Menopauza je ošemetná téma, o ktorej sa málo hovorí, čo je veľká škoda, keďže skôr či neskôr sa s ňou stretne každá z nás.
Jedna skôr, iná neskôr, ale podľa štatistík platí, že ženy prežívajú poslednú tretinu svojho života v menopauze. Prvé príznaky menopauzy vedia nepríjemne prekvapiť a jej samotný nástup až po úplne vymiznutie cyklu môže trvať aj zopár rokov.
Dobrou správou však zostáva, že príznaky menopauzy sa dajú zmierniť – ako inak, správnou životosprávou a aktívnym životným štýlom.
Čo je menopauza?
Menopauza sa často (chybne) nazýva aj klimaktérium alebo ľudovo aj prechod. Označenie prechod je vlastne celkom príznačné, keďže menopauza je prechodným obdobím v živote každej ženy, keď naše telo tlmí činnosť reprodukčného systému, znižuje sa produkcia progesterónu a estrogénu a tým aj ich efekt na organizmus.
Toto obdobie sa týka predovšetkým žien medzi 45. – 50. rokom života a prichádza postupne.
Prvá etapa sa označuje ako perimenopauza – charakteristická je nepravidelnosť menštruačného cyklu, krvácanie môže byť slabé alebo, naopak, silné a bolestivé. Typické sú aj návaly tepla, zmeny nálad, vaginálna suchosť a s ňou spojené ťažkosti v sexuálnom živote, poruchy spánku atď.
Tým, že príznaky sú pestré a od ženy k žene sa líšia, je ťažké ich zovšeobecniť. Perimenopauza môže s prestávkami pokojne trvať aj viac ako 5 rokov!
Ak žena nemá menštruačné krvácanie 12 mesiacov, môžeme oficiálne povedať, že je v menopauze. Po menopauze nasleduje obdobie postmenopauzy, v ktorom už žena nie je schopná otehotnieť, reprodukčné funkcie sú redukované na minimum a prežije v ňom zvyšok života.
Keď chýbajú ženské hormóny
Hormóny v našom tele vplývajú takmer na všetko a progesterón s estrogénom nie sú výnimkou.
Tieto dva hormóny počas života ženy zodpovedajú za ovariálny aj menštruačný cyklus, aj vďaka nim môžeme otehotnieť či vynosiť dieťa.
Reprodukčné zdravie však nie je ani zďaleka jedinou oblasťou, kde sa ženské hormóny uplatňujú. Estrogén a progesterón vplývajú aj na našu náladu, výzor – priberanie, rozloženie telesného tuku, ale i pleť, vlasy, nechty a mnoho ďalšieho.
Zaujímavé je tiež, že estrogény podporujú aj naše kardiovaskulárne zdravie – estrogén podporuje zdravie našich ciev a srdca, čo je dôvodom, prečo do 50. roku života prevažujú muži s infarktom a po tomto veku sa výskyt infarktu medzi pohlaviami vyrovnáva. Keďže po menopauze klesá produkcia estrogénu, stráca sa aj ich ochranný vplyv na zdravie ženy.
Stravou proti menopauze
Zrejme vám je jasné, že menopauza nie je nič príjemné. Obzvlášť ťažko väčšina žien znáša práve únavu, zmeny nálad, ale aj zhoršenie sexuálneho života.
Dobrou správou je, že príznaky vieme zmierniť pomocou potravy, ale aj výživových doplnkov. Ako sme si vysvetlili, väčšina symptómov vyplýva práve z deficitu estrogénu a progesterónu, a tak je logickou odpoveďou doplnenie týchto hormónov, resp. ich prekurzorov a podobných látok v strave.
Látky, ktoré dokážu čiastočne nahradiť estrogény a zmierniť tak príznaky, sa nazývajú fytoestrogény. Fytoestrogény sú látky rastlinného pôvodu a v najväčšom množstve ich obsahuje sója. Dobrým zdrojom je nielen čistá sója, ale aj sójové mlieko či jogurty, tofu, tempeh, ale v menšom množstve sa vyskytujú aj v syroch a ostatných mliečnych výrobkoch.
V štúdiách sa dokázalo, že u žien z juhovýchodnej Ázie, kde je vysoký príjem sóje, sa nielen zmiernili príznaky menopauzy, ale znížil sa aj výskyt rakoviny prsníka. Samozrejme, nie je v každého silách jesť celé dni sóju, a tak stojí za zváženie aj možnosť výživových doplnkov, ktorých je na trhu mnoho, treba si len vybrať kvalitné prípravky, ktoré často dokážu nepríjemné príznaky účinne potlačiť.
Pozor na priberanie
S menopauzou, ale aj s vekom súvisí obávaný strašiak – priberanie. Nielen u žien sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje metabolizmus a hodnoty bazálneho metabolizmu klesajú, čo, zjednodušene povedané, znamená, že pri jedení rovnakého množstva jedla, ktoré nám normálne stačí na udržanie hmotnosti, zrazu začneme priberať.
Priberanie však nesúvisí len s vekom, menopauza je akýmsi rizikovým faktorom, keďže znížené hladiny estrogénov podporujú priberanie, a to hlavne v oblasti brucha. Podľa dostupných štatistík priberie väčšina žien počas prvých dvoch rokov menopauzy 5 – 8 % zo svojej bežnej hmotnosti. Netreba sa však predčasne strachovať, keďže so správnou životosprávou a s dostatkom pohybu toto obdobie hravo zvládnete!
