Ruku na srdce, ako často máš na svojom tanieri strukoviny? Aj keď sú strukoviny plné zdravia, nejeme ich tak často, ako by sme mohli. Možno nevieš, ako si ich pripraviť, načo ich použiť alebo ťa to jednoducho ani nenapadne. Prípadne ich máš spojené so školskou jedálňou, a preto sa im radšej vyhýbaš. Na túto nepríjemnú spomienku rýchlo zabudni, pretože s pomocou strukovín dokážeš vykúzliť na tanieri hotové zázraky. Šaláty, placky, nátierky, polievky, kaše či dokonca aj koláče... No a navyše, ak pravidelne cvičíš a "naháňaš" bielkoviny, strukoviny sú tou správnou voľbou.
Prečo jesť strukoviny?
Strukoviny by si mala konzumovať pre vysoký obsah vitamínov a minerálov (napr. horčík, draslík, železo). Okrem toho si ich, nielen vegetariáni, cenia predovšetkým preto, že sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a aminokyselín. V 100 gramoch strukovín nájdeš dennú dávku aminokyselín, ktorú potrebuje dospelý človek. Vďaka obsahu vlákniny ti strukoviny zabezpečia dlhší pocit zasýtenia.
Načo si dať pozor?
Pozor si daj na strukoviny z konzervy. Aj keď je otvorenie konzervy omnoho jednoduchšie, ako namáčanie a varenie, konzervy radšej nechaj na pulte v obchode a kúp si čerstvé alebo sušené strukoviny. Konzervované strukoviny sú väčšinou v slanom náleve, takže obsahujú nielen pridanú soľ, ale aj cukor. Namáčanie a varenie strukovín chce síce trocha plánovania a premýšľania vopred, no čo by si neurobila pre svoje zdravie.
Za nevýhodu strukovín mnohí považujú to, že spôsobujú plynatosť. Nafukovanie spôsobuje šupka, ktorej sa môžeš ľahko zbaviť pasírovaním. Pomáha aj varenie strukovín s bylinkami ako napríklad bazalka alebo šalvia, prípadne s riasou Kombu. Nesmieme zabudnúť aj na bobkový list, ktorý tiež odporúčame pridať do vody počas varenia strukovín.
Za nevýhodu strukovín mnohí považujú to, že spôsobujú plynatosť. Nafukovanie spôsobuje šupka, ktorej sa môžeš ľahko zbaviť pasírovaním. Pomáha aj varenie strukovín s bylinkami ako napríklad bazalka alebo šalvia, prípadne s riasou Kombu. Nesmieme zabudnúť aj na bobkový list, ktorý tiež odporúčame pridať do vody počas varenia strukovín.
1. Hrach
Hrach siaty je v našich zemepisných šírkach jednou z najčastejšie používaných strukovín. V porovnaní s ostatnými strukovinami má pomerne nízky obsah bielkovín – iba 7 %. Je však bohatý na mikroživiny ako sú vitamíny B komplexu, železo, fosfor, draslík, vápnik a horčík. Jeho výhodou je tiež nízky glykemický index – 15. Taktiež je stimulantom pre rast svalovej hmoty, preto sa, okrem iného, používa aj na výrobu hrachových proteínov.
Tip od redakcie: Pozri 11 receptov s hráškom
Môj TIP: Čerstvý hrášok sa výborne hodí ako prísada do zeleninových šalátov. Ak sa rozhodneš variť hráškovú polievku, odporúčam použiť radšej mrazený hrášok ako konzervovaný. Polievočka bude mať sviežejšiu farbu aj chuť.
Tip od redakcie: Pozri 11 receptov s hráškom
Môj TIP: Čerstvý hrášok sa výborne hodí ako prísada do zeleninových šalátov. Ak sa rozhodneš variť hráškovú polievku, odporúčam použiť radšej mrazený hrášok ako konzervovaný. Polievočka bude mať sviežejšiu farbu aj chuť.
