Nikto z nás nechce robiť zámerne chyby a z praxe viem, že práve kvôli tomu sa ľudia boja pustiť do cvičenia. Povedia si „Neviem čo a ako mám cvičiť“ a to je jeden z dôvodov, kvôli ktorému sú od cvičenia odradení. Existuje rôzne cviky na doma, ku ktorým netreba žiadne pomôcky. No v prvom rade by sme mali poznať správnu techniku cvikov. Vyhneme sa tak zraneniam a vyťažíme z cvičenia oveľa viac, tým pádom dosiahneme aj lepšie výsledky. Ktorých chýb sa pri cvičení dopúšťame?
Najčastejšie chyby pri cvičení
- Zlá technika dýchania.
- Zlá technika cviku.
- Neprimeraná záťaž pri cviku a následne ohrozenie techniky.
- Nesprávne nastavený počet opakovaní, ktorý nenapĺňa náš cieľ.
Ako vyriešiť chyby pri cvičení?
# 1: Zlá technika dýchania
Pri cvičení akéhokoľvek cviku platí: Pri záťaži je výdych a pri uvoľnení nádych.
Málokto však vie, kedy je pri cviku záťaž a kedy uvoľnenie. Preto to svojich klientov učím čo najjednoduchšie. Pri 90 % cvikov môžeme použiť túto vetu: Dole nádych. Ak vieme, že je dole nádych, automaticky to znamená, že hore bude výdych.
Preveďme si to do praxe. Pri drepe začíname v stoji. Potom začneme krčiť kolená a postupne sa presúvame dole. Čiže dole je nádych a pri spätnom pohybe (smerom hore) je zase výdych. Pri klikoch platí to isté, dole nádych (keď sa spúšťame tesne k zemi) a pri spätnom pohybe nahor je výdych. Cvik, kde je to naopak, je sťahovanie kladky: Dole je výdych, hore nádych.
# 2: Zlá technika cviku
Techniku cvikov, ktoré zvykneme najčastejšie používať, si detailne popíšeme nižšie. Uvedieme, aké chyby pri daných cvikoch robíme.Vytvorili sme aj databázu cvikov, ktorá je dostupná pre širokú verejnosť. Pokiaľ máš záujem, môžeš mi napísať správu.
# 3: Neprimeraná záťaž pri cviku a následne ohrozenie techniky
Záťaž musí byť zvolená tak, aby sme vykonali predpísaný počet opakovaní pri maximálnom dodržiavaní techniky. Čiže musíme maximálne znížiť počet chýb cvičenia, a to dosiahneme aj správne zvolenou záťažou.
# 4: Nesprávne nastavený počet opakovaní, ktorý nenapĺňa váš cieľ
Po ďalšie, vyhneme sa vďaka tomu preťaženiu, pretože telu dodáme stále iný počet opakovaní a zaťaženie nebude jednostranné. A v konečnom dôsledku nás to aj stále bude baviť, lebo to bude pestré a bude to napĺňať viacero funkcií naraz. Medzi tie najhlavnejšie patrí hlavne „stále nový impulz“. Tým, že budeme používať rôzne varianty opakovaní, tak telo dostane stále nový impulz a bude sa neustále posúvať vpred.
Príklady opakovaní:
- 1-3 opakovania s vysokou záťažou pri dodržaní maximálnej techniky je pre budovanie sily
- 8-12 opakovaní je pre budovanie svalovej hmoty
- 15-20 a viac opakovaní je pre posilnenie vytrvalostných svalových vlákien
Konkrétne cviky, pri ktorých sa najčastejšie dopúšťame chýb
# 1: Kliky
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: Chodidlá tesne k sebe, dlane na šírku ramien alebo širšie. Pohyb začíname spúšťaním tela tesne k zemi pričom lakte tlačíme do strán. Potom sa vraciame do počiatočnej pozície, pričom vykonáme maximálnu kontrakciu prsných svalov.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Krátky pohyb. Hlava spadnutá smerom nadol. Ohyb spodnej oblasti chrbta. Zlé dýchanie.
# 2: Výpady
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: (v chôdzi) Vzpriamený postoj. Pohyb začíname vykročením jednej nohy vpred a pri dopade ohýbame koleno do pravého uhla. Zadná noha je v kolene tiež takmer v pravom uhle a koleno je tesne pri zemi. Z tejto polohy sa snažíme krokom vpred dostať do rovnakej polohy, ale na druhej nohe. Koleno nesmie počas pohybu presahovať špičku.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Koleno presahuje špičku. Krátky rozsah pohybu. Zhrbený chrbát, sklonená hlava. Zlé dýchanie.
