Návod, ako cvičiť s BOSU loptou + FOTOCVIKY

Patríš k tým ženám, ktoré rady skúšajú nové veci? Nebavia ťa jednotvárne tréningy, neustále obmieňaš cviky a skúšaniu nových cvičebných pomôcok či intervalom v tréningu nepovieš nie? Ak si odpovedala ÁNO, pokračuj v čítaní tohto článku! Zoznámime ťa s BOSU, predstavíme ti, čo samotné BOSU v skutočnosti je, povieme si všetky jeho nezameniteľné výhody a na záver si ukážeme, ako na to.

BOSU je využiteľné v nespočetnom množstve jednotlivých cvičení a okrem posilnenia jednotlivých svalových skupín dokáže perfektne oživiť tvoju tréningovú rutinu. Tak čo, si pripravená? :-)

Zoznám sa s BOSU

Cvičebné pomôcky sú odjakživa populárnymi nástrojmi na skvelé spestrenie tréningu a posilnenie konkrétnych svalových skupín. Keď vkročíš do fitnescentra alebo do akéhokoľvek iného športového priestoru s cvičebným vybavením, je veľmi pravdepodobné, že natrafíš práve na BOSU. Čo však BOSU v skutočnosti je?

Túto cvičebnú pomôcku, ktorá sa začala používať v roku 1999 v USA, využívajú nielen ľudia v posilňovni, či tí, ktorí pravidelne rehabilitujú, ale aj profesionálni a vrcholoví športovci.

Ide o špeciálnu „pologuľu“ – polovičnú fitloptu (veľkú loptu rozrezanú na polovicu), ktorá má jednu stranu vypuklú a druhú rovnú. Práve odlišnosť oboch strán robí z BOSU unikátnu tréningovú pomôcku. Je použiteľná z oboch strán a vieš ju využiť funkčne, rovnovážne a v rámci samotného posilňovania.

Zatiaľ čo na vypuklej časti môžeš skákať, drepovať či balansovať, keď BOSU otočíš, čaká ťa ešte väčšia drina – udržať rovnováhu bez toho, aby si spadla. Myslíš si, že to hravo zvládneš? Vyskúšaj to na vlastnej koži a zistíš, že pri takomto type tréningu sa nielen zabavíš, ale aj poriadne spotíš!

cviky na chrbat

Ak sa pýtaš, či existuje viacero druhov BOSU, odpoveďou je áno. Niektoré typy sú viac vypuklé (čo vo väčšine prípadov závisí od toho, ako veľmi je táto polovičná fitlopta „nafúknutá“) a odlišujú sa aj farebne.

Veľkou výhodou BOSU je, že si môžeš veľmi jednoducho jeden kus zadovážiť aj domov. V dnešnej dobe ho ponúka množstvo internetových obchodov. Neponúkajú síce najnižšiu cenu, ale ver mi, pokiaľ nemáš čas na pravidelné návštevy fitnescentra, mať v pohodlí domova BOSU sa skutočne oplatí.

Odhliadnuc od používania BOSU v domácom prostredí, mala by si ho bez problémov nájsť v akomkoľvek fitnescentre, spolu s ostatnými pomôckami, ako napríklad kettlebelly, ktoré sa dajú do BOSU tréningu perfektne zahrnúť.

cvicenie

 

6 dôvodov, prečo vyskúšať tréning s BOSU

Tréning s BOSU má množstvo výhod. Je dôležité podotknúť, že dané cviky treba vykonávať správne a netreba zabúdať ani na poriadnu rozcvičku. Keď vystúpiš na BOSU, pocítiš, že musíš dostatočne pracovať s nohami a udržiavať svoju rovnováhu. Postupne sa k jednoduchým drepom, výstupom či planku na BOSU pridávajú rôzne variácie cvikov, ktoré dokážu posilniť rôzne svalové skupiny.

