Blog

Odkedy sa venujem cvičeniu ako takému, čo je už teda dosť dlhý čas, a nemyslím tým svoju prácu trénera, neustále počúvam jednu zázračnú vetu:

Keď tak nad tým rozmýšľam, vo svojich fitnes začiatkoch som tomu veril asi aj ja. Hovorí sa to ľahko a ešte ľahšie sa tomu dá uveriť – premeniť tuk na svaly. Veď keď mám „veľké“ nohy aj ruky, cvičením sa všetka tá masa určite zmení na horu svalov. No nemám pravdu?

Poďme sa na to pozrieť zblízka. Je skutočne možné kilá tuku, ktoré máme na sebe, premeniť poctivým cvičením na svaly? Zmení sa tuk na svaly? Ako nastáva táto premena?

Odpoveď, ktorú vám dám na túto otázku, vás asi sklame. Ale nebudem vás tu klamať ani zavádzať a motať vám hlavy dvojzmyselnými vyjadreniami.

Prečo sa to nedá? Prečo sa cvičením tuk nezmení na svaly? Tukové a svalové tkanivo sú dva rôzne typy tkanív, ktoré majú v našom tele rôznu funkciu a rôzne chemické zloženie, a preto NIE JE MOŽNÉ premeniť svaly na tuk ani tuk na svaly. Takisto ako nepremeníme vodu na víno a víno na vodu.

Mrzí ma, ak som niektorým z vás pokazil plány v premene tuku na svaly. Nižšie si vysvetlíme funkciu tukového aj svalového tkaniva v našom tele. Aj to, ako sa zbaviť tuku a zapracovať na svaloch.

Svaly patria do pohybovej sústavy človeka, čo znamená, že ich hlavná funkcia je vykonávať pohyb. Všetok pohyb vykonávame vďaka svalom, či už je to chôdza, zdvíhanie bremien, alebo, čo si ani neuvedomujeme, pohyb vnútorných orgánov. Tvoria cca 40 % hmotnosti ľudského tela a v tele ich máme viac ako 600.

Svaly pracujú vďaka schopnosti skracovať sa a naťahovať. Na svoju prácu potrebujú energiu, na jej tvorbu a uvoľňovanie potrebujú neustále zásobovanie živinami a kyslíkom. Náš organizmus tieto procesy reguluje, a preto nám pri namáhavom cvičení, behaní a plno ďalších športoch bije srdce rýchlejšie, zvyšuje sa nám prietok krvi a vykonáme viac nádychov a výdychov ako pri bežných činnostiach, ako je napríklad chôdza.

1. priečne pruhované svaly (kostrové),
2. hladké svaly,
3. srdcový sval.

Sú tvorené svalovými vláknami, ktoré vznikli spojením viacerých buniek. Zabezpečujú každý pohyb, ktorý vykonávame: dýchanie, mimiku, reč, udržiavanie vzpriamenej polohy tela, lokomočné pohyby (chôdza, beh, skákanie, lezenie, hádzanie a chytanie).

Tieto svaly pripevnené ku kostiam pevnými nepružnými šľachami sú ovládané našou vôľou. Pri impulze z centrálnej nervovej sústavy sa sťahujú alebo naťahujú a tým priťahujú kosti, ku ktorým sú pripevnené, a vykonávajú pohyb.

Sú usporiadané do podoby siete. Nie sú ovládateľné vôľou a pracujú automaticky.

Sú zodpovedné za zmeny v ľudskom tele ako napríklad zmena veľkosti zreničky, prehĺtanie a nachádzajú sa v stene tráviaceho traktu, vo vylučovacom, dýchacom aj rozmnožovacom systéme, v stenách ciev, žľazovodných vývodoch aj v koži. V koži slúžia ako vzpriamovače chlpov, spôsobujú zježenie vlasov alebo srsti (husia koža).

Zaujímavosťou je, že hladké svaly sa uvoľňujú a sťahujú pomaly a prakticky nepodliehajú únave.

Sa svojimi vlastnosťami nachádza niekde medzi hladkou a priečne pruhovanou svalovinou. Tento sval je zodpovedný za pumpovanie krvi cez kardiovaskulárnu sústavu vďaka pravidelným rytmickým sťahom.

