Aby si vyzerala dobre a cítila sa dobre, musíš preto niečo urobiť. O to, aby si mala stále nové a nové inšpirácie na zdravé recepty sa staráme na našom blogu či v knihách. Ale, aby strava bola účinná, musíš k nej pridať aj cvičenie. Ak nemáš čas chodiť do fitka, ponúkame ti jednoduchý a účinný tréning, ktorý si vieš zacvičiť aj v pohodlí domova. Začni napríklad s týmto tréningom, dostaň sa rýchlo do formy a postupne striedaj s ďalšími, ktoré ti budú vyhovovať. ;-)
# 1: Jumping jacks
Prvým cvikom je takzvaný "skákajúci panák". Toto intervalové cvičenie si už určite niekde zahliadla. Je jednoduché, účinné a možné cvičiť na viac obtiažností.
Základom je skákať zo stoja s rukami a nohami pri sebe, do strán, kedy ruky zdvíhame oblúkom nad hlavu súčasne s roznožením dolných končatín. Roznoženie stačí o niečo viac ako je šírka ramien. Skáčeme plynule a odrážame sa špičkami. Rukami môžeme nad hlavou tliesknúť.
Ak chceme zvýšiť záťaž, do rúk si vezmeme činky, fľašky s vodou, alebo čokoľvek čo máme k dispozícii.
Dole je nádych, hore výdych.
Opakuj 2 série po 30 sekúnd.
Základom je skákať zo stoja s rukami a nohami pri sebe, do strán, kedy ruky zdvíhame oblúkom nad hlavu súčasne s roznožením dolných končatín. Roznoženie stačí o niečo viac ako je šírka ramien. Skáčeme plynule a odrážame sa špičkami. Rukami môžeme nad hlavou tliesknúť.
Ak chceme zvýšiť záťaž, do rúk si vezmeme činky, fľašky s vodou, alebo čokoľvek čo máme k dispozícii.
Dole je nádych, hore výdych.
Opakuj 2 série po 30 sekúnd.
# 2: Drepy
Každá žena túži po krásnom pozadí. Nie tom na fotke, ale pozadí tela. (Áno, oboje dokážeme s pomocou Photoshopu nakamuflovať).
Najzákladnejším cvičením na nohy a zadok sú práve drepy. Dajú sa cvičiť na viacero spôsobov, no na začiatok je vhodné naučiť sa základný drep. Mnoho ľudí sa pri cvičení drepov sťažuje na bolesť v kolenách. Príčinou môže byť práve zlé prevedenie tohto cviku. Ak sa vykonáva dlhodobo zle, môže to mať fatálne následky. Preto je dobré naučiť sa tento cvik precvičovať dobre najskôr bez závažia. Postupne môžeš cvičiť drep aj v posilňovni na strojoch so závažím.
Postavenie nôh je približne na šírku ramien, špičky smerujú rovno, prípadne mierne do strán. Stojíme pevne na celých chodidlách a pomaly sa spúšťame dole. Kolená fixujeme nad špičky, nesmú nám presahovať cez ne (ak presahujú, zaťažujeme veľmi kolená, čo vedie k bolestiam), zadok ťaháme dozadu a dole. Ruky vystrieme pred seba, držíme balans a hornou časťou tela robíme mierny predklon. Chrbát držíme po celý čas rovno a stred tela spevnený.
Na začiatok stačí, ak bude zadok na úrovni kolien. S výdychom sa pomocou nôh tlačíme nahor. Päty držíme pevne na zemi, nedvíhame ich. Kolená nám nesmú padať dnu ani von, držíme ich stále fixované.
VIDEO: Ako by si správne (ne)mala cvičiť drep?
Nabudúce si ukážeme rôzne varianty drepov a praktické tipy, ako si môžeme pomôcť, aby sme vykonali techniku správne.
Zacvič 2 série po 15 opakovaní.
Tip pre pokročilých: Neskôr spoj prvý a druhý cvik a urob 3 série po 30 sekúnd jumping jacks a 20 drepov.
Najzákladnejším cvičením na nohy a zadok sú práve drepy. Dajú sa cvičiť na viacero spôsobov, no na začiatok je vhodné naučiť sa základný drep. Mnoho ľudí sa pri cvičení drepov sťažuje na bolesť v kolenách. Príčinou môže byť práve zlé prevedenie tohto cviku. Ak sa vykonáva dlhodobo zle, môže to mať fatálne následky. Preto je dobré naučiť sa tento cvik precvičovať dobre najskôr bez závažia. Postupne môžeš cvičiť drep aj v posilňovni na strojoch so závažím.
