Vlákninu neradíme k trom základným nutričným zložkám potravy, no predsa je dôležitá. Aj napriek tomu, že ju tráviaci systém nezužitkuje na energiu a prakticky vôbec nestrávi, jej dostatočný príjem má blahodarné účinky na naše zdravie. No ako vo všetkom, aj tu platí staré známe – všetko s mierou.
Čo je vláknina
Vláknina je polysacharid, ktorý nepodlieha rozkladu tráviacimi enzýmami v tenkom čreve. Jej definícia dlho nebola presne stanovená, lebo vláknina nie je jednou zložkou stravy a rôzne druhy vlákniny majú v našom tele rôzny účinok.
Vlákninu delíme podľa rozličných kritérií, najčastejšie podľa rozpustnosti vo vode na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú.
Vláknina rozpustná vo vode spomaľuje trávenie a vstrebávanie. Po kontakte s vodou vytvára rôsolovitú hmotu. Baktérie v hrubom čreve spôsobujú jej kvasenie. Podporuje pocit sýtosti tým, že odďaľuje vyprázdnenie žalúdka. Príkladom je pektín.
Vláknina nerozpustná vo vode sa počas procesu trávenia nemení. Má preháňavý účinok tým, že urýchľuje prechod jedla tráviacim traktom. Zväčšuje objem tráveniny v tráviacom trakte a aj objem stolice. Príkladom je celulóza.
Ideálne je prijímať ich spoločne. Nerozpustná vláknina vytvára mriežku, ktorú rôsolovitá rozpustná vláknina vypĺňa. Je to výhodné pre spomalenie vstrebávania látok z čreva do krvi a naše telo dokáže prijaté látky zužitkovať. Našťastie, v prirodzených potravinách je zastúpená rozpustná aj nerozpustná vláknina. V tabuľke uvádzam príklady niekoľkých potravín.
| Potravina (100 g) | Nerozpustná vláknina (g) | Rozpustná vláknina (g) |
|---|---|---|
| Ovos | 6,5 | 3,8 |
| Ryža (dehydrovaná) | 1 | 0,3 |
| Celozrnná pšenica | 10,2 | 2,3 |
| Šošovica (suchá) | 10,3 | 1,1 |
| Červená repa | 5,4 | 2,4 |
| Paradajka | 0,8 | 0,4 |
| Mrkva | 2,3 | 0,2 |
| Jablko | 1,8 | 0,2 |
| Pomaranč | 0,7 | 1,1 |
| Mandle | 10,1 | 1,1 |
| Ľanové semená | 10,15 | 12,18 |
Načo je vláknina prospešná
Keďže je vláknina nestráviteľná, načo ju prijímame? Hypotézu o dôležitosti vlákniny v moderných dejinách ako prvý priniesol začiatkom sedemdesiatych rokov lekár Denis Burkitt, ktorý si počas práce v Afrike všimol, že rovnako starí ľudia v Spojenom kráľovstve trpia častejšie rôznymi ochoreniami od astmy cez cukrovku až po rakovinu hrubého čreva. A ako jednu z hlavných príčin rozvoja ochorení v modernom svete určil konzumáciu vysoko spracovaných potravín a nedostatok vlákniny. Dnes už o vláknine vieme viac, tak sa na ňu pozrime podrobnejšie.
Postupne sme sa naučili, že príjem vlákniny má pozitívny efekt na naše zdravie. Vláknina je prebiotikum, čiže tvorí živinu pre baktérie v hrubom čreve.
Rakovina hrubého čreva je tretia najčastejšie diagnostikovaná rakovina vôbec. Ukazuje sa, že dostatočný príjem vlákniny nám dokáže poskytnúť istú ochranu. Nie je to tak samotnou vlákninou ako tým, že niektoré typy vlákniny, napríklad pektíny, tvoria tzv. prebiotikum, teda sú vhodnou potravou na rozvoj pre nás prospešných črevných baktérií. Tieto baktérie a ich metabolity chránia pred karcinogénmi a mutáciami v čreve.
Vláknina dokáže znižovať riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Najmä u starších ľudí sa ukazuje, že pridanie vlákniny cez konzumáciu celozrnných potravín dokáže znížiť riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení.
Tento efekt môžeme vysvetliť aj tým, že dostatočný príjem vlákniny znižuje hladiny cholesterolu. Zníženie krvného tlaku sa tiež spomína v súvislosti s vlákninou, no nie je výrazné. Ochrana našich ciev je dôležitá aj pre zníženie rizika vzniku mŕtvice.
Obézni pacienti pravidelne vykazujú nízky obsah vlákniny vo svojej strave. Spojitosť medzi dostatočným príjmom vlákniny a obezitou či cukrovkou je preto nepopierateľná. Vláknina znižuje aj glykemický index potravín, ktoré konzumujeme. Zároveň spomaľuje vstrebávanie cukru z potraviny a zvyšuje pocit nasýtenia. Najmä príjem rozpustnej vlákniny znižuje pocit hladu. Niektoré štúdie ukazujú, že príjem vlákniny znižuje aj hladinu cukru v krvi. Nie je síce úplne jasné, či vláknina dokáže zvrátiť už existujúcu cukrovku, no ako prevencia je vhodná. Nielen ľudia trpiaci nadváhou či obezitou benefitujú z príjmu vlákniny.
Koľko jej mám denne zjesť
Vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave a považuje sa za jednu z najdôležitejších zložiek našej stravy. Aj napriek tomu, že je dôležitá, bežná populácia jej prijíma málo. Údaje z konca prvej dekády nášho storočia uvádzajú, že priemerný európsky muž zje denne len 18 – 24 gramov a európska žena 16 – 20 gramov vlákniny za deň.
