doktorandské štúdium ukončil na Katedre biológie pohybovej aktivity Univerzity v Jyväskylä vo Fínsku. Špecializuje sa na akútne a dlhodobé nervovo-svalové, hormonálne a molekulárne adaptačné zmeny v svale vyvolané fyzickým zaťažením a/alebo doplnkami stravy.
Takisto spoluzaložil Centrum aktívneho starnutia, ktoré zastrešuje vedecké projekty skúmajúce preventívny a liečebný vplyv cielenej pohybovej aktivity na rôzne ochorenia.
Spolupracuje s viacerými vrcholovými športovcami ako poradca pre výživu a doplnky stravy, napr. s Tomášom Tatarom, Veronikou Velez-Zuzulovou, Martinom Kližanom, Andrejom Meszárošom, Martinom Marinčinom, Liborom Hudáčkom a inými. Pravidelne prednáša o problematike výživy, význame doplnkov stravy a rizikách dopingu v športe pre rôzne športové zväzy a asociácie.
A v neposlednom rade ho môžete poznať aj ako stand-up komika Silných rečí pod prezývkou Docent.
Pán docent, prezradíte nám, na akom výskume či výskumoch aktuálne pracujete?
Je toho viac, lebo ani vedec „nevyžije“ len z jedného projektu – a to myslím odborne, nie finančne. Ale ten hlavný projekt má „sexi“ názov Zdravé starnutie: vplyv celoživotnej a časovo-špecifickej pohybovej aktivity na funkčné, štrukturálne, metabolické a imunitné parametre v cirkadiánnom kontexte – č. APVV-21-0164.
V skratke tam v spolupráci s Prírodovedeckou fakultou a Lekárskou fakultou UK sledujeme, ako sa adaptuje telo seniora na tréning v ranných, respektíve poobedňajších hodinách. Znie to možno ako banalita skúmať takéto veci, ale napríklad ráno máme prirodzene vyšší tlak krvi. Preto u ľudí s hypertenziou by ranné cvičenie mohlo byť potenciálne nebezpečné. Viem o tom dosť málo.
Keď si budeme čítať odborné články alebo knihy, kde sa bude autor opierať o výsledky výskumu, podľa čoho si vieme kriticky overiť, že výsledky výskumu nie sú napríklad zavádzajúce?
Myslím si, že bežný laik nemá šancu toto zistiť. K vedeckému vzdelaniu patrí aj schopnosť kritického pohľadu na publikované články, a to si vyžaduje prax a skúsenosti. Navyše nikde nie je zaručené, že publikované dáta sú pravé.
Našťastie, veda má schopnosť samoočisty, ale to trvá dosť dlho.
Ak by predsa len chcel niekto lúskať vedu, odporúčam tzv. meta analýzy, čo sú zhrňujúce články, ktoré dali dokopy tie najkvalitnejšie vedecké štúdie v danej oblasti. Závery z takýchto prác patria v hierarchii vedeckých dôkazov medzi najkvalitnejšie – samozrejme, ide o poznatky v danom čase, takže o pár rokov môže byť všetko inak.
Ako vlastne vznikla prezývka Docent, resp. Docentko?
Veľa som mudroval, tak som dostal takúto prezývku. Mám ju už dlho, a ako povedal môj „kolega“ vedátor Karol alias Samo Trnka, tento titul som používal neoprávnene už ďaleko predtým, než sa to stalo na Slovensku populárne.
Ako vnímajú vaši študenti, že ste cez deň docentom na univerzite a po večeroch vystupujete ako stand-up komik? Resp. vnímajú to vôbec?
To neviem, niekedy mám pocit, že nevnímajú vôbec. Hlavne keď sú po nejakej párty. Vtedy to vyzerá ako v zombie filme.
Ale v princípe prednášky nie sú stand-up, ale humoru sa ani tam nevyhýbam.
Doktorandské štúdium ste dokončili na Katedre biológie pohybovej aktivity Univerzity v Jyväskylä vo Fínsku. Koľko času ste v tejto severskej krajine strávili? Majú Fíni niečo, čím by sme sa mohli aj my Slováci viac inšpirovať?
Dokopy takmer šesť rokov, čiže mám nárok na minimálny fínsky dôchodok. Čomu sa teda pri našich vládach za posledné roky veľmi teším.
A čo majú inšpiratívne? Fungujúcu spoločnosť s málom korupcie, vymožiteľnosťou práva, dôrazom na vzdelanie a tak ďalej. Potom všetko funguje lepšie. Ide o systém, my máme antisystém.
V knihe Telo v 21. storočí ste krásne vysvetlili, prečo sa tuk ukladá hlavne do brucha. Mohli by ste na túto otázku odpovedať aj našim čitateľom?
Nie je tuk ako tuk. Muži majú tendenciu priberať skôr do brucha, ženy do podkožia v oblasti stehien či zadku.