Postavenie nôh je približne na šírku ramien, špičky smerujú rovno, prípadne mierne do strán. Stojíme pevne na celých chodidlách a pomaly sa spúšťame dole. Kolená fixujeme nad špičky, nesmú nám presahovať cez ne (ak presahujú, zaťažujeme veľmi kolená, čo vedie k bolestiam), zadok ťaháme dozadu a dole. Ruky vystrieme pred seba, držíme balans a hornou časťou tela robíme mierny predklon. Chrbát držíme po celý čas rovno a stred tela spevnený.
Na začiatok stačí, ak bude zadok na úrovni kolien. S výdychom sa pomocou nôh tlačíme nahor. Päty držíme pevne na zemi, nedvíhame ich. Kolená nám nesmú padať dnu ani von, držíme ich stále fixované.
VIDEO: Ako by si správne (ne)mala cvičiť drep?
Nabudúce si ukážeme rôzne varianty drepov a praktické tipy, ako si môžeme pomôcť, aby sme vykonali techniku správne.
Zacvič 2 série po 15 opakovaní.
Tip pre pokročilých: Neskôr spoj prvý a druhý cvik a urob 3 série po 30 sekúnd jumping jacks a 20 drepov.
# 3: Burpees – angličáky
Angličáky sú kombináciou kliku, drepu a výskoku. Cvik je trošku náročnejší, ale o to efektívnejší pre výbušnosť a kondíciu.
Zo stoja prechádzame plynule do kliku (je na nás, či spravíme klik, či sa zvalíme o zem, znova je viacero variácií), odtiaľ späť do drepu a z neho skáčeme nahor.
Ak to robíme na rýchlosť, hádžeme sa o zem ako tuleň a skáčeme čo najmenej na zem, ak to robíme pomalšie, pre rozvoj techniky, výšky skoku, silu, tak urobíme poriadny klik a skáčeme čo najviac do výšky.
Tento cvik sa vyskytuje aj ako trest pri pretekoch Spartan Race, kde za nesplnenie prekážky vykonávaš 30 takýchto angličákov (za jeden pretek sa ich môže vykonať aj 120 (4 prekážky), pričom na ,,Ultra Beaste*“ som ich vykonal cez 300).
Zacvič napríklad 3 série, v prvej odcvič 10 angličákov, daj si 1 minútu pauzu. V druhej 15 angličákov nasledovaných 1 minútou pauzy a poslednú skús 20 angličákov nasledovaných 1 minútou pauzy. Prípadne na začiatok skús 3 série po 10 angličákov a keď budeš trošku pokročilejšia, zvyšuj počty.
Zo stoja prechádzame plynule do kliku (je na nás, či spravíme klik, či sa zvalíme o zem, znova je viacero variácií), odtiaľ späť do drepu a z neho skáčeme nahor.
Ak to robíme na rýchlosť, hádžeme sa o zem ako tuleň a skáčeme čo najmenej na zem, ak to robíme pomalšie, pre rozvoj techniky, výšky skoku, silu, tak urobíme poriadny klik a skáčeme čo najviac do výšky.
Tento cvik sa vyskytuje aj ako trest pri pretekoch Spartan Race, kde za nesplnenie prekážky vykonávaš 30 takýchto angličákov (za jeden pretek sa ich môže vykonať aj 120 (4 prekážky), pričom na ,,Ultra Beaste*“ som ich vykonal cez 300).
Zacvič napríklad 3 série, v prvej odcvič 10 angličákov, daj si 1 minútu pauzu. V druhej 15 angličákov nasledovaných 1 minútou pauzy a poslednú skús 20 angličákov nasledovaných 1 minútou pauzy. Prípadne na začiatok skús 3 série po 10 angličákov a keď budeš trošku pokročilejšia, zvyšuj počty.
# 4: Výpady
Výpady by nemali chýbať v tvojom tréningu, ak chceš zlepšiť svoju kondíciu a mať krásne a pevné nohy. Na začiatok zaraď do svojho tréningového plánu klasický výpad bez použitia závažia či stupienka, jednoducho iba s vlastnou váhou.
Zo stoja prechádzame jednou nohou vpred. Ťaháme sa dolu do ,,podrepu“, pričom zadné koleno sa môže, ale nemusí dotýkať zeme (ťaháme sa ale čo najbližšie k zemi) tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a koleno nepresahovalo špičku. Zadná noha stojí na špičke, predná pevne na celom chodidle. Telo je v rovnobežke so stehnom, ktorého noha je vzadu. Následne sa z prednej nohy odrazíme späť do stoja a nohy striedame.
V stoji sa nadychujeme a s výpadom vydychujeme.
Takto môže vyzerať tvoj tréning: 5 sérií - 15, 15, 10, 10, 5 opakovaní na každú nohu.
Zo stoja prechádzame jednou nohou vpred. Ťaháme sa dolu do ,,podrepu“, pričom zadné koleno sa môže, ale nemusí dotýkať zeme (ťaháme sa ale čo najbližšie k zemi) tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a koleno nepresahovalo špičku. Zadná noha stojí na špičke, predná pevne na celom chodidle. Telo je v rovnobežke so stehnom, ktorého noha je vzadu. Následne sa z prednej nohy odrazíme späť do stoja a nohy striedame.
V stoji sa nadychujeme a s výpadom vydychujeme.
Takto môže vyzerať tvoj tréning: 5 sérií - 15, 15, 10, 10, 5 opakovaní na každú nohu.
# 5: Rumunské mŕtve ťahy
Chceš precítiť zadné stehenné svaly, hamstringy ako ešte nikdy predtým? Skús mŕtvy ťah.
Do rúk si vezmeme metlu, prípadne dlhú tyč (na začiatok nulová záťaž). Zo stoja tyč púšťame pomaly popri tele, nohách dole, mierne pod kolená. Nohy máme v kolenách mierne pokrčené a zadok ťaháme dozadu a poriadne natiahneme. Dole je nádych a s výdychom ťaháme tyč popri nohách hore, prechádzame do stoja a zadok stlačíme.
Ako cvičiť mŕtvy ťah s expanderom?
Chrbát držíme po celý čas rovno a stred tela spevnený. Ruky máme taktiež uvoľnené, tyč ťaháme nahor prostredníctvom hamstringov, nie bicepsov. Šírka postoja je mierne na šírku ramien alebo nohy máme spojené.
Cvič 4 série - 15, 15, 10, 10 opakovaní.
Do rúk si vezmeme metlu, prípadne dlhú tyč (na začiatok nulová záťaž). Zo stoja tyč púšťame pomaly popri tele, nohách dole, mierne pod kolená. Nohy máme v kolenách mierne pokrčené a zadok ťaháme dozadu a poriadne natiahneme. Dole je nádych a s výdychom ťaháme tyč popri nohách hore, prechádzame do stoja a zadok stlačíme.
Ako cvičiť mŕtvy ťah s expanderom?
Chrbát držíme po celý čas rovno a stred tela spevnený. Ruky máme taktiež uvoľnené, tyč ťaháme nahor prostredníctvom hamstringov, nie bicepsov. Šírka postoja je mierne na šírku ramien alebo nohy máme spojené.
Cvič 4 série - 15, 15, 10, 10 opakovaní.
# 6: Bicyklovanie
Cvik na brucho, s ktorým si sa mohla stretnúť už ako škôlkarka. :-)
V ľahu na zemi zdvihneme pokrčené nohy nahor, ruky za hlavu a plynule zo strany na stranu sa dotýkame lakťom kolena diagonálne, t.z. ľavá ruka - pravé koleno a opačne, pričom druhú nohu vystierame. Brucho je spevnené a vydychujeme do každej strany.
Zacvič 3 série po 30 opakovaní.
V ľahu na zemi zdvihneme pokrčené nohy nahor, ruky za hlavu a plynule zo strany na stranu sa dotýkame lakťom kolena diagonálne, t.z. ľavá ruka - pravé koleno a opačne, pričom druhú nohu vystierame. Brucho je spevnené a vydychujeme do každej strany.
Zacvič 3 série po 30 opakovaní.
# 7: Dvíhanie nôh v polohe ležmo na zemi
Problémovou partiou brušných svalov je zvyčajne jeho spodná časť. Najefektívnejším cvikom je preto dvíhanie nôh.
Prvou obtiažnosťou je dvíhanie v leže na zemi, kedy si ľahneme na podložku, ruky si položíme vedľa seba, prípadne pre mierne uľahčenie, mierne pod zadok. Nohy, čo najviac vystreté dvíhame dohora, pričom zadok nedvíhame od podložky a následne švihom nohy skladáme dole, nedotýkame sa zeme.
Opakujeme a dáme si pozor, aby sme zadok ani chrbát od podložky neodliepali. Brucho máme po celý čas spevnené a so švihom nôh dole vydychujeme.
Takto ich môžeš mať zaradené v tréningu: 1.séria 20 opakovaní a ďalšie 2 série 15 opakovaní.
Prvou obtiažnosťou je dvíhanie v leže na zemi, kedy si ľahneme na podložku, ruky si položíme vedľa seba, prípadne pre mierne uľahčenie, mierne pod zadok. Nohy, čo najviac vystreté dvíhame dohora, pričom zadok nedvíhame od podložky a následne švihom nohy skladáme dole, nedotýkame sa zeme.
Opakujeme a dáme si pozor, aby sme zadok ani chrbát od podložky neodliepali. Brucho máme po celý čas spevnené a so švihom nôh dole vydychujeme.
Takto ich môžeš mať zaradené v tréningu: 1.séria 20 opakovaní a ďalšie 2 série 15 opakovaní.
Jakub Gurka
Redaktor vo Fitshaker
Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.