Zo začiatku je veľmi dôležité dbať na techniku, preto je skvelé začať pod vedením skúseného trénera alebo na skupinovej hodine v športovom centre. V posilňovni sa potom s nadobudnutými znalosťami a zručnosťami môžeš s BOSU doslova „vyhrať“:

  • zapojiť cviky na BOSU do iného typu tréningu,
  • využiť intervaly,
  • použiť aj iné cvičebné pomôcky, ako napríklad činky,
  • alebo jednoducho ukázať svojej kamoške či sestre, že vieš prekonať samú seba (a navrhnúť jej, či si s BOSU zacvičíte spoločne).

cviky na zadok

Prečo cvičiť s BOSU?

Pozrime sa teda spoločne na dôvody, prečo staviť na tréning s BOSU a spestriť svoju tréningovú rutinu.

 

# 1: Je súčasťou funkčného tréningu, ktorý vychádza z pohybov prirodzených pre každú jednu z nás.

To v praxi znamená, že s BOSU nezapájaš iba izolované svalové skupiny, ako na obyčajných strojoch v posilňovni, ale zapájaš viacero svalových skupín komplexne, pričom napodobňuješ každodenné pohyby. Práve vykonávaním cvikov, ktoré zlepšujú funkčnosť celkového pohybu, nadobudneš silu a kondíciu napríklad pri upratovaní či nosení ťažkých tašiek z obchodu.

 

# 2: Posilňuje „core“ (telesné jadro), čiže posilňuje hlboko uložené svaly v oblasti trupu a samotného chrbta.

V dnešnej uponáhľanej dobe mávame často problémy nielen s krčnou chrbticou, ale aj stredom nášho tela, ktoré je častokrát oslabené. Pokiaľ pravidelne posilníme náš „core“ , zlepšíme si držanie tela a dopomôžeme k správnej ohybnosti a výkonu pri športe.

 

# 3: Pomáha trénovať udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.

Pokiaľ je tvojím cieľom zlepšiť koordináciu a vykonávať viac rovnovážnych cvikov, neváhaj a siahni po BOSU. Jeho skvelá vlastnosť, ktorú sme si opísali už na začiatku, ti pomôže naučiť sa „vybalansovať“ a vnímať každý jeden sval na svojom tele.

 

# 4: Slúži ako skvelá rehabilitačná pomôcka pre tých, ktorí utrpeli zranenie či pre aktívnych športovcov.

Spevňuje kĺby a šľachy a v prípade rehabilitačných cvikov je veľmi šetrný.

 

# 5: Perfektne dopomáha k vytvarovaniu štíhlej postavy.

Keďže zapája množstvo svalových skupín, posilníme celé telo, vrátane brucha, rúk, nôh či zadku. Pri intenzívnom BOSU tréningu sa poriadne zapotíš, spáliš veľké množstvo energie a na druhý a tretí deň budeš cítiť výsledok v podobe svalovice.

Nezabúdaj preto na dôkladnú regeneráciu a mysli na to, že ťa po kvalitnom oddychu čaká množstvo ďalších zábavných cvikov s BOSU.

 

# 6: Dá sa perfektne skombinovať s inými cvičeniami.

Variabilita BOSU tréningu ho robí naozaj unikátnym, pretože ho môžeš vtesnať do akéhokoľvek tréningu. Ak už máš v pláne kardio, posilňovanie alebo HIIT či tabatu, cviky na BOSU môžeš v rôznych prevedeniach napasovať do ktoréhokoľvek.

Skákanie a preskakovanie BOSU môžeš praktizovať v rámci kardia či intervalového tréningu, vykonávanie planku, pomalých drepov a sklápačiek zase k posilňovaniu. Fantázii sa medze nekladú a cvikov, ktoré sa dajú s BOSU vykonávať, je skutočne neúrekom.

Stačí len chcieť, vyhľadať si rôzne videá, fotografie, články, odporúčania trénerov či priamo vedenú hodinu nimi.


Ako cvičiť s BOSU?