Tukové tkanivo patrí medzi spojivové tkanivá a vzniká nahromadením tuku vytvoreného zo sacharidov a mastných kyselín. Toto tkanivo dokáže až 15-násobne zväčšiť svoj objem, pričom celkový počet buniek tukového tkaniva zostane vždy konštantný podľa toho, koľko ho vzniklo v detstve a puberte, a nemení sa v dospelosti. A to ani pri nadmernom úbytku na váhe.

Takže pri chudnutí nám tukové bunky nemiznú, len sa zmenšia, a keď si neustrážime stravu a prijímame veľa sacharidov a tukov, ktoré nestíha naše telo využiť ako energiu, tukové bunky sa začnú zväčšovať.

Tukové tkanivo slúži v našom tele hlavne ako zásobáreň energie.

Má aj iné funkcie, slúži ako izolačná vrstva organizmu a má endokrinnú funkciu – pôsobí ako orgán s vnútorným vylučovaním hormónov, ktoré vytvára, a tieto hormóny ovplyvňujú metabolickú aktivitu iných systémových orgánov.

Ochrannú funkciu si plní obalením niektorých orgánov, okolo ktorých vytvára obalové puzdro.

Termoregulačnú funkciu tukového tkaniva si môžete všimnúť napríklad pri behu počas horúcich letných dní, keď sa idete roztopiť a pritom niektoré vaše partie ostávajú studené, hlavne tie, kde sa nachádza najviac tukových buniek, napríklad brucho.

1. biele tukové tkanivo,
2. hnedé tukové tkanivo.

Nachádza sa v podkoží a pri vnútorných orgánoch. Okrem termoregulačnej schopnosti pôsobí hlavne ako úložisko energie. Ukladá energiu z potravy, a keď je treba, nahromadenú energiu uvoľňuje. Je najbežnejším typom tukového tkaniva.

Je nervovo zásobené a má hlavne termoregulačnú úlohu.

U dospelých jedincov sa nachádza v malom množstve, v najväčšej miere ho môžeme nájsť u novorodencov. Najčastejšie sa však vyskytuje u hibernujúcich zvierat.

Poďme si dať pár tipov, ako čo najefektívnejšie páliť tukové zásoby a budovať svaly, za ktoré by sa nehanbili ani hrdinovia z akčných filmov 90. rokov.

Ako teda dosiahneme „premenu tuku na svaly“?

Jediná možnosť, ako „premeniť tuky na svaly“, je: tukové zásoby premeniť cvičením a správnou stravou na energiu a tú následne spáliť pri cvičení. Je jedno, či to bude cvičenie vo fitnescentre, doma pri online tréningu s jedným z našich tréningových programov alebo vonku pri behu, korčuľovaní alebo inej aeróbnej aktivite. Možností máme neúrekom.

Následne, keď sme dosiahli cielenú stratu tuku, upravenou stravou a silovým tréningom môžeme začať budovať svaly, aby sme sa stali silnejšími a priblížili sa k svojej vysnívanej postave.

Najprv sa zameriame na redukciu tuku. Upravíme stravu, v ktorej obmedzíte sacharidy a vyradíme zo svojho jedálnička hlavne rafinovaný cukor, budeme sa venovať cvičeniam, pri ktorých spálime najviac energie, ako sú HIIT, intenzívne kruhové tréningy, beh...

Po dosiahnutí požadovanej straty telesného tuku sa začneme venovať budovaniu svalovej hmoty. Do jedálnička zaradíme viac sacharidov a bielkovín a spolu so silovým tréningom budete pracovať na tom, aby naše svaly boli väčšie a silnejšie.

Druhá možnosť je robiť to zároveň. Áno, dá sa to, znižovať percento telesného tuku a zároveň budovať svalovú hmotu. Samozrejme, upravenou stravou a správne nastavenými tréningmi.

Ak sa rozhodneme pre druhý variant, najlepšie výsledky dosiahneme cvičením viacerých typov tréningov, nezameriavajme sa len na ten silový, ale striedajme ho s HIIT alebo behom, ktoré efektívnejšie pomôžu pri spaľovaní tukových zásob.

Super voľba je silovo-kondičný kruhový tréning, kde si zlepšíme kondíciu aeróbnymi cvikmi a zároveň tými silovými posilníme svaly a prinútime ich k rastu.

Keď sme sa už rozhodli spraviť niečo so svojou postavou a zatočiť s tukovými bunkami, dôležité je vybrať si typ tréningu, ktorý nám bude najviac vyhovovať. Nezameriavajme sa len na jeden typ tréningu, ale kombinujme ich! Každý typ tréningu nám dá niečo iné.