2. Šošovica
Šošovica sa môže pochváliť vysokým obsahom bielkovín – až 25 %, ktoré sú navyše pomerne dobre stráviteľné. Vďaka tomu je obľúbenou a dôležitou súčasťou jedálnička mnohých národov. Okrem bielkovín je bohatá aj na sacharidy a železo. Existujú rozličné druhy šošovice, ktoré sa od seba odlišujú nielen veľkosťou, ale aj farbou (oranžová, zelená, hnedá, žltá, čierna), či spôsobom prípravy a konzumácie. Hlavne menším druhom bez šupky stačí kratšia tepelná úprava. Práve šupka býva dôvodom horšej stráviteľnosti.
Môj TIP: Medzi moje obľúbené patrí červená šošovica, ktorá je bez šupky a teda ju nemusíš namáčať, ani dlho variť. Výhodou je lepšia stráviteľnosť a tiež to, že na rozdiel od iných strukovín, nespôsobuje nadúvanie. Čo s ňou? Použi ju ako prílohu napríklad namiesto zemiakovej kaše. Tiež z nej môžeš pripraviť skvelú nátierku alebo polievku. Je výborná v kombinácii s pálivou paprikou alebo chilli.
Recept na šošovicovú polievku so sladkou kapustou
Šošovicové kari na sladko-pikantno
Červená šošovica s paprikou a mrkvou na indický spôsob
Recept na šošovicové fašírky - tip na obed alebo večeru
Recept na cícerovo-batatový šalát s čiernou šošovicou
Kaša z červenej šošovice ako príloha k mäsu či rybe
Môj TIP: Medzi moje obľúbené patrí červená šošovica, ktorá je bez šupky a teda ju nemusíš namáčať, ani dlho variť. Výhodou je lepšia stráviteľnosť a tiež to, že na rozdiel od iných strukovín, nespôsobuje nadúvanie. Čo s ňou? Použi ju ako prílohu napríklad namiesto zemiakovej kaše. Tiež z nej môžeš pripraviť skvelú nátierku alebo polievku. Je výborná v kombinácii s pálivou paprikou alebo chilli.
Recept na šošovicovú polievku so sladkou kapustou
Šošovicové kari na sladko-pikantno
Červená šošovica s paprikou a mrkvou na indický spôsob
Recept na šošovicové fašírky - tip na obed alebo večeru
Recept na cícerovo-batatový šalát s čiernou šošovicou
Kaša z červenej šošovice ako príloha k mäsu či rybe
3. Fazuľa
V súčastnosti poznáme viac ako 200 druhov fazule, z ktorých väčšina pochádza z Ameriky, prípadne z Ázie. Semená fazule obsahujú približne 20-25 % bielkovín a 60 % sacharidov. Okrem toho mnoho minerálnych látok (draslík, vápnik, fosfor, horčík, zinok). Z vitamínov v nich nájdeš kyselinu listovú, vitamín E a B2, vitamín C a karotén. Fazuľa odvodňuje, posilňuje srdce a krvný obeh. V minulosti bolo zaznamenaných niekoľko prípadov hromadných otráv po konzumácii surovej fazule. Aby si potlačia jej škodlivé účinky, je vhodné fazuľu najprv namočiť do vody, aby nabobtnala a následne 15-20 minút variť. Okrem semien si môžeš pochutiť aj na fazuľových luskoch, v ktorých nájdeš antibakteriálne a antikarcinogénne látky. Medzi nevýhody fazule patrí nízka stráviteľnosť bielkovín.
Môj TIP: Čím má fazuľa tmavšiu farbu, tým viac má antioxidantov. Moja obľúbená je čierna fazuľa, ktorá má pozitívne účinky na tráviaci trakt, predovšetkým hrubé črevo. Okrem toho pomáha regulovať hladinu krvného cukru. Čo s ňou? Namočiť, uvariť, rozmixovať, ochutiť a skvelý dip je na svete. Okrem toho sa dá použiť aj ako základ pre rozličné sladkosti, do mexických jedál ako je tacos, ako príloha v kombinácii s ryžou či quinoou.