Ženy vplyvom hormonálnych rozdielov priberajú rovnomernejšie podkožný, ako aj vnútrobrušný (viscerálny) tuk, s vekom, predovšetkým po menopauze, im však rýchlejšie pribúda aj podkožný tuk na bruchu. Samozrejme, keď sú ženy obézne, majú veľa vnútrobrušného tuku a zväčšia sa im aj prsia, v ktorých sa nachádza veľa tukového tkaniva.
Vnútrobrušný tuk síce málokedy tvorí viac ako 20 percent z celkových tukových zásob tela, ale je metabolicky aktívny. Má päť podtypov a vylučuje viac prozápalových látok (hormónov, adipokínov) v porovnaní s tukovými bunkami uloženými v podkoží na stehnách, na zadku či dokonca v podkoží na bruchu.
Prozápalové látky spúšťajú ďalšie procesy, napríklad na povrchu ciev, z čoho vzniká urýchľuje aterosklerózu a iné srdcovo-cievne problémy. Vnútrobrušný tuk má priame krvné spojenie s pečeňou, takže rýchlo ovplyvňuje náš metabolizmus a spúšťa inzulínovú rezistenciu, čo je prvý krok k cukrovke či nealkoholovému stukovateniu pečene. Všetko veci, ktoré výrazne skracujú život.
Musím kvôli úplnosti spomenúť aj ektopický tuk. Ak ti povedia, že si ektopický, asi si sa ocitol na mieste, kde byť nemáš. Ektopický tuk sú triglyceridy (zásobná forma tuku) uložené v iných orgánoch než v tukovom tkanive – napríklad v pečeni, okolo srdca či vo svaloch. Tie normálne obsahujú len malé množstvo tuku. Preto sa srdce a pečeň obéznej dámy javia „žltšie“ ako tej s normálnou hmotnosťou. Je to, samozrejme, rizikový stav nielen pre telo, ale aj pre daný orgán, ktorý pri dlhodobom pôsobení môže spôsobiť až jeho zlyhanie. Obezita naozaj nie je len kozmetický problém.
(Pozn. redakcie: Knihu vrelo odporúčame, má zhruba 150 strán, nezaberie veľa času na prečítanie, no obohatí ťa množstvom kvalitných informácií.)
Ktorú knihu (okrem tej vašej 😊) zo sveta zdravého životného štýlu by ste našim čitateľom odporúčali prečítať?
Tým, že čítam vedecké články, nemám čas (a niekedy ani chuť) čítať takéto knihy. Momentálne si po malých kúskoch užívam knihu V krátkosti od Milana Lasicu a Mareka Ormandíka.
Ale dobre, dám pár tipov – Cirkadiánny kód od Satchina Pandu, z našich pekný rozhovor Pohyb ako liek Michala Červeného s Tomášom Mihálikom, Protokol prirodzenej plodnosti a sexuálneho apetítu od Borisa Bajera, kniha Vystúpte z kolotoča diét od Michala Páleníka, veľmi pekná kniha od lekárskeho kolektívu našich slovenských odborníčok a odborníkov je Redukčná diéta – Skúsme to inak. Recenzoval som aj Výživne o výžive od Jany Kondrcovej, je plná praktických rád.
Čítala som, že odporúčate ľuďom raňajkovať a večerať v rovnakom čase celý týždeň. Prečo je to dôležité?
Rutina pomáha telu fungovať dlhodobo v zdraví. Veľa storočných ľudí má pomerne rutinný život v zmysle časovania každodennej aktivity.
Ak vstávame, líhame v cca rovnaký čas, plus-mínus 15 minút, telo si z toho urobí návyk a bude sa vedieť na to pripraviť. To platí, samozrejme, aj o víkende. Po čase nebudeme potrebovať ani budík.
Takisto je dobré, ak máme prvé a posledné jedlo dňa v rovnakom čase, pohyb tiež. Ak je to v rozumnom časovom rozmedzí, prirodzenom pre telo, ono bude mať zladené svoje funkcie a dopredu nás pripraví na to, čo nás čaká. Áno, možno je takýto život nuda, ale zdravá a dlhá.
V knihe Prečo spíme bolo krásne vysvetlené, že čím dlhšie je náš mozog hore, tým v podstate horšie pracuje. Platí niečo podobné aj v stravovaní? Dokážeme tráviť jedlo rovnako dobre ráno a večer?
Nie. Ráno lepšie oxidujeme sacharidy, večer tuky. Ráno zas pociťujeme menšiu chuť do jedla, večer väčšiu. Paradoxne sú však chudší, respektíve efektívnejšie chudnú tí, ktorí prijmú viac ako polovicu kalórií do 15. hodiny, teda v raňajkách, obede či desiatej.
Aj večera by mala byť, ale nie ako jediné či najväčšie jedlo dňa. To potom ide do brucha.
