Blog

Ahojte baby! Konečne som sa po hektickom období dostal k napísaniu nového článku, tak dúfam, že sa vám bude páčiť. Nechcem byť otravný ako mobilní operátori, no Vianoce sa pomaličky blížia a naše bruchá vtedy zväčša utrpia pár zdrvujúcich porážok. Tento krátky a jednoduchý tréning, ktorý poľahky odcvičíte aj doma, vám dá pred vianočnými nástrahami slušný náskok. Navyše, je veľmi šetrný k chrbtici a okrem brucha si zamaká aj zvyšok tela. A budeme sa učiť populárne a mimoriadne efektívne planky na viacero spôsobov, podľa toho, na čo si trúfate. Pripravené :-)?
50 odtieňov planku podľa Tomáša
Skôr než začneme, dávam vám do pozornosti článok, ktorý som písal pred pár mesiacmi a je v ňom vysvetlený komplexný prístup, ako sa dopracovať ku krásnemu, plochému brušku. Ak ste ho ešte nevideli, určite začnite najprv ním a potom sa vrhnite na toto cvičko. Už viete, že samotným cvičením brucha sa k vysnívanej postave nedopracujete. No tento krátky tréning vám k tomu určite dopomôže. Prečo cvičiť plank sa dočítate TU.
Poďme sa, ale už pozrieť na konkrétny tréning. Nazvať by sme ho mohli aj "50 odtieňov planku". No dobre, nemáme ich tu 50, ale máme ich akurát dosť na to, aby ste si doma skvele zacvičili. Niektoré typy vám budú asi dôverne známe a niektoré budú pre vás možno novinky, ktorými okoreníte svoje súčasné cvičenie. Pri dnešnom tréningu nás bude sprevádzať Katka. Katka cvičila ako diablica, no hŕba povinností spôsobila, že na pol roka zmizla z povrchu posilkového a teraz zažíva svoj comeback. Tak snáď jej to vydrží a za pár mesiacov bude v tak skvelej forme ako pred pauzou (dúfam, že to čítaš Katarínka, nech máš motiváciu :-)).
Pár slov na úvod:

• nebudete potrebovať žiadne pomôcky, iba vlastné telo a rovnú podlahu pod vami,


• celý tréning bude pozostávať z troch supersérií (+ jednej bonusovej supersérie pre pokročilé),


• najprv si popíšeme jednotlivé cviky,


• to, koľko v ktorých plankoch zotrvať, prípadne, koľko opakovaní vykonať uvediem na konci článku.

Pripraviť sa, pozooor, začíname :-)!

1. Klasický plank na lakťoch + bočné planky
Klasický plank na lakťoch
Ako napovedá slovenský názov "doska", musíte sa snažiť mať rovný chrbát ako doska (tak ako Katka na obrázku). Žiadne prehýbanie v krížovej oblasti chrbátu a žiaden uvoľnený vystrčený zadok. Zadok je podsadený, pevný a brucho takisto pevné. Nohy ani ruky nespájajte.
Po zaujatí tej správnej pozície nezostáva nič iné, len ju udržať tak dlho, ako sa bude dať. Pozor, nie na úkor správnej techniky! Ak už začínate cítiť kríže viac ako brucho, a to vám padá pomaličky k zemi, nesnažte sa zostať v takejto nesprávnej polohe len, aby ste nazbierali ešte nejaké sekundy.

Bočné planky
Po skončení klasického planku na lakťoch, prechádzate hneď do bočného planku. Vyberte si ľubovoľnú stranu ako prvú a snažte sa nezačínať vždy tou istou, ale jeden tréning napríklad ľavou a ďalší tréning pravou.
Ľahnete si na bok tak, aby bolo telo v jednej línii a jedna noha vyložená na druhej. Lakeť spodnej ruky máte pod sebou. Zodvihnete bok, čo najvyššie, ako sa dá. Druhú ruku vystriete tak, aby smerovala kolmo na strop (tak ako na obrázku). Opäť sa snažíte danú polohu udržať, čo najdlhšie.

2. Chôdza v planku do strán (krab) + bočné planky s rotáciou
Chôdza v planku do strán (krab)
Tento cvik som si pomenoval krab, pretože sa v ňom pohybujete do boku tak, ako tento sympatický kôrovec. Na úvod sa umiestnite do polohy planku na celých rukách (tak ako na obrázku). Z tejto polohy sa posuniete o kúsok (napr. 20 cm) naraz jednou rukou a jednou nohou. Následne na to sa posuniete o rovnaký kúsok aj druhou rukou a druhou nohou. Potom opäť do tej istej strany ešte raz. Čiže spolu 2 x na jednu stranu a následne 2 x naspäť.
Pri tomto cviku si dávajte pozor na to, aby zadok zostal, čo najviac v stabilnej polohe. Teda, nedvíhate ho hore, nerotujete s ním do strán. Zadok sa len pekne rovno posúva tam, kde celé telo. Nenechajte ho žiť si svojim vlastným životom!

Bočné planky s rotáciou
Začíname hneď po skončení kraba. Umiestnite sa do identickej polohy, ako pri bočných plankoch z prvej supersérie. Vrchnou rukou siahnete pod seba (ako na obrázku) a následne sa vrátite do pôvodnej polohy.

3. Obrátený plank + Preklápanie bokov v planku
Obrátený plank
Trochu menej známa forma planku. Poznáme dve základné metódy. Jedna je s vystretými nohami, druhá s pokrčenými. My si ukážeme tú druhú, teda s pokrčenými. Je to zaujímavá forma izometrického cvičenia, kde okrem svalov stredu tela dostávajú viac zabrať aj zadné stehná a zadok.
Umiestnite sa do polohy, ako vidíte na obrázku. Teda dlane máte otočené smerom dovnútra, v kolenách máte 90-stupňový uhol. Zadok je pevný ako skala. Skúste si predstaviť, že medzi polkami máte 500-eurovú bankovku a tú chcete udržať za každú cenu :-).

Preklápanie bokov v planku
Začíname hneď po skončení obráteného planku. Umiestnite sa do polohy klasického planku na lakťoch. Z tejto polohy preklopíte panvu do jednej strany (ako na obrázku), v tejto polohe zotrváte jednu sekundu a preklopíte sa do druhej strany. Preklápanie vykonávajte v rozsahu cca 20 cm na každú stranu.

4. Bonusová superséria - Spiderman plank + plankové zdvihy
Spiderman plank
Ak sa vám máli a zvládate aj náročnejšie cviky, vyskúšajte si tento typ planku. Začínate opäť z polohy klasického planku na lakťoch. Z tejto polohy sa snažíte dostať koleno, čo najviac dopredu bez toho, aby ste dvíhali zadok. V koncovej polohe podržte 1-2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Pokračuje druhá noha.

Plankové zdvihy
Po dokončení spidermana, prechádzame hneď na plankové zdvihy. Opäť začínate z polohy klasického planku. Zodvihnete sa najprv na jednu ruku (ako na obrázku) a hneď za tým na druhú ruku, aby ste skončili v polohe planku na celých rukách. Následne sa vraciate naspäť do pôvodnej polohy. Ruky sa snažte striedať, teda nezačínať stále tou istou, ale raz ľavou, raz pravou. A opäť pozor na zadok, čím menej s ním budete hýbať, tým lepšie.