Nájsť ideálne množstvo pre každého je ťažšie, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Existuje totiž niekoľko definícií, čo je vláknina a čo už za vlákninu považovať nemôžeme. A zároveň sa odporúčané množstvá vlákniny líšia podľa pohlavia alebo veku. Preto môžete nájsť rôzne odporúčania. Aj keď sa všetky mierne líšia, rozdiel nie je až taký veľký, preto uvediem tie posledné aktuálne čísla, ku ktorým som sa dopátral.
Vo vyššom veku, po dosiahnutí 50 rokov, klesá na 22 až 28 g denne. Ešte jednoduchší prístup je, že každých prijatých 1 000 kcal by sme mali prijať 14 g vlákniny. Takže tí, ktorí viac potrebujú jesť, prijmú viac, a tí, ktorým stačí menej jedla, majú nižší príjem. Metrika sa dá použiť aj na dospievajúcu mládež. Tento spôsob sa mi zdá jednoduchší pri určení vhodného množstva pre každého.
Dobrého veľa škodí
Nadmerný príjem vlákniny sa krátkodobo bude prejavovať len nafúknutým bruchom a vyššou plynatosťou. Síce nič príjemné, no život neohrozujúce. Z tohto dôvodu sa vláknina neodporúča športovcom pred podaním športového výkonu.
Dlho sa predpokladalo, že vláknina znižuje vstrebateľnosť minerálnych látok, ako vápnik, železo, zinok. V poslednom čase sa zistilo, že vstrebateľnosť minerálov ovplyvňujú skôr antioxidanty a iné chemické látky nachádzajúce sa v rastlinnej strave, napríklad fytáty. Prípadne je vstrebanie niektorých minerálov ovplyvnené príjmom viacerých minerálov z rastlinnej stravy spoločne. Niektoré štúdie naznačujú, že vstrebateľnosť horčíka sa môže dokonca zvýšiť pri dostatočnom príjme niektorých druhov vlákniny, napríklad pektínu. Vláknina zároveň nerieši problémy s vyprázdňovaním a chronickou zápchou. Príčiny zápch môžu byť rôzne a väčšine trpiacich nepomôže nezmyselné pridávanie vlákniny.
Ako so všetkým, treba nájsť zlatú strednú cestu. Väčšinová populácia prijíma nedostatok vlákniny. Tento neduh sa dá ľahko vyriešiť. V obchode si vyberajte celozrnné pečivo, pridajte do svojho jedálnička vločky alebo otruby a dostatok ovocia a zeleniny. Odporúča sa minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny denne, ideálne vo viacerých porciách v priebehu celého dňa. Takto upravená strava poskytuje dostatok vlákniny pre zdravého človeka.
Vedela si, že v našom novom diári 2023 máš tiež užitočné rady ohľadne stravy a iných vecí od odborníkov? Stačí si ho len objednať a čerpať informácie aj z neho:
Zdroje:
Adams, S., Sello, C. T., Qin, G.-X., Che, D., & Han, R. (2018). Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Fibers, 29. Dostupné na Internete: https://www.mdpi.com/2079-6439/6/2/29/htm
Coudray, C., Demigné, C., & Rayssiguier, Y. (2003). Effects of Dietary Fibers on Magnesium Absorption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 1-4. Dostupné na internete: https://academic.oup.com/jn/article/133/1/1/4687577
Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 49, 255–266. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
Dietary recommendations for dietary fibre intake. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en
Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. American Journal of Gastroenterology, 232-242.
O’Keefe, S. J. (2019). The association between dietary fibre deficiency andhigh-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’shypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol, 984–96. Dostupné na Internete: Lancet Gastroenterol Hepatol: https://www.academia.edu/41391129/Viewpoint_The_association_between_dietary_fibre_deficiency_and_high-income_lifestyle-associated_diseases_Burkitts_hypothesis_revisited
Organization, W. H. (2022). Cancer. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Health Effect of Dietary Fiber. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 191-202. Dostupné na internete: https://www.food.actapol.net/pub/8_2_2014.pdf
Results of the WHO public consultation on the scope of the. (dátum neznámy). Dostupné na Internete: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/nutritionlibrary/nugag/diet-and-health/nugag-dietandhealth-public_consultation_comments_received_carbohydrates.pdf
Roubík, L. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport.
Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., Lieshout, L. v., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Dostupné na Internete: Cambridge University Press: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F
WHO. (2020). Healthy diet. Dostupné na internete: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Moje dlhodobé zdravotné problémy ma priviedli k zvýšenej starostlivosti o svoje zdravie. Cvičeniu sa pravidelne venujem už od strednej školy a pohltilo ma natoľko, že som sa stal certifikovaným fitness trénerom a výživovým poradcom. Vedomosti si však ďalej rozširujem prostredníctvom kurzov či čítaním odbornej literatúry. V roku 2019 sme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, ktorý má za cieľ vzdelávať ľudí v rôznych témach a oblastiach zdravia, či už fyzickom, emocionálnom, alebo mentálnom. Témy, ktorým sa venujem, sú práve dlhodobo udržateľný životný štýl, vyvážená strava a pohyb. Môj pohľad sa vo veľkej miere opiera o štúdie a vedecké poznatky. Aktuálne ponúkam niekoľko možností edukácie, a to cez workshopy, online programy, blogy a individuálne konzultácie.