Ak si sa rozhodla, že v novom roku začneš robiť niečo pre svoje telo, nezabudni na svoje centrum tela - core! Takto zamerané cvičenie brucho pomôže spevniť ale taktiež aj oblasť panvového dna, odstráni tiež bolesti chrbta a vytvorí krásne držanie tela. Pridaj si tieto cviky z jogy k svojmu pravidelnému tréningu a výsledky sa dostavia už čoskoro.
Prečo je dôležité mať pevný CORE TELA?
Možno si myslíš, že je lepšie začať spevňovať nohy alebo zadok, aby si sa dopracovala ku krásnej a štíhlej postave.
Spevniť centrum tela znamená, že získaš silnú oporu pre telo v akomkoľvek pohybe a postoji. Ak nemáme pevný core tela, trpíme bolesťami krížov, nevládzeme držať vystretý chrbát a naše brušné svaly sú ochabnuté. Celkovo náš postoj nebude pôsobiť veľmi zdravo ani sebavedomo. Pri cvičení môžeme preťažovať viac chrbát ako brucho, a tým pádom sa výsledky cvičenia dostavia veľmi ťažko. Preto je dôležité mať pri akomkoľvek pohybe aktívne zapojené a spevnené svaly v centre tela. Presnejšie sú to tieto svaly:
- brušné svaly vpredu,
- chrbtové svaly vzadu,
- bránica hore,
- panvové dno dole,
- bočné stabilizátory po bokoch.
Táto zostava ti pomôže precítiť a spevniť celú oblasť centra tela a zároveň jednotlivé
cviky naštartujú metabolizmus a podporia chudnutie.
1. Dychové cvičenie - Kapalabháti - žiariaca lebka
Pohodlne sa usaď, ruky si môžeš nechať voľne položené na nohách alebo ich rozpaž a nasmeruj palce hore. Vystri chrbát a uvoľni tvár. Podstata techniky spočíva v prudkom krátkom výdychu a pasívnom nádychu nosom. Pri prudkom výdychu vťahujeme brucho smerom ku chrbtici a hore. Tým sa nadvihne bránica a vypudí vzduch z pľúc. Nádych je potom samovoľný a dochádza k nemu automaticky uvoľnením brušného svalstva.
Sústreď sa len na prudké výdychy. Na začiatok ich sprav 15, potom sa hlboko nadýchni a vydýchni.
Ešte raz celé zopakuj. Kapalabháti veľmi účinne
aktivuje orgány v brušnej dutine, zlepšuje trávenie, urýchľuje liečbu a problémy s prínosovými dutinami, prečisťuje dýchacie cesty. Okrem toho zlepšuje koncentráciu a masíruje mozog rýchlym striedaním výdychu a nádychu, čím ho prekrvuje a
zabraňuje únave. Necvič ju, ak máš problémy so srdcom a vysokým tlakom, poranenie brucha a v tehotenstve.2. Poloha stôl
Prejdi do sedu, podopri si dlane na zem pod ramenami a pokrč kolená nad chodidlami. S nádychom zdvihni panvu a spevni oblasť brucha a panvy. S výdychom klesni nad zem a podrž tri sekundy nad zemou. Zopakuj vo svojom tempe s dychom aspoň päťkrát.
3. Posilnenie brucha v doske
Prejdi do polohy dosky, polož dlane pod ramená a natiahni celé telo rovnobežne so zemou. S výdychom pritiahni pokrčenú pravú nohu k hrudi a zaguľať chrbát. S nádychom vystri a zopakuj aspoň päťkrát. Potom vymeň strany.
4. Bojovník III
Prejdi do stoja a spevni celé telo. Daj si ruky vbok a s nádychom natiahni ľavú nohu dozadu a pomaly sa predkloň. Spevni centrum tela a drž vystretú nohu. Ruky si môžeš natiahnuť dopredu alebo spojiť za chrbtom. Chvíľu podrž a potom vymeň nohy.
5. Stolička - skrut
V stoji pokrč kolená a vystri chrbát. Spoj dlane na hrudi a pomaly pretoč trup do pravej strany. Ak sa dá, môžeš ruky natiahnuť tak, že pravú ruka ťaháš za kolenom k zemi a ľavú vysoko hore. Podrž aspoň tri nádychy a potom vymeň strany.
Pevne veríme, že vďaka pravidelnému cvičeniu získaš opäť svoje telo späť a budeš sa cítiť príjemne. Držíme ti palce!
S Nikol sa budeš stretávať pri joge aj v novej 40-dňovej výzve Harmónia tela a duše 2021:
Nikol Chovancová
Trénerka jogy vo Fitshaker
Som mamou dvoch synov, inak tiež jogínka a koučka, ktorá miluje život. Viac ako 10 rokov sa intenzívne venujem práci na mojom osobnostnom raste. Absolvovala som množstvo seminárov a workshopov. Cvičím jogu a využívam rôzne formy meditácií na svoj sebarozvoj. Pochopila som, že pre život v rovnováhe a radosti je dôležité byť v spojení so svojím telom, ovládať svoju myseľ a neustále na sebe pracovať. Ak by ste si chceli so mnou zacvičiť, moje videá nájdete aj na Fitshakeri. Ak sa potrebujete v živote posunúť ďalej, zvládnuť ťažké obdobie alebo chcete žiť naplno a v radosti, rada sa stanem vašim osobným koučom. Mojim klientom ponúkam bezpečný a dôverný priestor na rozhovor, v ktorom sa zastavíme a preskúmame život z rôznych uhlov.
Viac o mne a mojich aktivitách:
www.nikolchovancova.sk.
