Drepy - prečo ich robiť každý deň?

Ak hľadáš efektívny spôsob, akým dosiahnuť v rámci svojho cvičenia viditeľné výsledky, jednoducho si zacvič každý deň drepy. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a sú skvelé ako cvičenie na doma. Navyše, hoci sú drepy často považované iba za precvičenie nôh, v skutočnosti ponúkajú benefity pre celé telo, vrátane stredu tela (core). Ja som im prišla na chuť aj v tehotenstve, aj teraz po pôrode. A to mám doma len niekoľkotýždňového krpčeka. Verím, že si ich zamiluješ tak, ako ja :-). A prečo sa to oplatí?Drep je azda najlepším cvikom na rozvoj svalovej hmoty nôh. Okrem účinku na dolné končatiny významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, izometricky posilňuje brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja funkčnú silu celého tela.

Čo teda robí z drepov také fantastické cvičenie?

# 1. Budujú svaly celého tela

Drepy pomáhajú budovať svalstvo nôh, vrátane kvadricepsov, hamstringov a lýtkového svalstva. Taktiež vytvárajú anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalstva celého tela.
Ak drepy vykonávame správnou technikou, sú takým intenzívnym cvičením, že spúšťajú vylučovanie testosterónu a rastového hormónu v tele. Teda hormónov, ktoré sú podstatné pre rast svalov a pomôžu tiež zlepšovať svalovú hmotu, aj keď trénuješ iné časti tela a podporujú metabolizmus. Takže drepy v skutočnosti majú pozitívny vplyv na svalstvo tak dolnej, ako aj hornej časti tela.

# 2. Uľahčia ti aktivity v bežnom živote

Funkčný tréning zahŕňa také cvičenia, ktoré pomáhajú nášmu telu podávať fyzický výkon v bežnom živote. A drepy sú jedny z nich. A nielen to. Sú jedným z najlepších funkčných cvičení, keďže pri efektívnom trénovaní sa zároveň zlepšuje mobilita a rovnováha. A výsledkom je, že v každodennom živote sa dokážeme hýbať bez zbytočného preťažovania niektorých svalových skupín (a nedochádza tak k vzniku tzv. svalových dysbalancií).

# 3. Vďaka nim spáliš viac tuku

Platí, že čím viac svalov, tým vyšší bazálny metabolizmus a tým viac spálenej energie. Teda aj v stave fyzickej nečinnosti spaľuje naše svalové tkanivo viac energie ako spáli naše tukové tkanivo. Každý kilogram nového svalstva, ktorý získame, prispeje k zlepšeniu spaľovania energie v priebehu dňa o cca 100 - 150 kalórií.

# 4. Sú prevenciou proti pádom a zraneniam

Silné svalstvo nôh je rozhodujúce pre udržanie dobrej pohyblivosti aj v neskoršom veku. Drepy sú ideálnym cvičením pre zvyšovanie sily svalstva nôh. Pri správnom prevedení drepov zároveň zapájame centrum tela a stabilizujeme svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. A to nie je zanedbateľné ako prevencia pádov, a tým aj možných zlomenín. Lepšie ako konzumovať mega dávky vápnika vo forme tabletiek, že?

# 5. Zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch

Veľa úrazov pri športe je spôsobených aj slabým systémom stabilizačného svalstva a spojivového tkaniva. Stabilizačné svalstvo je svalstvo, ktoré sa nachádza pod povrchovými svalmi a obopína priamo kosti a kĺby, čím ich stabilizuje a chráni pred preťažením a vznikom svalového napätia. Oba tieto elementy – teda stabilizačné svalstvo a spojivové tkanivo - drepy pomáhajú posilňovať. Prevencia vzniku zranení je dosiahnutá aj zlepšením flexibility. Drepy zvyšujú rozsah pohybu v kĺboch nachádzajúcich sa na nohách, a to od bedrových až po členkové kĺby.

# 6. Zlepšíš si kondičku

Atléti, ktorí zaradili drepy do svojho cvičebného programu, dokázali behať rýchlejšie a skákať vyššie. A rýchlejší beh sa zíde nielen profesionálnym športovcom, ale i bežným ľuďom, napríklad aj mamičkám, ktoré naháňajú (chtiac-nechtiac) svoje ratolesti :-).

# 7. Vytvarujú zadok i bruško

Drepy sú úžasnou aktivitou, ktorá má vplyv na tonizáciu, teda na posilnenie, vytiahnutie a tvarovanie svalstva. Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny – zadné svalstvo stehna, zadok, predné svaly stehna, lýtka a tiež i brušné svaly.
Budovanie komplexov svalov prispieva k regulácii hladiny glukózy a tukov a pozitívne ovplyvňuje inzulínovú citlivosť, čím pomáha predchádzať obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.

# 8. Odbúravajú z tela odpadové látky

Drepy zlepšujú cirkuláciu niektorých telesných tekutín (hlavne krvi a lymfy), čo prispieva k odbúravaniu odpadových látok a na druhej strane k zásobovaniu tkanív (vrátane orgánov a žliaz) výživou. Komplexné cvičenie tiež pomáha zlepšiť pravidelný pohyb čriev.

Takže toto všetko prinášajú drepy a okrem toho aj skvelý vizuálny výsledok. Čo myslíš?...

Aká je správna technika vykonávania drepov?

Drepy boli dlho kritizované pre údajne deštruktívny dopad na kolená, avšak je dokázané, že správnou technikou prevedenia v skutočnosti zlepšujú stabilitu kolenného kĺbu a posilňujú spojivové tkanivo.

Bezpečné prevedenie drepov zahŕňa:

1. Zahriatie (stačí pár minút aerobikových cvičení na zahriatie, napr. step-touch, side to side alebo len chôdza na mieste, dvíhanie kolien).

2. Stoj na šírku ramien počas celého času vykonávania drepu. Päty sú na zemi, nedvíhame ich v žiadnej z polôh počas drepu.

3. Drž chrbát v neutrálnej (fyziologickej) pozícii - t.j. v postoji, ktorý udržiava tri normálne zakrivenia našej chrbtice – jedno v krčnej, druhé v hrudnej a tretie v bedrovej oblasti. K najčastejším chybám patrí ohnutý chrbát.

4. Drž kolenný kĺb tak, aby smeroval dopredu. Vyhnime sa chybe, že kolená sa zbiehajú dovnútra.

5. Pomaly ohni kolená. Panvu tlačíme smerom vzad a nadol.

6. Vráť sa do východiskovej pozície.

7. Nádych je vedený do brucha pri pohybe nadol. Pri pohybe nahor plynule vydýchneme.

Pri vedení paží do predpaženia v spodnej pozícii si dokážeme ľahšie udržať pevný chrbát. A postupom času, keď si drepy zamiluješ, môžeš pridať nielen počet opakovaní, ale aj záťaž.

A nezabudni! Drepy môže robiť ktokoľvek a kdekoľvek.

Vyskúšaj aj inú variantu drepov, tzv. plie v prevedení od Lei Grančič v našom Fitshakeri:

Do zdrepovania priatelia! :-)

Drepy nájdeš v programoch od pilatesu až po intenzívne HIIT, je to proste cvik, ktorý by si zo svojho tréningu nemala vynechávať ani ty. Poď cvičiť s nami online doma aj ty:

Zdroj fotiek: flickr.com, womenshealthmag.com

Zdroje: fitness.mercola.com

Danka Fráková

Redaktor vo Fitshaker

Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.

Kategórie

Cvičenie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.