Na inšpiráciu ti ponúkame malý fototréning s výberom základných cvikov, ktoré môžeš spolu s BOSU vykonávať kdekoľvek.

# 1: PLANK (doska)

Prvým zo základných cvikov s cvičebnou pomôckou BOSU je plank (doska). V základnej pozícii ide o cvik, ktorý posilňuje celé telo. Určite si sa ním už stretla a vieš, že pri vykonávaní tohto cviku je dôležité udržať chrbát v jednej línii, dbať na správnu polohu rúk, hlavy a ramien. Plank má neskutočné množstvo obmien a je jedným z cvikov, pri ktorých sa fantázii medze nekladú. My sme si na zvýšenie náročnosti pridali k planku BOSU, čím sme podporili väčšiu intenzitu samotného cviku.

Ako na to?

BOSU položíme rovnou stranou nadol. S vystretými nohami pomaly pokladáme svoje predlaktia na BOSU a podľa toho, s akým typom BOSU cvičíme dáme ich do polohy, v ktorej budeme udržiavať rovnováhu. My sme použili BOSU s menej vypuklým povrchom, čo znamená, že sme si lakte položili do prvej polovice cvičebnej pomôcky.

Keď nájdeš tebe vyhovujúcu polohu, udrž svoju hlavu v predĺžení chrbtice, bradu ťahaj ku krčnej jamke a panvu drž mierne podsadenú. Dôležité je, aby si svoj chrbát nijako neprehýbala a držala chodidlá flexované. S pravidelným nádychom a výdychom spočiatku zostaneme v pozícii približne 30 sekúnd. Postupne počet opakovaní a časový interval navyšuj podľa vlastného uváženia.

TIP: Ak si chceš plank na BOSU ešte viac sťažiť, obráť pomôcku na opačnú stranu tak, aby bola rovná strana navrchu. Opakuj to isté, čo s vypuklou stranou a sleduj, ako po chvíli cítiš účinok po celom tele.

cviky na ramena

 

# 2: BICYKLOVÉ „CRUNCHES“

Pokiaľ chceš efektívne posilňiť spodnú časť brušných svalov, tento cvik je pre teba ideálnym. Podstata tohto cvičenia spočíva v pravidelnom striedaní nôh a rúk, čím pripomína bicyklovanie, z ktorého je odvodený jeho názov. S pridaním nerovného povrchu – v tomto prípade BOSU, základný cvik urobí náročnejším. Tak ako pri všetkých ostatných cvikoch je dôležité dbať na to, aby si pri jeho vykonávaní našla správnu polohu.

Ako na to?

Sadneme si na vypuklú stranu BOSU a priložíme svoje dlane k záhlaviu tak, aby sme obe ruky držali symetricky z oboch strán. Zaujmeme takú polohu, pri ktorej môžeme vystrieť nohy tak, aby sme sa nedotkli zeme a udržali sa na BOSU.

Pokiaľ máš rada výzvy, vyskúšaj hornú časť tela priviesť do nižšej polohy a ak si začiatočník, stačí ak sa mierne zakloníš z klasického sedu. Následne začneme striedavo vystierať nohy a ruky smerom ku kolenám tak, že ak máme ľavú nohu vystretú, ľavá ruka smeruje k pravému kolenu, ktoré priťahujeme k sebe. Vydychujeme pravidelne spolu s otáčaním do každej strany.

Opakuj 30-krát po 3 série, alebo podľa vlastnej kondície a preferencií.

cviky na brucho

ako schudnut z brucha

 

# 3: HOROLEZEC (mountain climber)

Ďalší cvik, ktorý perfektne posilní telesné jadro a spolu s ním aj ruky a spodnú časť tela. Poriadne preverí aj tvoju kondíciu a aj napriek tomu, že je v rámci prevedenia jednoduchý, na BOSU získava nový rozmer a poriadne sa pri ňom zapotíš.

Ako na to?