Pri silovom tréningumôžeme počítať s nárastom sily a svalovej hmoty.

Joga a pilates nám pomôžu spevniť CORE a zároveň si počas tréningu postrečujeme celé telo a precvičíme svaly, o ktorých sme možno ani nevedeli, aj keď už roky cvičíme.

Intenzívny kruhový tréning nám vďaka veľkej variabilite cvikov pomôže zlepšiť kondíciu aj vyrysovanie svalov.

Pomocou tréningu HIIT spálime neskutočné množstvo energie a často si siahneme na dno síl.

Ako všetci vieme, strava je pri premene postavy základ. A nielen pri premene postavy, ale aj ak chceme dosahovať výsledky v hocijakom športe.

Môžeme sa snažiť, koľko chceme, môžeme cvičiť každý deň, behať každý deň. Ale keď neupravíme stravu, výsledky sa neobjavia, a ak aj áno, tak nie v takej miere, v akej by mohli prísť.

A čo sa stane, keď sa výsledky dlho neukážu? Strácame motiváciu cvičiť aj chuť pokračovať vo svojom sne. Nehádžme si sami polená pod nohy.

• Obmedz a vyberaj si správnu formu sacharidov, záleží na nás, či sacharidy stiahneme na minimum, aby sme maximalizovali stratu telesného tuku, alebo ich obmedzíme až v poobedných hodinách. Toto je jeden zo základov, zapamätaj si to! Menej sacharidov a, samozrejme, len pri znižovaní telesného tuku. Ako si vybrať správnu formu sacharidov, ktorú zaradiť do svojho jedálnička, si môžeš prečítať v našom článku:

• Úplne vyraď zo svojho jedálnička cukor, je to čistá energia, a keď si ho dáš len trochu, máš chuť na ďalší a ďalší. A nadbytok energie sa začne ukladať a tukové bunky sa budú zväčšovať. Snaž sa dávať si menej cukru do kávy (ideálne by bolo, keby si si nedávala žiadny). Vyhýbaj sa sladeným nápojom, sladkým obedom a hlavne si nekupuj domov čokolády, cukríky, bonboniéry. Čo nemáš doma, to ťa lákať nebude.

• Dôležitý je prísun bielkovín počas celého dňa, ideálne v každom jedle. Pri nedostatku bielkovín a zvýšenej fyzickej aktivite dochádza ku katabolizmu – telo začne čerpať energiu zo svalov. Môžeš mať pocit, že trénuješ tvrdo a výsledky sa musia objaviť, ale pri nedostatku bielkovín v strave sa deje presný opak, chceš mať svaly väčšie, ale tie nebudú rásť, ale zmenšovať sa.

• Nezabúdaj na zeleninu, dbaj na to, aby si jej mala na tanieri vždy dostatok. A to každý jeden deň, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákninu. Práve vláknina je dôležitá na správne a efektívne trávenie potravy. Na zlepšenie trávenia si ju môžeš pridávať aj vo forme doplnkov výživy.
• Nesprávny pitný režim je jednou z najčastejších chýb, s ktorou sa ako tréner stretávam u klientov. Pijú málo tekutín alebo sladené nápoje. Alebo nepijú vôbec, nespočetne veľakrát som počul: „Za celý deň som vypil iba jeden pohár vody.“ Hydratácia je veľmi dôležitá, a to pre každého a hlavne pre športujúcich ľudí. Na správnu hydratáciu nezabúdajte najmä počas horúcich letných dní.

Tak si to na záver zopakujme.

Tuk na svaly ani svaly na tuk nepremeníme, čarovať sme sa ešte nenaučili.

Tukové tkanivo a svalové tkanivo sú dva rôzne typy tkanív s rozličným chemickým zložením a každé z nich má v ľudskom tele svoju vlastnú funkciu.

Svaly zabezpečujú pohyb a tuk funguje ako zásobáreň energie aj ako izolačná a ochranná vrstva.

Ak chceme „meniť tuk na svaly“, musíme sa upravenou stravou a tréningom postarať o zníženie percenta tuku v tele a svalom dodať potrebné živiny na ich maximálny rast.

S chudnutím a formovaním si na správnej adrese aj u nás na Fitshakeri. Pomôcť ti v tom môže aj naša nová výzva Reštart po lete, ktorá začína 5.9.2022. Tak neváhaj a zapoj sa: