Blog

Spánok je dôležitá súčasť nášho života. Napriek tomu veľa ľudí nespí dostatočne dlho, čo môže mať negatívne dôsledky na ich zdravie. Na zlepšenie spánku pritom často stačí zmeniť svoju životosprávu a zvyky, prípadne si dopomôcť jemnou úpravou svojho jedálnička.

Spánok je univerzálna biologická potreba všetkých druhov a predstavuje celkový stav pokoja so zníženými schopnosťami odpovedať na podnety okolia.

Dlhodobý nedostatok spánku sa spája aj so vznikom rôznych ochorení alebo predčasných úmrtí, čo má globálne v populácii negatívny efekt aj na pracovnú výkonnosť a zaťaženie medicínskych zariadení a našich peňaženiek.

V našom uponáhľanom svete, keď naháňame každú minútu dňa, sa spánok môže zdať ako zbytočne strávený čas. A navyše ak chceme dodržať odporúčania. No spánok nie je len podaromne strávený čas ničnerobením, má svoju úlohu.

Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch.

Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy.

Verí sa, že spánok vplýva na našu pamäť, spracovanie emócií, zvládanie stresovej záťaže. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy.

V prípade, že nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, môžeme sami na sebe pozorovať určité zmeny.

Jednak ide o zmeny správania, ako napríklad výkyvy nálad, slabšiu koncentráciu, spomalené reakcie.

Nedostatok spánku však môže zapríčiniť aj fyziologické zmeny, evidentné sú únava, rýchlejšie fyzické vyčerpanie, prípadne aj vyššia citlivosť na bolesť. Dlhodobý nedostatok môže mať vážne fyzické a psychické následky.

Za nekvalitný spánok sa považuje, ak sa pravidelne v noci budíme, prípadne trpíme nejakou poruchou, napríklad spánkovým apnoe. Nekvalitný spánok sa môže prejavovať aj vtedy, ak spíme odporúčaný čas, ale necítime sa dostatočne oddýchnutí.

Dôvodov, prečo nespíme dostatočne, môže byť veľa. Ak sa občas stane, že nemáte kvalitný spánok jednu noc pre stres, cestovanie, akútnu chorobu alebo bolesti, nejde o katastrofu.

Horšie je, keď nedostatkom spánku trpíte dlhodobo.

Ak dlhodobo nespíme kvalitne, je vhodné pozrieť sa aj na svoju životosprávu. Pri pozorovaní sa zistilo, že tí, ktorí vynechávajú raňajky a nepravidelne sa stravujú, mávajú zhoršenú kvalitu spánku.

Rovnako aj nedostatočný alebo nadmerný príjem bielkovín môže ovplyvniť kvalitu spánku a čas, za ktorý sa nám podarí zaspať po uložení sa na lôžko.

Sacharidy sú pre našu životosprávu tiež dôležité, aj pri prihliadnutí na kvalitu spánku. Zvlášť muži, ktorí prijímajú málo sacharidov a veľa tuku, pozorujú problémy s nespavosťou.

Či je tam priama nadväznosť, alebo máme skôr tendenciu siahnuť po tučnom jedle, keď sme nevyspatí, nie je isté.

Nevediac, že tým si svoj spánok narúšajú ešte viac. Ukazuje sa, že konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže náš spánok negatívne ovplyvniť. A teda spíme ešte horšie a cyklus sa opakuje.

Rovnako aj šport vplýva na kvalitu spánku.

Stredne intenzívne až intenzívne cvičenie môže prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a aj k menšiemu počtu prebudení uprostred noci.

Šport a vyvážená strava prispieva ku kvalite spánku aj nepriamo cez zníženie telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí trpiacich spánkovým apnoe je obéznych.

Na spánok vplývajú aj naše zvyky. Narúšame si ho pozeraním do obrazoviek dlho do noci alebo konzumáciou alkoholu.

Pozitívne naň vplýva, ak chodíme spávať a vstávame v rovnakom čase, v spálni máme tmu, ticho a primeranú teplotu. Tieto zvyky a rutina majú veľký vplyv na kvalitu spánku.

Určite poznáte rady starých mám, po ktorých určite zaspíte. A mnohé aj fungujú. Minimálne na placebo úrovni. No majú aj vedecký základ?

Jedna z prvých domácich medicín na problémy so spánkom. Argument v prospech pitia mlieka večer je ten, že jeho bielkovina obsahuje aj aminokyselinu tryptofan. Tá je potrebná aj pri produkcii melatonínu, čiže spánkového hormónu. Tryptofan je potrebný aj pri produkcii sérotonínu, hormónu potrebného pri prenose nervových vzruchov medzi nervovými bunkami v mozgu a v tele. Sérotonín je známy ako hormón dobrej nálady, no spolu s dopamínom tvoria kľúčovú rolu pri regulácii spánku.

Okrem biologického doplnenia bielkovín má pitie mlieka aj psychologickú úlohu. Môže evokovať spomienky na detstvo a príjemné pocity s ním spojené, keď nám mama alebo babička urobila večer chutné kakao.

Pitie mlieka nie je nič škodlivé, v jednom hrnčeku nájdeme aj vápnik či vitamín D. No aj kalórie, a to najmä keď si ho dáme s medom.

Tiež treba uviesť, že tryptofan sa nachádza v každej komplexnej bielkovine, napríklad aj vo vajciach, v mäse, syroch.

Ak obmedzujete vo svojej diéte kalórie, zvážte možnosť nahradiť mlieko a s ním spojené navodenie príjemného pocitu plného spomienok iným nápojom.

Nízkokalorický nápoj, ktorý by mohol pomôcť k spánku, je kamilkový čaj. Kamilka je známa svojimi antioxidačnými účinkami. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy, ktoré majú protizápalové účinky. Kamilka sa v pôvodných formách domácej medicíny používa už aspoň 5 000 rokov.

Vodný roztok kamilky sa tradične používal ako mierne sedatívum na upokojenie, zníženie stresu a napätia, na zlepšenie spánku.

K podobnému zisteniu prišli aj štúdie, no na malej vzorke osôb či na modeloch. Podľa týchto modelov by flavonoidy obsiahnuté v kamilke mali mať utišujúci efekt na mozog, a teda by mali pomôcť aj pri zlepšení spánku.

Konzumácia orechov sa všeobecne považuje za zdraviu prospešnú. Orechy obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj nenasýtené mastné kyseliny, minerály, napríklad horčík alebo zinok, ale aj melatonín.

Koncentrácie melatonínu sa u zvierat po konzumácii vlašských orechov zvýšili. Orechy obsahujú aj antioxidanty a ich účinky môžu prispievať k odbúravaniu oxidatívneho stresu alebo zápalových procesov. Zároveň sa ukazuje, že doplnky výživy s obsahom melatonínu, zinku a horčíka vedia zlepšiť rýchlosť zaspatia, dĺžku a kvalitu spánku, ako aj pocit sviežosti po prebudení.

Z tohto vychádza aj presvedčenie, že aj konzumácia orechov vie zlepšiť spánok.

Nedá mi nespomenúť, že vlašské orechy obsahujú približne 3,5 nanogramu melatonínu na 1 gram orechov. Naša schopnosť zjesť dostatočné množstvo orechov na skvalitnenie spánku je podľa mňa otázna.

Konzumácia 2 kúskov ovocia hodinu pred spaním vie zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku u ľudí, ktorí si sami zhodnotili, že majú nekvalitný spánok. Dokonca aj ľudia, ktorí nepozorovali poruchy spánku, tvrdia, že sa im spánok po konzumácii kivi zlepšil.

Bolo pozorované rýchlejšie zaspávanie. Ak sa aj počas noci prebudíte, mali by ste byť schopní rýchlejšie zaspať.

Dôvod, prečo ľudia konzumujúci kivi lepšie spia, nie je úplne jasný.

Špekuluje sa, že vysoký obsah antioxidantov a vitamínov dokáže odbúrať oxidatívny stres, ktorého majú osoby trpiace poruchami spánku dosť. Kivi tiež obsahuje sérotonín, čo tiež môže spôsobiť ľahšie upokojenie a zaspatie. V každom prípade pravidelná konzumácia ovocia určite zdraviu neuškodí.

Čerešne vykazujú obsah melatonínu, preto sa ich konzumácia spája so zlepšením spánku. Pokus na 20 ľuďoch ukázal, že príjem 60 ml čerešňového koncentrátu za deň vie prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Obsah melatonínu v takomto množstve koncentrátu je približne 10-krát nižší ako odporúčané dávkovanie melatonínu pri poruchách spánku.

Ak preferujete konzumáciu ovocia namiesto pitia džúsov, aj tu sa ukazuje pozitívny efekt na dĺžku spánku už pri konzumácii 200 gramov.

Konzumácia čerešní alebo čerešňového koncentrátu vie byť nápomocná všetkým bez rozdielu veku. Preto je dôvod domnievať sa, že okrem melatonínu v čerešniach na to pravdepodobne vplýva aj obsah iných látok, ako vitamíny alebo antioxidanty.

Ryby, najmä tie tučnejšie, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Všetko zdraviu prospešné látky. Zároveň sú potrebné na reguláciu sérotonínu.

Vitamín D sa pozitívne spája s kvalitou spánku. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí konzumujú tučné ryby niekoľkokrát do týždňa, majú vyššie hodnoty vitamínu D. A to pokojne stačí 150 až 300 gramov 3-krát týždenne.

Preto konzumácia rýb môže byť pri zlepšovaní spánku dôležitá. Je badať, že najmä staršie ženy na vyváženej stredomorskej diéte vykazujú nízky počet porúch spánku. Na jednoznačný dôkaz je však potrebné ďalšie skúmanie.

Nezamieňajme si však ryby za iné tučné mäso. Kvalita spánku po zjedení bravčového sa preukázateľne nezlepšila.

Valeriána je rastlina, ktorá sa v medicíne používala už za čias starovekých Grékov a Rimanov.Mala terapeutický efekt a používala sa na liečbu nespavosti. Neskôr sa využívala aj na liečbu bolesti hlavy alebo triašok. Počas druhej svetovej vojny ju používali vo Veľkej Británii na upokojenie.

Valeriána sa dá kúpiť ako doplnok výživy a bežne sa predáva na skvalitnenie spánku. Vedecké dôkazy, ktorými by sa jednoznačne dalo tvrdiť, že valeriána lieči nespavosť u ľudí, neexistujú. V niekoľkých štúdiách užívatelia potvrdili, že sa subjektívne vyspali lepšie.

Je lákavé nájsť potravinu alebo potraviny, ktoré nám zaručene upravia spánok alebo aspoň vždy pomôžu zaspať.

Lenže spánok je zložitý proces.

Záleží na našom aktuálnom fyzickom zdraví, psychickom pohodlí, stravovacích návykoch a vonkajších faktoroch, ako hluk, svetlo, teplota prostredia a podobne.

Preto nemožno nájsť potravinu, ktorá by vždy zaručila pokojný spánok každému z nás.

Ak chceš zlepšiť svoj spánok určite ti k tomu pomôže aj byť aktívny a viac sa hýbať. Skús to s nami:

Zdroje:

American Academy of Sleep Medicine. (2020). Healthy Sleep Habits. Dostupné na internete: Sleep Education: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Binks, H., Vincent, G. E., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/

Brand, S., & Kirov, R. (2011). Sleep and its importance in adolescence and in common adolescent somatic and psychiatric conditions. International Journal of General Medicine, 4, 425–442. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119585/

Hamilton, G. S., & Joosten, S. A. (2017). Obstructive sleep apnoea and obesity. Australian Journal for General Practitioners, 460--463. Dostupné na internete: https://www.racgp.org.au/afp/2017/july/obstructive-sleep-apnoea-and-obesity

How Much Sleep Do I Need? (2017). Dostupné na internete: Centers of Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levelsand enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition. Dostupné na internete: https://www.researchgate.net/publication/51753100_Effect_of_tart_cherry_juice_Prunus_cerasus_on_melatonin_levels_and_enhanced_sleep_quality#pf3

Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2019). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/

Kundermann, B., Krieg, J.-C., Schreiber, W., & Lautenbacher, S. (2004). The effect of sleep deprivation on pain. Pain Res Manage, 25-32.

Pacheco, D. (2022). Does Warm Milk Help You Sleep? Dostupné na internete: Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep

Pacheco, D. (2022). Exercise and Sleep. Dostupné na internete: Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep

Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D.-x. (2005). Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total. Nutrition, 920 –924.

Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Journal of the American Geriatrics Society, 92-90.

Serotonin. (2022). Dostupné na internete: Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin

Sleep and Sleep Disorders. (2022). Dostupné na internete: Centers of Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/sleep/data-and-statistics/adults.html

Smith, M., Robinson, L., & Segal, R. (2022). Sleep Disorders and Problems. Dostupné na internete: Help Guide: https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-problems.htm

Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular Medicine Report, 895-901. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 938-949. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Valerian. (2013). Dostupné na internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/#en20