Východisková poloha horolezca sa podobá začiatku kliku na BOSU, avšak s tým rozdielom, že miesto vystretých nôh nimi postupne a striedavo vykračujeme do strán. Budeš mať pocit, že lezieš po stene smerom nahor a popri tom začneš po chvíli cítiť intenzitu tohto cviku. Dôležité je, aby si svoje bedrá neprehýbala smerom nadol či nahor, ale držala v jednej línii.

 cvicenie doma

 

# 4: DREPY NA BOSU

Drepy sú veľmi obľúbenými cvikmi najmä pre ich efektivitu a množstvo výhod, ktoré ich pravidelné precvičovanie ponúka. Spevňujú zadok a celú hornú časť tela, no vplývajú aj na dolnú časť chrbta. Pokiaľ ich vykonávaš s nejakým typom náčinia, môžeš nimi posilniť aj viacero svalových skupín v hornej časti tela. Na BOSU sa dajú drepy vykonávať z oboch strán a my sme si tento raz vybrali tú zložitejšiu možnosť.

Ako na to?

Na otočenom BOSU vykonávame drep tak, že sa naň postavíme a nájdeme stabilitu. Nohy postavíme približne na šírku ramien a vystrieme chrbát, čím udržiavame spevnený stred tela. Kolená smerujú mierne smerom von, no snažíme sa, aby prílišne nepresahovali špičky. Zadok ťaháme dole a nejdeme ním úplne nadol. Zastavíme sa vtedy, keď už nevieme udržať chrbát vystretý a spevnený. Ruky môžeme vystrieť pred seba alebo prechytiť tak, že lakte smerujú od tela.

Opakujeme 10-krát po 3 série.

TIP: Drepy na BOSU si môžeš sťažiť použitím napríklad kettlebelom, činky, vakom na ramená či gumovým expanderom.

 cviky na nohy

 

# 5: ROZNOŽKA S BOSU

Posledný cvik, ktorý si ukážeme, je roznožka. Jednoduchý, no účinný cvik, ktorý je vhodné zaradiť najmä do intervalového tréningu, kedy za vopred určený čas vykonávame najväčší počet opakovaní vo veľkej intenzite. Podobne ako drepy je skvelé doplniť roznožku s BOSU napríklad expanderom na nohy.

Ako na to?

Východisková poloha je rovnaká ako pri cviku horolezec. Následne s vystretými nohami súčasne odskakujeme zo stredu na obe strany tak, že pri opakovaní pohybu udržiavame ruky na obrátenom BOSU spevnené.

Vykonávame 30-krát po 3 série alebo podľa vlastného uváženia.

cviky na ruky

balančná podložka

Cviky, ktoré sme si spoločne ukázali, sú len malým zlomkom toho, čo všetko sa dá s pomocou BOSU vymyslieť. Neváhaj vyskúšať silu tvojich rúk a vyblázni sa s klikmi, precvič celé telo s angličákmi, vyskúšaj bočný plank či rôzne typy preskakovania a vyskakovania. Či už si zacvičíš BOSU tréning samostatne alebo v spojení s iným typom tréningu, neoľutuješ. Inšpiruj sa a poď do toho!

 

Ako už bolo spomínané, také intervalové tréningy si vieš sťažiť aj s BOSU loptou. Skús napríklad Tonnig Interval na Fitshakeri. Možno tam nájdeš cviky, ktoré budeš chcieť radšej odcvičiť s BOSU

Tonning interval

 

Prečítaj si aj:

Aké chyby robíme pri cvičení? + názorné ukážky najčastejších chýb pri planku, drepe, mŕtvom ťahu, klikoch, výpadoch, skracovačkácha pod.

Ako sa cvičí obrátená doska? – aj ju môžeš skúsiť cvičiť na BOSU

Skvelé cvičenie pre ženy na stehná, zadok a nohy? – vyskúšaj fototréning s mierne pokročilými cvikmi

 

Zdroje:

https://www.bodybuilding.com/fun/wotw78.htm

Dominika Pócsová

Článok bol pridaný dňa 20/03/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Dominika Pócsová

Komentáre