Hustá fazuľová polievka, ktorá chutí skvelo aj bez mäsa
Výživná krémová fazuľová polievka
Recept na broko-fazuľové fašírky, skvelé na obed či na večeru
Fazuľový koláč s ovocím
Čoko-jablkový koláč bez múky a cukru
Môj TIP: Čím má fazuľa tmavšiu farbu, tým viac má antioxidantov. Moja obľúbená je čierna fazuľa, ktorá má pozitívne účinky na tráviaci trakt, predovšetkým hrubé črevo. Okrem toho pomáha regulovať hladinu krvného cukru. Čo s ňou? Namočiť, uvariť, rozmixovať, ochutiť a skvelý dip je na svete. Okrem toho sa dá použiť aj ako základ pre rozličné sladkosti, do mexických jedál ako je tacos, ako príloha v kombinácii s ryžou či quinoou.
Hustá fazuľová polievka, ktorá chutí skvelo aj bez mäsa
Výživná krémová fazuľová polievka
Recept na broko-fazuľové fašírky, skvelé na obed či na večeru
Fazuľový koláč s ovocím
Čoko-jablkový koláč bez múky a cukru
4. Cícer
Cícer je treťou najpoužívanejšou strukovinou na svete. Okrem vysokého obsahu bielkovín - 25 % a vlákniny – 17 %, sa vyznačuje aj vysokým obsahom lysinu, vápnika, železa a vitamínu B15. Má veľmi nízky glykemický index a obsah tukov len 5 %. Rovnako ako aj ostatné strukoviny obsahuje cícer veľa antinutričných látok, ktoré však môžeš eliminovať namáčaním.
Môj TIP: Cícer si môžeš vychutnať v slanej aj sladkej verzii. Ak ho ešte teplý a upečený obalíš v mede a škorici máš skvelú sladkú pochúťku. Slaná varianta vznikne obalením uvareného cíceru v olivovom oleji, soli a ak máš rada pikantné, môžeš pridať aj chili. Okrem toho je vynikajúcou prísadou do šalátov a polievok, a nesmieme zabudnúť ani na obľúbený hummus, ktorého je základom.
Môj TIP: Cícer si môžeš vychutnať v slanej aj sladkej verzii. Ak ho ešte teplý a upečený obalíš v mede a škorici máš skvelú sladkú pochúťku. Slaná varianta vznikne obalením uvareného cíceru v olivovom oleji, soli a ak máš rada pikantné, môžeš pridať aj chili. Okrem toho je vynikajúcou prísadou do šalátov a polievok, a nesmieme zabudnúť ani na obľúbený hummus, ktorého je základom.
5. Bôb
Táto najmenej používaná a trochu zabudnutá strukovina patrí prekvapivo k najstarším druhom. Rovnako ako ostatné strukoviny obsahuje veľa bielkovín, málo tuku a mnoho vitamínov a minerálnych látok. Pred varením treba bôb aspoň na 12 hodín namočiť. Doba varenia môže byť aj viac ako 45 minút.
Môj TIP: Ak máš rada pečené gaštany, určite si pochutíš aj na pečenom bôbe. Uvarený bôb buď opeč na panvici, alebo upeč v trúbe. Nezabudni pridať trochu oleja, bylinky podľa chuti, soľ a na záver (po upečení) pokvapkaj citrónovou šťavou. Je to skvelá pochúťka na večerné chrumkanie, rovnako aj príloha k hlavnému jedlu.
Môj TIP: Ak máš rada pečené gaštany, určite si pochutíš aj na pečenom bôbe. Uvarený bôb buď opeč na panvici, alebo upeč v trúbe. Nezabudni pridať trochu oleja, bylinky podľa chuti, soľ a na záver (po upečení) pokvapkaj citrónovou šťavou. Je to skvelá pochúťka na večerné chrumkanie, rovnako aj príloha k hlavnému jedlu.
Strukoviny sú súčasťou našej kuchyne od nepamäti. Už naši predkovia ju mali pravidelne na tanieri a preto by sme sa nimi mali inšpirovať :-).
Sisa
Redaktor vo Fitshaker
Som trénerka a inštruktorka skupinových cvičení. Okrem toho milovníčka dobrého a zdravého jedla. Rada ľudí motivujem k tomu, aby sa viac hýbali a aby sa zaujímali o to, čo skončí v ich žalúdku. Kombinácia pohybu a vyváženej stravy môže každému zabezpečiť nielen krásnu postavu, ale predovšetkým pevné zdravie, dostatok energie a vitality.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.