Blog

Leto je ideálne obdobie nielen na oddych, ale aj na spoznávanie nových miest a hľadanie nových zážitkov. No žiadne objavovanie si neužijete, keď vás zrazu prepadne vlčí hlad a jediné, čo bude vaša myseľ sledovať, bude jedlo. Čo s tým?

Rád objavujem nové miesta pešo. Najmä v období dovolenky, keď mám čas, v centrách miest, v ktorých históriu a architektúru obdivujem, chodím pešo. Občas sa mi tak stane, že začnem byť hladný. A potom už len hľadám, kde a čo zjesť. Bohužiaľ, ani v meste to nie je vždy jednoduché.

Keď vás, tak ako aj mňa, prepadne vlčí hlad uprostred mesta, mal by sa dať relatívne rýchlo utíšiť. Všade naokolo predsa predávajú nejaké jedlo. Lenže aké je to jedlo? Fast food, žiadne zdraviu prospešné živiny a veľa kalórií z cukru a tuku. Tohoto sa treba rozhodne vyvarovať.

Keď dostanete hlad, určite sa nepristavte pri stánku so zmrzlinou. Jeden kopček zmrzliny vie mať pokojne aj viac ako 100 kcal a 17 gramov cukru. Odporúča sa zjesť za deň ideálne do 5 – 10 % energetického príjmu z cukru. Ak máte kalorický príjem za deň nastavený na 2 000 kcal, predstavuje to 25 až maximálne 50 gramov cukru. Tú spodnú hranicu dvomi kopčekmi pokojne prekročíte.

Ešte horšie je to pri nanukoch, ktoré sa často predávajú nielen na kúpaliskách, ale v lete aj pri rôznych stánkoch s novinovými výrobkami. Český najobľúbenejší nanuk má v jednej porcii 130 kcal a 10 gramov cukru. No poľahky nájdete aj nanuky, ktoré vám doplnia viac ako 250 kcal a viac ako 20 gramov cukru.

Lepšie je ísť do obchodu s potravinami a niečo chutné si kúpiť.

Predtým, ako nabehneme do obchodu, pozrime sa na kritériá potravín, ktoré tam budeme hľadať. Keďže hľadáme zdravé jedlá a sme v meste, a pravdepodobne nemáme so sebou polovicu kuchynského vybavenia, jedlá musia byť:

• zdravé,
• ľahko konzumovateľné na ulici alebo na lavičke v parku,
• bez potreby umývania a čistenia,
• bez potreby umývania rúk alebo dezinfekcie.

Podľa týchto kritérií som vyberal nasledujúce kategórie a konkrétne potraviny.

V kategórii zeleniny a ovocia je, bohužiaľ, situácia ťažká. Väčšina predávaných produktov potrebuje umývanie alebo šúpanie a čistenie.

Jednou z mála zelenín, ktoré sa dajú jesť priamo na ulici, je varená kukurica. V lete sa dá kúpiť prakticky na každom rohu. Je nízko kalorická, 100 gramov znamená približne 100 kcal. Je zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov, spomedzi všetkých spomeňme aspoň draslík.

Má zasycujúci efekt? Asi každý, kto aspoň raz v živote varenú kukuricu jedol, potvrdí, že má. Ideálne odporúčam vyhýbať sa soleným verziám pre zbytočný príjem soli. Sama osebe má chutnú sladkú chuť, je ľahko dostupná v meste a na jej konzumáciu netreba nič iné, len servítku a dobré zuby. 😉

Zástupcom ovocia, ktoré je vhodné ako rýchle jedlo, je banán. Je približne rovnako kalorický ako kukurica, v 100 gramoch prijmeme 94 kcal, čo pre veľký 110 gramov vážiaci banán znamená 103 kcal. Obsahuje vitamíny a minerály, je známy pre svoj obsah horčíka a draslíka. Obsiahnutá vláknina spomaľuje trávenie a spôsobuje pocit nasýtenia.

Zaujímavé je, že niektoré druhy ovocia majú menej kalórií na jednotku hmotnosti, viac vlákniny a menej cukru ako banán.

Napríklad pomaranče. Na 100 gramov majú len 50 kcal, čo je polovica oproti banánu, menej ako polovicu cukru a o 1 gram viac vlákniny. Neuvádzam ich ako spôsob rýchleho zasýtenia, lebo sa nedajú jednoducho zjesť. Je potrebné umyť si ruky, ideálne aj pomaranče, ošúpať ich a po konzumácii opäť sladkou šťavou polepené ruky opláchnuť. Jednoducho príliš komplikované.

Ak máte možnosť zabezpečiť si v meste dostatočnú hygienu konzumovaného ovocia, zeleniny a rúk, tak ste vyhrali. Môžete si potom v supermarkete kúpiť akékoľvek ovocie alebo zeleninu, ktorú viete jesť surovú a máte ju radi.

Ďalšou kontroverznou kategóriou je pečivo. Ja ho vyhľadávam pri rýchlych nákupoch s cieľom zasýtenia často. No sú ľudia, ktorým pečivo nevyhovuje pre obsah lepku alebo ho prijímať z rôznych dôvodov nechcú.

Pre nás ostatných, ktorým nevadí, je to výborný rýchly a jednoduchý spôsob zasýtenia. Preferujte pečivo s minimom ingrediencií v zložení a s aspoň nejakým zastúpením celozrnnej múky. Celozrnné pečivo je zasycujúcejšie, obsahuje viac minerálnych látok ako biele. Ak si chcete pridať ešte nejaké živiny navyše, existujú varianty s priamo zapečenými olivami alebo inou zeleninou.

Priemerný krajec chleba váži 38 gramov a prijmeme v ňom 92 kalórií. Niektoré zdroje uvádzajú, že krajec chleba váži 50 gramov. V takom prípade zjeme 122 kalórií. Jeden rožok má cca 150 kcal.

Vyhol by som sa rôznym zapečeným variantom s údeninou. Kvalita údením je väčšinou nízka. Rovnako odolajte lačným pohľadom na nadýchaný croissant so sladkou náplňou alebo na sladkú šišku. Môžete si tak dopriať pokojne aj 2 – 3 kocky cukru v jednom kúsku.

Zaujímavou kategóriou rýchleho občerstvenia sú konzervované potraviny. Ich primárna nevýhoda je, že sa ťažko konzumujú priamo a je potrebná lyžička. Teda ak si nechcete sypať konzervovaný cícer priamo do úst. No ak máte možnosť zohnať si lyžičku, ponúkajú zaujímavú alternatívu k ostatným možnostiam rýchleho, zdravého a chutného občerstvenia.

Výber je široký od zeleniny a ovocia až po konzervované ryby. Niektoré konzervy majú široké viečko, čo umožňuje „naberať“ obsah napríklad aj pečivom bez potreby lyžičky. Nevýhoda je, že na takúto konzumáciu potrebujete čas a ideálne si k tomu aj sadnúť.

Ak sa rozhodnete utíšiť svoj hlad konzervovanými potravinami a máte spôsob, ako ich jednoducho zjesť, vrelo odporúčam. Len sa vyhnite konzervám, ktoré potrebujú pred konzumáciou ohrev, dajte si pozor na obsah soli a pri ovocí a zelenine aj na obsah cukru.

Mliečnych výrobkov, ktoré sa dajú kúpiť a okamžite spotrebovať, je v obchode hneď viacero. Plejáda sa začína samotným mliekom, pokračuje cez rôzne druhy redších jogurtov, ktoré sa dajú vypiť, a končí sa celým radom syrov.

Ja viem, že mliečne výrobky sú kontroverzné a veľa ľudí ich nemôže alebo nechce prijímať. No je tiež významná skupina ľudí, ktorým nevadia. Zároveň sa ukazuje, že mlieko vie byť zasycujúcou potravinou vďaka obsahu bielkovín a tuku.

Mliečne výrobky mám obzvlášť rád, keďže obsahujú aj vitamíny a minerálne látky, sú známe pre obsah vápnika v ľahko prijateľnej forme, ktorý potrebujeme všetci. Zároveň sú často obohatené mliečnymi kultúrami, ktoré sú prospešné pre naše trávenie.

Pri kúpe teda odporúčam zvážiť kefírové varianty mlieka, ktoré podporujú baktérie v našich črevách, alebo nápoje obohatené o proteíny, ktoré môžu mať ešte lepší efekt na naše zasýtenie.

Zároveň chcem upozorniť na kalorický príjem spojený s mliekom. Jedno 500 ml kefírové mlieko môže mať 200 až 300 kcal v závislosti od množstva tuku. A rozhodne neodporúčam kupovať prisládzané ochutené mlieka. Ak nemáte radi mlieko a jeho prirodzenú chuť, radšej sa mu vyhnite a nesnažte sa to oklamať rôznymi príchuťami.

Ďalšou možnosťou, ako sa zasýtiť mliečnymi produktmi, je kúpiť si syr. Tu odporúčam kúpiť tvrdý syr a zvážiť množstvo tuku. Tvrdé syry podľa obsahu tuku v sušine vedia mať od 230 po viac ako 400 kcal na 100 gramov.

Pri pulte s mliečnymi výrobkami môžete uvažovať aj o tvarohu či syre cottage. Cottage syr má pomerne málo kalórií, od 70 po 120 na 100 gramov podľa množstva tuku. Obsahuje 11 – 12 % bielkovín, čo ho robí zasycujúcim. Ako nevýhodu vidím ťažšiu konzumáciu s potrebou lyžičky, ktorú len tak pri sebe nosí asi málokto. Avšak ak nájdete taký, ku ktorému od výrobcu dostanete aj plastovú lyžičku, neváhajte si ho kúpiť.

