Sedenie je novodobé fajčenie: 3 rýchle cviky na stuhnutý chrbát

Naše telá boli stvorené na pohyb, ktorý od detstva do staroby potrebujeme vo vhodnej miere a podobe nielen preto, aby sme boli v kondícii a spokojní sami so sebou, ale aj preto, že pohyb je prirodzenou a s doplnkami stravy nenahraditeľnou výživou kĺbov a chrbtice.

Pokiaľ však naše zamestnanie alebo štúdium vyžaduje tráviť mnoho hodín denne v sede a chrbát začína protestovať, tu je aspoň pár cvikov, ktoré môžu priniesť okamžitú úľavu a zacvičiť si ich môžeme kedykoľvek počas dňa alebo aj priamo na svojej kancelárskej stoličke.

Východisková pozícia a dýchanie

Najprv sa v sede zarovnajme do optimálnej pozície, ktorá zodpovedá anatomickému postaveniu jednotlivých segmentov tela – opornými miestami panvy sú sedacie hrbole, od ktorých sa ľahko vyťahujeme smerom nahor, plecia sú v osi nad panvou a hlava nad plecami, ramená sú voľne spustené do strán, bedrová chrbtica zachováva ľahké vyklenutie dovnútra k stredu tela, hrudná chrbtica ľahké ohnutie opačným smerom, cítime predĺženie a priestor, nie príliš veľké svalové úsilie.

Pokiaľ sedíš na stoličke, dolné končatiny sú v šírke bedier, chodidlá zarovnané paralelne.

Ak cvičíš na podložke, nájdi si akúkoľvek pohodlnú pozíciu (turecký sed, sed na pätách, sed na zloženej deke a pod.).

V tejto pozícii zatvoríme oči a chvíľu sa sústredíme na svoje dýchanie, ktoré sa začne prirodzene prehlbovať a upokojovať, nádychy postupne vedieme do dolnej časti hrudníka a vnímame rozširovanie všetkými smermi, vydychujeme s pocitom uvoľnenia napätia, ale zachovávame ťah chrbtice nahor.

Nadychujeme sa nosom, vydychujeme nosom alebo ústami s uvoľnenými perami.

Už len vyrovnanie sa a bránicové dýchanie môže priniesť unavenému a stuhnutému chrbtu úľavu.

Nasledujúce cvičenia vykonávaj s ohľadom na svoj stav, pokiaľ je chrbát veľmi stuhnutý a boľavý, radšej opatrne, vždy v nebolestivom rozsahu pohybu, s plynulými, vedome vykonávanými prechodmi medzi jednotlivými fázami cviku i medzi cvikmi samotnými.

Cvik č. 1

Vo východiskovej pozícii prepletieme prsty pred hrudníkom a s predĺženým výdychom otočíme dlane vpred, predpažíme a zároveň zaguľatíme chrbát po celej jeho dĺžke, s nádychom sa vraciame späť do východiskovej pozície, ale môžeme tiež v zaguľatení chrbta zostať, dýchať do chrbta a skúšať jemne meniť smer paží (nižšie, diagonálne do strán).

Plecia by mali zostávať uvoľnené do strany, pozor na ich príliš veľké priblíženie k ušiam.

Cvik č. 2

Z východiskovej pozície (tzv. šikmý sed na jednom bedre v pohodlnom postavení oboch dolných končatín) oprieme jednu dlaň do podložky vedľa seba (dlaň je ľahko pred úrovňou pleca a po celý čas cvičenia sa od nej aktívne odtláčame), ak sedíme na stoličke, chytíme sa jej bočného okraja, druhú pažu vzpažíme, s výdychom stáčame a zároveň zaguľacujeme chrbát do šikmého predklonu s rotáciou, hornou pažou sa snažíme pretiahnuť do priestoru medzi opornou dlaňou a bedrom v sede.

V konečnej pozícii vykonáme aspoň jeden hlboký nádych (alebo pokojne aj viac) do miest, kde cítime najviac ťahu a napätia, s ďalším výdychom sa potom vraciame späť do východiskovej pozície.

Cvik č. 3

Rovnako ako pri cviku č. 2 vychádzame z opornej pozície a odtláčania sa od dlane a vzpaženia druhej paže po nádychu, v ktorom sa snažíme predĺžiť celú chrbticu , s výdychom vykonáme úklon do strany s pocitom neustáleho vyťahovania sa do diaľky a pritom stabilizujeme celú panvu (udržujeme obe sedacie kosti ťaž ké, čo najviac opreté). Nadychujeme sa do medzirebrových priestorov bočnej strany trupu, s výdychom sa plynule vraciame do východiskovej pozície.

Všetky cviky vykonávaj 4- až 6x do každej strany, do pocitu úľavy niekedy stačí aj menej.

Rada na záver, ktorú ste už zrejme počuli, ale naozaj platí: snažte sa sedieť čo najmenej, pokiaľ nemožno inak, seďte čo najlepšie, aspoň 1x za hodinu sedenie prerušte a pokúste sa do svojho voľného času zaradiť čo najviac všestranného pohybu.

Ak ťa tieto cviky zaujali a chcela by si sa dozvedieť ešte viac tipov, ako ľahko a rýchlo precvičiť hornú časť tela priamo pri počítači, pozri si toto video s Lenkou:

Chcem si pozrieť bonusové cviky!

Daj stopku sedavému životnému štýlu spolu s nami 💪!

Už 4. 9. spúšťame náš Reštart po lete a ty v ňom nesmieš chýbať! Čaká ťa pestrý mix tréningov, pri ktorých sa poriadne ponaťahuješ a potešíš chrbticu po celodennom sedení v práci. Spevníš nielen svaly chrbtice, ale aj brucha, vďaka čomu zlepšíš držanie tela.

Nielenže daruješ telu zdravý pohyb, ale takisto v sebe odomkneš skvelú dávku energie a dobrej nálady a naštartuješ svoj metabolizmus. Tak čo? Pridáš sa 👇😊?

Lenka Velínská

Trénerka pilatesu vo Fitshakeri

Od detstva som sa venovala pohybu, tancu, neskôr gymnastike a súťažnému aerobiku. Už viac ako 25 rokov pôsobím ako profesionálna inštruktorka a trénerka skupinových aj individuálnych tanečných, kondičných a v poslednej dobe najmä kompenzačných a bodymind hodín, ktoré som prezentovala na nespočetných domácich i zahraničných kongresoch, festivaloch a športových podujatiach pre verejnosť a fitness profesionálov. Vediem tiež odborné lektorské workshopy a kurzy. Trvale pôsobím vo svojom štúdiu Myfit v Brne, kde denne vediem skupinové lekcie aj individuálne terapie pre klientov so špecifickými potrebami. Pohyb v rôznych formách, prepojenie ľudského tela a mysle, relaxačné a meditačné techniky vrátane využitia aromaterapie, holistický prístup k zdraviu, ku kondícii, k celkovej životnej pohode a spokojnosti je nielen mojou prácou, ale aj celoživotným koníčkom.