# 3: Skracovačky
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: Ležíme na chrbte, kolená sú pokrčené, chodidlá na šírku ramien, ruky za ušami. Pohyb začíname dvíhaním hlavy a oblasti okolo lopatiek tesne nad zem, pričom sa celý čas pozeráme smerom nahor (alebo do stropu). Pozor nekrčíme krčnú chrbticu a nevykonávame pohyb smerom do predu, ale nahor. Potom sa pomaly vraciame do pôvodnej polohy a poriadne s nádychom naťahujeme brušné svaly.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Extrémne krčenie krčnej chrbtice. Švihový pohyb. Zbytočne veľký a neefektívny rozsah pohybu. Zlé dýchanie.
# 4: Drepy
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: Chodidlá na šírku ramien, špičky jemne vytočené smerom von, hlava vzpriamená, chrbát vystretý. Pohyb začíname krčením kolien a končíme tesne pod paralelou stehien s podlahou. Potom sa pomaly vraciame späť do pôvodnej polohy, pričom hore podsadíme panvu a stiahneme zadok.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Kolená smerujúce k sebe, alebo príliš od seba. Zhrbený chrbát. Extrémne vytočené špičky smerom von. Kolená extrémne presahujúce špičky. Zlé dýchanie.
# 5: Mŕtvy ťah
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: Začíname v drepe s vystretým chrbtom, so širokým úchopom rúk vedľa tela a s činkou tesne pri holenných kostiach. Pomaly vstávame a činka lemuje holenné kosti, kolená, stehná až sa dostaneme do vrchnej pozície, kde sa mierne zakloníme, potom sa po rovnakej dráhe vraciame späť. POZOR musíme mať celý čas vystretý chrbát!
Najčastejšie chyby pri cvičení: Pokrčený chrbát. Zlé dýchanie. Zlý postoj. Kolená smerujúce do vnútra. Neprimeraná záťaž.
# 6: Upažovanie
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Prevedenie: Telo je vzpriamené/v predklone, lakte mierne pokrčené, zápästia pevné, kolená mierne pokrčené. Pohyb začíname upažovaním rúk (počas pohybu napíname svaly ramena), ktoré zovierajú činky a dostávame sa do polohy, kedy sú ruky rovnobežne so zemou a potom sa pomaly dostávame do pôvodnej polohy (tesne k telu).
Najčastejšie chyby pri cvičení: Príliš pokrčené lakte, alebo zápästia. Zlé dýchanie. Veľký rozsah pohybu, pri ktorom zaťažujeme aj ostatné partie okrem ramien. Oddychovanie v spodnej fáze opieraním činiek o telo.
# 7: Plank
Dýchanie: Striedavý nádych a výdych.
Prevedenie: Predklaktia sú opreté o zem a nastavené paralelne k sebe, špičky chodidiel takisto opreté o zem, hlava kopíruje dĺžku tela, telo je pevné a vystreté. Zadok je pevný. V tejto statickej pozícií sa snažíme zotrvať čo najdlhšie pri maximálnom zachovaní techniky cviku.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Ohnutie spodnej oblasti chrbta. Lakte v zlej polohe (mali by byť paralelne k sebe). Zhrbený chrbát. Spadnutý zadok. Špičky chodidiel vo veľkej vzdialenosti od seba. Zadržiavanie dychu.
# 8: Silové premiestnenie činiek/záťaže
Dýchanie: Dve fázy dýchania- nadhod nádych, premiestnenie výdych, prvý spätný pohyb nádych, druhý spätný pohyb výdych.
Prevedenie: Široký úchop nadhmatom, mierne pokrčené kolená, vystretý chrbát. Pohyb začíname vyťahovaním laktí nahor a postupným nadhodom činky na hrudník, od hrudníku ju vytlačíme nad hlavu a potom sa pomaly vraciame do pôvodnej polohy po rovnakej dráhe.
Najčastejšie chyby pri cvičení: Pohyb cez bicepsové svaly a nie ramená. Neprimeraná záťaž. Zlé dýchanie. Pohyb cez spodnú oblasť chrbta a nie cez ramená.
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.