Benefity tréningu
Šport nám poskytuje benefity v každom veku, v období menopauzy však ešte o niečo viac.
Ako sme si už vysvetlili, menopauza je rizikovým obdobím z hľadiska priberania, menej ľudí však vie, že v tomto období začínajú ženy výraznejšie strácať svalovú hmotu.
Aj preto ženy v strednom veku benefitujú najmä zo silového tréningu. Odborníci sa zhodujú, že silový tréning dosahuje najlepšie výsledky pri budovaní svalovej hmoty, čo je aj dôvodom, prečo by ho mali ženy v období menopauzy zaradiť do svojej bežnej rutiny. Ženy vo vyššom veku sú navyše náchylnejšie na rozvoj osteoporózy, pri ktorej silový tréning pomôže tiež, keďže podporuje normálny stav kostí.
Ak preferujete beh, plávanie či akýkoľvek iný šport, nemusíte sa ho vzdať. Cvičenie celkovo zlepšuje kardiovaskulárne aj respiračné funkcie, a ak sa robí pravidelne, znižuje metabolické riziká spojené s klesajúcim estrogénom – zvyšuje HDL a znižuje LDL cholesterol a jeho ďalšou výhodou je zníženie rizika vysokého krvného tlaku, infarktu či mŕtvice. Cvičenie napomáha vytvoriť deficit kalórií a minimalizovať tak prírastok hmotnosti v strednom veku, ale silový tréning a aktivity ako chôdza alebo beh môžu pomôcť aj kompenzovať pokles kostnej minerálnej hustoty a zabrániť osteoporóze.
To, že pohyb pomáha znižovať stres a zlepšovať náladu, snáď nemusíme ani pripomínať! Ak dokážete zaradiť každý deň aspoň 30 minút pohybu, či už ide o svižnú prechádzku v prírode, alebo silový tréning vo fitnesku, máte vyhraté!
Vlasy, pleť a nechty
Úbytok ženských hormónov sa prejavuje aj na tom, ako vyzeráme, hlavne na našej pleti, vlasoch a nechtoch. Mnoho žien v období menopauzy trápi suchá pokožka so sklonmi k podráždeniu a s klesajúcou elasticitou.
Okrem toho sa môžu pridať slabé, lámavé nechty a vypadávajúce vlasy a sebavedomie postupne začína upadať. Netreba sa stresovať, takéto zmeny sú úplne normálne a dá sa proti nim bojovať. Skúste do svojej stravy zaradiť dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov a pokojne si pomáhajte aj vitamínovými doplnkami výživy. Extrémne dôležitý je aj pitný režim, keďže bunky s vekom strácajú obsah vody, čo sa prejavuje ich zmršťovaním a znižovaním kvality pokožky. Pite denne aspoň 2 litre vody, v lete alebo pri športe pokojne aj viac.
Siahnite po kvalitnej kozmetike, používajte krémy a séra s SPF, s obsahom kyseliny hyalurónovej, vitamínmi a minerálmi a nájdite si produkty, ktoré sedia presne na mieru vašej pleti. To isté platí aj o vlasoch. Ak vás trápia slabé vlasy, ktoré vám s vekom začali ešte aj padať, okrem výživy vlasov zvnútra zaraďte do dennej rutiny aj kvalitné šampóny a masky, ktoré vlasy nezaťažujú, a starajte sa najmä o zdravie pokožky hlavy pravidelnými masážami skalpu , ktoré zlepšujú mikrocirkuláciu pokožky hlavy a tým pomáhajú aj rastu zdravých a hustých vlasov!
Psychická pohoda
Snáď najvýraznejšími zmenami v období menopauzy sú tie, ktoré nevidieť. Menopauza so sebou často prináša únavu, nedostatok energie, poruchy spánku, zmeny nálad, podráždenie a v neposlednom rade zhoršenie sexuálneho prežívania, ktoré súvisí aj s telesnými príznakmi. Na tieto príznaky, bohužiaľ, neexistuje univerzálne riešenie. Niektoré obdobia treba jednoducho prečkať a spríjemniť si ich najviac, ako je možné. Obzvlášť v tomto období dbajme na svoju psychickú pohodu, dostatok spánku a venujme sa samy sebe a činnostiam, ktoré nám robia radosť, či už je to prechádzka v prírode, šport, dobrá kniha, alebo čas strávený so svojimi blízkymi.
Ak vás trápia problémy v oblasti sexuálneho života, nebojte sa komunikovať so svojím partnerom a pri pretrvávajúcich ťažkostiach neváhajte navštíviť gynekológa – toho navštevujte pravidelne aj po menopauze. Nezabúdajte na prevenciu, to, že už viac nemáte menštruáciu, neznamená, že už preventívne prehliadky nepotrebujete.
Jesenné obdobie je ideálne na spomalenie a načerpanie nových síl a preto pre teba pripravujeme ďalšiu Harmonickú výzvu, vďaka ktorej nájdeš svoju psychickú pohodu. Pridaj sa, začíname už 6.11. 💚:
Som študentkou medicíny. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom "ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom tele deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť ľudskému telu. Okrem toho som fanúšikom cestovania, spoznávania a dobrého jedla a tieto moje vášne sa snažím preniesť aj do mojich článkov. Ak ťa zaujíma, čo sa v našom tele deje pri športe, jedle, ako si zachovať fyzické aj psychické zdravie, či všetky možné aj nemožné témy z oblasti zdravia podložené štúdiami a faktami tu si na správnom mieste.