4 x TABATA tréning pre začiatočníčky aj pokročilé. Cviky na spaľovanie TU!

No servus baby! Tak ja vám gratulujem, podarilo sa vám pozbierať 1 000 lajkov na prvý diel o tabate, takže dnes tu máme sľúbený, druhý, diel. Ako som spomínal, v tejto časti by sme si mali popísať niektoré cviky pre začiatočníčky aj pokročilé, tak teda poďme rovno na to. Pripravil som si pre vás 4 kombinácie TABATA cvikov, takže sa rozhodne máte na čo tešiť :-).

Čo nás v tomto diely čaká?

Popíšeme si rôzne kombinácie, z ktorých každá kladie nároky na niečo iné. Niektoré viac na silu, niektoré na výdrž. Ku každej kombinácii si napíšeme, či je vhodná pre začiatočníčky alebo pokročilé a na čo daná kombinácia kladie najväčšie nároky.

Pri dnešnom cvičení nám bude asistovať moja kolegynka Dominika a sem-tam aj náš kamoš Romanko, ktorého odfotiť je náročnejšie ako odfotiť blesk pri búrke. Dominika tvrdo drie v posilke už pár rôčkov a ako uvidíte, tak tvrdá drina sa vypláca :-).

 

KOMBINÁCIA č. 1

Cviky: Podrep s unožením + Mŕtvy ťah na jednej nohe

Pre koho: začiatočníčky, mierne pokročilé

Zameranie: spodná časť tela (kvadricepsy, hamstringy, zadok), stabilizačné svalstvo

Schéma: 20 s prvý + 10 s oddych + 20 s druhý + 10 s oddych = 4 x opakujeme

Prevedenie:

a. Podrep s unožením

fitshaker-blog-cvicenie-podrep-unozenie1

Spravte neúplný drep (bedrá končia trochu nad kolenami, prípadne na úrovni kolien). Pri ceste nahor unožte jednou nohou do strany. Snažte sa minimalizovať náklon a udržte si spevnené brucho aj zadok. Po prinožení pokračujte do ďalšieho drepu a unožte do opačnej strany.

b. Mŕtvy ťah na jednej nohe

fitshaker-blog-cvicenie-mrtvy-tah

Postavte sa zhruba na šírku ramien. Podsaďte panvu, spevnite brucho. Pohyb začnite pohybom panvy dozadu (akoby ste chceli niekoho za vami udrieť zadkom). Zároveň zodvihnite jednu nohu a rukou sa snažte dotknúť vnútornej strany chodidla druhej nohy. Stojná noha sa len veľmi mierne pokrčí. Zadnú nohu, čo najviac vystrite a snažte sa, aby bola rovnobežná s podlahou. Ruka je tiež vystretá, chrbát rovný, brucho pevné, druhá ruka pri tele (tak krásne ako Dominika na našej fotke). Následne pokračujte opačnou stranou. Nádych pri pohybe nadol, výdych pri pohybe hore.

 

KOMBINÁCIA č.2

Cviky: Jednoduchý bicykel + Rotácie v predklone

Pre koho: začiatočníčky, mierne pokročilé

Zameranie: najmä brušné svaly, stabilizačné svalstvo + trochu sa aj zadýchate a prekrvíte celé telo

Schéma: 20 s prvý + 10 s oddych + 20 s druhý + 10 s oddych = 4 x opakujeme

Prevedenie:

a. Jednoduchý bicykel

fitshaker-blog-cvicenie-jednoduchy-bicykel1

fitshaker-blog-cvicenie-jednoduchy-bicykel2

Ľahnite si na chrbát, zodvihnite sa na lakte, ktoré sú v pravom uhle. Snažte sa spevniť brucho tak, aby ste cítili, že spodný chrbát tlačíte do podlahy. Zodvihnite nohy do vzduchu a striedavo ich vystierajte a priťahujte k telu ako Dominika.

b. Rotácie v predklone

fitshaker-blog-cvicenie-rotacie-v-predklone

Dajte sa do širokého postoja (širšie ako je šírka vašich ramien). Vystretou rukou sa dotknite opačnej nohy. Druhá ruka je tiež úplne vystretá a smeruje hore. Zostaňte v predklone, vyrotujte trupom a dotknite sa opačnou rukou opačnej nohy. Nohy nekrčte. Tento cvik sa využíva hlavne ako rozcvičovací cvik – napríklad pred bojovými športami, no pre dámy – začiatočníčky to môže byť aj celkom fuška :-).

Pozor! Necvičte tento cvik, pokiaľ máte problémy s chrbticou a necítite sa v rotácii komfortne. V prípade, že problémy nemáte, tento cvik je, naopak, na chrbticu veľmi prospešný.