Tvaroh patrí tiež medzi obľúbené mliečne produkty. Jeho kalorická hodnota je podobná cottage syru, dokonca aj podiel bielkovín je prakticky rovnaký. Má rovnakú nevýhodu ako cottage syr, a teda sa nedá zjesť bez lyžičky a nikde som ešte nevidel balenie s lyžičkou. Ak však nájdete spôsob, ako ho niekde narýchlo zjesť, je to skutočne zasycujúca potravina. Obsahuje mliečne bielkoviny, najmä kazeín, ktorý je sám osebe považovaný za zasycujúci. Zasycujúci efekt je podobný ako po konzumácii vajec.

Orechy a semená sú ľahko dostupné aj v malých supermarketoch. Aj keď cena je vyššia. Orechy predstavujú chutný spôsob zasýtenia, sú známe pre svoj obsah omega-3 mastných kyselín, špeciálne vlašské orechy a ľanové semienka.

Obsahujú však aj horčík, fosfor, draslík, železo, selén a vitamíny. Podiel minerálnych látok a vitamínov závisí od druhu orechov, no všeobecne sú zdravou pochúťkou.

To je obrovské množstvo a orechy a semená zaň vďačia vysokému podielu tuku. Znížiť množstvo prijatých kalórií a aj cenu môžete kúpou mixu orechov a ovocia. Pozor na ovocie, ktoré je kandizované, a teda obsahuje dodatočný cukor. Toto riešenie môže byť tiež chutnejšie a lacnejšie.

Na druhej strane väčšina takýchto zmesí obsahuje viac ako polovicu ovocnej zložky na úkor orechov.

Ak viete, že ste schopní na posedenie zjesť celý balíček orechov, radšej sa tomuto občerstveniu pre nadmerný kalorický príjem vyhnite.

Proteínové a cereálne tyčinky sú hit. Treba uznať, že tyčinky sú chutné a najmä proteínové vedia byť zasycujúce.

Ak siahnete po tejto alternatíve, pobudnite v obchode o niečo dlhšie a poriadne si prečítajte zloženie. Niektoré proteínové tyčinky nemajú proteín na prvom mieste v zložení, čiže nie je najzastúpenejšou zložkou. Iné majú skoro toľko cukru ako bielkovín.

Pri cereálnych tyčinkách nezvykne podiel celozrnnej múky alebo vločiek prekročiť 50 %, v niektorých prípadoch prelezie 20 % obsahu tyčinky. Zároveň nie je problém dopriať si v malej tyčinke 1 až 2 kocky cukru.

Pri tyčinkách zvážte podľa seba, či vás v aktuálnej situácii zasýti 50-gramová tyčinka alebo nie. Lebo ak nie, tak ste zjedli pokojne 200 kcal zbytočne.

Keď vás prepadne hlad v meste, je tu ešte možnosť, že vytiahnete niečo z ruksaku či kabelky. Ideálne je mať so sebou niečo z už menovaného.

Ak si svoje jedlo a výlet podrobne plánujete, pokojne si so sebou zoberte aj termosku s uvareným jedlom. A potom už nie je problém plnohodnotne sa najesť naozaj aj v parku na lavičke.

Ak k plánovačom nepatríte, hľadajte obchod s potravinami a popozerajte sa po jednom alebo viacerých uvedených tipoch a pokojne ich aj kombinujte. Vyvarujte sa stánkov s rýchlym občerstvením. Nielenže sa najete lepšie, ale aj lacnejšie.

Vieš o tom, že kúpou premium členstva u nás získavaš knihu so zdravými receptami? Pre našich členov sme pripravili hneď niekoľko benefitov, pridaj sa k nám a naskoč na cestu za svojím cieľom s nami 😊:

Zdroje:

Calories in Bread. (2015). Dostupné na internete: Federation of Bakers: https://www.fob.uk.com/wp-content/uploads/2020/02/FS-20-Calories-in-Bread.pdf

Caramel Frappuccino® Blended Beverage. (2022). Dostupné na internete: Starbucks: https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced

Garančovská, M. D. (Január 2019). Priberá sa z pečiva? Dostupné na internete: Protein.sk: https://www.protein.sk/pribera-sa-z-peciva-426-clanok

kaloricketabulky.sk. (2022). Dostupné na internete: https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/pivo-svetle-10

Lucy Chambers, K. M. (2015). Optimising foods for satiety. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans, 149-160. Dostupné na internete: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

Marsset-Baglieri, A., Fromentin, G., Nau, F., Airinei, G., Piedcoq, J., Rémond, D., . . . Gaudichon, C. (2015). The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy. Appetite. Dostupné na internete: https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/41285017/The_satiating_effects_of_eggs_or_cottage20160117-25708-1h5yqi4-libre.pdf

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Scott, A. (dátum neznámy). Safe Handling of Fresh Oranges. Dostupné na internete: Texas A&M AgriLife Extension Service: https://agrilifeextension.tamu.edu/library/health-nutrition/safe-handling-of-fresh-oranges/

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 1417-1435. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. (2015). Dostupné na internete: World Health Organization: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

Zmrzlina - velký průvodce smetanovým potěšením. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Frigomat: https://www.frigomat.cz/zmrzlina/