Z každej strany počúvame, že alkohol by sa pri chudnutí či formovaní nemal vôbec užívať. Prečo je to tak?
Alkohol je v podstate toxín a naozaj brzdí a kazí veľa vecí od obnovy glykogénu po tréningu, tvorby nových svalových bielkovín, kvality spánku. Čiže účinkuje na mnohých úrovniach, v drvivej väčšine negatívne.
Kedysi som bol benevolentnejší, dnes klientom s vážnym úmyslom schudnúť, hlavne z brucha, vravím – nepite. A je to návyková látka.
V jednom podcaste ste prezradili, že kým ste iba behávali, nedosahovali ste také super výsledky, ako keď ste začali behávať menej a do toho ste 2x do týždňa pridali silový tréning. Prečo to bolo tak? Ako silový tréning pomohol zlepšiť kvalitu behu?
To bola štúdia na španielskych dámach v strednom veku. Tam pridali k 10 000 krokom silový tréning a efekt diéty bol dlhší, navyše si udržali v diéte aj svalovú hmotu.
To len chôdza či vytrvalostný beh sám osebe nedokáže. Aj pre vytrvalcov je silový tréning dobrý, aby boli pevnejší, pružnejší a tým bude lepšia ich ekonomika behu a budú šetriť kyslík.
Prečo sú svaly také dôležité? Existuje optimálny percentuálny podiel, koľko by sme ich v tele mali mať?
Niekde od 32 % z telesnej hmotnosti u žien po 45 % u trénovaných mužov.
Kulturisti majú aj viac, otázka je, či je to vôbec zdravé (a pekné). Sval je najväčší orgán v tele, má aj desiatky kíl. Pri cvičení vo väčšej miere produkuje telu prospešné molekuly, takzvané myokíny či exerkíny.
Opakujem, musíte sa hýbať, ideálne kombinovať silový tréning s vytrvalosťou – beh, turistika, plávanie, bicykel – a tiež s naťahovaním – či už strečing, joga a podobne... Aj keď nechcem dehonestovať jogu len na naťahovacie cvičenie 😉.
Svaly sú aj zásobárňou bielkovín, napríklad pri niektorých druhoch rakoviny majú lepšiu šancu zvládnuť liečbu tí, čo majú viac svalovej hmoty.
Je svalovica ukazovateľ toho, či cvičím dobre?
Svalovica je ukazovateľom toho, že ste si naložili viac, ako ste mali. Hlavne pri začatí s pohybom sa jej nevyhneme a je to ok.
Ale mať svalovicu takmer po každom tréningu znamená zbytočné preťažovanie tela a spomalenú regeneráciu. Tá bolesť je vlastne zápalová reakcia svalu a veľké poškodenie svalov tela môže byť dokonca nebezpečné.
Staré kulturistické porekadlo „no pain no gain“ neplatí, svalovica nie je nevyhnutná pre rast svalu.
Prečo športovec, ktorý prestane športovať a, dajme tomu, priberie, keď sa po čase znovu začne hýbať, dostane sa rýchlejšie do formy ako človek, čo predtým nebol aktívny?
Z pohľadu svalu áno, máme tzv. svalovú pamäť.
Svalové bunky žijú pomerne dlho, v priemere okolo 15 rokov. Tréningom v nich nastanú zmeny, okrem zhrubnutia a zosilnenia aj zmnoženie svalových jadier. To je jeden z mechanizmov, ako svalová pamäť pravdepodobne funguje.
S tým chudnutím to až také jednoznačné nie je.
Kedy počas dňa je najlepšie ísť si zacvičiť?
Určite nie neskoro večer a v noci. Tým si narušíme spánok a jeho kvalitu, teda najlepšiu a najlacnejšiu regeneráciu a omladzovanie, aké máme.
Inak od doobedia do večera je výkonnosť dobrá. Problémové je skoré ráno povedzme medzi 6. až 9. hodinou, vtedy sme prirodzene slabší a pomalší o 4 až 10 percent.
Ak si ideme ráno len ľahko zabehať, tak to nevadí. Ale ak budeme pravidelne trénovať ráno aspoň 3 týždne, telo si na to zvykne a prispôsobí sa. Len to treba robiť pravidelne. No a pre extrémne večerné typy bude ranný tréning problémový vždy.
Pánovi docentovi Sedliakovi ďakujeme za plodný rozhovor plný skvelých informácií.
Ako je aj z rozhovoru jasné, pohyb je pre nás veľmi dôležitý. Skús pozrieť aj u nás na mix možností, ktoré ponúkame. Od cvičenia jogy, pilatesu cez posilňovacie až po intervalové cvičenia. A k tomu programy pre tehuľky, program zameraný na diastázu, množstvo vzdelávacích videí o strave a kopec iného:
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb. Táto trojkombinácia je pre mňa dôvod, prečo som aj ja súčasťou Fitshakera :-)