 

KOMBINÁCIA č. 3

Cviky: Preskoky vo výpadoch + “Jumping jacks”

Pre koho: pokročilé

Zameranie: najmä celé svalstvo nôh + veľké nároky na kardiovaskulárny systém, takže sa riadne zadýchate

Schéma: 20 s prvý + 10 s oddych + 20 s druhý + 10 s oddych = 4 x opakujeme

Prevedenie:

a. Preskoky vo výpadoch

fitshaker-blog-cvicenie-preskoky-vo-vypadoch1

fitshaker-blog-cvicenie-preskoky-vo-vypadoch2

fitshaker-blog-cvicenie-preskoky-vo-vypadoch3

Dajte sa do polohy výpadu (ako Dominika na prvej fotke). Torzo držte vertikálne, predné koleno v pravom uhle, zadné cca tiež v pravom, prípadne o kúsok väčšom. Z tejto polohy preskočte do opačného výpadu. Pozor na to, aby ste dopadali stabilne na celé chodidlo prednej nohy a vyhli sa tiež vbočovaniu kolien. Len čo dopadnete, už skáčte naspäť.

b. Jumping jacks

fitshaker-blog-cvicenie-jumping-jacks1

fitshaker-blog-cvicenie-jumping-jacks2

Postavte sa bližšie ako je šírka vašich ramien. Ruky máte voľne spustené pri tele (ako Dominika a Romanko). Za sústavného skákania opisujte mierne pokrčenými rukami polkružnice popri tele a dopadajte striedavo s nohami na široko a na úzko.

Pozn. Toto sú jediné fotky z 843 pokusov, kde sa mi toto hyperaktívne dieťa podarilo ako-tak zachytiť, takže som si ani nevšimol, že Dominike sa už nechcelo ísť rukami úplne nad hlavu :-). Po správnosti by mala skončiť s mierne pokrčenými rukami úplne nad hlavou a s trochu širším postojom.

 

KOMBINÁCIA č. 4

Cviky: Plank s vystieraním rúk + kliky

Pre koho: veľmi pokročilé

Zameranie: brušné svaly, stabilizačné svalstvo, chrbtové svalstvo, tlakové svalstvo (prsia, ramená, triceps), veľké nároky na silu vrchnej časti tela a stabilitu trupu

Schéma: 20 s prvý + 10 s oddych + 20 s druhý + 10 s oddych = 4 x opakujeme

Prevedenie:

a. Plank s vystieraním rúk

fitshaker-blog-cvicenie-plank1

fitshaker-blog-cvicenie-plank2

fitshaker-blog-cvicenie-plank3

Umiestnite sa do polohy planku na lakťoch. Ten už isto dôverne poznáte, takže ho netreba popisovať. Pre mierne uľahčenie cviku môžete skúsiť dať nohy o kúsok viac naširoko ako pri bežnom planku. Dbajte hlavne na to, aby ste mali chrbát v neutrálnej pozícii a neprehýbali krížovú oblasť chrbta. Z tejto polohy sa snažte takmer bez žiadneho náklonu úplne vystrieť jednu ruku priamo pred seba. Ruku zovrite v päsť a celú spevnite. Snažte sa v danej polohe zotrvať sekundičku a vráťte ruku naspäť. Pokračujte druhou rukou.

b. Kliky

fitshaker-blog-cvicenie-kliky1

fitshaker-blog-cvicenie-kliky2

Umiestnite sa do polohy planku na celých rukách, ktorý tiež popisovať netreba (toto je východisková poloha pre kliky. Z tejto polohy spúšťajte úplne spevnené telo (celé pekne naraz a nie najprv hrudník a potom panvovú časť) dole. Hrudníkom sa úplne alebo takmer dotknite zeme (závisí asi aj od toho, koľko vám toho pánbožko nadelil na prsiach :-)). S výdychom silno zatlačte do rúk a zodvihnite celé telo naraz naspäť do začiatočnej polohy. Pozor na to, aby ste lakte nevytláčali von, ale smerovať by mali mierne dovnútra. Pozor tiež na to, aby ste ruky nemali príliš vpredu a neprenášali väčšinu napätia na ramená.

PS: Naozaj nemusíte svojich drahocenných 10 sekúnd oddychu míňať na to, aby ste si vždy obliekli a zobliekli svetrík, ako to vidíte u Dominiky. Fotky sme fotili v inom poradí. Pri planku jej ešte bola zima, no pri klikoch už bola rozpálená (to kvôli času strávenému so mnou, pochopiteľne).

12787601_10207428333760889_539574371_o

Tak to by sme mali zopár príkladov, ako si môžete spestriť váš tréning. Snažil som sa voliť cviky a kombinácie, aby ste si všetky aspoň niečo odniesli. Tak dúfam, že ste si aj niečo odniesli :-). Ak by bol záujem, pripravím vám aj ďalšie príklady cvikov. Užite si cvičko!

 

Ďalšie tréningy, pri ktorých sa zapotíte:

12 účinných cvikov s váhou vlastného tela

Parádne cviky na sexi brucho TU

8 overených cvikov na pekný zadok

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 24/02/2016 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre